Herkie (også stavet Hurkie) er en slags jumpstart i cheerleading, oppkalt etter Lawrence Herkimer, som var en innovatør og oppfinner av pom-poms i cheerleading-verdenen. Herkie -hopp kan gjøres kult som et enkelt trekk eller som kulminasjonen på en kompleks cheerleading -rutine. Imidlertid kan vi lett glemme at denne bevegelsen krever et atletisk nivå som krever mye trening og tid, spesielt når vi ser på noen som enkelt kan gjøre en herkie. Se trinn 1 nedenfor for å begynne å lære hvordan!
Steg
Del 1 av 2: Doing a Amazing Herkie
Trinn 1. Varm opp
Som med alle typer trening, bør du varme opp før du starter cheerleading. Varm opp ved å gjøre lett kardio og tøye. Å øke pulsen før du starter rutinen, vil sikre at den gradvis stiger til nivået på treningstilstanden. I tillegg vil strekk av muskler øke fleksibiliteten mens du utfører og kan beskytte deg mot skader som kan skyldes overdreven bruk av musklene (selv om dette har blitt diskutert de siste årene). Varm opp for å forberede deg på en herkie ved å strekke deg (fokuser først og fremst på underkroppen og kjernen, som er musklene som vil støtte deg mest), etterfulgt av hoppeøvelser eller joggeøkter for å få pulsen opp.
-
En strekk som er spesielt nyttig for cheerleaders som ønsker å prøve herkies, er et trekk som kalles herkie -strekningen. I denne strekningen vil cheerleader etterligne posisjonen til herkiebevegelsen i luften når han er på gulvet (ikke hopper). Vær oppmerksom på at denne strekningen krever at du gjør splitter, så hvis du ikke er fleksibel nok til å gjøre det, må du gradvis øke fleksibiliteten med vanlige strekkøkter. Følg trinnene nedenfor for å gjøre herkie -strekk:
- Sitt på gulvet med ryggen rett og hodet høyt.
- Pek på ditt sterkere, mer fleksible ben foran kroppen din. Gjør dette samtidig som du beveger det andre beinet slik at dette beinet er bøyd til siden av kroppen din.
- Prøv å sakte nå tærne på foten foran deg. Hold denne stillingen i 30 sekunder og kjenn en mild strekk mens du gjør det.
- Bytt ben. Når du gjør en herkie, strekker du det sterkere, mer fleksible benet (som er foran kroppen din), men å strekke det andre beinet er også nyttig for å øke din generelle fleksibilitet og få musklene til å føle at de har vært strukket "jevnt".
Trinn 2. Stå rett
Når du er klar til å gjøre en herkie, kommer du inn i en skikkelig, oppreist holdning. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ryggen rett. Hold haken oppe og skuldrene tilbake i en avslappet, trukket posisjon.
Ikke glem å smile! Å være en cheerleader handler ikke bare om dine atletiske evner - det handler også om din evne til å skape en følelsesmessig forbindelse med publikum. Å opprettholde et lykkelig og attraktivt uttrykk i ansiktet ditt når du opptrer, vil dele disse følelsene med publikum. Still deg selv et spørsmål: hvilken vil fange publikums oppmerksomhet mer - et trekk gjort av en gruppe triste cheerleaders, eller en som ser entusiastisk ut?
Trinn 3. Begynn å telle i åtte trykk
På samme måte som mange andre cheerleading -trekk, er herkien gjort til en viss rytme. Begynn å telle "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" med like mellomrom mellom hvert tall. Når du når 8, går du tilbake til 1 og gjentar. Tellingen din på åtte skal gjenta som "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". Når du gjør en herkie, bestemmer du trekkene dine for å matche denne rytmen, og sikrer at rutinen din forblir rytmisk koordinert. Dette er spesielt viktig hvis du har lagkamerater, da ukoordinerte gruppemedlemmer vil se ut som en samling amatør cheerleadere når de opptrer.
Hvis du har problemer med å telle i tankene mens du beveger deg, ta på et akkompagnement! De fleste moderne dansekompagnier med en klubbdansfølelse inneholder vanligvis en jevn fireslag og er egnet for trening
Trinn 4. Klapp begge hendene på tellingen av "1"
Når du har mestret takten og er klar til å prøve herkie, teller du "… 5, 6, 7, 8, 1…". På tellingen til "1", klapp hendene foran deg. Armene skal være i vertikal stilling og hendene skal være sammen foran haken eller øvre bryst.
Oppretthold denne posisjonen for en telling på "1" og "2"
Trinn 5. Beveg armene for å danne en høy V på tellingen til "3"
Det er noen vanlige variasjoner av armbevegelsen du kan gjøre som en del av herkiehoppet ditt. Imidlertid krever nesten alle at du gjør en høy V, for ved å svinge armene inn i denne posisjonen kan du få fart på hoppet ditt. Når du teller 3, flytt armene umiddelbart foran kroppen til en fast V -form, og strekk hver av armene diagonalt over kroppen din.
- Oppretthold denne posisjonen på tellingen til "3" og "4".
- Beveg begge armene raskt og jevnt. Hold dem begge rette. La som om du er ute offentlig - sørg for at du ser optimistisk og energisk ut, ikke slapp.
Trinn 6. Sving armene ned og bøy knærne på 5
Deretter svinger du armene nedover, tvers over kroppen din. Armene skal krysse ved håndleddet og danne et X. Når du gjør dette, bøy knærne som forberedelse til hoppet ditt.
Unngå å bøye midjen mens du utfører dette trekket - dette er en vanlig feil nybegynnere gjør. Sørg for at holdningen din forblir rett og rett gjennom herkiebevegelsen (unntatt når du er i luften). Husk at du må hoppe med begge føttene, ikke med midjen eller korsryggen
Trinn 7. På tellingen av "6", hopp i en pose
Bruk glutes og lår for å komme deg opp i luften så høyt du kan, gå av gulvet med putene på fotsålene. Når du begynner å bevege deg bort fra gulvet, retter du ditt sterkere ben fremover slik at innsiden er parallelt med gulvet (hvis du er fleksibel nok, kan du prøve å flytte beinet litt opp og ut av kroppen din i stedet for rett frem). Beveg det andre beinet under og bak kroppen din. Gjør en pose med begge armene samtidig. Det er flere alternativer for denne armbevegelsen. De vanligste er:
- Sving begge armene opp igjen for å danne en høy "V" -stilling.
- "Pek" armene rett opp.
- Sving armene ut til sidene slik at de er parallelle med gulvet. Denne bevegelsen vil resultere i en "T" -form.
- Lag en knyttneve på siden av det bøyde benet under kroppen og legg den på hoften. Løft den andre armen over hodet i en kul "touchdown" -posisjon.
Trinn 8. Land igjen ved å bøye begge knærne med en telling på "7"
Etter å ha utført stillingen i luften en kort stund, sving bena ned igjen og armene tilbake til sidene. Bøy knærne litt mens du berører gulvet. Dette er viktig for å unngå skader. Hold armene ganske rette mens du er ved siden av deg. Du bør lande tilbake på tellingen til "7".
- Når du lander, beholder du denne stillingen, med knærne bøyd og hendene på sidene, for en telling på "7" og "8". Gå tilbake til startposisjonen med kroppen rett på tellingen til "1". Sikker! Du har fullført herkie.
- Hold ryggen rett når du lander. Ikke fall ned i en bøyd eller krympet posisjon når du treffer gulvet. Bøy knærne og armene litt i sidene, men ikke bøy midjen, kroppen eller hodet.
Trinn 9. Sett alt sammen
Når du har jobbet med alle de enkelte delene av dette herkie -trekket, slik at du er god på det, kan du kombinere dem alle i et jevnt trekk. For å gjøre det på nytt, juster handlingene dine til disse åtte tellinger:
- … 5, 6, 7, 8 (valgfritt): Oppvarmingstall. Denne tellingen gjør deg kjent med en jevn slag for en telling på åtte slag etter den.
- 1: klapp hendene foran kroppen.
- 2: Forsvar posisjonen din.
- 3: Beveg begge armene for å danne en høy V -bokstav over kroppen.
- 4: Forsvar posisjonen din.
- 5: Sving armene over kroppen din og bøy bena.
- 6: Hopp opp og gjør herkiepose i luften.
- 7: Land med knærne bøyd.
- 8: Oppretthold balansen og kroppsposisjonen.
- 1: Gå tilbake til startposisjonen.
Del 2 av 2: Trening for å forberede seg på Herkie Move
Trinn 1. Øv
Ingen er født med evnen til perfekt herkie - ikke engang Lawrence Herkimer. For å komme til et stadium hvor du kan gjøre herkie uanstrengt og på en naturlig måte, trenger du mye øvelse og tilvenning til kroppen din. Vær bestemt - selv om du har problemer med å hoppe i begynnelsen, vil du til slutt kunne kose deg hvis du fortsetter å trene. I denne delen viser vi deg noen ideer for å utvikle styrken og fleksibiliteten som trengs for å utføre herkie -bevegelsen. Den eneste måten å bli dyktig på herkie -trekk er imidlertid å Prøv det, så øv deg fra og med i dag!
Å beholde en sans for humor mens du øver kan også hjelpe deg med å holde deg motivert. Husk at mens jubel er morsomt, bør du også øve dine cheerleading -ferdigheter for personlig nytelse og tilfredshet
Trinn 2. Strekk for å bygge fleksibilitet
I tillegg til å kreve stor muskelstyrke, trenger herkier også god fleksibilitet. For å bøye musklene for optimal ytelse, begynn å trene statiske strekkteknikker. Siden herkie -bevegelser innebærer å hoppe og utføre beinbevegelser mens du er i luften, bør du prioritere å strekke underkroppen og kjernen. For eksempel er herkie -strekningen (beskrevet ovenfor) et flott trekk å innlemme i din fleksibilitetstreningsrutine. Dette betyr imidlertid ikke at du bør glemme å strekke overkroppen. Følgende er et eksempel på en tøyningsrutine du kan bruke. Gjør det daglig ved å strekke i 20-30 sekunder i hvert sett og gjenta i tre sett.
- Herkie stretch (se forklaring ovenfor)
- Hamstring stretch (strekk hamstring mot veggen)
- Hoftestrekning (strekk bøyemuskulaturen i hoften)
- Lyskestrekning (strekk sommerfuglen)
- Nedre ryggstrekning (gjør katten positur i yogastilling)
- Lårstrekning (strekk lårmusklene stående)
- Skulderstrekninger (strekk skuldermusklene lener seg tilbake)
Trinn 3. Utvikle underkroppen og kjernestyrken for et kraftig hopp
Tall Herkies krever sterke muskler. For å forbedre glidtiden i luften og kastehastigheten og kraften, begynn å gjøre styrkeøvelser som er rettet mot underkroppen og kjernen. Mens styrken til musklene i underkroppen er den viktigste faktoren for styrken i hoppet ditt, bør du også trene kjernemuskulaturen fordi de er viktige for å opprettholde balanse og stabilitet og forhindre skader. Her er noen av typer øvelser du bør fokusere på hvis du vil forbedre herkiebevegelsene dine:
- Gjør knebøy. Denne øvelsen vil danne kjernen i underkroppen din, ettersom knebøy jobber med flere av muskelgruppene som brukes i herkiebevegelsen. Mens du gjør det, vær forsiktig så du ikke blir skadet. Spør en erfaren trener hvis du ikke mestrer knebøy trygt.
- Gjør lunges. En rekke utfallsbevegelser (for eksempel side -lunges, walking lunges, etc.) kan bidra til å øke beinets styrke. Så disse øvelsene er gode for å forbedre herkie -bevegelser, spesielt når du ikke har verktøyene som er praktiske å trene med.
- Gjør markløft. Denne øvelsen vil ikke bare øke styrken i korsryggen, gluteusmuskulaturen og kjernen, men vil også strekke hamstringmusklene. Imidlertid, som knebøy, kan denne øvelsen resultere i skade hvis den gjøres feil. Så spør en erfaren trener hvis du ikke vet hvordan du gjør en markløft.
- Gjør crunches. Denne vanlige magetreningen er en god øvelse for å utvikle kjernestyrke, noe som er viktig for din balanse og sikkerhet når du gjør andre kroppsøvelser. I tillegg har crunches en rekke variasjoner som lar deg velge hvilke muskelgrupper du skal jobbe med.
Trinn 4. Forbedre balansen med balanseøvelser
Fordi herkies krever et høyt hopp, slående demonstrative bevegelser i luften og en perfekt landing, er balanse viktig, ikke bare for å få ditt utseende til å se best ut, men også for å forhindre skade. Alles balansefølelse er forskjellig. Hvis du føler deg ustabil etter å ha gjort en herkie, kan du forbedre balansen med de riktige øvelsene. Her er noen øvelser du kan vurdere for å forbedre balansen:
- Stå på ett ben. For en tøffere utfordring, gjør enbeinte knebøy når beinstyrken har økt!
- Gjør kjerneøvelser med en treningsball.
-
Lukk øynene og ta føttene sammen mens du gjør bicepkrøllen. Dette tvinger deg til å bruke kjernemuskulaturen til å opprettholde balansen når du beveger vekter i hendene.
Sørg for at du holder en oppreist og riktig holdning mens du gjør denne øvelsen, ikke lene deg tilbake. Denne dårlige holdningen vil ikke bare bringe deg ut av balanse, men det kan også føre til skade
Tips
- Før du gjør alle bevegelsene i denne artikkelen, du må tøye ut!!
- Du bør også sitte i herkie -stillingen, og deretter prøve å nå tærne.
- Gjør en liten strekning før du gjør en ekte strekk. musklene dine må varmes opp først!
- Bruk alltid klær av god kvalitet når du driver med cheerleading -aktiviteter.
- Sørg for at du ikke prøver noen triks før du får tak i dem. Du kan bli alvorlig skadet.
- Du må drikke vann, ellers kan du bli dehydrert. Så snart dehydrering setter inn, kramper musklene og kan rive.
Advarsel
- Ikke drikk for mye vann: du kan få vondt i magen!
- Ikke overbelast; Du kan bli skadet!
- Ikke prøv å gjøre herkie bare fordi du vil, du må mestre det først. Ellers kan du bli alvorlig skadet!
