Høyt blodsukker er vanligvis forårsaket av diabetes, som må kontrolleres nøye og behandles under tilsyn av en lege. Imidlertid er det flere måter du kan gjøre for å senke blodsukkeret til sunne nivåer. Moderat trening og passende diettendringer kan senke blodsukkeret, men dette bør gjøres under veiledning av en lege eller ernæringsfysiolog som kjenner din medisinske historie.
Steg
Del 1 av 3: Senke blodsukkeret med diett
Trinn 1. Reduser inntaket av søtsaker, animalske produkter og raffinerte karbohydrater
Legen din kan anbefale en diett som passer dine behov, fordi ingen diett er perfekt for personer med høyt blodsukker eller diabetes. Men hvis du har høyt blodsukker, er den vanlige måten å redusere inntaket av kjøtt, meieriprodukter, hvitt brød, hvit ris, poteter og søte matvarer.
Trinn 2. Spis mer frukt, grønnsaker og fullkorn
Disse og andre matvarer som inneholder mye fiber og lite fett, anbefales for personer med høyt blodsukkernivå. Fullkorn er kanskje ikke egnet for alle med høyt blodsukker, så snakk med legen din før du inkluderer dem som en stift i kostholdet ditt.
- Friske epler, tørkede aprikoser, juice eller pakket ferskenjuice er alle gode valg. Unngå frossen eller hermetisk frukt som inneholder tilsatt sukker.
- Det anbefales å konsumere minst 3 kopper (700 ml) rå grønnsaker daglig eller 1,5 kopper (350 ml) kokte grønnsaker. Prøv artisjokker, agurker eller en grønnsaksalat. Fersk frukt er bedre enn frossen eller tørket, fordi den noen ganger har tilsatt natrium.
- Havregryn og bygg er gode hvetetyper for mennesker som har høyt blodsukkernivå.
Trinn 3. Finn mer matinformasjon
Hvis du ikke er sikker på om en bestemt mat er skadelig, kan du spørre legen din eller søke informasjon om den glykemiske indeksen, noe som gir en grov ide om matens effekt på blodsukkeret (men ikke generell helse). "Høy glykemisk" mat med en glykemisk indeks på 70 og høyere bør unngås hvis du har høyt blodsukker. Erstatt med matvarer med lav glykemisk verdi (GI -verdi 55 og lavere), som anbefalt ovenfor. Matvarer med en glykemisk indeks mellom 55 og 70 er "middels" og kan konsumeres i små til moderate mengder avhengig av behov.
Trinn 4. Slutt å drikke alkohol og tobakk
Når du bruker disse stoffene hver dag eller bruker dem i store mengder, vil kroppens evne til å produsere insulin, som bryter ned sukker i blodet, svekkes. Hvis du prøver å slutte å røyke, må du huske på at bruk av et erstatningsprodukt som også inneholder nikotin vil ha samme effekt. Tyggegummi eller nikotinplaster kan fungere som en erstatning for sigaretter, men bør ikke brukes som en langsiktig løsning hvis du har problemer med blodsukker.
Trinn 5. Ikke vær rask med å tro på matannonser
Aviser kommer ofte med påstander om å håndtere blodsukker eller andre helseproblemer med et vanlig kosthold, men disse påstandene støttes ikke alltid av medisinsk forskning. Forskning på kaffe har vist motstridende resultater, så den generelle effekten på blodsukkeret er fortsatt uklar. En studie fant mulige fordeler med kanel for blodsukker, men testet det bare på en liten gruppe av de samme menneskene. Alle var over 40 år, med diabetes type 2, som ikke gikk på insulinbehandling eller på medisiner mot andre sykdommer enn diabetes. Selv om en påstand synes rimelig for deg, vær oppmerksom på at en bestemt matingrediens ikke kan erstatte trening, endringer i kostholdet eller medisinsk behandling.
Del 2 av 3: Senke blodsukkeret med trening
Trinn 1. Rådfør deg med en treningsplan med legen din
Selv om de følgende trinnene vanligvis hjelper mennesker med blodsukker og relaterte helseproblemer, er de ikke like effektive som anbefalinger skreddersydd for dine spesifikke helseegenskaper og bekymringer.
Besøk legen din eller anbefalt ernæringsfysiolog regelmessig for å sjekke fremdriften din og finne ut om det er andre helseproblemer som skyldes høyt blodsukker
Trinn 2. Hvis du har diabetes, må du kontrollere blodsukkernivået før og under trening
Trening kan senke blodsukkeret på lang sikt, men hvis det bare gjøres på kort sikt, kan trening øke blodsukkeret fordi det oppmuntrer kroppen din til å produsere glukose (sukker) som muskeldrivstoff. Hvis du har diabetes eller andre helseproblemer som krever selvtesting av blodsukker, er det viktig å sjekke blodsukkeret før du begynner å trene og hvert 30. minutt under trening.
Legen din eller apoteket kan gi deg en blodsukkermåler eller blodsukkertestbånd
Trinn 3. Bestem deg for hvilken type trening som er basert på resultatene av blodsukkertesten
Hvis du er diabetiker, er det svært viktig å tilpasse treningsrutinen til resultatene av blodsukkertesten, som nevnt tidligere. Bestem om trening er trygt å gjøre ved å følge disse instruksjonene eller følge spesifikke instruksjoner fra legen din:
- Hvis blodsukkeret ditt er mindre enn 100 mg/dL (5,6 mmol/L), må du øke det før du trener. Lette snacks som inneholder nok karbohydrater, for eksempel frukt eller bakverk. Hvis du ikke spiser karbohydrater før du trener, risikerer du å oppleve skjelvinger og rastløshet, bevisstløshet eller til og med koma.
- Hvis testresultatet er mellom 100 og 250 mg/dL (5,6–13,9 mmol/L), bør ingenting gjøres med mindre legen din forteller deg noe annet. Fortsett å trene.
Trinn 4. Utfør en ketontest hvis blodsukkeret ditt er over 250 mg/dL (13,9 mmol/L)
Hvis du har diabetes, spesielt type 1 -diabetes, bør du ikke trene når blodsukkeret er høyt uten å få foretatt en ketontest først. Ketoner er stoffer som kan forårsake alvorlige problemer hvis de utvikler seg, og trening kan øke nivåene. Test urinen din for ketoner ved hjelp av et ketosetape fra apoteket, følg instruksjonene nøye. Ikke trene hvis du har ketoner i urinen, og test regelmessig for moderate eller høye ketonnivåer. Søk øyeblikkelig lege hvis du har svært høye ketonnivåer eller hvis de ikke reduseres etter 30-60 minutter.
Hvis blodsukkeret ditt er høyere enn 300 mg/dL (16,7 mmol/L), må du ikke trene. Vent 30-60 minutter uten å spise, og test igjen for å sjekke om blodsukkeret ditt har sunket til et trygt nivå for trening. Fortell legen din eller sykepleieren hvis høyt blodsukker stiger gjentatte ganger eller i løpet av noen timer om gangen
Trinn 5. Gjør lett trening gjentatte ganger
Trening omdanner glukose til energi, gjør kroppens celler mer følsomme for insulin, og senker overflødig fett, som er forbundet med høyt blodsukker. Jo mer aktiv du er, desto mindre sannsynlig er det at du får problemer med høyt blodsukker.
- Sikt på minst 30 minutter med moderat trening om dagen, 5 dager i uken. Totalt bør du trene 150 minutter eller mer hver uke.
- Finn en sport du liker; på den måten har du en tendens til å gjøre det lenge. Vanlige valg er rask gange, svømming eller sykling.
Trinn 6. Slutt å trene hvis du opplever smerter eller blemmer
Hvis du har diabetes eller er i fare for diabetes, må du være på utkikk etter tegn på helseproblemer forårsaket av trening. Hvis du føler deg svak, har brystsmerter, plutselig kortpustethet eller føler smerter og blemmer i bena, stopp og ring legen din.
Del 3 av 3: Andre måter å holde blodsukkeret på sunne nivåer
Trinn 1. Overvåk blodsukkernivået
Be legen din om å finne ut hvor ofte du skal gjøre dette. Basert på behandlingsplanen din, vil legen din foreslå å kontrollere blodsukkeret daglig eller flere ganger i uken.
Hvis du ikke har tilgang til medisinsk behandling, kan du få et blodsukkermåler eller tape på apoteket
Trinn 2. Vær oppmerksom på hvordan, når og hvorfor blodsukkernivået svinger
Selv om du følger et strengt kosthold og har redusert sukkerinntaket, kan blodsukkeret fortsatt endres uventet, spesielt hvis du har diabetes.
- Blodsukkeret har en tendens til å stige innen en time eller to etter å ha spist.
- Blodsukkeret synker på sikt med trening, som kan flytte glukose fra blodet inn i kroppens celler.
- Menstruasjon hos kvinner forårsaker svingninger i hormoner og blodsukkernivå.
- Nesten alle medisiner har en effekt på blodsukkernivået. Ta kontakt med legen din før du begynner med noen nye medisiner.
Trinn 3. Behandle stress
Kronisk stress kan frigjøre hormoner som blokkerer insulinvirkningen. Reduser de stressende aspektene i livet ditt så mye som mulig, for eksempel ved å unngå argumenter eller redusere arbeidsmengden. Ta vare på stresset med avslapningsøvelser som meditasjon eller yoga.
Trinn 4. Ta kontakt med legen din for å finne ut om du trenger behandling
Noen mennesker kan kontrollere blodsukkeret med diett og trening alene, mens andre trenger reseptbelagte diabetesmedisiner eller insulinbehandling.
- Mange leger råder diabetespasienter til å ta medisiner, kosthold og mosjon for å kontrollere blodsukkeret.
- Insulininjeksjoner utføres også for å kontrollere blodsukkernivået gjennom dagen. Disse injeksjonene kan gjøres hjemme.
Tips
- Alder, familiehistorie og rase påvirker sjansene for å utvikle diabetes. Eldre mennesker, svarte, latinamerikanere, amerikanske indianere og asiatiske amerikanere har større risiko for å utvikle diabetes enn andre populasjoner, så det er viktig å være nøye med blodsukkernivået.
- Gravide kvinner med diabetes bør gjøre endringer i sin diabetesbehandling med legen under graviditet.
Advarsel
- Hvis du har diabetes, må du informere det medisinske personalet og sportstreneren om problemet ditt før du får behandling eller trening. Det anbefales å bruke et medisinsk armbånd som forklarer at du er diabetiker.
- Ikke gå på lavkarbo-diett eller spis mindre uten å rådføre deg med lege eller ernæringsfysiolog. Noen diettplaner som virker effektive, kan øke blodsukkeret eller forårsake andre problemer.
