VO2 max er en skala som måler maksimal mengde oksygen som brukes under kraftig fysisk aktivitet. Denne skalaen er den beste indikatoren for aerob utholdenhet og kardiovaskulær kondisjon fordi den viser hvor effektivt cellene bruker oksygen til energi. Det er flere metoder du kan bruke til å måle VO2 max, men de fleste av disse metodene krever spesialutstyr, for eksempel en spesialkalibrert tredemølle eller treningssykkel. Disse testene er ganske vanskelige å utføre og er ikke egnet for alle treningsnivåer. Den raskeste og enkleste måten å måle VO på2 din maks er å bruke de grunnleggende beregningene av testen for lett gang/løp.
Steg
Metode 1 av 3: Beregning av VO2 Maks uten kondisjonstest
Trinn 1. Bestem hvilepulsen
Det er mange helse -armbånd og klokker som er utstyrt med pulsmålere. Hvis du har denne enheten, må du registrere pulsen din i hvile (for eksempel å sitte eller slappe av uten å gjøre noe). Den beste tiden å måle hvilepulsen er om morgenen når du ikke har stått opp av sengen.
- For å måle pulsen din uten et instrument, plasser to fingre på arterien på siden av nakken, like under kjeven. Du bør kunne kjenne pulsen din med den fingeren.
- Sett en sekunderteller i 60 sekunder, og tell deretter hvor mange pulser du føler. Resultatet av denne målingen er din hvilepuls per minutt (bpm).
Trinn 2. Beregn maksimal puls
Den vanligste måten å beregne maksimal puls på er å trekke 220 fra din nåværende alder. Hvis du er 25 år gammel så HRmaks Din er = 220 -25 = 195 hjerteslag per minutt (bpm).
Det er noen studier som mener at denne formelen forenkler den opprinnelige beregningen. Du kan også estimere din maksimale puls med HR -formelenmaks = 205,8 - (0,685 x alder).
Trinn 3. Bruk VO. -Formelen2 den enkleste maks.
Den enkleste formelen for å beregne VO2 maks er VO2 maks = 15 x (maksimal puls: hvilepuls). Denne metoden anses som nøyaktig som enhver annen generell formel.
Enheter som brukes til VO2 max er mengden oksygen i millimeter for hver kilo kroppsvekt per minutt (ml/kg/minutt).
Trinn 4. Beregn VO2 maks.
Med maksimal- og minimumspulsene som er funnet, kan du bruke formelen til å beregne mengden VO2 maks. La oss si at hvilepulsen din er 80 slag per minutt og maksimal puls er 195 slag per minutt.
- Skriv følgende formel: VO2 maks = 15 x (maksimal puls: hvilepuls)
- Skriv inn følgende verdier: VO2 maks = 15 x (195/80).
- Løsning: VO2 maks = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/minutt.
Metode 2 av 3: Bruk av Rockport Street Fitness Test
Trinn 1. Installer hjertemonitoren
Gå i langsomme sirkler og strekk lett i 10 minutter for å varme opp før du starter testen. Hvis du ikke har en hjerteovervåker, kan du føle pulsen selv og bestemme antall slag per minutt ved å telle antall hjerteslag i 60 sekunder.
Trinn 2. Slå på timeren og gå 1,6 km
Du kan gå 1,6 km på en tredemølle eller gå fire runder på 0,4 km hver på en friidrettsbane. Du må sørge for at banen er flat nok. Gå så fort du kan uten å løpe. Pusten din blir tyngre, men du vil fremdeles kunne snakke 2 eller 3 ord på rad.
På en skala fra 1 til 10 bør innsatsen din være rundt 7 eller 8
Trinn 3. Stopp sekundtelleren og sjekk pulsen din
Etter 1,6 km, slå av sekundtelleren og sjekk pulsen din umiddelbart. Hvis du har en pulsmåler, må du registrere avlesningene. Ellers må du sjekke pulsen manuelt:
- For å måle pulsen din uten et instrument, plasser to fingre på arterien på siden av nakken, like under kjeven. Du bør kunne kjenne pulsen din med den fingeren.
- Sett en sekundteller i 60 sekunder, og tell deretter hvor mange pulser du føler. Resultatet av denne målingen er hvilepulsen din per minutt (bpm).
- Fortsett å gå sakte i 5 minutter for å kjøle deg ned.
Trinn 4. Beregn VO2 max med følgende ligning:
VO2 maks = 132,853 - (0,0769 x kroppsvekt i pund) - (0,3877 x alder) + (6,315 x kjønn) - (3,2649 x gangtid i minutter) - (0,156 x hjertefrekvens). Hvis du er mann, bruker du tallet 1. Mens du er kvinne, bruker du tallet 0 for å beregne formelen ovenfor.
- For eksempel: En 26 år gammel mann som veier 160 pounds, går 1,6 km i 15 minutter og pulsen er 120 ved slutten av testen.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x kroppsvekt i pund) - (0,3877 x alder) + (6,315 x kjønn) - (3,2649 x gangtid i minutter) - (0,156 x hjertefrekvens)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml/kg/minutt.
Metode 3 av 3: Bruke Brigham Young University Running Test
Trinn 1. Installer hjertemonitoren
Gå i langsomme sirkler og strekk lett i 10 minutter for å varme opp før du starter testen. Hvis du ikke har en hjerteovervåker, kan du føle pulsen selv og bestemme antall slag per minutt ved å telle antall hjerteslag i 60 sekunder.
Trinn 2. Slå på sekundtelleren og kjør sakte i 1,6 km
Du kan løpe på en 0,4 km bane i fire runder eller på flate veier i 1,6 km. Løp jevnt og ikke la pulsen overstige 180 slag i minuttet. For menn, ikke løp mer enn 8 minutter per 1,6 km. Når det gjelder kvinner, ikke løp mer enn 9 minutter per 1,6 km.
Trinn 3. Stopp sekundtelleren og sjekk pulsen din
Etter 1,6 km, slå av sekundtelleren og sjekk pulsen din umiddelbart. Hvis du har en pulsmåler, må du registrere avlesningene. Ellers må du sjekke pulsen din ved hjelp av den manuelle metoden:
- For å måle pulsen din uten et instrument, plasser to fingre på arterien på siden av nakken, like under kjeven. Du bør kunne kjenne pulsen din med den fingeren.
- Sett tiden til 60 sekunder, og tell deretter antall slag du føler. Resultatet av denne beregningen er din hvilepuls per minutt.
- Fortsett å gå sakte i 5 minutter for å kjøle deg ned.
Trinn 4. Beregn VO2 maks med en tilpasset ligning etter kjønn.
Denne testen har to forskjellige likheter: en for menn og en for kvinner. Sørg for å bruke en ligning som samsvarer med kjønnet ditt.
- Kvinner: 100,5 - (0,1636 x kroppsvekt i kg) - (1438 x kjøretid) - (0,1928 x puls)
- Menn: 108.844 - (0.1636 x kroppsvekt i kg) - (1.438 x kjøretid) - (0.1928 x puls)
Tips
- For å få vekten din i kg, multipliser vekten din i pund med 0,45.
- Om nødvendig kan du be en venn om å hjelpe deg med å ta turen eller løpe på banen.
- Ta med rikelig med drikkevann for å holde deg godt hydrert.
- Noen pulsmålere har en sekundertellerfunksjon som lar deg se pulsen din samtidig. Du kan bruke en skjerm med en limt eller ubundet modell.
