Middelhavsdiet er kjent for å redusere risikoen for hjertelaterte sykdommer, kreft, diabetes type 2, høyt blodtrykk og kognitiv tilbakegang som Alzheimers og Parkinson. Fremfor alt kan middelhavskosten hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og fremme en sunnere og lykkeligere livsstil. For å lære mer om middelhavskosten, bla til trinn 1.
Steg
Metode 1 av 3: Spise sunn mat
Trinn 1. Spis fullkornsprodukter
All maten du spiser bør inneholde en form for fullkornsmat. Fullkorn støtter friske halspulsårer og blodtrykk. Derfor kan denne frokostblandingen redusere sjansene for slag med 30% til 36% og hjertesykdom med 25% til 28%. Å spise fullkorn regelmessig vil også redusere risikoen for tykktarmskreft og diabetes type 2. Hele korn sørger for at fordøyelsesprosessen din fungerer gradvis og grundig, noe som sikrer at sukker slippes ut i blodet også er gradvis.
Fullkorn inkluderer fullkornspasta, brun ris, quinoa og fullkornsbær
Trinn 2. Spis belgfrukter for å forbedre helsen din og helsen til ditt fremtidige barn
Du bør spise minst en porsjon belgfrukter til hvert måltid. Belgfrukter inneholder protein og løselig fiber som er viktige for å opprettholde blodtrykket. Samtidig spiller belgfrukter en rolle i å produsere friske avkom. Belgfrukter har et veldig høyt folatinnhold som hjelper til med å eliminere fødselsskader.
- Å spise bønner og belgfrukter sammen reduserer sjansene for å utvikle brystkreft med nesten 25%.
- Vanlige belgfrukter enn bønner er linser, erter og peanøtter.
Trinn 3. Vet at å spise nøtter kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt
Forskning viser at folk som spiser nøtter er 22% mindre sannsynlig å gå opp i unødvendig og uønsket vekt. Dette er fordi nøtter inneholder mye protein og løselig fiber, noe som bidrar til å holde fordøyelsesprosessen treg og gradvis. Langsom fordøyelse betyr at du vil føle deg mett over lengre tid.
- Fibrene og proteinet som finnes i nøtter forhindrer også økning i blodsukkernivået ved å sikre at sukker slippes ut i blodet på en sakte og konsekvent måte.
- Nøtter inneholder også kobber, et mineral som spiller en nøkkelrolle i funksjonen til forskjellige enzymer som er viktige for utviklingen av bindevev.
- Å spise nøtter kan også redusere sjansen for prostatakreft fordi de inneholder en kombinasjon av fytokjemikalier, antioksidanter, mineraler, vitaminer og fiber som virker for å forhindre denne typen kreft.
Trinn 4. Spis mye frukt og grønnsaker
Du bør spise minst ni porsjoner fersk frukt og grønnsaker hver dag. Både frukt og grønnsaker inneholder mange næringsstoffer som er avgjørende for vår helse. En diett rik på frukt og grønnsaker vil bidra til å kontrollere blodtrykket og redusere sjansene for hjertesykdom. Den vanskelig fordøyelige kostfiberen i mange frukter og grønnsaker forhindrer forstoppelse ved å fremme vanlige avføring. Andre helsemessige fordeler er:
- Reduserer sjansen for kreft: Noen typer frukt og grønnsaker beskytter oss mot visse kreftformer. Grønnsaker som salat, grønne bladgrønnsaker, brokkoli, kål, løk og hvitløk beskytter oss mot kreft i munnen, spiserøret, spiserøret og magen. Tomater kan bidra til å forhindre prostatakreft hos menn. Fargerike grønnsaker og frukt inneholder lykopen, et karotenoid som bidrar til å forhindre kreft i hals, lunge og munn.
- Forbedrer synet: Grønnsaker og frukt er også godt for øynene. Lutein og zeaxanthin er to pigmenter som finnes i fargerike grønnsaker og frukt, og i grønne bladgrønnsaker eliminerer disse pigmentene frie radikaler som kan forårsake synsproblemer. Frukt og grønnsaker er spinat, grønnkål, gulrøtter, druer og mais.
Trinn 5. Øk inntaket av fruktnøtter og frø
Disse to matgruppene bør være en del av hver porsjon av kostholdet ditt. Fruktnøtter og frø inneholder mye umettet fett, noe som gjør dem til en kilde til sunt fett sammenlignet med kjøtt og andre meieriprodukter, som inneholder mettet fett som er vanskelig å bli kvitt. Det umettede fettet i nøtter, frukt og frø vil også gjøre det lettere å håndtere vekten din. Begge er også gode kilder til kostfiber. Sunne nøtter og frø inkluderer:
- Valnøtter: Inneholder flere antioksidanter enn noen annen fruktmutter. Disse antioksidantene bidrar til å bekjempe hjertesykdom og kreft. Valnøtter inneholder også en form for omega 3 -fettsyre som forbedrer hjernens funksjon og reduserer betennelse i kroppen.
- Linfrø: Rik på omega 3 -fettsyrer og fiber. Fiber hjelper fordøyelsen.
- Mandler: Styrker immunsystemet og inneholder mye fiber og vitamin E. Vitamin E er en kraftig antioksidant som kan hjelpe mot sykdom.
- Cashewnøtter: Rik på sink, jern og magnesium. Magnesium bekjemper hukommelsestapsproblemer som Alzheimers. Jern kan forhindre anemi og regulere oksygenet som transporteres til cellene. Sink øker immunsystemet og bidrar til å opprettholde synet.
- Pekannøtter: Fremmer hjernens helse, er også rik på antioksidanter som bidrar til å forhindre hjertesykdom og vitamin E forhindrer nevrologiske sykdommer.
- Pistasjenøtter: Reduser risikoen for lungekreft, inneholder også kalium som opprettholder nervesystemets funksjon, og vitamin B6 som øker immunsystemet og humøret.
Trinn 6. Spis mer fisk
Du bør spise fisk minst to ganger i uken. Fisk inneholder mye flerumettet fett og omega 3 -fettsyrer, som begge støtter et sunt hjerte. Fet fisk bidrar spesielt til å bekjempe kognitiv tilbakegang som demens hos eldre, det reduserer også risikoen for hjerte- og karsykdommer og synsproblemer.
Fisk har også kapasitet til å redusere betennelse i vev og dermed lindre kroniske sykdommer som leddgikt
Trinn 7. Spis yoghurt, ost og egg i moderate mengder
Du kan spise yoghurt, ost og egg hver dag eller minst to ganger i uken. Ost og yoghurt gir kalsium som er viktig for å opprettholde sunne bein. Begge inneholder også protein, vitamin A, vitamin D, vitamin B12, sink og jod. Hvis mulig, kjøp fettfattig eller fettfri yoghurt og ost for å begrense fettforbruket. Egg er en høy proteinkilde.
Å spise for mye ost og egg kan føre til en opphopning av kolesterol
Trinn 8. Reduser forbruket av rødt kjøtt
Selv om det er umulig å eliminere rødt kjøtt helt fra kostholdet ditt, bør du redusere mengden rødt kjøtt du spiser. Rødt kjøtt inneholder mye jern, og opphopning av jern antas å være en av de mulige årsakene til Alzheimers. Det er også en sammenheng mellom rødt kjøtt og hjertesykdom, samt diabetes type 2.
Trinn 9. Reduser mengden ekstra sukker du bruker
Overflødig sukker omdannes til triglyserider, som kan føre til hjertesykdom. Sukker mangler også vitaminer og mineraler, og er i hovedsak tomme kalorier. Sukker kan også finne veien inn i blodet og forstyrre blodsukkernivået.
Metode 2 av 3: Bruke sunne krydder og urter
Trinn 1. Kjenn fordelene med urter og krydder
Å bruke urter og krydder gir ikke bare smak til maten, det reduserer også behovet for å bruke for mye natrium, sukker og fett i maten du lager. Urter er vanligvis i form av blader og brukes ferske og i små mengder. Krydder kan komme fra røtter, bark, frø og brukes ikke fersk. Ofte brukes begrepene urter og krydder om hverandre og skilles ikke.
Trinn 2. Bruk urter
Denne urten kan bidra til å bekjempe mange sykdommer, inkludert kreft, hjertesykdom og infeksjoner.
- Basilikumblader: Har svært høye antiinflammatoriske egenskaper og bekjemper kronisk betennelse som leddgikt. Basilikumblader inneholder også betakaroten, lutein og vitamin A som er gode for å beskytte kroppen mot frie radikaler.
- Marjoram: Har kreftelementer som inkluderer antioksidanter og antimikrobielle midler. Denne urten er også rik på vitamin A og D.
- Oregano: Bekjemper bakterier og inneholder kraftige antioksidanter, inkludert tymol og rosmarinsyre. Denne urten er også rik på jern, kostfiber, kalsium, mangan, vitamin C, vitamin A og omega 3 fettsyrer.
- Persille: Fjerner giftstoffer fra kroppen og inneholder store mengder vitamin A og C. Persille er også flott for å redusere betennelse.
- Salvie: Reduserer kognitive sykdommer som Alzheimers og demens. Denne urten har også antibakterielle egenskaper.
- Timian: Effektiv mot soppinfeksjoner, spesielt rundt tåneglene. Thymol, som er en bestanddel av timian, brukes som et antiseptisk middel.
- Mint: Hjelper fordøyelsen. Denne urten har også antitumor, antibakterielle, antivirale egenskaper, og kan brukes til å behandle problemer med luftveiene.
Trinn 3. Bruk krydder
Krydder kan forbedre helsen til forskjellige systemer i kroppen og vil bekjempe mange sykdommer.
- Rosmarin: Øker immunsystemet og kan hjelpe fordøyelsen. Det har også antiinflammatoriske egenskaper som kan redusere alvorlighetsgraden av astmaanfall og stimulere blodstrømmen til hjernen, som bekjemper kognitive problemer.
- Kanel: Flott for å bekjempe type 2 diabetes, da det hjelper til med å frigjøre sukker på en systematisk måte.
- Safran: Ideell for Alzheimers behandling fordi den inneholder karotenoider som alfa- og betakaroten og lykopen, som også kan forbedre hukommelse og konsentrasjon.
- Gurkemeie: Har antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper. Gurkemeie bidrar til å forhindre leddgikt, kreft og hjertesykdom.
- Hvitløk: Har antiinflammatoriske, soppdrepende, antivirale og antimikrobielle egenskaper. Hvitløk kan senke kolesterol og blodsukker.
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Bruk mer olivenolje
Olivenolje er rik på antioksidanter. Det er en komponent i olivenolje som kalles hydroksytyrisol, som er en viktig polyfenol. Denne komponenten hjelper blodårene med å bygge sitt eget forsvarssystem for å bekjempe mulig skade på blodceller gjennom oksidasjon. Olivenolje gir også antioksidanter for kroppen som vitamin E og betakaroten.
Olivenolje antas å redusere sjansene for å utvikle hjertesykdom
Trinn 2. Drikk vin
Å spise vin i moderate mengder kan redusere sjansene for å utvikle hjerte- og karsykdommer og kreft. Mange studier viser at inntak av druer i riktig mengde har sine egne fordeler. Vin utvider arterier og øker blodstrømmen i kroppen. Fenolinnholdet i vin bidrar også til å redusere dårlig kolesterol. Prøv å drikke ett glass vin om dagen.
De samme fenolforbindelsene som redder hjertet kan forhindre eller i det minste bremse veksten og spredningen av kreftceller som er ansvarlige for å forårsake brystkreft og prostatakreft
Trinn 3. Tren regelmessig
Middelhavsdiet er en proaktiv livsstil for å bekjempe alvorlig sykdom og helsemessige forhold. Fysisk aktivitet oppmuntrer høy tetthet lipoprotein (HDL eller godt kolesterol) til å stige mens du skyver triglyseridnivået ned. Med godt og dårlig kolesterol i kontroll kan risikoen og tilstandene som følger med fedme og fettakkumulering som diabetes, leddgikt, hjerte -kar -problemer og kreft reduseres. Fysisk aktivitet sikrer også at vevene i kroppen har tilstrekkelig tilførsel av oksygen og næringsstoffer.
- Prøv å trene minst tre ganger i uken i 30 minutter hver økt. Velg å gå, løpe, sykle, svømme og gå for kondisjonstrening.
- Du kan også prøve yoga eller pilates, to typer trening som hjelper deg med å bygge styrke og fleksibilitet.
Trinn 4. Server matfamiliestilen
Middelhavsdietten er også en livsstil for å dele mat og spise sammen. Når hele familien er involvert i mat, har vi en tendens til å ta bedre valg med hensyn til matlaging og forbruk. Studier viser også at barn fra familier som spiser sammen har større sjanse for å utvikle høy selvfølelse og bedre evne til å danne sunne relasjoner.
Tips
- Sørg for å drikke rikelig med vann. Å holde kroppen hydrert kan redusere helseproblemer.
- Generelt er det laveste anbefalte kaloriinntaket for kvinner ved slanking 1200 og 1500 kalorier for menn.
