Tai Chi Chuan (Tajiquan) er en gammel kinesisk "intern" eller "subtil" kampsport som praktiseres på grunn av helse og åndelige fordeler; Denne øvelsen er ikke konkurransedyktig, subtil og generelt treg. I motsetning til det vestlige konseptet "Ingen smerte, ingen gevinst", brenner en time med Tai Chi faktisk flere kalorier enn surfing og nesten like mye slalåm, så denne øvelsen er virkelig en sport. Men det er bare en av de mange fordelene! Bortsett fra å øke styrke, fleksibilitet, kroppsbevissthet og mental konsentrasjon, kan Tai Chi også forbedre helsen din.
Steg
Del 1 av 4: Pust, formasjon og stil
Trinn 1. Varm opp med riktig og fokusert pust
Som andre kampsport handler Tai Chi ikke bare om hvor fort og sterkt du kan dele et brett eller slå en fyr. En stor del av dette er å ha et godt grep om tankene dine. For å rense tankene dine, fokuser på chien din, og utnytt potensialet ditt, du må begynne med pusten din (som igjen vil sentrere deg).
- Plasser føttene fra hverandre på skuldernivå, ikke lenger fra hverandre.
- Legg hendene på bunnen av magen, ca 5 cm under navlen. Trykk litt inn.
- Pust sakte inn og ut gjennom nesen (leppene stramme, men ikke stramme) fra det området av magen. Hvis du ikke kan føle at dette området beveger seg, skyv det med hånden litt mer.
Trinn 2. Konsentrer deg om alle kroppsdelene en etter en
Når denne pusten føles normal, begynner du å slappe av med hver del av kroppen din en etter en. Start med føttene og arbeid deg opp til hodebunnen. Gjør den så liten som mulig - til og med ned til neglene. Du vil innse at du faktisk er anspent.
Hvis du begynner å rocke, flott! Det betyr at du er avslappet og at kroppen ikke anstrenger seg for å balansere. Hvis dette skjer, kan du prøve å justere bena eller flytte konsentrasjonen tilbake til balanse til du er stabil igjen
Trinn 3. Finn røttene dine
Et av Tai Chi -konseptene er "å slå rot". Det er veldig klart: forestill deg at røttene vokser under føttene dine. Du er et stykke land, som aldri mister balanse, fokus eller sentrering. Lemmene dine svaier som kvister i vinden, og nøler aldri med frykt eller angst. du er forankret.
Denne stillingen betyr ikke at bena er stive. Ellers. Tenk deg røttene under deg, som en del av deg, som frigjør bevegelsen din fordi du ikke kan falle, du kan ikke mislykkes, og du vil alltid være en del av den naturlige verden
Trinn 4. Tenk på skjelettet ditt
I Tai Chi er det flere posisjonsformasjoner du kan ta. Vanligvis har hver stil en viss formasjon. Her er det grunnleggende sammendraget:
- "Liten rammestil". I denne stilen (vanligvis Wu eller Hao -versjonen) er ikke veldig bred. Bevegelser er mindre (overraskende, hva?) Og generelt mindre ekspansjon. Den fokuserer på riktig indre energi for å danne de riktige bevegelsene og overgangene.
-
"Stor rammestil". Gara ranga besat (Chen og Yang) innebærer lav og høy stående, mer dramatisk holdning og svingende armer. Det understreker riktig kroppsposisjonering og justering for å utvikle energi.
"Det er" en middels rammestil, men det er faktisk bare et sted midt i mellom. Spør læreren din hvis du har spørsmål
Trinn 5. Prøv forskjellige stiler
Siden all Tai Chi er fordelaktig, er det veldig viktig at du gjør det og ikke bekymrer deg for hvilken stil som er riktig for deg. Men når du kommer dypere inn i den verden, kan det være lurt å eksperimentere. Her er en kort oppsummering:
- Chens stil blander tempoet, beveger seg saktere og blir eksplosivt. Dette kan være vanskelig for nybegynnere.
- Hvilken stil er den mest populære. Denne stilen har et jevnt tempo, og som beskrevet ovenfor bruker den store rammebevegelser. Dette er sannsynligvis det du tenker på når du tenker på Tai Chi.
- I Wu er bevegelsene nesten mikroskopiske. Dette gjør det enkelt å gjøre, men vanskelig å mestre --- det er mye fokus på den kraftige strømmen av energi og dype bevegelser under trykk. Denne bevegelsen er veldig sakte og stille.
- Haos stil brukes ikke veldig mye. Du finner sannsynligvis ikke en lærer som trener det.
Del 2 av 4: Mestringsbevegelse
Trinn 1. Mestre bevegelsen ved å forstå filosofien og skaperne
For å forstå Tai Chi Chuans natur (som betyr "Last Head Supreme") må vi sette den inn i konteksten for dens innfødte kultur. Dette betyr at vi bør se nærmere på kinesisk kultur, og spesielt den åndelige tradisjonen for taoismen der Tai Chi finner sine røtter og utvikling.
- Tai Chi -kunsten sies å øke flyten av Chi (Qi), det tradisjonelle kinesiske konseptet med usynlig fysisk energi eller sjelskraft. I vitenskapelig forskning har Tai Chi vist seg å forbedre tilstanden til medisinske pasienter, inkludert, men ikke begrenset til: muskelsmerter, hodepine, fibromyalgi, kardiovaskulære problemer, leddgikt, multippel sklerose, Parkinsons, Alzheimers, diabetes og ADHD. Eldre, Tai Chi for alle og ser bare enkelt ut.
- Tingen å huske om taoismen er at den handler om å tilpasse seg naturen. Ikke bare naturen utenfor oss, men naturen i oss. Prinsippet kalles Tzu Jan, eller Ziran i pinyin, og det er prinsippet om å være "seg selv" eller å realisere sin "enhet". Så bortsett fra helsemessige fordeler og stressavlastning, er Tai Chi Chuan også et middel for å komme inn i seg selv.
Trinn 2. Tenk på mer enn bare å gjøre et trekk
Tai Chi handler ikke om å strekke armene ut foran deg. Nei. Absolutt ikke. For hvert øyeblikk er det et mål, en flyt og, for noen, en kampapplikasjon. Når du øver, tenk på dette. Hva representerer denne bevegelsen? Hvordan kan en så enkel bevegelse generere så mye energi?
Trinn 3. Prøv et enkelt slag
Vi vil bare skissere noen få her (det er mange av dem), men de ganske standard trekkene som er sett i hver variant er ett slag. Det er her hvert punkt på armene og overkroppen er en del av en pisk - den kan eksplodere med et utbrudd av energi når som helst, til enden av en pisk. Nå føles det ikke så lett, ikke sant!
For dette trekket forblir vanligvis en hånd i posisjonen "nebbhånd". Du kan sikkert gjette hvorfor - det ser ut som et fuglens nebb. De fire fingrene skal berøre tommelen og håndflaten ned. Når det gjelder armene dine, er hver Tai Chi -stil litt annerledes, men de er vanligvis i skulderhøyde og spredt ut som vinger
Trinn 4. Utfør en bevegelse for å spre en storkevinge
For denne bør du alltid holde vekten på en fot - men alltid holde begge føttene på gulvet. Du vil bevege deg frem og tilbake når du tester balansen. Så for armene dine bør det være omvendt - den ene skal bevege seg raskt og på ulikt terreng og den andre sakte og forsiktig (men ikke svak og sløv).
Navnet på dette trekket høres enkelt ut, men det har kampprogrammer. Tenk på det: posisjonen til vekten og armene endres alltid. Og når du har 100% av kroppsvekten på det ene beinet, frigjør det det andre for å sparke. Det er målet ditt
Trinn 5. Øv på å "helle"
Dette kan være noe du gjør i kassa. Du står ganske enkelt med begge føttene på gulvet, parallelt, skulderbredde fra hverandre. Deretter legger du vekten din på det ene beinet og holder det; Etter noen inn- og utpust begynner du sakte å helle vekten på det andre beinet og holde den. Gjør dette i noen minutter, rens tankene og bli mer bevisst på balansen din.
Trinn 6. Utfør armvridninger
Med albuene foran deg og håndleddet avslappet, begynn å vri armene. Begynn på det første nivået og lag sakte sirkler av fingrene, deretter håndleddene, deretter underarmene og mot skuldrene.
Gjør beinløkker også! Sett deg ned og begynn å vri fra tærne til lårene, bøy knærne om nødvendig. Sørg for å gjøre det både med klokken og mot klokken
Trinn 7. Mestre bevegelsen "Snake sneaks down"
Igjen, dette trekket er litt annerledes i hver Tai Chi -stil, men den generelle essensen er den samme: gå fra en stående stilling til et utfall på en så grasiøs måte som mulig!
Når du er der, test balansen med armene. Flytt på forskjellige terreng og i forskjellige hastigheter. Kan du holde den?
Trinn 8. Gå fra kort formasjon til lang formasjon
For de fleste nybegynnere vil du sannsynligvis holde deg til en kort formasjon. Det er 13-40 trekk og varer vanligvis 5-30 minutter. Men når du får tak i det, vil du kanskje ha mer. Det er her den lange formasjonen kommer inn! Den inneholder 80 trekk eller mer og kan ta mer enn en time. Snakk om stressavlastning!
Del 3 av 4: Finne riktig klasse
Trinn 1. Velg en Tai Chi -stil som passer dine behov og interesser
Det er hundrevis av stiler av Tai Chi, men hver stil har sitt eget fokus, for eksempel helse eller kampsport, noe som betyr at du må ta en beslutning om hva du vil få ut av Tai Chi -opplevelsen. De 6 mest populære stilene, som kommer fra slektstreet, er Chen, Yang, Wu, Sun og Wu-Hao og Fa. Yang -stilen er den mest populære når det gjelder helseproblemer, men Chen -stilen, med sin lavere holdning og fokus på utvikling av kampsport, er den mest populære som kampsport. Uansett hva stilen er, hold deg til den, og husk at uansett de visuelle forskjellene har alle Tai Chi -stiler det samme grunnlaget.
- De mange typene Tai Chi betyr at det er mer enn 100 bevegelser og posisjoner i Tai Chi som du kan lære. Mange av disse bærer navnene på naturen eller dyrene.
- Fortsettelse blant alle Tai Chi-formasjoner er konsentrasjon i koordineringen av pusten med rytmiske bevegelser, og det endelige målet om å bli selv-stille ved å fokusere på nåtiden.
Trinn 2. Sørg for at du er fysisk klar
Hvem som helst kan gjøre Tai Chi, så lenge du velger en mer raffinert formasjon, om nødvendig. Grunnen er at Tai Chi legger vekt på teknikk fremfor styrke, og gir hvem som helst muligheten til å mestre kunsten uansett styrke eller alder. Sporten er lavt påvirket og dermed egnet for de fleste. Hvis du er i tvil, snakk med legen din.
De som har ledd-, ryggmargs-, brudd- eller hjerteproblemer, eller er gravide, bør først diskutere å prøve Tai Chi med legen sin
Trinn 3. Finn riktig kunnskapsrik lærer for deg
Det er ikke noe mandatnivå for å undervise i Tai Chi, og en nøkkelfaktor er egnetheten til din læringsstil med hans undervisningsstil. Selv om det er nyttige studieguider, er det umulig å lære av bøker eller videoer. En DVD kan ikke fikse formasjonen din, og alle trenger reparasjoner som nybegynnere. I tillegg er den sosiale støtten som følger med å delta på klassen ganske mye verdiløs. Steder å finne en Tai Chi -lærer inkluderer lokale helseklubber, samfunnshus, treningsfasiliteter, kampsportstudioer, KFUM eller KFUK. Det er mange "Tai Chi -klassesøkere" online.
- Det er ikke noe universelt (eller til og med mye brukt) akkrediteringssystem for Tai Chi -lærere. Dette gjør det ofte vanskelig for en nybegynner å bedømme riktigheten eller egnetheten til en bestemt Tai Chi -lærer. En ufaglært lærer som svarer på mange spørsmål og foretar personlige justeringer i formasjonen din, er uakseptabelt, så det er best å stole på følelsene dine og fortsette å lete til du matcher instruktøren.
- Hvis du er nybegynner i Tai Chi, kan du lære av andre avanserte elever.
- En viktig faktor å vurdere er hvis du har medisinske tilstander som krever spesiell oppmerksomhet, for eksempel leddgikt eller multippel sklerose. I så fall er det veldig viktig at du velger en lærer som har erfaring med å tilrettelegge for din tilstand.
- Å velge en lærer som bor på et sted som ligger en 30-minutters biltur fra hjemmet ditt, er den raskeste måten å sette Tai Chi på listen over nyttårsforsetter år etter år. Sørg for at du finner en klasse som er nær og enkel for deg.
- Betal det du har råd til. Fancy trening og gratis uniformer betyr ikke så mye hvis du ikke lærer noe. De fleste tradisjonelle timene holdes utendørs og er uformelle sammenlignet med, for eksempel, din lokale taewondo -skole.
Trinn 4. Velg en instruksjonsstil
Det spiller ingen rolle om Tai Chi -læreren din er en husmor som bor i forstedene eller en gammel kinesisk mann med hvitt skjegg, velg en instruksjonsstil som fungerer for deg. Uansett hvor mye kunnskap de har, hvis du ikke kan forstå det, vil du ikke få den erfaringen som kan demonstreres i "din" trening. Sørg for å velge en lærer som deler dine mål (innen helse, kampsport, etc.) For å forstå hva du går inn på, besøk klassen før du registrerer deg. Lærere som nekter prøveklasser, skjuler ofte noe. Alle som kaller seg selv, eller ber deg om å kalle ham stormester eller annen overdrivelse, er ikke verdt å forfølge. En Tai Chi -mester ville faktisk si at han selv fortsatt lærer å mestre Tai Chi, selv etter alle disse årene.
Husk at Tai Chi ikke handler om konkurranse. Du deltar ikke i timen for å konkurrere med andre lærere eller studenter. Du går på klassen for å ære og gjengi lærernes arbeid og for å lære
Del 4 av 4: Bli profesjonell
Trinn 1. Øv
Å lese kule Tai Chi -blader er morsomt, men den viktigste måten å forbedre Tai Chi på er å øve. Det er en historie om en berømt Tai Chi -mester, Chen Fake, som sa at han praktiserte sin stilformasjon mer enn 30 ganger om dagen. Selv om du absolutt ikke trenger å være så ekstrem, er det greit å trene en gang om dagen. To ganger om dagen er det minste øvelsen for å studere effektivt, og oppleve klare fordeler. Når du øver, fokuser du på det du husker. Ikke slå deg selv hvis du ikke husker det, men jobbe med det du kan forbedre. Selv om du bare husker én holdning, er det bra for deg å stå og holde stillingen.
- Utvikle en rutine som er lett å huske, så vel som en hyggelig sammenheng mellom å praktisere Tai Chi og hvordan du føler om dagen din generelt.
- Hva du får fra Tai Chi -øvelsen din bestemmes av hvordan og hvor mye du trener. For å få mest mulig utbytte av trening krever konsistens. Ta deg tid hver dag, femten minutter er nok. Deretter, hver dag, ta deg tid til å gi næring til kroppen din og rydde tankene dine med øvelse. Utbetalingen vil være veldig passende.
- Du kan trene innendørs eller utendørs, sammen med venner eller alene. Hva er best for deg, Tai Chi vil jobbe med deg.
Trinn 2. Forplikt deg til å øve minst 12 timer i uken
. Du trenger minst 3 måneders øvelse i Tai Chi før du kjenner fordelene. På dette tidspunktet bør det være veldig klart og direkte, men ikke gi opp - gi deg selv minst et minimum av tid til å se fordelene. Og når du kommer til dette punktet, fortsett med lengre og større fordeler og økende ferdigheter.
Trinn 3. Unngå distraksjoner i treningssonen
I en Tai Chi -økt forventes det at du setter til side alle distraksjoner og fokus. Det dype åndedrettsaspektet vil hjelpe, i tillegg til å berolige:
- Slappe av. Å stramme kroppen din er den beste måten å forhindre at du får utbytte av Tai Chi. Å slappe av betyr imidlertid ikke at du bare legger deg ned. Hold riktig holdning uten ekstra spenning. Klassisk Tai Chi -litteratur beskriver dette ofte som å stå "Som om noen hang fra et tau overhead".
- Puste. En del av hemmeligheten bak Tai Chis helsemessige fordeler kommer fra dyp pust i magen. De fleste stiler lærer "Abdominal Breathing", der en person inhalerer, utvider magen (ikke brystet) og puster ut ved å stramme magen. Pust inn gjennom nesen, og pust ut gjennom munnen og plasser tungen for å berøre taket i munnen for å stimulere funksjonen av spytt.
- Nyt tiden uten å tenke på fremtiden. Utvikle Tai Chi mental disiplin for å nyte tiden i stedet for å fokusere på angst.
Trinn 4. Øv i stressende situasjoner
Når du har blitt dyktigere i Tai Chi, må du innlemme det i ditt daglige liv for å redusere stress. Tren Tai Chi-konsepter i situasjoner med høy stress, for eksempel trafikkork eller viktige arbeidsmøter, for å redusere spenning og gjenopprette ro og balanse.
Som en form for meditasjon kan Tai Chi hjelpe deg med å lære å forstå deg selv bedre og dermed forholde deg til mennesker mer effektivt. Derfor, hvis det oppstår en stressende situasjon, vil det å lære Tai Chi hjelpe deg med å bli mer selvsikker og respektfull for andre, i tillegg til å bli i situasjonen og håndtere den rolig. Tai Chi hjelper deg med å lære å kombinere de motsatte kreftene til Yin og Yang, selvet og verden for å oppnå en naturlig balanse for det fysiske og åndelige selvet. Denne balansen er symbolisert med Tai Chi -symbolet
Trinn 5. Utvid din kunnskap
Cross-training med andre formasjoner og stiler, når du først har mestret grunnnivåene i din første formasjon, kan noen ganger være veldig fordelaktig for å forbedre din generelle Tai Chi-kunnskap. En velkjent Tai Chi-praksis er "Hånd" -formasjonen; sakte film utført i en gruppe eller solo. Men Tai Chi har også et bredt spekter av formasjoner som kan øke din helse og kampsport. De fleste lærere går bare videre til disse formasjonene etter å ha mestret den grunnleggende håndstilformasjonen.
- Lær om våpenformasjoner. Nesten alle stiler, inkludert de som ignorerer selvforsvarshensikt, har Tai Chi-formasjoner utført med våpen. Disse varierer fra enkle pinner eller sverd til esoteriske kinesiske våpen.
- Prøv en raskere formasjon. Ironisk nok, og i motsetning til vanlig tenkning om Tai Chi, har de fleste tradisjonelle familiestiler (inkludert Yang, Chen, Fa og Wu) en "rask formasjon". Denne formasjonen brukes ofte som en måte å uttrykke kampkraften som blir finpusset og lagret i trening med sakte formasjoner. Dette kalles noen ganger "Cannon Head" (pao chui) i Chen -stil.
- Lær om trening med en partner. Hvis formasjonstrening er en solo Tai Chi -øvelse, er "håndtrykking" (tui shou) en partnerøvelse. Selv om det til slutt vil føre til gratis kamper, er håndtrykk først og fremst en sport som tar sikte på å utvikle Tai Chi -følsomhet og ferdigheter på en samarbeidende måte. Vanligvis oppmuntrer læring til jevn håndvåkning; beveger seg fra et mønster med fast stående stilling med en hånd, og slutter med et mønster av bevegelige trinn med begge hender og noen ganger varierende i høyde og hastighet.
Trinn 6. Les grundig om Tai Chi
Praksis i klassen er viktig, men å lære mening, filosofisk støtte og historie til Tai Chi tar tid og gjøres best gjennom å lese og studere i din egen tid. Dette er en viktig del av å lære Tai Chi fordi det gir deg muligheten til å få en dypere forståelse av de mentale og fysiske fordelene med Tai Chi, og hjelper deg med å få nye ideer om å berike din Tai Chi -opplevelse. Andre menneskers lære om Tai Chi kan gi deg drivstoff, og det kan være lurt å jobbe med noen av ideene deres for å finne ut hva som fungerer best for deg.
- Still gjerne spørsmål til læreren din om din egen læring, for eksempel hva du skal lese og spørsmål om det du har lest. På denne måten vil du utvide din kunnskap.
- Les Tao Te Ching og I Ching. Denne boken diskuterer begrepet "chi" og hvordan det kan bli blokkert, og når dette skjer, oppstår også sykdom.
Tips
- Beveg sakte og med samme hastighet. Husk at du ikke bare trener kroppen, men også energien i kroppen.
- Tenk på å flytte kroppen din som en enhet, ikke i deler. For å få hendene til å skyve fremover, skyv av føttene og skyv hele kroppen fremover, ikke bare å bevege armene. Tradisjonelt kalles dette å bevege seg fra din "Dan Tien", midten av kroppen som er under navlen. Å bevege hele kroppen på en kombinert måte er en kilde til "indre kraft" (nei jin) i Tai Chi kampsportsapplikasjoner.
Advarsel
- Tai Chi er en kampsport og ble opprinnelig brukt til kamp. Ikke tenk på det som bare en kinesisk sport. Det kan krenke tradisjonelle utøvere og regnes noen ganger som et tegn på dumhet.
- Ikke la knærne være mer enn tærne fra hverandre eller falle inn. Dette er en veldig vanlig feil for nybegynnere når de prøver å slappe av og holde seg "rotfestet" på gulvet, men det kan skade kneet.
