Idrettsutøvere av alle typer og utøvere løfter føttene til hodet, og demonstrerer fleksibilitet og styrke i håndverket. Disse menneskene inkluderer dansere, kunstløpere og kampsportkunstnere. Det er vanskelig å heve bena til hodet, men du kan gjøre det ved å øke bevegelsesområdet, bygge kjernestyrke og gradvis strekke kalvene.
Steg
Metode 1 av 5: Forbedre fleksibiliteten
Trinn 1. Strekk hoftene
Hoften består av kuleledd og ledd som hjelper til med å bevege foten. Fokus på å strekke hoftene kan gjøre beina mer i stand til å bevege seg med slakk. Det er flere typer hoftestrekninger, inkludert hoftebøyer, hofterotator, gulvhøfte og hofteabduktorstrekninger. For å gjøre hoftebøyestrekningen:
- Knel på høyre ben og legg motsatt fot på gulvet. Disse motsatte hofter og knær skal hvile i en 90-graders vinkel.
- Skyv høyre hofte fremover til den er forbi høyre kne. Hold hendene på hoftene. Hold ryggen rett og brystet lener seg fremover.
- Pust inn mens du fortsetter å strekke til hoftene er litt spente. Oppretthold strekkingen i 15-60 sekunder. Stopp, og strekk deretter den andre siden. Gjenta strekningen på hver side i minst 5 ganger. Gjør det flere ganger hver dag.
Trinn 2. Strekk lårmusklene
Disse lår-/hamstringmusklene er bak låret. Det er forskjellige måter å strekke det på; vanligvis ved hjelp av støtter eller støtter, for eksempel dør- og veggkarmer, bord, ballettposter eller gulv. Slik strekker du deg med dørkarmen:
- Ligg på gulvet, ved siden av rammen. Hvil en fot på gulvet gjennom døren. Hvil den andre foten på veggen ved siden av dørkarmen.
- Begynn sakte å lene deg mot veggen for å skyve føttene opp. Du vil begynne å kjenne spenning i hamstringmusklene.
- Hold strekket i 15-60 sekunder. Stopp, og strekk deretter den andre siden av kroppen. Gjenta fem ganger. Gjør det flere ganger hver dag.
- Når du er i stand til å gjøre denne strekningen, kan du prøve andre hamstringstrekninger som krever at du beveger benet høyere eller strekker det lenger, for eksempel å strekke kalvene på et bord eller sitte på gulvet og strekke lårmusklene.
Trinn 3. Gjør valgdeltakelse øvelser
Denne øvelsen, også kjent som "sommerfuglen" eller "froggie" -strekningen, krever at beina strekkes ut til hver side av kroppen din mens du roterer hoftene. Turnndowns utføres vanligvis av ballettdansere, men er også nyttige for fjellklatrere og andre idrettsutøvere. Denne øvelsen kan forbedre leggfleksibiliteten. Å gjøre slik:
- Sitt på gulvet med føttene sammen slik at kalvene dine danner en diamant foran kroppen din.
- Ta tak i begge anklene og hvil albuene over kalvene. Trykk forsiktig på lårene med begge albuene. Sørg for at armen ikke hviler på kneet eller at kneet kan bli skadet.
- Strekk til lyskeområdet og indre lår er litt spente. Hold denne stillingen i 10-20 sekunder, og stopp deretter. Gjenta strekningen for en lengre varighet, denne gangen i 20-30 sekunder.
- Ligg på ryggen slik at ryggen hviler på gulvet. Hold begge føttene på plass. La knærne peke mot gulvet. Sørg for at fotsålene fortsatt er sammen. Hold denne stillingen i 30-60 sekunder. Gjenta flere ganger hver dag.
Trinn 4. Strekk kalvene mot veggen
Når du har økt fleksibiliteten til å heve bena, begynner du å strekke veggen. Legg føttene på veggen og ta kroppen din nærmere slik at føttene stiger litt om gangen. Hold på en krakk eller et bord for å opprettholde balansen.
- Føttene skal være bare når du gjør denne øvelsen, da sokker kan gjøre dem glatte. Hvis foten sklir, risikerer du skader.
- Tren også det andre beinet slik at begge sider av kroppen din er like fleksible.
Metode 2 av 5: Styrking av kroppens kjerne
Trinn 1. Evaluer kjernestyrken din
Kjernen i kroppen er området av musklene i torso. Denne kjernedelen av kroppen holder kroppen stabil, i tillegg til at du kan gjøre mange sportsaktiviteter mye mer effektivt. Slik måler du kroppens styrke:
Ligg på gulvet med forsiden ned. Plasser et rør, en pinne eller en linjal langs baksiden. Legg hendene på gulvets skulderbredde fra hverandre. Gjør armhevinger med begge bena rettet. Når brystet og magen løftes fra gulvet samtidig, vil kjernen din bli sterkere
Trinn 2. Utfør plankepose
Denne stillingen er en av de viktigste kjernestyrkeoppbygningsaktivitetene, fordi den kan arbeide mange muskler i bagasjerommet samtidig. Slik gjør du planken:
- Ligg på magen og legg underarmene skulderbredde fra hverandre.
- Gjør armhevinger ved å skyve armene. La albuene og underarmene hvile på gulvet. Hold kroppen oppreist og trekk sammen kjernemuskulaturen for å lindre spenningen i armene.
- Pust regelmessig og hold i 60 sekunder.
- Slapp av i 60 sekunder, og gjenta deretter 1-3 ganger daglig.
Trinn 3. Utfør sideplanken
Når du har mestret de vanlige plankeoppstillingene, kan de være for enkle for deg. Prøv en mer utfordrende versjon med sideplanken. For å gjøre dette, start i din vanlige plankeposisjon. Legg deretter en av underarmene på gulvet med albuen rett under skulderen. Stabel bena sammen og vri kroppen slik at den ene siden er på gulvet. Skyv kroppen opp mens du holder den rett.
Trinn 4. Utfør beinløft
Benløft bidrar til å styrke mage- og korsryggen. For å utføre en vanlig benløftning, legg deg på ryggen med armene i sidene. Løft det ene benet omtrent 30,5 cm fra gulvet. Gjør det sakte og jevnt. Hold i ca 10 sekunder og senk deretter sakte til gulvet. Ikke bøy knærne. Gjenta den samme prosessen på det andre beinet. Gjør 10 repetisjoner av disse for hvert ben. Gjenta 1-3 ganger hver dag.
For en vanskeligere versjon, prøv å løfte begge bena samtidig. Løft sakte og jevnt til det når en avstand på omtrent 30,5 cm fra gulvet. Oppretthold en fast posisjon for en telling på 10 og senk langsomt ned på gulvet
Trinn 5. Utfør sidebenheiser
Stå rett med føttene sammen. Legg hendene på hoftene. Løft det ene beinet i en rett posisjon til siden av kroppen til det er omtrent 15 cm fra gulvet. Gjør det sakte og jevnt. Ikke la kroppen vippe til den ene siden. Hold kroppen rett opp og ned. Gjenta 10 ganger, og gjør det samme på det andre beinet. Gjenta 1-3 ganger daglig.
- Stram kjernen og gluteus (setemuskulaturen) for å holde kroppen stabil.
- Når du blir sterkere, løft beinet høyere. Prøv å løfte beinet og rette det foran kroppen din. Prøv å løfte føttene hver dag. Sørg for at du holder på noe for å opprettholde balansen.
Trinn 6. Øv deg på å bruke en kettleball
En kettleball er en liten jernvekt som har et håndtak. Ved å løfte en kettleball blir du tvunget til å bruke kjernen din for å opprettholde balansen. For å styrke kjernen din, start med en 4 pund kettleball og gjør en rekke øvelser, for eksempel en halvknelende haloposisjon.
- Halv knehell: Knel på ett ben. Hold en kettleball med begge hender foran brystet. Løft vekten opp til høyre skulder. Deretter flytter du vekten bak hodet. Etter det, flytt den til venstre skulder. Til slutt, ta vekten bak brystet. Gjenta i motsatt retning. Fullfør dette settet 5 ganger, knel deretter på det andre beinet og gjenta de samme fem settene.
- Gjør denne øvelsen 3-4 ganger hver uke.
Metode 3 av 5: Forbedre balansen
Trinn 1. Balanse på ett ben
Å balansere kroppen på ett ben, samtidig som du flytter kroppsdelene samtidig, vil hjelpe deg med å justere balansen mellom kroppsvekten.
Stå med føttene sammen. Løft en av dem noen få centimeter fra gulvet. Hold denne stillingen i noen sekunder med øynene åpne. Lukk deretter øynene og fortsett posen. Gjenta på motsatt side. Gjør det omtrent 5 ganger hver dag
Trinn 2. Prøv klokkeposisjonen på ett ben
I dette trekket vil du svinge armene som et urverk mens du prøver å holde balansen på det ene beinet. Stå på det ene benet og se rett frem. Legg armene på hoftene. Løft den ene armen til klokken 12, begynn deretter å bevege den til klokken er tre, ned til klokken 6. Deretter klokken 9. Gjenta med det andre beinet og armen.
Prøv å bevege armen så lite som mulig. Pust regelmessig og konsentrer deg om å holde kroppen i balanse
Trinn 3. Utfør torso bevegelser
Torsoen din er kjernen i kroppen din, og å øve balanse ved å fokusere på den vil hjelpe deg med å opprettholde stabilitet og forbedre balansen. For å flytte den, stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Stå på en minitrampoline eller annen myk/hoppende overflate. Hold en tung gjenstand i hånden, for eksempel en treningsball, vekt eller lignende. Snu kroppen til den ene siden sentrert i livet, deretter til den andre siden. Gjør dette omtrent 10 ganger.
Beveg deg forsiktig og bevisst, men ikke påvirk kroppen din. Kroppen bør inneholde alle spinal vendinger. Ikke bruk momentum for å få deg til å vri igjen
Trinn 4. Utfør en død løft med ett ben
Denne øvelsen krever veldig sterke ben og å kunne opprettholde balansen når du løfter vekten. For å gjøre dette, balansere på venstre ben og bøy kneet litt. Bøy fremover med hoftene sentrert og berør gulvet med høyre hånd. Hold en vekt på 2,2 kg i samme hånd. Løft høyre ben bak kroppen din. Flytt sakte tilbake til oppreist stilling. Gjenta for det andre benet. Gjør 5 sett flere ganger i uken.
Øv deg på å gjøre denne bevegelsen, så den er veldig jevn. Prøv å ikke skjelve. Pust regelmessig og fokuser på å trekke leggmuskulaturen og kjernen for å holde bevegelsene under kontroll
Metode 4 av 5: Tren lett sport
Trinn 1. Prøv å gjøre yoga
Yoga er en type trening som bruker kroppsstillinger for å fokusere på avslapning, tøyning og styrketrening. Mange yogatimer tilbys både i studio, i spill, på DVD og online. Det finnes forskjellige typer yoga, fra klasser for nybegynnere til mer avanserte. Noen av de forskjellige yogastillingene som kan forbedre styrke og fleksibilitet (slik at du kan løfte føttene til hodet) inkluderer:
- Nedover hund/bakke
- benkestilling
- Warrior Pose / Warriors I og II
- Halvmåne positur
- Sett bundet vinkel
Trinn 2. Prøv Pilates
Pilates er en treningsform som vektlegger fleksibilitet, styrke og utholdenhet, spesielt de som er i stand til å styrke kjernen i kroppen. En 60 til 90 minutters treningsrutine inkluderer vanligvis repetitive øvelser for å øke styrken. De fleste spill- og treningsstudioer tilbyr Pilates -klasser. Søk på nettet for å finne en Pilates -klasse/studio i byen din. Noen eksempler på Pilates -øvelser som fokuserer på å styrke kjernen inkluderer:
- Hælsklie
- Benløfter
- Benåpninger
- Hælkraner
- Bridging
Trinn 3. Gjør kombinasjonsøvelser for å utvikle kjernestyrke
Mange idretter inneholder øvelser for å utvikle kjernekroppsstyrke. Disse øvelsene påvirker forskjellige deler av kroppens kjerne for jevn og grundig styrking. Søk på Internett for eksempler på kombinerte kroppsøvelser.
Metode 5 av 5: Endre kosthold
Trinn 1. Spis næringsrik mat
Å spise kvalitetsmat og holde seg borte fra karbohydrater og raffinert sukker kan hjelpe kroppen din til å få energien den trenger for å trene effektivt og effektivt. Spis mye grønnsaker og frukt, fullkorn og proteinrik mat.
Trinn 2. Hold deg hydrert
Dehydrering kan føre til svakere atletisk ytelse, selv når du bare strekker deg. Drikk mye vann hver dag. Du kan også øke inntaket av matvarer som inneholder vann, for eksempel vannmelon, selleri og suppe, for å få ekstra væske.
- Sørg for å øke vanninntaket når du trener. Drikk 740-890 ml vann omtrent en time før trening. Når du trener, bruker du 237 ml vann hvert 15. minutt.
- Unngå alkohol og koffein, da begge kan dehydrere kroppen.
Trinn 3. Sørg for at du får nok søvn
Å sove i 7-8 timer hver natt vil hjelpe deg med å få maksimal hvile. På denne måten vil treningsferdighetene dine bli bedre, og du kan fokusere på å nå målet ditt om å kunne heve bena over hodet.
Trinn 4. Unngå å røyke
Å holde seg unna sigaretter kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn kropp. Innånding av sigaretter kan svekke lungekapasiteten og forårsake dehydrering i kroppen.
Tips
- Sørg for at du gjør den samme aktiviteten eller trener hver gang du strekker eller styrker den ene siden av kroppen din. Ellers kan du potensielt oppleve skade og ubalanse i muskelform og struktur.
- Varm opp musklene i kroppen for hver treningsrutine. Varm opp ved å strekke deg i 5-10 minutter og trene lett kardiovaskulær trening (f.eks. Ved å løpe på plass).
- Når du løfter føttene mot hodet, må du sørge for å ha støtte (bruk vegger, benker, stolper, etc.) i tilfelle du mister balansen.
- Sørg også for at du ikke hever den for mye, ellers vil føttene gjøre vondt.
