4 måter å komme tilbake etter depresjon

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 11:30

Depresjon kan endre måten du ser på livet på. Du kan ha mistet forholdene dine, jobben din, hobbyene dine, helsen din, dine drømmer og mål og din selvtillit. Etter en periode med depresjon kan du gjenvinne livet ditt ved å sette oppnåelige mål, legge til og styrke positive relasjoner, opprettholde fysisk helse og håndtere livet på sunne måter.

Steg

Metode 1 av 1: Angi mål

Trinn 1. Identifiser livsprioriteringene dine

Å sette mål er en veldig viktig del for å redusere sjansen for at depresjon kommer tilbake. For å skape positive mål for deg selv, må du først identifisere dine livsverdier eller prioriteringer. Kjenn de dypeste begjærene i hjertet ditt, for det er de viktigste tingene som gjør deg glad.

• Lag en liste over dine livsverdier, de tingene du ser på som viktige i livet. Disse tingene er for eksempel familie, venner, arbeid, kjærlighet, penger og husholdning.
• Tenk på ting du har gjort som du virkelig har hatt glede av tidligere, og prøv å finne måter å inkorporere disse tingene i livet ditt akkurat nå. Har du noen gang hatt tider da du ikke ønsket å avslutte/stoppe? Det er øyeblikkene du må fokusere på i livet. Dette kan være ektefelle, barn, bestevenn eller en aktivitet du liker eller er god på (f.eks. Camping, skrive, lage kunst, lage musikk, etc.).

Trinn 2. Vurder karrieremulighetene som er tilgjengelige

Når det gjelder arbeid, kan livsvalg ha en sterk innvirkning på ditt velvære. Husk også at du vil være i denne jobben i minst 40 timer hver uke.

• Hvis den gamle jobben ikke lenger passer deg, kan du prøve en annen jobb. Alt er et spørsmål om erfaring og mulighet for vekst.
• Vil du få en ny jobb akkurat nå, eller utsette den til et senere tidspunkt? Tenk på hva slags arbeid du kan håndtere, leve anstendig, og du kan nyte det.
• Vær tålmodig. Hvis du ikke får jobb med en gang, kan du tenke på måter å øke sjansene for å få en. Gjør frivillig arbeid, ta korte kurs eller få spesielle sertifiseringer. Alt dette vil gjøre en stor forskjell for din selvtillit og din arbeidshistorie.

Trinn 3. Gjør positive aktiviteter til et mål for deg å oppnå

Når jeg blir frisk av depresjon, kan det være vanskelig å bryte kjedene for å gjøre ingenting og komme tilbake til å gjøre ting med jevne mellomrom. Å holde seg aktiv og opptatt kan imidlertid redusere sjansen for at depresjon kommer tilbake.

• Fokuser på oppgaver eller ansvar som har ventet. For eksempel kan du vaske bilen, lage et godt måltid, klippe plenen, betale regningene, handle, rengjøre huset, studere, ta vare på kjæledyr, hage og mange andre ting. Over tid vil det å gjøre små ting som dette hjelpe deg til å føle deg mer kapabel og øke din selvtillit og selvfølelse.
• Tenk på ting som får deg til å føle deg stolt og positiv om deg selv. Lag en liste og gjør en av dem hver dag. For eksempel å sende noen et gratulasjonskort, leke med barn, donere til en veldedig organisasjon, være frivillig, engasjere seg i å kjempe for viktige saker, få hår gjort, plante trær, gjøre husarbeid for en eldre nabo eller ringe en gammel venn som er har det vanskelig. Når du har gjort det, kan du glede deg og gratulere deg selv med prestasjonen.

Trinn 4. Lag en komplett liste slik at du kan fokusere

Når du har funnet dine prioriteringer og de spesifikke aktivitetene du vil prioritere, skriver du ned en liste over målene dine. Dette målet kan være stort eller lite, i henhold til dine ønsker.

• Sørg imidlertid for at hvert mål oppfyller SMART-kriteriene, nemlig spesifikke (spesifikke), målbare (målbare), oppnåelige (oppnåelige), realistiske (realistiske) og tidsbegrensede (har en tidsramme for ferdigstillelse). Et eksempel på et SMART mål er å trene tre ganger i uken ved å løpe en time om gangen, den neste måneden.
• Ett alternativ er å lage et 15-punkts hierarki av mål eller aktiviteter. Lag en liste over aktiviteter fra lettest til vanskeligst. Start med å fullføre de enkleste målene først, og gå deretter videre til de neste vanskeligere målene, til slutt de vanskeligste. Et lite og enkelt mål er for eksempel å ta hunden en tur, mens et stort og vanskelig mål, for eksempel, er å få et opprykk eller en ny jobb.
• Gratulere deg selv hver gang du fullfører et lite skritt som gjør fremskritt. Belønn deg selv med positive ting hver gang du kommer nærmere et bestemt mål. Unn deg et spa, massasje, overdådig middag eller noe annet du liker (så lenge det er trygt og ikke er relatert til narkotika eller alkohol).

Trinn 5.

Evaluer fremgangen din og gjør de nødvendige endringene.

Mål bør alltid være i utvikling. For hvert mål du oppnår, start et nytt og gå videre. Hvis du ikke synes at målet lenger passer godt, eller hvis du ombestemmer deg om det, kan du gjøre endringer og lage et nytt mål som du synes er mer nyttig.

• Registrer dine daglige aktiviteter og mål i en kalender- eller agendabok. Dette vil hjelpe deg å overvåke og forbedre din evne til å huske viktige mål og oppgaver.
• Så snart du har fullført et mål, må du lage et nytt! For eksempel, hvis ditt første mål var å gå ned 5 kilo og nå vil du gå ned i vekt, fokuser du på det nye målet. Eller hvis du vil trene mer, men sitter fast med en kjedelig rutine på treningsstudioet, kan du endre målet til en tur opp en bakke eller en løpetur i det fri.
• Prøv å være positiv, selv om du kan oppleve tilbakeslag. Bare si til deg selv: “Jeg hadde noen tilbakeslag, men jeg vil lære av disse feilene og gjøre det bedre neste gang. Jeg kan gjøre det!" Skriv ned dette "mantraet" og gjenta det for deg selv hver dag om nødvendig.

Legge til og styrke positive relasjoner

1. Få profesjonell hjelp. Mens du blir frisk av depresjon, er det veldig viktig at du får profesjonell hjelp som kan sørge for at depresjonen ikke kommer tilbake, eller i det minste blir mildere hvis den gjør det. Så hvis du har fulgt et behandlingsprogram så langt, er det bare å fortsette med det.

   

   • Hvis du har blitt behandlet av en bestemt terapeut, diskuter du nye mål du nå vil oppnå. Sørg for at du forblir i terapi og deltar på økter som planlagt.
   • Hvis du ikke har en terapeut som jobber med depresjonen din, kan du prøve denne metoden. Denne metoden er nyttig selv om du kanskje ikke er deprimert. En terapeut eller psykolog kan hjelpe deg med å redusere sjansen for at depresjon dukker opp igjen eller forverres av symptomer, med spesifikke intervensjonsprogrammer, for eksempel kognitiv atferdsterapi (CBT), som tar sikte på å endre tankemønstrene dine for å fremme ditt velvære over lengre tid tidsperiode. lang.
   • Fortsett å se din psykiater og ta den foreskrevne medisinen.
   • Snakk med legen din om din helsetilstand, kosthold og treningsaktiviteter.

2. Søk hjelp hvis du er avhengig. Avhengighet kan forverre symptomer på depresjon og gjøre restitusjonen enda vanskeligere. Enten det er avhengighet av visse stoffer, mat, gambling, shopping, selvskadende oppførsel, sex eller en spiseforstyrrelse, vil du ha fordel av avhengighetsspesifikk rådgivning. Det kan også være viktig at du behandler depresjon og avhengighet samtidig som de to ofte er nært knyttet sammen.

   

   • En måte å søke hjelp på er å snakke med lege, terapeut eller psykiater. Disse ekspertene kan gi en referansemetode for å håndtere din avhengighet av visse kjemikalier. Noen terapeuter spesialiserer seg til og med på behandling av stoffmisbruk. Du kan også gjennomgå et poliklinisk eller poliklinisk program (som pasient i et medisinsk rehabiliteringshjem).
   • Du kan også søke hjelp fra lokalsamfunn som implementerer 12-trinns metoder som Anonyme alkoholikere (AA) eller Anonyme narkotika (NA) i USA.
   • Gjenoppretting fra all avhengighet tar tid, men det er verdt å kjempe for og kan støtte generell helse og lindre depresjon.

3. Koble til det ødelagte forholdet igjen. Noen ganger under depresjon, kutter mange mennesker kontakten med viktige venner eller familie eller andre mennesker. Faktisk er sosial støtte veldig viktig for å opprettholde levekår uten depresjon, redusere muligheten for at depresjon dukker opp igjen og reise seg fra vanskelige livssituasjoner.

   

   • Send en e -post, tekstmelding, gratulasjonskort eller brev for å komme i kontakt med en gammel venn. Fokuser på de positive tingene som skjer i livet ditt akkurat nå, og spør hvordan det går med vennen din.
   • Ring vennen din og inviter ham eller henne til å chatte over lunsj eller kaffe.

4. Bli med i en støttegruppe. Sosial støtte, spesielt fra mennesker som er i en lignende posisjon som din, kan være veldig, veldig nyttig for å komme deg etter depresjon og for å opprettholde et sunt syn.

   

5. Møte nye venner. Etter en periode med depresjon kan du nå føle deg ganske i stand til å utvikle nye forhold, spesielt hvis du har avsluttet gamle vennskap som var ødeleggende eller uproduktive. Ved å gjøre ting du brenner for, kan du ende opp med å møte nye venner som deler lignende interesser og har lignende personlighetstyper.

   

   • Bli med i kirkesamfunn, hobbyklubber, idrettslag, høyskoler i nærheten, nabolagskurs, veldedige organisasjoner, etc.
   • Prøv Meetup.com, som er et nyttig nettsted for å finne grupper med likesinnede og interesser. Eksempler inkluderer singelgrupper, fjellklatringsgrupper, teatergrupper og klatregrupper.
   • Kan du ikke finne den riktige gruppen eller fellesskapet? Bare lag det selv! Prøv å starte en fanklubb. Spre ordet om klubben din blant venner og bekjente, legg ut en annonse i det lokale biblioteket, og be alle som kommer om å ta med nok mat til å dele. I tillegg kan du også opprette en treningsklubb som møtes regelmessig i byparker og leie tjenester til en personlig trener mot en delt avgift som deles mellom hvert klubbmedlem.
   • Prøv å si "ja" hver gang du godtar en sosial invitasjon. Jo oftere du sier "ja", jo flere invitasjoner kommer. På samme måte, hver gang en venn inviterer deg til et arrangement, svarer du med en invitasjon til en annen hendelse for ham/henne uken etter. Dette vil holde forholdet balansert og begge parter føler seg verdsatt.

Opprettholde fysisk helse

1. Behandle eventuelle medisinske problemer som oppstår umiddelbart. Noen ganger kan depresjon være relatert til et annet medisinsk problem, inkludert hypertyreose, Parkinsons sykdom eller Huntington. Depresjon kan også være en bivirkning av medisinsk behandling. Hvis depresjonen din ikke er forårsaket av din medisinske tilstand, kan det fortsatt påvirke humøret ditt hvis du føler deg syk og har negative tanker. Det er vanskelig å tenke positivt når du føler deg syk eller syk.

   

   • Se legen din regelmessig hvis du har en kronisk medisinsk lidelse.
   • Hvis du merker en økning i alvorlighetsgraden av depresjonen din mens du tar en ny medisin eller tar en ny behandlingsmetode, kontakt legen din.
   • Fortsett å ta alle foreskrevne medisiner for ditt medisinske problem. Det kan ta litt tid før den riktige medisinen blir funnet for deg. Når du føler deg bedre, fortsett å ta medisinen for å opprettholde helsen din.

2. Fokuser på normale daglige aktiviteter. I depresjonstider kan det være vanskelig å utføre normale daglige aktiviteter, for eksempel bading, rengjøring og generell egenomsorg (som å vaske ansiktet eller pusse tennene). Så snart du slår depresjon, må du begynne å komme tilbake til din daglige rutine. Å ta godt vare på deg selv kan få deg til å føle deg bedre om deg selv og redusere sjansen for at depresjon kommer tilbake. For eksempel, hvis du blir i pyjamasen hele dagen, er det mindre sannsynlig at du har lyst til å gå ut og gjøre noe. Men hvis du tar en lang dusj, gjør håret og sminker deg, velger klær som får deg til å føle deg vakker eller kjekk, vil du føle deg mye sterkere og klare dagen.

   

   Lag en liste over ting du kan gjøre i forbindelse med egenomsorg. Denne listen kan omfatte vasking av klær, kjøp av nye klær, vask av hår og klipping eller styling

3. Trening. Trening kan bidra til å forhindre og lindre symptomer på depresjon. Uansett hvor vanskelig det er å ta på joggeskoene og knytte snørebåndene, vil du føle deg ti ganger bedre følelsesmessig når du er ferdig med å trene, som et resultat av endorfinene som frigjøres i hjernen din.

   

   • Start med å gå i ti minutter, og øk denne varigheten til 20 minutter. Å gjøre dette så ofte som mulig vil være veldig fordelaktig for deg.
   • Hvis du har problemer med å bygge motivasjon for å trene, kan du si til deg selv: "Jeg vil føle meg bedre når jeg er ferdig." Alternativt kan du også forplikte deg til å gjøre 5-10 minutter med stasjonær sykling eller tredemølleøvelse. Noen ganger må du bare slå den første utfordringen ved å begynne å bevege deg, og etter ti minutter vil du automatisk fortsette å løpe i ytterligere ti minutter, eller enda mer.
   • Hvis du leter etter en vanskeligere utfordring, vil du også oppleve at endorfinene "spytter ut" glede etter en løpetur, på treningsstudio eller annen aerob aktivitet.

   Møter livet bedre for å forhindre neste depresjon

   1. Mestre følelsene dine på en positiv måte. Forskning viser at mennesker som har depresjon tidligere har større sannsynlighet for å kontrollere følelsene sine på måter som fører til depresjon. Denne følelsesmessige kontrollen har å gjøre med negative måter å håndtere livet på (for eksempel å drikke for mye alkohol), noe som forverrer depresjon i stedet for å lindre det.

      

      Unngå å tenke for mye. Å tenke for mye vil trigge deg til å spille den negative situasjonen i tankene dine igjen og igjen. Kanskje du tenker om det negative på nytt mens du prøver å finne ut nøyaktig hva som forårsaker problemet, men denne metoden har en tendens til bare å forsterke negative følelser og er mindre nyttig for å generere opplysning. Prøv heller å spørre deg selv: “Er det noe jeg kan endre? Hva er det?" Lag en liste over små, lett tilgjengelige mål som er direkte knyttet til tingene du kan endre. Det er også nyttig å kjempe og "løse" de negative tankene som dukker opp mens du går eller trener

   2. "Capture" og endre de negative tankene som oppstår. Alle vil av og til oppleve negative tanker. Men jo mer negative tanker du har, jo mer deprimert vil du føle. Dette skjer fordi tankene våre er nært knyttet til våre følelser. Ikke tro ordene i deg som er negative, og lær å bekjempe dem og utvikle positive tenkevaner.

      

      Tenk på tankene dine som en hypotese eller idé som bare dukker opp, ikke som et faktum eller en sannhet. For eksempel, hvis du plutselig har negative tanker som: "Denne situasjonen er virkelig ille. Jeg hater det,”spør din oppfatning av den pågående situasjonen. Denne metoden kalles kognitiv vurderingsteknikk (kognitiv vurdering). Er situasjonen virkelig så ille? Er det virkelig, veldig ille, eller kan du bare prøve å håndtere det? Kan du endre måten du tenker på situasjonen og prøve å finne en måte å forbedre den på? Fortell deg selv: “Denne situasjonen er ikke så ille. Det er kjipt, men jeg kan takle det.”

   3. Bruk positive selvsnakk-teknikker. Personer som lider av depresjon har en tendens til å venne seg til å ta av seg selv og bruke negativ selvsnakking. Eksempler inkluderer: "Jeg er ikke god nok. Jeg er en fiasko. Jeg er dum." Hvis du har negative tanker som dette, blir du vanligvis også revet med av negative følelser. For å bekjempe disse tankene, bruk positive bekreftelsesteknikker.

      

      Et eksempel på positiv bekreftelse er tanken: “Jeg gjorde så godt jeg kunne, og resultatene viste seg å være ganske tilfredsstillende for meg. Jeg trenger ikke å bli ansett som tilfredsstillende nok av andre."

   4. Delta i aktiviteter som får deg til å føle deg lykkelig. Avslappende og behagelige aktiviteter er en viktig del av et positivt selvbilde som resulterer i en følelse av fred og velvære. Å være aktiv kan også øke din evne til å håndtere stress og stressende livshendelser.

      

      Lag en liste over morsomme aktiviteter og planlegg hver enkelt for deg å gjøre hver dag. For eksempel kan du lage planer om å se en film, lese en bok, nyte favorittmaten din, ta en rolig spasertur, bade, besøke et bibliotek eller museum, shoppe, kjøpe friske blomster, ha skjønnhetsbehandling eller frisør, eller gå ut å spise middag.

   5. Fokuser på det positive. Noen ganger har mennesker som har opplevd depresjon, det vanskelig å fokusere på det positive i livet. Faktisk kan din evne til å fokusere på positive tanker og aktiviteter øke nivået av positive følelser og lavere nivåer av deprimert humør.

      

      • En måte å fokusere på det positive på er å føre dagbok over glade hendelser, med bilder eller skriving. Du kan bare skrive noen setninger om en av de gode tingene som skjedde den dagen, eller legge ut et bilde av en av de vakre eller interessante tingene du fant den dagen.
      • Å fokusere på positive ting er også relatert til å velge de riktige aktivitetene som vil være fordelaktige for å øke nivået av positive følelser. For eksempel å velge de riktige showene (f.eks. Hvis du er trist, ikke se triste nyheter eller dramafilmer). Dette er ikke bare helt ubrukelig for de som har en tendens til å svømme i negativiteten i livet, men det vil heller helle bensin på flammene. Slå derfor av nyhetene og les en bok som er positiv og oppløftende for deg. Eller bytt til sport- eller tegneseriekolonnen i avisen du leser.

   Advarsel

   Hvis du befinner deg i Indonesia og har tanker om selvskading eller selvmord, kan du ringe nødtelefonets nødtelefonnummer: (021) 7256526, (021) 7257826 eller (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d1140000
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee00
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee00

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/