Vekttap kan ikke gjøres umiddelbart. Du må spise riktig og trene regelmessig. Imidlertid kan dine ønsker gå i oppfyllelse med utholdenhet og konsekvens. For å gå ned 7-9 kg på en måned må du forplikte deg, prøve og kontrollere deg selv ved å overvåke kroppstilstanden din for å kunne gå ned i vekt på en trygg måte. Husk at drastisk vekttap på kort tid er veldig farlig for helsen din og er vanskeligere å opprettholde enn gradvis vekttap.
Steg
Metode 1 av 3: Vedta riktig diett
Trinn 1. Reduser daglig kaloriforbruk
Prøv å spise mindre enn vanlig. I løpet av de første 1-2 ukene, reduser du kaloriinntaket litt etter litt. Fremover må du opprettholde en viss kaloriforbruk slik at du går ned i vekt, men ikke får deg til å føle deg treg. Overvåking av kaloriinntak er ikke morsomt og krever mye disiplin på sikt, men det er en veldig effektiv måte å gå ned i vekt på.
- Det mest grunnleggende prinsippet når du går på en diett for å gå ned i vekt: Forbrente kalorier må være mer enn kaloriinntaket.
- Rådfør deg med en ernæringsfysiolog og registrer all mat og drikke du bruker, eller bruk en kaloritellerapplikasjon, for eksempel MyFitnessPal for å registrere næringsinnholdet i maten og drikken som er konsumert, og beregne antall kalorier som er nødvendig for å nå målet ditt om vekttap.
Trinn 2. Ikke spis underernæring
For å redusere kaloriinntaket, unngå bearbeidede matvarer og snacks som er fylt med salt eller sukker, for eksempel pommes frites, pizza, kake og godteri. En porsjon søt og fet mat er en kilde til svært høye kalorier slik at du går opp i vekt, men du kan erstatte den med en porsjon sunn mat. Underernæring er et hinder for mennesker som ønsker å redusere kroppsfettprosenten.
- Velg bakt, grillet, kokt eller dampet mat. Unngå fete tilsetningsstoffer som smør og vegetabilsk olje.
- En enkel måte å drastisk redusere kaloriforbruket på er å unngå hurtigmat og brus. På denne måten er mange i stand til å gå ned 1-1,5 kg mer vekt i løpet av en uke.
Trinn 3. Velg næringsrik mat
Et mettende, kaloriløst måltid er nøkkelen til vellykket vekttap. Du vil føle deg mett hvis du spiser 400 kalorier med grønnsaker, men fortsatt føler deg sulten hvis du spiser fet mat eller 400 kalorier stekt kylling. Finn ut menyen som gjør deg mett raskere.
-
Frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfattige meieriprodukter og magert kjøtt er faste matvarer som er gunstige for vekttap. Frukt og grønnsaker inneholder mye væske, kalorifattig og fettfri. Derfor tilsvarer 1 gram fett 9 kalorier, unngå bearbeidede matvarer, spesielt fete. Velg naturlig mat, for eksempel grønn, gul, rød og oransje frukt og grønnsaker.
Fiber er også veldig gunstig for vekttap fordi det bare inneholder 1,5-2,5 kalorier / gram, for eksempel ved å spise belgfrukter, nøtter og frø
Trinn 4. Ikke legg til en kalorikilde når du tilbereder mat
Middagsmeny 120 gram kyllingkjøtt er bra for kroppen din, men ikke dekk til med smør og et dryss ost.
- Når du behandler kjøtt, fjern skinn og fett. Ikke kok med dryss av brødsmuler eller andre ubrukelige ingredienser.
-
Ikke spis stekt mat selv om du bruker grønnsaker fordi næringsinnholdet går tapt når du steker det.
Spis mat som er dampet og bruk mye krydder. Fett- og kaloriinnholdet i dampet mat er lavere enn stekt mat. Krydder er nyttige for å øke stoffskiftet
Trinn 5. Spis mat som hjelper deg med å forbrenne fett
Å holde tilbake sult er ikke måten å miste fett på. Spis i stedet mat som er gunstig for å forbrenne fett. Erstatt ikke-næringsrik mat med næringsrik mat, for eksempel:
- Fisk med mye omega 3 -fettsyrer er nyttig for å senke leptinnivået i kroppen. Leptin er et hormon som styrer sult og øker stoffskiftet. Spør legen din om å ta fiskeoljetilskudd hvis du ikke liker sjømat. Selv om den ikke er naturlig, er denne metoden fortsatt nyttig.
- Et eple om dagen forhindrer økning i kroppsfett. Epler inneholder mye pektin som er nyttig for å redusere fettopptaket i kroppen. I tillegg til at de er kalorifattige, er epler en nyttig matbit fordi de inneholder mye fiber og smaker deilig.
- Smak til med ingefær og hvitløk. Ingefær er nyttig for utvidelse av blodkar. Hvitløk hjelper til med å senke insulinnivået. Begge er nyttige for å øke stoffskiftet.
- Prioriter bruk av olivenolje når du lager mat. Selv om den inneholder fett, er olivenolje en kilde til sunt fett, nemlig enumettet fett som er nyttig for å senke kolesterolet og gi andre helsemessige fordeler.
Trinn 6. Drikk vann for å gå ned i vekt
Vann er livskilden og hjelper deg å gå ned i vekt. Forbruk av vann gjennom dagen kan redusere appetitten og opprettholde en sunn hud.
- Ha for vane å drikke 2 glass vann før du spiser. Dette trinnet gjør deg raskere mett (slik at du spiser bare 1/3 av den vanlige porsjonen), slik at du kan redusere kaloriforbruket.
-
Selv om alles behov for væske varierer, anbefaler Institute of Medicine i USA at menn drikker omtrent 4 liter vann og kvinner 3 liter per dag, inkludert væske fra annen mat og drikke.
- I tillegg til vann er grønn te også gunstig fordi den inneholder mange antioksidanter og bidrar til å øke stoffskiftet.
- Uansett aktivitet, ikke drikk brus og alkohol. Denne drikken inneholder mange kalorier som kan øke vekten uten å innse det, men den fyller ikke.
Trinn 7. Spis mindre måltider oftere
Å spise 5-7 ganger om dagen med små porsjoner kan akselerere vekttap sammenlignet med andre spisemønstre fordi du holder deg mett hele dagen, så du vil ikke spise mye.
- Velg sunne snacks. Mål en del av din sunne favorittmatbit (for eksempel gulrøtter, druer, nøtter eller yoghurt) og legg den i en bolle, så den er klar til å spise når som helst. I stedet for å fortsette å jobbe hele dagen, kan du nyte en matbit mens du hviler for å øke stoffskiftet.
- Ikke hopp over frokosten! For å være klar for aktivitet trenger kroppen energi hver morgen. I tillegg til å gjøre det lettere å gå ned i vekt, kan du holde det av i det lange løp.
Metode 2 av 3: Trening regelmessig
Trinn 1. Få en vane med kardiovaskulær trening
Den raskeste måten å forbrenne fett og bruke kalorier på er å gjøre kondisjonstrening. Ikke unnskyld deg for å ikke trene. Kardioøvelser kan utføres på forskjellige måter, for eksempel:
-
Løping, sykling, svømming, boksing, tennis, dans og mange andre aktiviteter som er nyttige for kardiovaskulær trening. Hvis en øvelse som involverer mye hopping gjør knærne ubehagelige, velg en annen øvelse.
- Løping, taekwondo, aerobic og hoppetau er sportene som brenner flest kalorier.
- Gjør intervalltrening med høy intensitet (HIIT). Journal of Physiology offentliggjorde resultatene av en ny studie som sier: "HIIT betyr høyintensiv trening bestående av en serie korte, bankende bevegelser med korte pauser før de utfører neste sett. Etter å ha forsket på friske unge studenter, viste forskere at HIIT er gunstig for å opprettholde en sunn kropp. akkurat som konvensjonelle utholdenhetsforbedrende øvelser som tar mye tid, men varigheten av HIIT er mye kortere (så mindre trening er nødvendig!) "I tillegg til å brenne flere kalorier, kan du trene for mindre.
Trinn 2. Gjør vektløfting
Kardiotrening er nødvendig for å gå ned i vekt, men du må gjøre kardio og løft vekter for å få det optimale.
Du kan trene hver dag, men styrketrening bør ikke gjøres hver dag fordi musklene må gjenopprettes ved å hvile. Gjør kardio så ofte som mulig, men begrense styrketrening til et par ganger i uken
Trinn 3. Tren oftere
Å gå rask er den raskeste måten å brenne kalorier på. Hvis du ikke har trent 3-4 ganger i uken, kan du begynne nå. Sørg for å trene i omtrent 1 time/treningsøkt med en balansert del av treningen mellom kardioaktivitet, løfting av vekter og tøyning. Jo mer du beveger deg for å få fart på pulsen og brenne kalorier, desto mer vil du gå ned i vekt.
- Sett av 2 dager i uken for å hvile. Høyintensiv trening gjør at kroppen opplever mangel på kalorier til bestemte tider. Derfor er en restitusjonsperiode nødvendig under disse forholdene.
- Du vil trene konsekvent hvis du gjør øvelsene du brenner for. Hvis du ikke liker å bruke tredemølle, kan du prøve å trene yoga, svømming, kickboksing, terrengsykling, fjellklatring eller CrossFit. Alt som får kroppen i bevegelse er gunstig for vekttap.
Trinn 4. Øv etter beste evne
Kanskje du er motvillig til å trene hvis du ikke er fysisk klar (på grunn av deg selv eller fysiske problemer). Du kan imidlertid trene ved å forlenge varigheten av øvelsen. Trening med høy eller lav intensitet er nyttig for å brenne kalorier og styrke muskler.
Du bruker fortsatt kalorier selv om det bare er en kort aktivitet, for eksempel å gå, bruke trappene eller vaske bilen. Hvis du ikke er klar til å løpe 5 km akkurat nå, er det greit. Hold deg til et strengere kosthold og begynn å løpe hver morgen. Selv den minste innsats er fortsatt verdt
Trinn 5. Gjør fastende kondisjonstrening
Denne øvelsen består av kardiovaskulær aktivitet, for eksempel jogging, svømming eller annen aerob trening, men utføres på tom mage. Kroppen vil utnytte fettreserver som en klar til bruk energikilde når den ikke får glykogen (sukker som kommer inn i blodet når den spiser) fra maten som forbrukes. Fast cardio -trening hjelper idrettsutøvere og mennesker på dietter til å forbrenne fett raskere enn tradisjonell trening.
- Den beste tiden å trene fastende kardio er rett etter at du har stått opp om morgenen før du spiser frokost. På dette tidspunktet er blodsukkernivået ganske lavt fordi du ikke spiste noe hele natten.
- Når du trener på tom mage, er det ganske gunstig å trene med lav intensitet med kort varighet, for eksempel rask gange eller rask gange.
Trinn 6. Kjør Tabata treningsprogram
Tabata -protokollens fysiske øvelse, oppkalt etter forskerne som skapte den, er en praktisk, men utfordrende, øvelse. Etter å ha bestemt 1 eller flere trekk, gjør du det i 20 sekunder uten å stoppe, hviler i 10 sekunder, og gjenta det samme mønsteret i opptil 4 minutter (8 runder). Det virker enkelt, men denne øvelsen er veldig anstrengende og lar deg svette. Tabata er imidlertid en metode for fysisk trening som fremskynder stoffskiftet til det ekstreme, noe som resulterer i svært høy fettforbrenning av kroppen.
- Velg enkle trekk, for eksempel utfall eller knebøy, slik at du kan gjøre det flere ganger per runde.
- For å gjøre øvelsen enklere for nybegynnere, gjør hver runde i 10 sekunder og hvil i 20 sekunder. Øv på en standardlengde når du er klar.
- Ikke trene utover din evne. Tabata er et veldig intenst treningsprogram. Derfor kan dette programmet bare gjøres av mennesker som er friske og friske.
Metode 3 av 3: Nå treningsmål
Trinn 1. Beregn kroppens grunnleggende metabolske hastighet (BMR)
Uansett hva du gjør, bruker kroppen en viss mengde energi. Bruk programmet BMR Calculator til å beregne BMR, som er kaloribehovet ditt når du ikke er aktiv i det hele tatt i løpet av dagen. Beregningsresultatene som er oppnådd viser hvor raskt du forbrenner kalorier, slik at du kan bestemme intensiteten på treningen som trengs og antall kalorier som må reduseres for å nå målet om vekttap. Sørg for å ta hensyn til alder, kjønn og daglig aktivitetsnivå.
- Formelen for å beregne en kvinnes BMR = 655 + (4,35 x vekt i kilo: 0,45) + (4,7 x høyde i centimeter: 2,54) - (4,7 x alder i år).
- Formelen for å beregne en manns BMR = 66 + (6,23 x vekt i kilo: 0,45) + (12,7 x høyde i centimeter: 2,54) - (6,8 x alder i år).
Trinn 2. Bestem ditt daglige nivå av fysisk aktivitet
For å beregne din daglige kaloriforbrenning må du bruke et bestemt tall som representerer hvert aktivitetsnivå.
- Nesten aldri trene eller ikke i det hele tatt = 1.2
- Svært sjelden trening (1-3 dager i uken) = 1.375
- Uvanlig trening (3-5 dager i uken) = 1,55
- Hyppig trening (6-7 dager i uken) = 1725
- Hver dag trener tung intensitet = 1,9
Trinn 3. Beregn din daglige kaloriforbrenning
For å gjøre dette, multipliser BMR med ditt fysiske aktivitetsnivå.
- Beregnet resultat er det totale daglige energiforbruket (TDEE}). Tallene virker enorme, men husk at kroppen din fortsatt brenner kalorier mens du sover.
- For eksempel, hvis BMR er 3500 og du for øyeblikket ikke trener mye, multipliserer du 3500 med 1,55 for å få 5.425. Dette tallet er antall kalorier som brennes for å opprettholde vekten. For å gå ned 9 kg i vekt på en måned, må du redusere kaloriinntaket med minst 2000 kalorier/dag ved å slanke deg og trene. Ganske utfordrende mål!
Trinn 4. Gå ned i vekt ved å svette
Cellene i menneskekroppen har en tendens til å beholde væske som reserve fordi den største sammensetningen av kroppen vår er vann. Dette kan utløse flatulens og vektøkning på grunn av væskeretensjon, slik at vekten fortsetter å stige. Eliminer overflødig væske ved å redusere kroppsvæsker i form av svette. Kardiovaskulær trening i 1 time uten å stoppe eller gå inn i badstuen i 20 minutter kan redusere kroppsvæsker slik at vekttapet blir 0,5-1 kg.
- Sørg for å drikke nok vann til å erstatte væske som går tapt gjennom fordøyelseskanalen og forhindre dehydrering.
- Å gå ned i vekt ved å svette utføres vanligvis av boksere, brytere og kampsportidrettsutøvere for å gå inn i ønsket kategori eller klasse når de veier.
Trinn 5. Gjør det til en vane å få en god natts søvn
For at kroppens tilstand alltid er sunn og i god form, må du sove nok hver natt. Sørg for å få en god natts søvn uten å være våken i minst 6 timer hver natt, men 8 timer er bedre. Under søvnen reparerer kroppen skadede celler og vev, lagrer kalorier og gjenoppretter energimangel. Når du våkner, vil du føle deg uthvilt og klar til å jobbe hardere.
- Mange mennesker kan ikke gå ned i vekt fordi de jobber for hardt, opplever søvnløshet, stress og andre problemer.
- Hvis du ikke kan sove om natten uten å være våken, ta en liten lur (10-15 minutter) flere ganger om dagen.
Tips
- Ikke bekymre deg for vekten din, fordi tallet på skalaen ikke er en pålitelig indikator. Muskler er tettere enn fett, så du går opp i vekt, men reduserer kroppsomkretsen. Kroppsvekter er ikke nødvendigvis i samsvar med fysiske endringer. Bruk klær som et middel for å finne ut endringer i kroppens omkrets.
- Å drikke vann og trene til du svetter er en rask måte å gå ned i vekt.
- Sørg for å trene regelmessig. Hvis den vanlige øvelsen føles lett, øker du intensiteten. I tillegg må du bruke et sunt kosthold med en balansert meny bestående av grønnsaker, frukt, meieriprodukter, kjøtt og andre.
- Spis en rekke fettfattige meieriprodukter. Melk, ost og yoghurt er nyttige for å bryte ned fettceller i kroppen og inneholder mye kalsium.
- Mat fra soyabønner er en sunn alternativ meny fordi den inneholder mange vitaminer og mineraler. I tillegg er kalorier og fett i soyabønner lavere enn kjøtt.
- Hvis du vil spise søt mat eller drikke, bytt sukker med honning. Selv om ingen av dem er det beste valget, er honning et naturlig produkt og er fortsatt bedre enn granulert sukker.
Advarsel
- Ikke spis hermetisk frukt og fruktjuice. Dette produktet inneholder mye sukker og er ikke næringsrikt.
- Unngå alkohol. I tillegg til å være ubrukelig, er alkoholforbruk skadelig for kroppen og gjør det vanskelig for deg å kontrollere appetitten.
