Profesjonelle brytere og actionfilmskuespillere er veldig flinke til å skape et skummelt inntrykk bare ved å sprette pecs slik at brystmusklene rykker som Hulk Hogan og Arnold Schwarzenegger. Hvis du vil vite hvordan du gjør pecs bounce og bygger brystmuskler, les videre!
Steg
Del 1 av 2: Trekk brystmusklene sammen
Trinn 1. Utfør bevegelser som akselererer blodstrømmen
Hvis du vil trekke brystmusklene sammen, må du gjøre 20 armhevinger på gulvet. Denne øvelsen får brystmusklene til å ekspandere slik at de er enkle å trekke seg sammen og bevegelsen er godt synlig. Så ta deg tid til å øve armhevinger på gulvet i 1 minutt. Blodstrømmen som kommer inn i musklene gjør at brystmusklene forstørres og sammentrekningene deres er tydelig synlige.
Når du er ferdig med å øve, er dette den beste tiden å se i speilet for å finne ut om du kan gjøre en pecs bounce eller ikke. Musklene vil øke i størrelse og kan beveges litt etter litt hvis de trent konsekvent
Trinn 2. Stå foran speilet
Egentlig trenger du bare å trekke sammen brystmusklene når spenningen spretter, men musklene må være store nok til at bevegelsen er synlig. Før du trener, stå foran et speil og ta av deg skjorten, slik at du kan se brystmuskulaturen i speilet.
For å bygge muskelminne, gjør det til en vane å øve mens du ser deg i speilet, slik at du kan kombinere muskelbevegelse med den fysiske følelsen du føler når musklene trekker seg sammen for å få ønsket resultat. Akkurat nå kan du føle at du ser ut som Arnold, men han er en annen statur
Trinn 3. Trekk brystmusklene sammen
Etter at du har varmet opp brystmusklene, står du foran et speil mens du retter armene på sidene og prøver å trekke brystmusklene sammen. Dette trinnet er lettere å gjøre hvis du nettopp har varmet opp brystmusklene. I tillegg kan du avgjøre om den riktige måten å trene på når en ny muskel er aktivert.
- Ta overarmen (humerus) til brystet for å føle sammentrekning av brystmusklene. Dette er en av funksjonene til pectoralis major muskel, som er å rotere overarmen.
- Ikke bekymre deg hvis brystmuskulaturen ikke er symmetrisk. Prøv å bevege brystmusklene samtidig, selv om dette ikke er lett for nybegynnere.
- Du kan kanskje ikke bevege brystmusklene når du begynner å trene, men når du vet hvilke muskler du skal bevege og hvordan du skal bevege dem, er denne øvelsen like lett som å bevege biceps.
Trinn 4. Utfør isolasjonsbevegelser for å arbeide brystmusklene en etter en
Jo oftere du trener på å bevege brystmuskulaturen, jo før vil du oppdage hvordan det føles å bevege musklene en om gangen. Først må du gjøre isolasjonsbevegelser for å arbeide brystmusklene og deretter trekke dem sammen en etter en. Hvis du allerede kan bevege brystmusklene, gjør øvelsen konsekvent til bevegelsen ser ut som erter som hopper opp og ned.
Tren flittig regelmessig. Vanligvis kan pecs bounce gjøres etter å ha øvd regelmessig i å løfte vekter ganske lenge. Imidlertid har du øvd godt selv om du bare kan sprette pecs en etter en
Trinn 5. Fortsett øvelsen konsekvent
Hvis du allerede vet hvordan du gjør pecs -spretten, må du fortsette å trene for å holde brystmusklene sterke og store. I tillegg til å øve, er pecs bounce lettere å gjøre hvis brystmusklene er veldig store og puffete. Hvis du allerede kan sprette pecs, gratulerer, men ikke slutt å øve!
Del 2 av 2: Øk brystmusklene
Trinn 1. Få for vane å trene brystmusklene regelmessig
Hvis du ikke kan sprette en pecs som Hulk Hogan, er brystmuskulaturen kanskje ikke stor nok, slik at du ikke kan se bevegelsen. Ikke gi opp! Du må øke brystmuskulaturen slik at de kan trekke seg sammen slik at bevegelsen blir imponerende som en kroppsbygger som spretter. Vil du fremdeles sprette pecs? Gjør drømmer til virkelighet ved å fortsette å øve.
Ta deg tid til å trene brystmusklene mens du øver på å løfte vekter. Selv om det bare er en gang i uken, vil brystmuskulaturen bli større i løpet av noen uker hvis du øver flittig
Trinn 2. Gjør benkpressen
En effektiv måte å øke brystmuskulaturen for å gjøre pecs bounce er å trene overarm og brystmuskler, for eksempel ved å gjøre benkpress. For best resultat, bruk vekter så mye du kan og gjør så mange reps som mulig.
- Avhengig av opplevelsen av å løfte vekter, bør nybegynnere bruke lette vekter. Løftevekter bør føles utfordrende, men ikke bruk vekter som er for tunge, slik at du utfører hver bevegelse med riktig holdning og teknikk. Gjør benkpress 3 sett, 10-15 ganger per sett. Ta en pause før du gjør neste sett.
- Benkpress med brystet høyere enn magen for å trene øvre brystmuskulatur. For å arbeide med nedre brystmuskler, plasser brystet slik at det er lavere enn magen. Når du trener, må du kontrollere at vekten av belastningen og antall repetisjoner av bevegelsen er den samme, slik at brystmuskulaturen er symmetrisk.
Trinn 3. Gjør armhevinger
Hvis du ikke har en benk å løfte vekter på, følg i fotsporene til George Foreman, som trente brystmuskulaturen ved å gjøre armhevinger. Plyometriske bevegelser, for eksempel push-ups som bruker kroppsvekten som en vekt, er en effektiv måte å bygge brystmuskler på og utløse rykninger som svar på at pecs hopper. Start treningen med å gjøre armhevinger så mange ganger du kan mens du beveger deg sakte for å øke intensiteten på øvelsen.
Push ups mens du strekker håndflatene bredere enn skuldrene eller plasserer brystet høyere enn magen er nyttig for trening av forskjellige muskeldeler. For å holde brystmusklene solide og sterke, gjør en rekke armhevinger hver gang du trener
Trinn 4. Bruk manualer for å utvide brystmusklene
Et av de sikre tipsene for å øke brystmuskulaturen er å øve mens du holder hantler. Ligg på en benk med en hantel i høyre hånd og en annen med venstre. Rett opp armene og senk dem til sidene parallelt med skuldrene mens du bøyer albuene litt. Rett opp armene igjen for å gjøre 1 rep. Bruk manualer som er tunge nok til å gjøre øvelsen mer utfordrende.
Hvis du kan trene på treningsstudioet, trener du denne bevegelsen mens du sitter med en brystpressemaskin
Trinn 5. Få for vane å trene kroppen som helhet
Sørg for å trene brystmuskulaturen som en del av din vanlige trening ved å trene kroppen som helhet slik at du får maksimale resultater.
Ikke overbelast brystmuskulaturen. Når du trener med vekter, bør du arbeide med alle muskelgrupper, ikke bare brystmuskulaturen. Du kan ikke gjøre pecs bounce som Arnold hvis du bare trener i 2 timer
Trinn 6. Spis fettfrie proteinkilder
Trening og et proteinrik diett som er gunstig for å bygge muskler er et viktig aspekt når du skal bygge brystmuskler. Sørg for å spise en diett som prioriterer inntak av fettfri kylling, belgfrukter, grønnsaker som inneholder mye vitaminer og fullkorn.
Du kan jobbe brystmuskulaturen din som du vil, men hvis du fortsatt spiser cheeseburgers og pizza hver dag, ekspanderer brystmusklene under fettlaget slik at brystet er avrundet og pecs -spretten ikke er synlig
Tips
- Når du begynner å trene, løft armene og bøy dem foran brystet for å gjøre det lettere for deg å trekke sammen brystmuskulaturen etter trening. Senk hendene litt etter litt når brystmuskulaturen blir større og sterkere. Du kan lykkes med å utføre en pecs -sprett hvis du kan trekke brystmusklene sammen mens du retter armene dine på sidene.
- Når du gjør armhevinger, trenger du ikke å bruke hjelpemidler, for eksempel "The Perfect Pushup Stands". Selv om du kan gjøre flere repetisjoner av bevegelsen, kan push ups som vanlig øke og styrke brystmuskulaturen.
