Hoftens ulik høyde er et alvorlig medisinsk problem fordi det kan forårsake alvorlig smerte og skade, for eksempel muskelbelastning i hamstring, iliotibialbåndsyndrom og patellar-femoral syndrom. Selv om visse terapier må utføres av en lege, kan du øve på egen hånd ved å gjøre noen bevegelser som kan lindre smerter og styrke muskler.
Steg
Del 1 av 4: Identifisere problemet
Trinn 1. Kontroller først at hoftene dine ikke er i samme høyde
Ikke bestem selv at hoften din er problematisk fordi bare en kompetent lege kan stille en diagnose. Hvis du ikke har kunnet oppsøke lege eller fortsatt velger den mest passende spesialisten, gjør du en hjemmetest for å avgjøre om hoftestillingen din er problematisk. Selv om du kan anslå årsaken, må du prioritere å konsultere en lege som spesialiserer seg på dette området.
Trinn 2. Bestem den delen av hoften som gjør vondt
Hofter som ikke er i samme høyde vil vanligvis være smertefulle på 3 steder. Du kan ha problemer med hoftene hvis du har smerter i en eller flere av følgende kroppsdeler:
- Hofte. Hvis det er et problem, vil hoften selvfølgelig føle smerte, men årsakene til hoftesmerter er veldig forskjellige. En måte å finne årsaken til hoftesmerter på er å riste hoftene til venstre og høyre foran et speil, slik at du kan avgjøre om hoftene dine føles ømme fordi de må tøyes eller på grunn av leddgikt.
- Korsrygg. Hofte ulik høyde kan skyldes overdreven forlengelse og spenning i mage- og korsryggen, slik at korsryggen gjør vondt eller opplever akutte smerter.
- Kne. Hvis hoftene dine ikke er i samme høyde, vil du sannsynligvis lene deg på ett ben når du står. Kneet som brukes til hvile er ikke nødvendigvis i stand til å støtte ekstra belastning og trykk slik at det føles smertefullt.
Trinn 3. Bestem hoftens posisjon mens du står
For å finne ut om hoftene er horisontale eller ikke, gjør du følgende trinn hjemme. For å gjøre det lettere, bruk klær som er litt stramme i hoftene.
- Stå barbeint foran et speil eller be en venn ta bildet ditt. Stå rett, men avslappet.
- Tenk deg at det er en vertikal linje midt på kroppen din.
- Tenk deg deretter en horisontal linje som forbinder skuldrene vinkelrett på den første linjen.
- Se på bildet for å se om hoftene dine er horisontale eller ikke. I stedet for å være parallell med en vertikal linje, kan sidene på hoftene dine danne en diagonal linje, eller et av beina kan virke kortere. Husk at disse konklusjonene ikke er riktige diagnoser, men de kan være nyttig informasjon å dele med legen din.
- Utfør trinnene ovenfor mens du står sidelengs. Hvis korsryggen stikker ut og magen er svulmende (ikke nødvendigvis på grunn av fett), kan bekkenet lene seg tilbake (fremre bekkenhelling).
Trinn 4. Bestem årsaken til hoftestillingsproblemet, og arbeid deretter med det
Noen ganger er årsaken til ulik høyde i hoften lett å finne ut slik at problemet kan løses umiddelbart, for eksempel fordi:
- Mangel på strekkøvelser etter trening. Over tid vil de stive musklene trekke i leddet og få det til å endre posisjon.
- Feil holdning. Bli vant til å sitte og stå med en oppreist kropp.
- Heng en tung pose på den ene skulderen. Bruk en ryggsekk slik at lasten fordeles jevnt på begge skuldrene.
- Bruk sko som gjør holdningen problematisk. En kurve i ryggen som er for dyp (kanskje fra å ha høye hæler) eller for flat kan endre måten du går på, slik at hoftene dine ikke er i samme høyde.
Del 2 av 4: Styrke svake muskler
Trinn 1. Utfør en bekkenhelling
Ikke bli forvirret av navnet på bevegelsen. Denne øvelsen er nyttig for å forbedre den vippede bekkenposisjonen ved å styrke bekkenmusklene som helhet.
- Ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne. Sørg for at armene, øvre rygg, korsrygg, hode og fotsåler berører gulvet. For gravide, gjør denne øvelsen mens du lener deg mot en vegg, i stedet for å ligge på gulvet.
- Aktiver magemusklene og senk korsryggen til gulvet. Husk at gravide ikke skal trekke seg sammen i magemusklene mens de trener. Hold i 6-10 sekunder mens du puster normalt.
- Gjør denne øvelsen 8-12 ganger hver dag.
Trinn 2. Arbeid den svake siden av hoften din ved å løfte hoftene av gulvet
Denne øvelsen er nyttig for å styrke bein- og korsryggen på begge sider av hoften. Hvis smerten avtar ved bevegelse, bruker du vekter på anklene. Denne øvelsen bør ikke utføres av gravide.
- Ligg på magen mens du retter bena. Legg en pute på gulvet for å støtte underlivet.
- Trekk glutes og løft det ene benet slik at låret ikke berører gulvet.
- Senk føttene sakte ned på gulvet.
- Begynn å øve ved å gjøre denne bevegelsen 6-8 ganger om dagen og deretter øke til 12 ganger om dagen. Tren 2-3 ganger i uken.
Trinn 3. Gjør hoftabduksjon mens du ligger på siden
Denne øvelsen er nyttig for å styrke ytre benmuskler og nedre del av ryggen. Hvis musklene er sterkere, bruk vektene etter evne.
- Ligg på siden på din sterkere side mens du støtter hodet med hendene.
- Beveg underbenet litt fremover og bøy kneet for å støtte kroppen din.
- Rett beinet på den svake siden og løft det sakte til det danner en 45 ° vinkel med gulvet.
- Senk bena sakte og hvil i 2 sekunder.
- Begynn å øve ved å gjøre denne bevegelsen 6-8 ganger og deretter øke til 12 ganger. Tren 2-3 ganger i uken.
Del 3 av 4: Gjør muskelstrekk for å lindre spenning
Trinn 1. Strekk iliotibialbåndsmuskelen
Denne muskelen er en muskelfiber som forbinder hofte, ytre ben og kne. Hofter som ikke er i samme høyde kan forårsake betennelse i iliotibialbåndsmuskelen under trening. Gravide kvinner bør ikke gjøre denne tøyningsøvelsen fordi den kan falle hvis kroppen ikke er balansert.
- Stå mot en vegg for støtte.
- Kryss høyre ben bak venstre.
- Hvil venstre skulder mot veggen.
- Hvis du føler en strekk i høyre hofte, hold den i 30 sekunder.
- Hvil i 30 sekunder, gjør deretter den samme bevegelsen for å arbeide på den andre siden. Vend deg til å gjøre denne bevegelsen en gang hver morgen, før du legger deg om natten eller etter hver treningsøkt.
Trinn 2. Utfør en sidelengs strekk mens du sitter stridende
Denne bevegelsen er nyttig for å strekke hoftemuskulaturen, spesielt setemuskulaturen.
- Sitt på gulvet mens du retter og forlenger ryggen.
- Ta skuldrene (ikke hoftene) mot det ene beinet, og flytt deretter fra hoftene for å senke kroppen ned til føttene. Sørg for at begge sider av baken fortsatt berører gulvet.
- Hold i 30 sekunder.
- Etter å ha sittet rett opp igjen, hvil i 30 sekunder og gjør deretter den samme bevegelsen for å strekke den andre siden. Gjør denne bevegelsen 2 ganger på hver side (totalt 4 bevegelser) hver dag.
Trinn 3. Strekk ved å bringe knærne nærmere brystet
Denne strekningen er nyttig for å balansere hoftemuskulaturen i ryggen. Denne bevegelsen kan utføres av gravide og anbefales på det sterkeste for å behandle hoftesmerter som oppstår på grunn av graviditet.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet.
- Ta høyre kne til brystet så nært du kan mens du prøver å berøre korsryggen mot gulvet.
- Hold i 30 sekunder.
- Slapp av høyre ben og senk det sakte til gulvet.
- Hvil i 30 sekunder før du utfører samme bevegelse ved å trekke venstre kne til brystet. Gjør denne strekningen 1-2 ganger om dagen, når du våkner om morgenen, før du legger deg om natten eller etter hver treningsøkt.
Del 4 av 4: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Rådfør deg med en fastlege du besøker ofte
Hvis medisinske fordeler er tilgjengelige, er en spesialist den beste personen til å diagnostisere og behandle ulik hofteproblemer. Hvis det er betennelse eller hoftesmerter, kan en fastlege foreskrive den mest effektive og sikre medisinen for å behandle den. Hvis legen du ser ikke har den nødvendige kompetansen, henviser han deg til en spesialist.
Trinn 2. Kontakt en fysioterapeut
Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut slik at noen kan veilede deg gjennom forskjellige bevegelser og strekkøvelser for å gjenopprette mobiliteten. I tillegg vil fysioterapeuten lære deg hvordan du trener som du kan gjøre selv hjemme.
Trinn 3. Vurder muligheten for å opereres for alvorlige hofteproblemer
Hvis hofteproblemer ikke løses med trening eller medisinering, kan kirurgi være en løsning. Kirurger er i stand til å endre form og posisjon av hoftenisjen og leddet gjennom en operasjon kalt periacetabular osteotomi for å gjøre hoften lettere å bevege seg.
Hvis skaden på hofteleddet er alvorlig, kan kirurgen danne en ny leddflate eller erstatte hele hofteleddet ved å utføre artroskopi, en minimalt invasiv kirurgisk prosedyre
Tips
- Hvis du har kroniske hoftesmerter eller alvorlige akutte smerter, må du kontakte legen din før du prøver å løse det på egen hånd.
- Unormale benmuskler og beinbein kan føre til at hoftene er ulik i høyden.
- Alle styrke- og strekkøvelser bør utføres på et teppe eller en treningsmatte. Harde gulv kan gjøre smertene verre.
- Selv om det er sjeldent, er hoftene ikke den samme høyden fordi forskjellen i benlengde ikke kan overvinnes ved å gjøre øvelsene beskrevet i denne artikkelen.
- For løpere, ikke trene regelmessig på skrånende overflater (for eksempel veier) fordi hoftene vil være problematiske.
- Ikke fortsett å trene hvis smertene blir verre, med mindre legen din eller fysioterapeuten råder deg til å fortsette å trene.
- Før hofteposisjonen går tilbake til det normale, må du ikke utføre bevegelser med gjentatte harde støt.
- Noen ganger forårsaker graviditet ulike hofter (symfyse kjønnsdysfunksjon) fordi hormonet relaxin bøyer leddbåndene slik at babyen lettere kan passere gjennom fødselskanalen. I tillegg kan leddbånd som er for avslappet forårsake leddstabilitet og smerter i bekkenet. Bekkenbevegelse ved bruk av et tau er den riktige øvelsen for å overvinne dette problemet.
- Vekttap er også gunstig for å lindre problemer med hoftene.
