Calisthenics er en type trening som bruker kroppsvekt som eneste belastning. Fordi det er så mange varianter av calisthenics, kan du sette opp treningsrutinen din slik du vil og velge bevegelsen du liker. For de av dere som ønsker å opprettholde kondisjon eller gå ned i vekt, er calisthenics en fin måte å starte treningsrutinen på fordi det kan gjøres hjemme uten noe spesielt utstyr!
Steg
Spørsmål 1 av 6: Hvordan praktisere calisthenics hjemme?
Trinn 1. Bestem noen calisthenic bevegelser som fungerer for hver kroppsdel
Mange bevegelser kan gjøres hvis du ønsker å lage et fysisk treningsprogram ved å øve på calisthenics, for eksempel push ups, pull ups, squats, crunches, jump jacks, lunges og andre. Det er mange forskjellige calisthenics -bevegelser fordi du ganske enkelt kan løfte deg opp som en vekt mens du trener. For nybegynnere, begynn å danne en treningsrutine ved å velge 5 favorittbevegelser som fungerer for å trene kroppen som helhet, bestående av kjernemuskulaturen så vel som over- og underkroppen.
- Den mest effektive push up -bevegelsen for å trene overkroppen! Gjør chin ups og pull ups hvis du vil trene skuldermusklene. Gjør benkedips for å jobbe med triceps.
- Crunches, sit ups, russiske vendinger og deadbugs er gode for å styrke kjernemuskulaturen. Gjør planken (plankeholdning) hvis du vil gjøre en lysintensitetsbevegelse.
- Gjør knebøy, bokshopp eller utfall for å arbeide underkroppen. Generelt er calisthenics -øvelser som jobber med å trene underkroppen gunstige for å styrke rygg og hofter.
- Noen calisthenics er rettet mot å arbeide kroppen som helhet, for eksempel burpee, men de kan være ganske anstrengende for nybegynnere.
Trinn 2. Start øvelsen med å gjøre noen repetisjoner av bevegelsen, og øk deretter antallet gradvis
Den sikreste måten å starte calisthenics er å gjøre hver bevegelse i henhold til din evne, si 5-10 ganger. Hvis muskelstyrken har økt, kan antall bevegelser økes litt etter litt. Når du begynner å trene, fokuser du på å bli kjent med hvordan du gjør hver bevegelse med riktig teknikk og holdning, i stedet for å ville gjøre så mange bevegelser som mulig.
- Hvis du gjør calisthenics for å bygge muskler, bruk en vektvest eller bruk et motstandsbånd for å gi deg mer kraft for hver rep. Dette trinnet gjør calisthenics enda morsommere, så lenge det er gjort med riktig teknikk og holdning!
- Det er trekk som krever avansert teknikk for høyintensiv calisthenics, men er ikke egnet for nybegynnere.
Spørsmål 2 av 6: Vil musklene vokse tilstrekkelig ved å øve på calisthenics?
Trinn 1. Ja
Calisthenics kan øke muskeltonen. Når du anstrenger deg ved å løfte deg opp, er det i utgangspunktet det samme som å løfte manualer eller en vektstang. Alle fysiske øvelser som bruker vekter kan bygge muskler, inkludert calisthenics. Imidlertid er calisthenics ikke en effektiv og effektiv måte å bygge muskler på fordi vekten er konstant og denne øvelsen brenner mye kalorier. Imidlertid er calisthenics nyttig for å styrke og styrke muskler.
Personer som er veldig tynne eller har en lav kroppsmasseindeks, har en tendens til å ha problemer med å bygge muskler med kalisthenikk fordi denne øvelsen er avhengig av kroppsvekt som eneste belastning. Muskler opplever ikke så mye stress hvis kroppen din er relativt lett. Imidlertid bygger calisthenics fortsatt muskler selv om det tar mye tid
Trinn 2. Bruk en vektvest eller beinvekter for å fremme muskelvekst
Du trenger ikke å legge til vekt hvis du vil gå ned i vekt eller øke fleksibiliteten, men for å bygge muskler, ha på deg en vest eller benvekter når du trener.
Hvis du vil ha en kropp som en kroppsbygger, er styrketrening det beste alternativet. Du kan gjøre calisthenics, men ta deg tid til å trene med vekter 2-3 ganger i uken
Spørsmål 3 av 6: Kan calisthenics brenne kroppsfett?
Trinn 1. Ja
Calisthenics kan brenne kroppsfett og gå ned i vekt, for når du trener må du bevege kroppen din slik at pulsen per minutt øker. Inkluder knebøy og hoppe i treningsprogrammet hvis hovedmålet ditt er å gå ned i vekt. Disse to bevegelsene er den beste måten å forbrenne kroppsfett på fordi de fungerer for å trene kroppen som helhet og er ganske utmattende.
Trinn 2. Kosthold spiller en veldig viktig rolle når det gjelder å gå ned i vekt
Ikke anta at målene dine for vekttap kan oppnås ved å praktisere calisthenics noen minutter om dagen. Kosthold og livsstil er mye viktigere når det gjelder å gå ned i vekt. Selv om du begynner å gå ned i vekt ved å praktisere calisthenics, er det mulig å få det igjen hvis du ikke bruker en sunn livsstil og kosthold.
Du er mer flittig i å trene når du spiser næringsrik mat. Forbruk av næringsinnhold eller rødt kjøtt får deg til å føle deg sløv og lat for å trene
Spørsmål 4 av 6: Hvor ofte skal jeg trene calisthenics?
Trinn 1. Gjør 30 minutter med calisthenics om dagen hvis du vil gå ned i vekt
Du må trene calisthenics i minst 30 minutter hver dag hvis du vil gå ned i vekt uten å løfte vekter eller trene med høy intensitet. Dette er den beste måten å forbrenne kalorier konsekvent uten å overbelaste kroppen.
Calisthenics er veldig praktisk fordi det ikke krever spesialutstyr og kan gjøres hjemme. For å gi deg mer energi, øv deg mens du ser på ditt favoritt 30-minutters TV-program
Trinn 2. Gjør calisthenics på bestemte dager når du ikke trener andre
Calisthenics er ikke en høyintensiv trening fordi vekten av belastningen når du trener aldri overstiger kroppsvekten. Hvis du regelmessig trener med høy intensitet eller bruker tunge vekter, må du ikke trene 2 dager på rad. Alternativ med calisthenics for å fortsette å brenne kalorier og bygge muskler uten å belaste kroppen din.
Hvis du holder på med høy intensitet, tenk på det som en vektløftingsøvelse. Ta en pause neste dag for å komme deg
Spørsmål 5 av 6: Hvilken mat bør jeg spise hvis jeg praktiserer calisthenics?
Trinn 1. Påfør et sunt kosthold ved å spise en balansert meny som vanlig.
Du trenger ikke å følge et bestemt diettprogram fordi du praktiserer calisthenics. Spis et næringsrikt kosthold med lite fett og sukker, frukt, grønnsaker, fullkorn og fettfrie proteinkilder, men kutt ned på rødt kjøtt. Unngå ernæringsmessige matvarer og sukkerholdige drikker fordi de inneholder mange kalorier som ikke er gunstige for kroppen.
- Øk vannforbruket. Sørg for at kroppen din forblir hydrert mens du trener og gjør det daglige. For det, drikk -¾ liter vann før og etter trening. Hvis du svetter mye under trening, drikk -1 glass vann hvert 15-20 minutt.
- Hvis du trener regelmessig, gjør det til en vane å spise små måltider 4-5 ganger om dagen, i stedet for store porsjoner 2-3 ganger om dagen.
Trinn 2. Hold deg selv i et kaloriunderskudd hvis du vil gå ned i vekt
Et kaloriunderskudd oppstår når det brukes flere kalorier enn det forbrukes. Du må redusere kaloriinntaket hvis du vil gå ned i vekt effektivt. Hvis du veier 80 kg, vil øvelse av calisthenics i 30 minutter brenne omtrent 200 kalorier.
- For eksempel, hvis du bruker 1200 kalorier/dag og bruker 400 kalorier ved å praktisere calisthenics, vil du ha et kaloriunderskudd ved å redusere forbruket av mat og drikke som inneholder 800 kalorier. Husk at alle aktiviteter som involverer fysisk bevegelse vil brenne kalorier, for eksempel å trene yoga, strekke muskler og rengjøre huset.
- Mange applikasjoner kan brukes til å registrere kaloriinntak og forbrenning.
Spørsmål 6 av 6: Hvor lang tid tar det før calisthenics gir resultater?
Trinn 1. Vet at frekvensen og intensiteten til øvelsen bestemmer resultatene
Hvor lenge du trenger å trene for å høste gevinsten avhenger av hvor ofte du trener, sportsaktivitetene du gjør, målene for vekttap og din nåværende fysiske tilstand. Ikke gi opp hvis resultatene ikke er synlige umiddelbart.
Hvis du vil gå ned i vekt, men ikke har trent på en stund, må du trene lenge nok for å få betydelige resultater. Ikke fortvil fordi denne øvelsen holder kroppen frisk og i form
Trinn 2. Utfør calisthenics -øvelser regelmessig slik at resultatene er synlige i løpet av få måneder
Selv om magemusklene ikke blir en sixpack, blir kroppen mer i form etter å ha trent 1-2 måneder. Å praktisere calisthenics regelmessig er gunstig for å øke energi, kroppsbalanse og tenkeferdigheter. Fordelene med calisthenics bestemmes av konsistensen av øvelsen. Så ikke gi opp!
