Trenger du å gå opp i vekt for å delta i friidrettskonkurranse, eller er det en annen grunn til å gjøre det? I så fall må du sørge for at vektøkningsprosessen utføres på en sunn måte! En måte er å øke hyppigheten av å spise, som er hver fjerde time, for å øke inntaket av kalorier og proteiner i kroppen. Deretter kan du også ta ekstra kosttilskudd hvis du vil. Viktigst av alt, ikke glem å kombinere innkommende mat med regelmessig mosjon, slik at kroppen ikke bare øker fettmassen, men også muskelmassen. Hvis vektøkningen stopper midtveis, kan du prøve å konsultere en ernæringsfysiolog eller personlig treningsinstruktør.
Steg
Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Ha en spesiell journal for å registrere mat og drikke som kommer inn i kroppen din
I tillegg til å bruke en journal, kan data om mat og drikke du spiser hver dag også registreres på en bærbar datamaskin. Legg spesielt merke til beskrivelsen av maten og/eller drikken du spiser og porsjonen. Hver dag, gå gjennom listen og overvåke antall kalorier som kommer inn i kroppen din.
- Hvis du ikke kjenner ernæringsinformasjonen i en bestemt mat, kan du prøve å beregne den ved hjelp av en ernæringsmessig kalkulator eller en kalorikalkulator som er fritt tilgjengelig på internett. Hvis du vil, kan du også laste ned spesielle apper for beregning av ernæring, for eksempel Rise Up og Calorific.
- I tillegg til å motivere deg til å spise sunn mat, hjelper denne metoden deg også til å identifisere tilstedeværelse eller fravær av negative spisetendenser til bestemte tider.
Trinn 2. Spis oftere
Hvis du vil gå opp i vekt, må kroppen din automatisk forbruke flere kalorier, ikke sant? For å holde vektøkningen stabil gjennom måneden, kan du prøve å øke kaloriinntaket med 5-10% av standard kaloriinntak basert på din alder og nåværende vekt. For å holde kroppen din sunn, bør du også velge sunn mat i stedet for hurtigmat eller bearbeidet mat.
Noen eksempler på sunne og mettende matvarer er bananer, mandelsmør, søte poteter og fettfattig kjøtt. For eksempel, hvis du har spist bare en banan per dag, kan du prøve å øke tallet til tre per dag hvis du vil gå opp i vekt
Trinn 3. Spis noen få timer
I stedet bør du spise et tungt måltid eller en matbit hver fjerde time. Ved å gjøre det, vil energinivået ditt utvilsomt forbli maksimalt og balansert, slik at kroppen kan konsumere flere kalorier gjennom dagen. Hvis du hopper over måltider, blir kroppen din tvunget til å bryte ned vev for at det skal fungere skikkelig. Som et resultat vil ikke vektøkningen din være sunn.
Hvis du vil gå opp i vekt, bør du spise et tungt måltid rett før sengetid. Ved å gjøre det, vil kroppen motta næringsstoffene den trenger for å reparere cellene i den gjennom hele natten. Et eksempel på mat du kan prøve er bearbeidet hvetepasta
Trinn 4. Øk proteininntaket
For å gå opp i vekt på en sunn måte, må kroppen mates med nok protein til å øke muskelmassen mens du forbrenner overflødig fett. Generelt bør du konsumere 1,6 gram protein for hver kilo kroppsvekt hver dag. Forstår imidlertid også at protein i visse mengder kan få magen til å føle seg mett lenger. Kontroller derfor proteininntaket slik at du kan fortsette å spise hele dagen.
Noen eksempler på proteinrike matvarer er peanøttsmør, fettfattig kjøtt, visse meieriprodukter og egg
Trinn 5. Velg sunne snacks
Ha alltid en sunn matbit i vesken, som en pose med gulrøtter med hummus. Spis så ofte som mulig snacks bestående av tre eller flere typer mat. For eksempel kan du spise et stykke ristet hvitt brød med peanøttsmør og skiver banan. Ved å gjøre det, vil magen sikkert forbli full og kroppen kan få tilstrekkelig næringsinntak.
Trinn 6. Spis kalorier i flytende form
Væsker er et godt alternativ som mellommåltid eller supplement, ikke en erstatning for et tungt måltid hvis du ønsker å gå opp i vekt. Supplerende drinker eller smoothies laget av en blanding av forskjellige favorittmatingredienser er også alternativer som er verdt å prøve fordi de er kalori-tette, mettende og selvfølgelig deilige. Hvis du vil, kan du også spise ren fruktjuice eller meieriprodukter.
- En av de fyldige smoothieoppskriftene er laget av en kombinasjon av mandelmelk, proteinpulver, revet mørk sjokolade, peanøttsmør og kokosmelk.
- Hvis du også tar tilskuddsdrinker, kan du prøve å drikke ett til to glass supplementdrikk per dag for å øke vekten.
- Sørg for at du også drikker så mye vann som mulig. Drikk minst åtte glass vann hver dag!
Trinn 7. Endre kostholdet ditt hvis det ikke er noen vesentlig endring
Faktisk vil vekten din sannsynligvis stoppe på et tidspunkt. Hvis det skjer, kan du prøve å se på kostholdet ditt, og deretter justere kalori- og proteininntaket om nødvendig. I tillegg må du også velge sunn mat, og hvis du vil, må du sette inn spesielle dager for å spise kalorimat.
Metode 2 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Tren så hardt du kan
Kombiner styrketrening med kardiovaskulær for å konvertere ekstra kalorier til muskler i stedet for fett. For maksimalt resultat, trene minst fem ganger i uken!
Trinn 2. Begrens kardiovaskulær trening
Hvis du vil gå opp i vekt, bør du trimme lang- eller langdistanse kardiovaskulær trening. For eksempel, ikke løp langdistanse fordi denne aktiviteten kan brenne de fleste kaloriene i kroppen din. I stedet gjør kortvarig kardiovaskulær trening, ca. 15 minutter, eller bland vekttrening med en rask løpetur.
Trinn 3. Gjør styrketrening
Prøv å konsultere din personlige instruktør for et målrelevant styrketreningsprogram. Mest sannsynlig vil du bli bedt om å veksle mellom lette og tunge vekter. På hver økt, trene i minst 45 minutter. Vanligvis vil instruktøren også be deg om å trene i flere sett med bestemte tidsintervaller.
Balanse diett og treningsprogram ved å referere til begrepet "metabolsk vindu". Med andre ord, sørg for at du bruker proteiner og karbohydrater like før og etter trening, slik at næringsinntaket blir mer optimalt
Trinn 4. Hjelp kroppen til å komme seg ved å hvile
Sjansen er stor for at du vil bli fristet til å trene non-stop i en hel måned. Faktisk kan denne oppførselen faktisk gjøre deg skadet eller til og med syk! I stedet må du alltid inkludere en spesiell dag for ikke å trene, ikke følge et diettprogram og slappe av. Sørg også for at du får minst åtte timers søvn hver natt!
Metode 3 av 3: Hold deg selv realistisk og motivert
Trinn 1. Start sakte
Denne metoden er spesielt et must for de av dere som sjelden trener og kontrollerer kostholdet ditt, spesielt siden du kanskje må eksperimentere for å finne maten maten din godtar og trene som har mest effekt. Reduser også kaloriinntaket gradvis. Ikke bekymre deg, du kan alltid øke målet senere.
Trinn 2. Forstå årsakene bak ditt ønske om å endre
Når du føler deg veldig sliten eller programmet du følger begynner å bli overveldende, kan du prøve å motivere deg selv ved å bekrefte årsakene bak ønsket om å gå opp i vekt. Tenk også på hvorfor du skal kunne nå det målet. Minn deg selv på at for å oppnå sunne og ideelle forandringer må kroppen din også få muskelmasse, ikke bare fettmasse.
Hvis moralen begynner å falle, reflektere over målene dine ved å si: "Jeg må gjøre dette, jeg kan definitivt gjøre dette." Gjenta utsagnet til du er helt klar til å begynne på nytt
Trinn 3. Vær oppmerksom på negative utløsere
Tenk på dine daglige vaner for å forutsi om det vil være personlige utfordringer du kan møte i fremtiden. Hvis du alltid har spist frokost i små porsjoner, kan du prøve å målrette en økning i kalorier i dette området. Hvis en venn ikke støtter planene dine, kan du prøve å holde avstand til dem.
Tenk på en ny vane som du kan begynne å implementere for å nå målvekten din. Finn for eksempel en venn å trene med som også har et lignende mål
Trinn 4. Belønne deg selv regelmessig
Belønn deg selv med et deilig måltid eller mellommåltid før eller etter treningen. Av og til, ta en pause og trenger ikke trene for å kjøre diettprogrammet ditt. Benytt deg av denne tiden til å lytte til avslappende musikk, og hvis mulig, velg aktiviteter som ikke bare er interessante, men også kan hjelpe deg med å nå dine mål.
Kontroller deg selv på dagen! Ikke spis for mye slik at fettmassen ikke øker
Trinn 5. Involver nærmeste slektninger og venner
Formidle ønsket om å gå opp i vekt til de nærmeste. Søk deretter deres råd og støtte når du jobber med å fullføre programmet. Faktisk kan de til og med anbefale næringsrike matoppskrifter eller følge deg på trening, vet du!
Trinn 6. Arbeid med en pålitelig ernæringsfysiolog og treningsinstruktør
I disse dager kan du enkelt få kvalifiserte instruktøranbefalinger på et treningssenter eller til og med en legeklinikk. Spesielt er den personlige instruktøren ansvarlig for å skreddersy treningsprogrammet til dine mål. I tillegg må du også jobbe med en ernæringsfysiolog for å sikre at maten du spiser er sunn og balansert nok til å holde kroppen din energisk og konsekvent.
Tips
- Vil du øke muskelmassen? Prøv å redusere kroppsfettprosenten før du starter ønsket program.
- Hvis du når målet ditt på relativt kort tid, fortsett å trene konsekvent og prøv å gradvis senke kaloriinntaket ditt samtidig. Angivelig kan denne metoden bidra til å opprettholde stabiliteten i vekten din.
Advarsel
- Det er best å konsultere lege før du prøver en ny type trenings- eller diettprogram.
- Vær oppmerksom på programmer for vektøkning som krever at du faster i bestemte perioder, og deretter spiser for store mengder mat til bestemte tider. Slike programmer viser seg å være helseskadelige!
- Oppsøk lege umiddelbart hvis du opplever nedsatt appetitt, pustevansker eller redusert motorisk kontroll.
- Balanser kostholdet ditt med trening for å sikre at det ikke bare er fettmassen din som øker. Vær forsiktig, overflødig fett kan utløse hjertesykdom, diabetes type 2 og andre helseproblemer.
