Gjenoppretting fra muskelskader tar mye tid. Hvis du har en skade, forklarer denne artikkelen hvordan du kan øke muskelgjenoppretting. I tillegg hjelper de følgende tipsene deg med å opprettholde muskelstyrken, og på kort tid er du klar til å trene igjen.
Steg
Del 1 av 4: Gjenopprette skadede muskler
Trinn 1. La den skadede muskelen hvile
Hvis en muskel er forstuet, forstuet eller revet, må du ikke bruke den før den er helbredet. La musklene hvile eller i det minste unngå aktiviteter som kan gjøre skaden verre (f.eks. Løping, løfting av vekter osv.).
Ikke delta i fysisk aktivitet med høy intensitet 48-72 timer etter muskelskade
Trinn 2. Bruk en isbit for å komprimere den skadede muskelen
Kjøling av den skadede muskelen vil bremse blodstrømmen til den skadede kroppsdelen, redusere hevelse og betennelse. I tillegg til isbiter eller poser med is, bruk poser med frosne grønnsaker eller andre kalde pakker som er i fryseren.
- Isterapi er mest fordelaktig hvis den utføres innen 24-48 timer etter at muskelen ble skadet.
- For å unngå å brenne huden må du ikke legge isbiter eller ispakker direkte på huden. Pakk en isbit eller ispose i et rent, fuktig håndkle.
- Komprimer den skadede muskelen i maksimalt 20 minutter/økt. Slipp minst 10 minutter før du komprimerer igjen.
- Gjør kaldterapi i minst 20 minutter hver 1. time, med mindre den skadede muskelen blir mer ubehagelig eller smertefull.
Trinn 3. Behandle hevelse med kompresjon/høyde
Etter bruk av kaldterapi, utfør kompresjoner og høyder mens du hviler. Kompresjon bidrar til å forhindre hevelse ved å splintre den skadede muskelen med et elastisk bandasje (for eksempel et essbandasje) for å senke blodstrømmen. Løft også den skadde lemmen for å senke blodstrømmen og forhindre hevelse. Mens du sitter eller ligger, støtter du den skadde kroppsdelen med 1 eller 2 puter.
Ikke bandasjer muskelen for tett fordi den kan blokkere blodstrømmen
Trinn 4. Lindre smerter ved å ta medisiner
Hvis skaden er veldig smertefull, ta acetaminophen eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, for eksempel aspirin og ibuprofen. I tillegg til å lindre smerter, kan disse stoffene redusere betennelse og øke mobiliteten.
- Ta stoffet i henhold til bruksanvisningen som er oppført på pakningen, eller spør legen din om en sikker dose for din tilstand.
- Aspirin bør ikke gis til barn eller ungdom, med mindre det er foreskrevet av en barnelege. Forskning har vist at aspirin er korrelert med Reyes syndrom, et høyrisikoproblem hos barn/ungdom som forårsaker hevelse i lever og hjerne.
Del 2 av 4: Overvinne muskelsmerter
Trinn 1. Strekk den ømme muskelen
Kanskje du forstår at strekkmusklene bør gjøres før du trener, men det som ofte glemmes er å strekke etter trening eller dagen etter når musklene føles ømme. Muskelstrekk er nyttig for å forbedre blodstrømmen og fjerne opphopning av melkesyre som utløser ømhet dagen etter trening.
- Strekk de ømme musklene og hold et øyeblikk. Dette trinnet øker blodstrømmen til musklene som strekkes, forbedrer blodsirkulasjonen og øker muskelfleksibiliteten.
- Hold i minst 10 sekunder mens du strekker deg. Når du trener på å strekke muskler, start med lette strekk. Øk intensiteten med neste rep.
Trinn 2. Gjør det til en vane å gjøre nedkjølingsøvelser
Noen idrettsutøvere føler seg fine etter en dusj etter en høyintensiv trening, men helseeksperter mener at nedkjøling er et viktig aspekt ved trening. Avslutt den fysiske øvelsen med lett aerobic (ca. 10 minutter), for eksempel jogging eller gå rolig, og strekk deretter musklene i noen minutter for å øke blodstrømmen.
Trinn 3. Utfør terapi ved å varme den skadede muskelen
Mange helseeksperter anbefaler denne terapien for å behandle muskelsårhet, for eksempel ved hjelp av en varmepute, pakker som inneholder varm gel eller bløtlegging i varmt vann. Når muskelen komprimeres med en varm gjenstand, blir blodstrømmen til muskelen jevnere slik at ømheten forsvinner og muskelen føles komfortabel igjen.
- Ikke bruk varme på hovne eller betente muskler, da dette kan gjøre problemet verre.
- Ikke bruk varm terapi hvis du har diabetes eller dårlig blodsirkulasjon.
- Ikke komprimer muskler med varme gjenstander mens du ligger, fordi huden kan brenne hvis du sovner.
- Spør legen din om hvordan du gjør varm terapi fordi muskelskader må behandles med visse metoder. Noen ganger anbefaler leger ikke at pasientene foretar varm terapi, avhengig av informasjonen i deres medisinske historie.
Trinn 4. Dra fordel av massasjeterapi
Massasjeterapi er ganske populær blant profesjonelle idrettsutøvere fordi det er gunstig. Massasjeterapeuter som spesialiserer seg på massering av idrettsutøvere eller andre massasjeterapeuter, kan gjenopprette muskeltilstanden på kort tid ved å behandle muskelvev intensivt for å redusere betennelse og gjenopprette muskelceller.
- Søk på internett etter en profesjonell massasjeterapeut i nærheten.
- I tillegg til massasjeterapeuter, be partneren din om å massere ømme muskler eller massere deg selv. Klem musklene i armer og ben i en flytende bevegelse og masser godt nok til å øke blodstrømmen og lindre spenninger i musklene.
- Styrofoam tube tjener til å stimulere muskler som å bli massert. Rull frigolitrøret over den ømme muskelen i 30-60 sekunder. Massasje flere ganger om dagen.
Trinn 5. Sett av tid til å svømme
En annen måte å massere muskler på er å svømme. Når du svømmer, gjør et forsiktig trykk på ømme muskler at musklene kan strekke seg og bevege seg komfortabelt. I tillegg holdes ømme muskler i bevegelse slik at blodstrømmen forblir jevn, men ikke forverrer betennelse eller ømhet.
Ikke press deg selv mens du svømmer. For å bli kvitt muskelsårhet trenger du bare å bade rolig i omtrent 20 minutter. Velg riktig svømmestil for å trene ømme muskler
Del 3 av 4: Slapp av når du ikke trener
Trinn 1. Ta en pause ved å ikke trene på en stund
Etter en treningsøkt med høy intensitet, la musklene hvile, spesielt hvis du nettopp har startet i form. Muskler kan bli skadet hvis du ikke hviler deg i 1-2 dager. Dette reduserer muskelgjenoppretting og forhindrer at skaden fortsetter.
- Å ta en liten pause betyr å hvile før du går videre til neste sett med trening.
- Gjenoppretting betyr hvile ved ikke å trene på 1-2 dager.
- Noen helseeksperter anbefaler at du hviler i opptil 48 timer og slapper av mens du restituerer før du trener den samme muskelgruppen.
Trinn 2. Få for vane å få en god natts søvn
Å få en god natts søvn etter behov gjør at musklene kan komme seg raskere og kroppen din blir bedre når du trener igjen. Prøv derfor å få 7-8 timers søvn hver natt. Hold deg til en konsekvent sengetid ved å legge deg til samme tid om natten og stå opp til samme tid hver dag.
Trinn 3. Slapp av ved å bade eller bade i varmt vann
I tillegg til å lindre smerter på grunn av muskelsmerter eller skader, er dette trinnet gunstig for å slappe av muskelvev, forhindre muskelspasmer og utvide bevegelsesområdet. Bruk badstuen eller den varme dusjen på treningsstudioet for å slappe av musklene etter en treningsøkt, eller ta et varmt bad hjemme en gang i uken for å gjenopprette ømme muskler.
Løs opp Epsom salt i vann for å redusere muskelsmerter
Del 4 av 4: Spise mat som bygger muskler
Trinn 1. Vedta et proteinrik diett
Protein er nødvendig for å bygge muskelvev. Mange hevder at et proteinrik diett ikke bygger nye muskler, og til og med har en negativ innvirkning på fysisk trening og helse.
- Spis 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. For eksempel må en person som veier 70 kg konsumere 50-60 gram protein per dag.
- Møt proteinbehov ved å spise egg, magert kjøtt, fisk, belgfrukter / belgfrukter og tofu.
- Protein bygger ikke nye muskler, men det hjelper med å reparere mikro-tårer i muskler under trening.
Trinn 2. Ta vitamin C
Noen studier tyder på at antioksidanter, som vitamin C, er fordelaktige for å forhindre muskelsmerter. Snakk med legen din før du tar vitaminer eller kosttilskudd, inkludert vitamin C.
I tillegg til appelsiner kan vitamin C fås ved å spise en rekke bær, brokkoli, grønn paprika, rød paprika, poteter, tomater, spinat og andre grønne grønnsaker
Trinn 3. Ta et magnesiumtilskudd
I tillegg til å forbedre kroppsfunksjonen, er magnesium nyttig for å øke energi og utholdenhet under trening. I tillegg kan magnesium forhindre muskelspasmer og fremskynde muskelgjenoppretting.
- Gjør det til en vane å ta magnesiumtilskudd etter måltider fordi de kan utløse diaré og magesyke hvis de tas på tom mage.
- I USA anbefales voksne menn og ungdom å ta magnesiumtilskudd på 270-400 mg per dag. Voksne kvinner og ungdom anbefales å ta magnesiumtilskudd på 280-300 mg per dag.
- Magnesium kan fås ved å spise nøtter (mandler, cashewnøtter, peanøtter) stekt, ris, bønner, spinat og brokkoli.
