Å berøre føttene mot hodet kan virke som mye trøbbel, men du kan gjøre dette trekket hvis kroppen din er fleksibel nok. Gjør følgende trinn hvis du vil øve på å berøre føttene mot hodet.
Steg
Del 1 av 4: Stretching
Trinn 1. Varm opp
Du kan varme opp musklene dine ved å gjøre korte kardiovaskulære øvelser, for eksempel løping, hoppetau eller hoppeknekker.
Du bør varme opp musklene før du strekker deg for å forhindre forstuinger eller skader
Trinn 2. Strekk hamstring musklene
Før du berører føttene mot hodet, strekk hamstrings for å forhindre forstuing.
- Sitt på gulvet og strekk bena fremover.
- Len kroppen din fremover mens du retter ryggen.
- Rett ut armene foran deg og nå tærne. Hvis du ikke når tærne, ta tak i ankler eller knær.
- Spred bena skulderbredde fra hverandre.
- Gjenta foroverbøyningen mens du prøver å nå tærne eller anklene eller knærne.
Trinn 3. Gjør den indre lårstrekningen
Sitt på gulvet og strekk bena fremover.
- Bøy høyre kne ut og ta høyre fot nær høyre hofte.
- Gjør en sakte bøyebevegelse fremover mens du retter ryggen.
- Forleng armene mot venstre ben mens du prøver å ta på tærne. Hvis du ikke kan ta på tærne, ta tak i ankler eller knær.
- Rett ut høyre ben og gjenta bevegelsen ovenfor ved å bøye venstre ben.
Trinn 4. Gjør ryggen
Begynn å varme opp ryggmusklene ved å gjøre lette strekk for å unngå skade.
- Start på alle fire og vipp hodet bakover mens du buer ryggen. Hold i noen sekunder i denne posisjonen.
- Senk hoftene til gulvet, vipp hodet bakover mens du buer ryggen slik at kroppen din ser ut som en bue som vender nedover.
- For neste strekkøvelse, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Mens du fortsatt ligger med knærne bøyd, senker du begge knærne til høyre.
- Sett begge knærne tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Gjenta denne strekkøvelsen og bevege deg til venstre.
Del 2 av 4: Berøring av føttene mot hodet mens du ligger
Trinn 1. Forbered deg i startposisjonen
Etter å ha strukket ryggen og beina, kan du begynne å bevege føttene til hodet.
Ligg på magen mens du strekker armene fremover og bena bakover
Trinn 2. Løft bena
Gjør denne bevegelsen sakte, ikke haste.
Bøy knærne slik at skinnebenene er vinkelrett på gulvet
Trinn 3. Løft brystet
Igjen, gjør denne bevegelsen sakte. Hvis det gjør vondt, ikke gjør det.
- Plasser albuene på gulvet slik at brystet løfter seg fra gulvet.
- På dette tidspunktet vil du ligge på magen med brystet løftet av gulvet, albuene presset mot gulvet og knærne bøyd.
Trinn 4. Løft brystet ved å bue ryggen tilbake
Gjør denne bevegelsen så lenge den føles behagelig. Hvis du begynner å føle smerte eller spenning, stopp umiddelbart og senk brystet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Hold brystet fra gulvet igjen mens du retter albuene og hviler på håndflatene.
- Bøy sakte ryggen og før hodet mot fotsålene så langt du kan.
Trinn 5. Berør føttene mot hodet
Ikke press deg utover grensene dine, enn si til det ubehagelige, så du kan unngå skader.
- Løft bena opp igjen og pek dem mot hodet ditt.
- Bøy ryggen lenger tilbake til du kjenner føttene berøre hodet.
Del 3 av 4: Berøring av føttene mot hodet mens du står
Trinn 1. Stå på ett ben mens du holder balansen
Start i stående stilling og bøy det ene benet bakover mens du prøver å opprettholde balansen.
Ta hendene tilbake for å ta tak i det hevede benet
Trinn 2. Ta føttene nærmere hodet
Hold det hevede benet, bøy ryggen og prøv å bringe beinet nærmere hodet.
Stopp hvis smerte eller ubehag oppstår. Hvis du tvinger det, vil du føle deg spent eller skadet
Trinn 3. Berør føttene mot hodet
Hold føttene nær hodet, prøv å bue ryggen enda lenger til de berører føttene dine.
Du må ha god balanse for å gjøre dette trekket. Hvis du har problemer med å holde balansen, må du gjøre balanseøvelser først
Del 4 av 4: Berøre føttene mot hodet mens du står med hendene (håndstand)
Trinn 1. Start på alle fire
Bøy den ene albuen fra denne posisjonen og legg den på gulvet. Bøy også den andre albuen, flett sammen fingrene og hvil på underarmen. Juster plasseringen av albuene for å danne en likesidet trekant med håndflatene.
- Berøring av føttene mot hodet mens du står med hendene krever høy teknikkmestring. Du kan gjøre denne bevegelsen hvis du allerede har utmerket styrke, fleksibilitet og balanse.
- En annen, tryggere måte, start øvelsen ved å plassere hendene på gulvet nær en vegg og deretter senke albuene til gulvet.
Trinn 2. Utfør et spark oppover
Spark føttene mens du holder balansen.
- På dette tidspunktet vil du stå i stående stilling med modifiserte armer mens du strekker bena opp og hviler på underarmene.
- Alternativt kan du gjøre denne bevegelsen ved hjelp av en vegg som en støtte, slik at når du sparker opp, kan føttene dine berøre veggen for å opprettholde balansen. På dette tidspunktet vil du stå i stående stilling med hendene hvilende på underarmene og beina rett opp mot veggen.
Trinn 3. Senk bena sakte mot hodet
Når du er i stand til å opprettholde balansen i denne ståposisjonen med hendene, bøy knærne slik at føttene kan bevege seg nærmere hodet.
- Bue ryggen mens du fortsetter å senke bena sakte til du kjenner at de berører hodet. Løft hodet litt for mer hjelp.
- Alternativt kan du gjøre denne bevegelsen ved hjelp av en vegg som en støtte når du senker føttene til hodet.
- Husk at denne stillingen er veldig vanskelig å utføre og krever mye øvelse.
Advarsel
- Ikke gjør bevegelsene ovenfor hvis du aldri har trent, er uvel eller mindre fleksibel fordi det er fare for skade.
- Ikke trene hvis du har skader i kne, rygg eller nakke.
- Bli vant til å bevege deg sakte og forsiktig. Slutt å øve hvis du føler smerte eller spenning.
Relaterte wikiHow -artikler
- Hvordan være fleksibel
- Hvordan gjøre gymnastikk
- Hvordan gjøre en splittelse
