Hvis visse tanker eller minner gjør deg trist eller engstelig, kan det være lurt å finne et uttak eller noe annet for å distrahere deg selv fra disse tingene. Ved å distrahere deg selv kan du distansere deg fra negative eller opprivende tanker. Alle har ting som får ham til å føle seg ukomfortabel og kanskje ikke vil tenke på det. Noen ganger kan disse tankene imidlertid referere til en mer alvorlig tilstand som angst, depresjon eller posttraumatisk stress. Husk at ofte er den eneste måten å håndtere og føle seg gjenopprettet etter stresset fra visse tanker eller hendelser (f.eks. Vold, tragisk ulykke, psykisk sykdom, etc.) å snakke med en psykolog. Start med å takle det som får deg til å fokusere på de negative tankene ved å prøve å forstå dem.
Steg
Metode 1 av 5: Beroligende sinn
Trinn 1. Hold en spesiell journal
En av grunnene til at det noen ganger er vanskelig for en person å slutte å tenke på noe, er at han hele tiden prøver å slette disse tingene fra sinnet. Dessverre gjør dette ofte bare ting mer åpenbare og fører til ubehagelige følelser som skyld eller skam (f.eks. “Hvorfor kan jeg ikke slutte å tenke på dette?”). Derfor er det en god idé å føre en journal for å gi deg selv plass til å utforske dine følelser og tanker, inkludert følelser eller tanker som gir deg tristhet eller angst.
- Journalisering som dette lar deg identifisere tankene og følelsene som dukker opp, og gir dem plass til å forbli. Ta notater når du føler deg overveldet av ting du ikke vil tenke på. Skriv det ned i en journal, lukk deretter journalen og gjør noe annet.
- Prøv å tenke på når tingene du ikke vil tenke på først dukket opp. Var det noe som utløste det? Hvilke erfaringer eller situasjoner er forbundet med disse? Forstyrrer disse tingene ditt daglige liv?
- Journalskriving kan forbedre mental stabilitet ved å redusere eller redusere symptomer på angst og depresjon. I tillegg hjelper journalføring som dette deg med å få en ide om ubehagelige tankemønstre, samt forstå ting eller situasjoner som har potensial til å utløse disse ubehagelige tankene.
- Journalisering om uønskede tanker kan bringe tilbake begravede minner. Hvis du har opplevd vold eller en vanskelig barndom, bare journalfør ved hjelp av en terapeut.
Trinn 2. Ikke la noe løpe gjennom tankene dine
Dette skjer når du tenker på noe igjen og igjen. Vanligvis er tanken i form av (eller inkluderer) negative tanker og angst. Når du føler behov for å distrahere deg selv fra disse tankene, har du sannsynligvis latt dem virvle rundt i tankene dine. Det er viktig for deg å stoppe det fordi denne typen vaner er nært knyttet til alvorlig depresjon. Det er flere måter du kan gjøre for å bryte vanen:
- Se etter andre ting som kan øke eller øke selvfølelsen. Du kan hele tiden tenke på noe som anses som en svakhet fordi du anser det som en stor del av ditt selvoppfatning og identitet. I tillegg til disse svakhetene, prøv å se og ta opp andre ting som du anser som dine talenter eller styrker. På denne måten vil ikke kritikken du får (både fra andre og deg selv) være så belastende for deg.
- Løs problemet litt etter litt. Hvis du fortsetter å tenke på et problem, må du ta skritt for å løse det. Selv om det kan virke overveldende i begynnelsen, kan du løse dem enkeltvis hvis du deler et stort problem i mindre biter. Etter det vil problemene du står overfor ikke virke kompliserte.
- Mangler forventninger eller standarder som er for ekstreme. Noen mennesker forventer alltid 100% perfeksjon eller innsats vist av seg selv eller andre. Dette er faktisk en urimelig og for vanskelig tilgjengelig forventning som gjør det vanskelig for deg å tilpasse deg livets utfordringer. Hvis du føler det slik, kan du føle deg nedstemt eller opprørt når standardene dine ikke blir oppfylt. Prøv å omskolere deg selv for å skape mer fornuftige og mer oppnåelige forventninger, både for deg selv og for andre. Husk at ingen mennesker er perfekte.
Trinn 3. Gjør mindfulness -meditasjon
Å ha bevissthet får deg til å være mer oppmerksom på det som skjer akkurat nå. Mindfulness -meditasjon er en øvelse for å ta mer hensyn til det som er i øyeblikket. Formålet er å bremse tankene dine og få deg til å være mer oppmerksom på tingene som stadig dukker opp i tankene dine.
- For nybegynnere, velg et rolig sted med få distraksjoner. Sitt komfortabelt, enten på en stol eller på gulvet (bruk puter for en mykere følelse). Kryss beina (hvis du sitter på gulvet). Rett ut kroppen og legg hendene på lårene. Pust dypt inn, pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Fokuser på pusten du gjør - bare pusten. Hvis du begynner å bli distrahert, kan du bare identifisere det som fanget oppmerksomheten din og deretter gå tilbake til å fokusere på pusten din.
- For det første, prøv å gjøre denne mindfulness -meditasjonen i omtrent 5 til 10 minutter før du forlenger meditasjonstiden.
- Noen typer mindfulness -meditasjon oppmuntrer deg til å fokusere utelukkende på pusten din, mens andre oppfordrer deg til å gjenkjenne tankene som løper gjennom hodet ditt. For å finne ut hvilken type meditasjon som fungerer best, besøk nettstedet Greater Good.
Trinn 4. Fortsett å øve og praktisere mindfulness i alle aktivitetene dine
En fin måte å holde fokus på arbeidet og forhindre at tankene dine blir fylt med negativitet, er å praktisere mindfulness regelmessig. Dette kan være et veldig effektivt skritt for å redusere oppbyggingen av 'byrde' i sinnet og lindre angst.
- Når du våkner om morgenen, pust dypt og stille. Gjør lette strekk og tenk på hvilken effekt de har på muskler og ledd. Drikk et glass vann og vær oppmerksom på temperaturen og konsistensen i vannet, samt følelsen du føler når vann passerer gjennom spiserøret. Vær oppmerksom på hver aktivitet du utfører i løpet av dagen, for eksempel bading, tannpuss, spising, kjøring, arbeid og så videre.
- Når du deltar i aktiviteter i løpet av dagen, må du avstå fra å dømme din mindfulness -praksis negativt eller la tankene vandre. Når du begynner å føle deg ufokusert, kan du gå tilbake til aktiviteten og tenke på hvordan aktiviteten påvirker hver av dine sanser.
Metode 2 av 5: Vær kreativ
Trinn 1. Prøv å skrive, tegne eller male
Bruk hendene og fantasien til å lage. Ved å være kreativ kan du maksimere egenskapene til deg selv og gi positive følelser om hva du gjør for å fordrive tiden. I tillegg har flere studier vist at kreativitet kan øke kognitiv fleksibilitet og problemløsningsevne. Derfor kan det å utøve kreativitet hjelpe deg med å finne løsninger på problemene du står overfor.
Trinn 2. Prøv å lage mat eller bake en kake
Hvis du liker å lage mat eller bake kaker, kan disse aktivitetene være en stor distraksjon for å hindre deg i å tenke på ubehagelige ting. Tilberedning av måltider kan gi deg "spenningen" av suksess og bygge tillit. Dessuten kan du dele kreasjonene dine med andre for å spre lykke rundt deg.
En forholdsregel du må tenke på når du driver med aktiviteter som å lage mat eller bake kaker, er ikke å gjøre dem til usunn oppførsel som oppmuntrer deg til å overspise for å lindre dårlig humør eller distrahere deg fra ting som irriterer deg. Ta med andre mennesker når du lager mat for å redusere sannsynligheten for at du spiser følelsesmessig - i tillegg til å hjelpe deg med å rengjøre kjøkkenutstyret etter bruk
Trinn 3. Prøv å spille et puslespill
Spill som gåter brukes ofte i pedagogisk terapi fordi de krever fokus, tålmodighet og kreativitet. Disse gåtene kan hjelpe med å distrahere, håndtere distraherte tanker og løse problemer ved å gi motivasjon. Derfor kan gåter være interessante midlertidige distraksjoner ettersom du må konsentrere deg om å fullføre spillet.
- Finn hvilken type puslespill du liker, og som kan holde deg fokusert på spillet. Kryssord eller Sudoku er den vanligste typen puslespill som er lett å få.
- Hvis du liker å sette ting sammen eller sette ting sammen, kan du prøve et puslespill. Etter at bildene er vellykket satt sammen til ett komplett bilde, kan du føle tilfredshet og suksess.
- Det er mange apper eller nettsteder som tilbyr puslespill, slik at du kan avlede oppmerksomheten din på en sunn måte ved å spille spillet hvor som helst.
Metode 3 av 5: Bruke underholdning som en avledning
Trinn 1. Prøv å se på TV eller en video fra en DVD
Se et morsomt TV -program eller en film. Vitser er en hyggelig distraksjon fra negative tanker eller minner. Vær imidlertid oppmerksom på at overdreven fjernsynsvisning er en passiv oppførsel som kan være forbundet med redusert levetid og fedme.
- Ikke spis snacks mens du ser på TV fordi du kan spise dem uten å tenke på å begrense antall snacks du kan spise, og få deg til å føle deg verre.
- Prøv å balansere aktiviteten ved å se på fjernsyn med andre fysiske aktiviteter, for eksempel å se på fjernsyn mens du trener med en tredemølle eller en elliptisk treningsmaskin. Hvis du ikke har slikt treningsutstyr, kan du gjøre en kort treningsøkt når en annonse vises på TV eller hvert 15. til 20. minutt.
Trinn 2. Lytt til musikk
Siden første gang mennesker visste hvordan de skulle lage det, har musikk blitt brukt til å formidle følelser. Forskning viser også at musikk er nyttig for å redusere stress og gi avslapning.
- Musikk med et tempo på 60 slag per minutt kan oppmuntre hjernebølger til å matche bevegelsene eller aktivitetene til taktene til musikken, slik at du føler deg rolig.
- Selv om folk generelt tror at bare "myk" musikk som klassisk, jazz eller new age -musikk kan ha en beroligende effekt, viser nyere forskning noe annet. Forskning viser at lyttere kan behandle sinne og gå tilbake til positive følelser (og til og med bli inspirert) ved å lytte til veldig høy metallmusikk. Det viktigste er at du hører på den typen musikk som passer deg best. Lytt til den typen musikk du liker, og som kan få deg til å føle deg koblet til den.
Trinn 3. Surf i cyberspace
Bruk av datamaskiner innenfor visse grenser kan gi glede og en følelse av ro. På internett kan du spille spill, bla gjennom produkter til salgs som klær eller tilbehør, kommunisere med gamle venner via sosiale nettverk, lese interessante artikler om emner du brenner for eller skrive artikler for wikiHow. Ikke glem å være oppmerksom eller registrere hvor lang tid du bruker på datamaskinen.
Forskning viser at det å se på fjernsyn i mer enn to timer (for barn) har potensial til å forårsake helseproblemer og utløse vektøkning, aggressiv oppførsel og forstyrret søvnmønster. Prøv å begrense timene du ser på TV og tilbringe mer tid med venner eller familie, eller gå turer
Trinn 4. Prøv å lese en bok
Finn en interessant roman, tegneserie eller et blad for å holde deg fokusert. Avslappende leseaktiviteter kan være en måte å "unnslippe" en stund fra dagliglivet, slik at du kan øke kreativiteten og fantasien. Lese kan også forbedre kognitive ferdigheter og berike ordforråd.
Sørg for at du velger lesestoff som er lett eller underholdende, ikke lesestoff om bestemte emner som kan få deg til å tenke på ting du virkelig vil unngå
Metode 4 av 5: Utføre fysisk aktivitet
Trinn 1. Gå til treningsstudioet
Trening kan bidra til å lindre angst og stress ved å frigjøre endorfiner, naturlige hormoner som kroppen produserer for å øke eller forbedre humøret. Flere studier har vist at folk føler seg bedre etter å ha gjort aerobic (med moderate nivåer, ikke kraftig aerobic). Så hvis du noen gang trenger å distrahere deg selv fra noe du ikke vil tenke på, ta på deg joggeskoene og løp, eller gå til treningsstudioet for å løfte vekter.
Trinn 2. Prøv hagearbeid
For å distrahere deg selv, prøv hagearbeid. Plante trær, spiselige planter eller blomster for å dekorere hjemmet eller gården din. Hagearbeid kan gi deg tre fordeler. For det første kan det å være utendørs øke positive følelser og redusere stress. For det andre kan energiforbruk eller fysisk styrke som kreves når hagearbeid produsere endorfiner som gjør deg glad og forhindrer fedme. Til slutt, hvis du dyrker urteaktige eller spiselige planter, kan du spare penger og sikre at maten du spiser er sunn og ernæringsmessig balansert.
Trinn 3. Ta et varmt bad
Forskning viser at å ta et varmt bad kan redusere angst. Dette betyr at det å føle seg varm (fysisk) kan få deg til å føle deg roligere og faktisk mer sosialt orientert. Fokuser på følelsen du føler når du dusjer (enten du bader eller dusjer). Føl vannet berøre huden din og varmen som omgir deg. Pust dypt inn. La opplevelsen være en bevisst øvelse i å legge merke til og nyte hyggelige opplevelser.
Hvis du tilfører noen dråper lavendelolje til vannet du bruker til bading eller bading, kan du også føle deg mer positiv og rolig
Metode 5 av 5: Tilbringe tid med andre
Trinn 1. Ring eller besøk venner eller familie
Uansett hvor langt eller nær de bor, kan du prøve å kontakte venner eller familie når du trenger en sunn og positiv avledning fra det uønskede. Du kan også fortelle dem på forhånd hvorfor du kontakter dem (for å distrahere fra bestemte emner) slik at de ikke tar det opp.
- Hvis venner, foreldre, slektninger eller kjære bor i et område i nærheten av der du bor, må du avtale tid for å møte dem. Gå og nyt naturen sammen, se på TV, spill bowling, svøm eller gjør en hobby som dere begge liker.
- Å tilbringe tid med andre mennesker gjør deg ikke bare glad, det kan også forlenge livet ditt. Forskere sammenlignet ensomhet med tobakkbruk eller forbruk og fant at begge var skadelige for både fysisk og psykisk helse.
Trinn 2. Lek med kjæledyr
Når du ikke kan ringe eller besøke venner eller familie, kan det være hyggelig å tilbringe tid med kjæledyret ditt. Å holde og samhandle med kjæledyr, spesielt katter og hunder, er forbundet med redusert depresjon og lengre levetid. Også, hvis du tar hunden din en tur til parken, får du nødvendig fysisk aktivitet ved å gå noen runder eller kaste en frisbee for hunden din å fange.
Trinn 3. Delta i frivillige aktiviteter
Besøk der du trenger hjelp og gi dine ferdigheter og tid til problemet som må løses. Dette vil ikke bare distrahere deg, men det vil også få deg til å innse at det er mennesker i verre situasjoner, dyr som trenger hjelp eller miljøet som må forbedres.
Å delta i frivillige aktiviteter gir også mange fordeler for helsen din. Frivillig arbeid kan holde deg borte fra ensomhet og depresjon, og kan gjøre deg mer knyttet til menneskene rundt deg. Forskning viser at mennesker som deltar i frivillige aktiviteter med en oppriktig intensjon om å hjelpe andre (f.eks. Ønsker å hjelpe andre enn å fokusere på seg selv) har en tendens til å leve lenger
Tips
Sørg for at du er omgitt av positive mennesker og ta opp hobbyer du liker å holde unna ting du ikke vil tenke på
Advarsel
- Hvis din distraksjon faktisk får deg til å utvise usunn oppførsel som for mye å spise, drikke alkohol eller bruke ulovlige rusmidler, kan du prøve å oppsøke lege eller psykisk helseforetaker som kan hjelpe deg med å utvikle sunnere strategier for å håndtere tankene dine. Negative tanker eller eksisterende kilder til stress.
- Kontinuerlige kjedelige tanker kan være et tegn på en besettelse forbundet med tvangslidelser. I tillegg til tvangsmessig atferd som å sjekke eller gjøre noe gjentatte ganger, er denne lidelsen også preget av besettelser som overdreven angst, bekymring eller frykt. Det er en god idé å besøke lege hvis disse symptomene stemmer overens med det du føler eller opplever.
