Varmen er ikke bare ubehagelig; Hvis du ikke er vant til det, kan denne tilstanden faktisk være farlig. Enten du jobber som bygningsarbeider, anleggsgartner, konkurrerende idrettsutøver eller nylig har flyttet til et varmt klima, er det noen få enkle trinn du kan ta gradvis for å bli vant til og slå været. Det viktigste å huske er å bygge toleranse litt etter litt. Mer enn det, sørg for at du bruker lette og pustende klær (luftstrømmen er jevn), drikker mye vann og er oppmerksom på symptomer på varmeutmattelse (tretthet på grunn av overdreven varme).
Steg
Del 1 av 3: Tilpasning til varmt vær
Trinn 1. Start med lette fritidsaktiviteter
Når du først blir vant til varmt vær, er det best å starte lett og lett til du finner ut hvordan du skal svare. Gå en tur, trene litt eller hag litt. Sørg for at aktiviteten din ikke er overdreven; hvis det er for langt, vil du raskt føle deg sliten.
- Sjansen er stor for at du ikke er klar til å starte dine normale aktiviteter med en gang hvis du nettopp har flyttet til et område med varmt vær.
- Gå ut tidlig om morgenen og la kroppen bli vant til det.
Trinn 2. Slå av klimaanlegget (AC)
Prøv å senke termostaten med 1-2 grader hver dag i to uker. Dette hjelper forholdene i rommet til å ligne utendørs. Takket være kontinuerlig eksponering for temperaturer over gjennomsnittet, vil kroppen bli tvunget til å tilpasse seg.
- Generelt bør termostaten ikke være mer enn 10 grader kjøligere enn utetemperaturen etter å ha nådd maksimal akklimatisering.
- Fremgangen din vil avta hvis du fortsetter å stole på at klimaanlegget avkjøles.
Trinn 3. Forbered deg mentalt
Før du forlater rommet, drikk minst 350 ml kaldt vann for å sikre at kroppen din starter ordentlig hydrert. Ta noen dype åndedrag for å kjøle deg ned, og gjør deg klar til å svette. Den brennende varmen er veldig ubehagelig. Jo før du blir vant til miljøet, jo lettere blir det å takle det varme været.
Vær tålmodig. Det tar tid å venne seg til temperaturendringer
Trinn 4. Oppretthold momentum
Det tar bare en uke å bryte en vane som er vanskelig å bygge. For å opprettholde tilstanden din, må det varme været vare de neste dagene. Når en vane er tapt, må du jobbe hardt for å få den tilbake.
Følg en vanlig plan for utendørsaktiviteter og trening. For best resultat, gjør det minst 2-3 dager i uken
Del 2 av 3: Bli aktiv i varmt vær
Trinn 1. Gjør en kort rekke aktiviteter
Når du først blir vant til å jobbe utendørs, er det en god idé å starte med omtrent 15 minutter med moderat trening om gangen. Etter hvert som tilstanden din forbedres, kan du begynne å legge til 2-3 minutter til hver økt. Alternativ med mye hvile og vær forsiktig så du ikke presser deg selv for fort.
- Vær nøye med hvordan du føler deg i hver aktivitetsperiode. Hvis du føler at ytelsen din synker, må du ikke ta risikoen og redusere intensiteten eller forlenge hvileperioden.
- Det tar vanligvis omtrent to uker for en normal person å nå akklimatisering av varmt vær.
Trinn 2. Drikk rikelig med vann
Ta alltid mye kaldt vann før du sykler, går turer eller jogger, og planlegger å gjøre hyppige stopp for å rehydrere underveis. Å holde vevet hydrert er avgjørende hvis du skal jobbe hardt i varmt vær; Høye temperaturer vil føre til at kroppen din fortsetter å svette, selv om du ikke gjør anstrengende aktiviteter.
- Dehydrering kan lure. Fortsett å holde kroppen hydrert med jevne mellomrom, selv om du ikke føler deg tørst.
- Ha alltid med deg en vannflaske, eller sørg for at det er en annen drikkevannskilde tilgjengelig i nærheten.
- Sportsdrikker fyller ikke bare på kroppsvæsken, men inneholder også viktige elektrolytter som trengs for å drive muskler gjennom trening.
Trinn 3. Øk tiden du tilbringer utendørs gradvis
Etter to uker i et nytt miljø, øk varigheten av utendørsaktiviteter til en time om gangen. Dette trinnet blir lettere over tid, og du kan bruke mer tid utendørs. Hvis du vil bli vant til det så raskt som mulig, planlegger du å tilbringe minst 2 timer utendørs hver dag.
- Når du kan begynne å tilbringe 2 timer eller mer komfortabelt utendørs hver dag, vil du føle deg mer avslappet om bevegelse og hvile.
- Øk toleransen ved å søke litt nyanse for skygge eller fjerne uviktig klær i stedet for å rømme innendørs.
Trinn 4. Prøv å ikke krysse linjen
Følg pulsen og pustemønstrene nøye, og vær forberedt på å stoppe hvis du begynner å føle deg overveldet. Selv om du er en profesjonell idrettsutøver, kommer det en tid da kroppen din ikke vil adlyde og jobbe i varmt vær. På dette tidspunktet kan innsatsen din bli farlig hvis den fortsetter.
- Følg kroppen din, og ikke en treningsjournal. Stopp aktiviteten og finn et skyggefullt sted å hvile når du føler deg overveldet av varmen, selv om økten ikke er over.
- Vurder å dele treningen i korte økter for å forhindre risiko for overoppheting.
Del 3 av 3: Opprettholde sikkerhet og helse
Trinn 1. Bruk lette klær
Velg korte ermer som T-skjorter, shorts, ermeløse skjorter og aktivt klær som raskt absorberer fuktighet for å bygge varmebestandighet. Du kan også bruke klær med løsere sting og er mer avslappet fordi de lar huden din puste. Uansett hvilke klær du har på deg, må du holde luften flytende jevnt for å slippe ut varme i stedet for å holde den nær kroppen din.
Velg lyse klær i stedet for mørke farger. Lyse farger vil reflektere sollys, noe som reduserer lagret varme, i motsetning til mørke farger som absorberer det
Trinn 2. Spis mat for å erstatte tapte næringsstoffer
Spis mat som inneholder fordelaktige elektrolytter og vitaminer og mineraler før og etter utendørs aktiviteter. Frukt og grønnsaker som bananer, spinat, avokado og kikerter er gode valg. Å opprettholde tilstrekkelig ernæring er like viktig som å opprettholde hydrering ved å ta godt vare på kroppen din.
- Ikke hold deg unna salt mat. Disse matvarene lar deg beholde vann, noe som er nyttig mot dehydrering.
- Rike proteinkilder som fettfattig kjøtt, fisk, egg og nøtter holder deg mett lenger uten å fylle magen.
Trinn 3. Gjenkjenne symptomene på varmeutmattelse
Noen av de vanlige advarselssymptomene ved varmesykdom inkluderer svimmelhet, kvalme, overdreven tretthet og økt hjertefrekvens. Hvis du støter på disse varselsymptomene, må du stoppe aktiviteten umiddelbart og finne et sted å ly for varmen.
- Å ta en kald dusj (ikke kaldt vann, plutselige temperaturendringer kan sjokkere kroppen din) vil hjelpe kroppen tilbake til normal temperatur.
- Varmeutmattelse kan være livstruende hvis den ikke blir sjekket. Vær klok og unngå unødvendige risikoer for din sikkerhet.
Tips
- Sørg for at du ikke har noen helsemessige komplikasjoner før du begynner å bli vant til det varme været.
- Prøv å ikke tørke bort svette, ettersom det er en av de mest effektive mekanismene for naturlig kroppsbehandling.
- Vær oppmerksom på fargen på urinen. Ideelt sett bør fargen på urinen være klar, mens en mørk gul farge kan indikere dehydrering.
- Hvis du gjør deg klar for en treningsøkt eller en dags arbeid, kan du spise små porsjoner før du drar for å unngå smerter.
- Påfør sterk solkrem (SPF 50 eller mer) og bruk en lue med solbriller og solbriller for å beskytte huden din mot solens stråler.
Advarsel
- Fordi det gjør det vanskeligere for kroppen å beholde vann, er drikkevarer som kaffe, alkohol og sukkerholdige brus ikke egnet for å opprettholde hydrering.
- Hvis symptomer på varmeutmattelse ikke avtar innen 15 minutter, kontakt lege umiddelbart.
