3 måter å øke kjørelengden

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 11:30

Enten du prøver å forbedre løpekunnskapene dine for å bli MVP på løpsteamet ditt på videregående skole, eller om du prøver å forbedre ferdighetene dine slik at du kan løpe vellykket i et 5KM -løp, kan alle forbedre løpekunnskapene sine med hardt arbeid og innsats. Du må ikke bare forbedre hastigheten, men også din styrke og utholdenhet, og huske at jo raskere du løper, desto vanskeligere blir det å holde balansen. Hvis du vil begynne å forbedre løpekunnskapene dine, kan du se trinn 1 for å komme i gang.

Steg

Metode 1 av 3: Kjør bedre, raskere og sterkere

Trinn 1. Sprint

Dette er på tide å komme på sporet og slå 800, 400 eller til og med 200 meter (en mil er omtrent 1600 meter). Å kunne løpe kortere distanser i et raskere tempo kan hjelpe deg med å løpe en kilometer raskere. For eksempel, hvis du løper 800 meter i 3 minutter, vil du ikke kunne løpe 1 kilometer i 6 minutter på grunn av at du vil bremse fordi du skal løpe dobbelt så lenge. Dette vil hjelpe deg å redusere kjøretiden din betydelig hvis du løper 800 meter på 4 minutter. Slik gjør du det:

• Gjør intervalltrening i 800 meter. Løp 800 meter så fort du kan, og når du gjør det, gå 400 meter. Gjenta til du har løpt 800 meter 4 ganger. Husk hvordan du løper; Målet ditt må beseires på 800 -tallet samtidig. Noen sier at 800 er et tøft løp fordi det krever intens "og" utholdenhet.

  

• Gjør intervalltrening i 400 meter. Løp 400 meter, gå 200 meter, løp 400 meter, gå 200 meter og så videre, til du løper 400-tallet 6-8 ganger.
• Gjør intervalltrening i 200 meter. Løp 200 meter, gå 100 meter, løp 200 meter, gå 100 meter og gjenta til du har løpt 200 meter minst 8 ganger. Begynner du å se et mønster her?

Trinn 2. Utfør øvelser for å øke armhastigheten

Å ha raske og sterke armbevegelser er like viktig som å ha sterke ben. Her er noen øvelser som kan hjelpe deg med å øke armhastigheten:

• Utfør armbevegelser i stående stilling. I stående stilling, armene ned, alt du trenger å gjøre er å åpne armene, holde albuene i en vinkel på 90 grader, og flytte albuene nedover og deretter bevege armene i sin opprinnelige posisjon, flytte dem fra haken til lommen, haken så raskt som mulig. som du har råd til. Gjør 3 repetisjoner 10-20 ganger hver repetisjon for å øke armhastigheten. Du kan til og med se deg selv i speilet mens du gjør dette for å sikre at du beveger armene frem og tilbake.

  

• Utfør armbevegelser i sittende stilling. Gjør det samme med armene som du gjorde så lenge armene dypper i stående stilling, bortsett fra å sitte med beina rett ut foran deg, ikke stå.

Trinn 3. Gjør intervalltrening

Intervalltrening betyr sprint og hvile, sprint og hvile, for en distanse kortere enn 1 mil. Ideelt sett kan du gjøre det på banen. Du må være i ganske god form før du starter intervalltrening. Når du er komfortabel, kan du starte med en høyere prosentandel av maksimal innsats. Du kan også løpe med økt hastighet over lang tid; for eksempel kan du løpe i tempo i et løp i 2-3 minutter, strekke i 90 sekunder, løpe i tempo i et løp i 2-3 minutter, og gjenta til du har trent opptil 25-30 minutter med intervalltrening. Det handler om hvor lang tid du løper, ikke distansen, så her er noen eksempler på vanlig intervalltrening:

• 5 minutter med lett oppvarming. Etter det, strekk.
• 30 sekunder med økende hastighet (70-75% av maksimal innsats) etterfulgt av 2 minutters løp i redusert tempo.
• 30 sekunder med økende hastighet (75-80% av maksimal innsats) etterfulgt av 2 minutters løping i redusert tempo.
• 30 sekunder med økende hastighet (80-85% av maksimal innsats) etterfulgt av 2 minutters løp i redusert tempo.
• 30 sekunder med økende hastighet (85-90% av maksimal innsats) etterfulgt av 2 minutters løp i redusert tempo.
• 30 sekunder med økende hastighet (90-95% av maksimal innsats) etterfulgt av 2 minutters løping i redusert tempo.
• 30 sekunder med økende hastighet (100% maksimal innsats) etterfulgt av 2 minutters løping i redusert tempo.
• 5 minutter med langsom løping og tøyning.

Trinn 4. Utfør øvelser for å øke beinets styrke

Jo sterkere bena er, desto større blir styrken og motstanden, og jo raskere vil du kunne løpe. Her er noen måter å bygge beinets styrke på:

• Gjør et raskt løp på en oppoverbakke. I stedet for å gjøre en sprint på plass, gjør en sprint oppoverbakke, løp i 30 sekunder til 1 minutt, og gå deretter ned for å komme deg i minst 1 minutt før du gjentar øvelsen. Gjør det minst 10 ganger om gangen. Dette vil bygge din styrke, "og" kardiovaskulære styrke.

  

• Gjør hoppet. For denne øvelsen, hopp så høyt du kan over et objekt som en fotball eller en kjegle på minst 50 fot (de kan også være skyggeobjekter). Dette vil øke din styrke og hastighet. Etter at du er ferdig med å hoppe 50 fot, går du tilbake til baksiden av startstreken og gjentar øvelsen. Fortsett i minst 50 repetisjoner.

  

• Gjør kne spark. Løp på plass i 30 sekunder, sparker knærne opp så fort og så høyt du kan, så de når minst over midjen din.

  

• Klatre stigen. Løp opp trappene i 30 sekunder til et minutt, gå nedoverbakke og gjenta minst 5 ganger. Det er bra for hjertet ditt også.

  

Trinn 5. Øk utholdenheten

Løping er både fart og utholdenhet, så det er viktig å ha best mulig utholdenhet. Det beste du kan gjøre for å forbedre utholdenheten din er å løpe lengre distanser for å trene kroppen din til å holde seg sterk i flere miles. Dette betyr ikke at du bør trene på å løpe et maraton, men du bør være komfortabel når du løper 5 km i et godt tempo, eller til og med 10 km.

• Veksle treningen mellom hurtighetstreningstid og motstandstreningstid. For eksempel, en dag kan du løpe 800 meter 4 ganger så fort du kan, og neste dag kan du løpe 6,4 km i et godt tempo for å bruke utholdenheten kontra hastigheten.
• Husk at du ikke bare forbedrer det ene eller det andre. Selv å løpe 800 meter kan øke utholdenheten, bare å løpe 8 km kan øke farten.

• Når du løper lengre distanser, må du ha et mål for hver kilometer du vil tilbakelegge - på 10 minutter, 12 minutter eller 15 minutter. Gjør det for å nå målet ditt i stedet for å skynde deg ut av porten og deretter slite med å fullføre.

  

• Legg til litt stigning i motstandstreningen din. Hvis du legger til noen tøffe stigninger og terreng, vil utholdenheten bygge seg opp mer, og det blir lettere for deg å løpe fort når den tid kommer.

  

• Hvis du er lei av å løpe, kan du øke utholdenheten din ved å svømme, spille fotball eller basketball, eller gjøre noe som krever 30 minutter med kontinuerlig bevegelse eller mer.

Trinn 6. Bruk håndvekter

Håndvekter kan hjelpe deg med å forbedre armen og magen din, og å bruke bare 20 minutter om dagen kan hjelpe deg med å bli sterkere og raskere. Du kan enkelt gjøre det. Plukk opp noen lette vekter og gjør en rekke øvelser som kan hjelpe deg med å bruke biceps, triceps, underarmer og skuldre. Du kan vri biceps, snu triceps eller grip hammeren din.

Trinn 7. Gjør andre øvelser for å øke styrken din

Selv om håndvekter kan være nyttige, kan du også gjøre dem hjemme uten å bruke en eneste vekt og øke styrken din raskt. Her er noen øvelser du kan prøve:

• Knebøy. Å stå rett, sette deg på huk og deretter stå tilbake minst 10 ganger i tre repetisjoner kan bidra til å styrke lårene.
• Armhevninger. Push ups kan hjelpe deg med å bygge styrke i biceps og triceps.
• Trening av magemusklene. Gjør sit ups, eller sykle for å hjelpe deg selv med å jobbe med magen og bli sterkere.

Metode 2 av 3: Forbedre teknikken din

Trinn 1. Mestre riktig måte å løpe overkroppen på

Å kjøre på riktig måte forhindrer deg i å føle deg sliten og bruker ekstra energi du ikke trenger å bruke. Dette vil bidra til å kutte mer av kjøretiden din. Her er noen ting du bør vite for å holde overkroppen sterk for å løpe:

• Vipp hodet ordentlig. Se fremover, i en horisontal linje, ikke på føttene. Dette vil bidra til å holde nakken og ryggen rett.

  

• Hold skuldrene nede og fleksible. Hvis skuldrene begynner å bevege seg utover ørene når du er sliten, rist dem for å forhindre spenning. Det er viktig å holde overkroppen fleksibel og i en avslappet tilstand hvis du vil løpe så effektivt som mulig.

  

• Bruk armene så effektivt som mulig. Hold hendene i en knyttneve, sving armene frem og tilbake, sidelengs mellom midjen og nedre bryst, og hold albuene bøyd i en 90 graders vinkel.

  

• Hold kroppen og ryggen rett. Strekk opp for å nå maksimal høyde mens du holder ryggen rett og behagelig. Dype åndedrag kan hjelpe deg med å rette opp kroppen når du er sliten.

  

Trinn 2. Mestre riktig teknikk på underkroppen

Bena og underkroppen er like viktige for løping som overkroppen. Her er det du trenger å vite for å få teknikken riktig:

• Hold hoftene spiss fremover. Hvis du begynner å slunke under løpeturen, legger du mer vekt på ryggen din "og" du løper ikke så fort du kan.

  

• Løft knærne litt mens du løper. Dette, sammen med raske beinendringer og korte skritt, kan hjelpe deg med å løpe lengre distanser raskere. Føttene dine skal lande under kroppen din, med knærne litt bøyd slik at de kan bøye seg ordentlig når føttene treffer bakken.

  

• Berør lett bakken med føttene. Berør foten mellom hælen og midtfoten og beveg deg raskt fremover mot tærne, hold ankelen bøyd slik at du får mer trang til å bevege deg. Hopp av bakken mens du beveger deg mot tommelen din, slik at kalvene skyver deg fremover for hvert trinn, og holder bevegelsen jevn, men spretter.

  

Trinn 3. Pust riktig

Hvis du vil maksimere løpspotensialet, må du puste nedover. Du bør lære å puste dypt, gjennom nesen, og pust sakte ut gjennom munnen. Nese puste er vanskelig for noen mennesker, så du må jobbe hardt; Hvis du puster gjennom munnen din, kan du finne deg selv etter å gispe etter luft. Ta pusten din i henhold til tempoet ditt, pust hvert tredje eller fjerde trinn, slik at du får en pustrytme. Hvis du føler at du er i balanse, må du fokusere på pusten din.

Trinn 4. Mestre teknikken din gjennom hele løpet

Hvis du løper en kilometer på banen eller før et løp, så er det ting du kan gjøre for å forbedre tiden din under løpetrening, ved å bruke andre løpere til din fordel. Her er noen ting du kan gjøre:

• Få frem all din styrke. Få fart og bli mer begeistret, ikke la andre løpere komme foran deg, noe som vil gjøre det vanskeligere for deg å rydde deg foran mengden under løpet.

  

• Kjenn din posisjon. Hvis du er på et lag, bør du ha et sted hvor du er i mengden. Hvis du er den raskeste løperen på laget ditt, bør du starte foran i mengden. Hvis du er litt treg, bør du ikke starte foran fordi du kommer i veien for de raskere, og du bør finne en god posisjon i mengden.
• Ikke jobb for hardt for å være foran. Løperen som er foran mengden møter mye press i løpet fordi han setter tempoet for mengden, slår vinden og føler seg mer stresset når andre løpere er ved siden av ham. Med mindre du hopper fortere enn alle andre i løpet, bør du holde deg "nær" foran, la den andre personen sette tempoet og se etter sjansen din til å komme videre når du føler at frontløperen er sliten. Dette kan skje opp til de siste 400 eller 200 meterne i et løp.

• Hold deg i en avslappet tilstand midt i løpet. Ikke vær anspent midt i et løp. Fokuser på pusten din, og hold kroppen avslappet og fleksibel når du går fremover.

  

• Opprettholde den beste posisjonen i banen. Hvis du løper på et spor, er en god tommelfingerregel å løpe rett, ikke kurve. Å løpe i en kurve krever energi, fordi du bare vil løpe "lenger" for å være rundt andre mennesker enn når du løper rett. Når du løper under trange forhold, kan du prøve å fortsette å kjøre rett i kjørefeltet, slik at du faktisk tilbakelegger et lite stykke; Dette er en god strategi så lenge du ikke blir mobbet av andre løpere.

• Ta et spark på slutten. I løpet av de siste 100-200 meterne må du virkelig grave dypt og gjøre deg klar for å få hjertet til å pumpe. Ikke kast bort energien din og kjemp for å overleve de hektiske forholdene på dette tidspunktet; samle strøm og øke den opprinnelige hastigheten. Du kan til og med føle at du løper fort i løpet av det siste minuttet, og dette spiller ingen rolle om det du gjør er å vinne.

  

• Forbli fokusert. Ikke se på treneren din, gruppen din eller noen andre ved siden av eller bak deg, ellers blir du umotivert.

Trinn 5. Varm opp og strekk effektivt

Det er noe som lærer at en oppvarming før og etter en løpetur kan hjelpe deg med å løpe raskere, forhindre skader og hjelpe kroppen din til å gjøre deg klar til å løpe og slappe av. Andre tror imidlertid at en oppvarming faktisk bare utmatter musklene og ikke har noen reell fordel før en treningsøkt, og at bare noen få minutters oppvarming kan hjelpe med en bedre trening.

• Hvis du bestemmer deg for å strekke kalvene, hamstrings og hæler, gjør du noen enkle stående og sittende strekninger.
• Hvis du vil strekke deg før du løper, jogger du et minutt eller to, gjør et par kne -spark eller løper på plass for å få opp pulsen. Uansett hva du velger, vil det gjøre kroppen din klar til å løpe raskere.

Metode 3 av 3: Running Smart

Trinn 1. Sørg for at du har de riktige skoene

En av de enkleste måtene å øke løpehastigheten er å sørge for at du har på deg passende fottøy. Dette kan virke uten sammenheng, men hvis du løper i sko som er for lange, for komfortable, for løse eller ikke gir deg den riktige støtten, kan du kanskje ikke maksimere potensialet ditt. Ikke vær sjenert. Gå til en sportsbutikk, der profesjonelle ansatte kan hjelpe deg med å finne skoen som passer deg best, og noen ganger til og med bare se på deg løpe for å se hvilken type sko som passer deg best. Her er noen ting du må huske på når du vurderer å kjøpe en ny løpesko:

• Hvor langt kan du løpe i dine gamle sko. Det er en god idé å bytte joggesko etter å ha løpt mellom 480-640 km, som er omtrent et år med å løpe omtrent 16 km hver uke, eller tidligere hvis du bruker dem til maraton- eller halvmaraton-trening. Å løpe i dårlige sko gjør det ikke bare vanskelig å løpe fort, men kan også forårsake skade.

  

• Bevegelsesplass. Du bør ha minst en tommelbredde mellom spissen av din siste tå og forsiden av skoen. De fleste kjøper løpesko som faktisk er for små, så det er bedre hvis du føler at du har på deg klovnesko for første gang.

  

• En behagelig størrelse midtfot. Foten din skal være behagelig på den andre siden.
• Komfortabel størrelse på hælen. Skli i dette området kan forårsake skade.

Trinn 2. Spis godt

Du bør spise nok til å gi deg selv energi til å løpe, men ikke så mye at du føler deg treg eller sliten. Ikke spis mindre enn en time før du løper, ellers vil du føle deg treg. Hvis du vet at du skal gjøre en intens løpeøkt, så til du føler deg 2/3 full. Du bør spise mat som inneholder karbohydrater og som er lett å fordøye, og som vil gi deg energi uten å tynge deg. Her er noen ting du må huske på hvis du vil spise riktig for å hjelpe deg selv å løpe raskere:

• Det handler om balanse. Selv om de riktige karbohydratene gir deg energi, ikke glem protein eller frukt og grønnsaker.
• Hvis du bare trener for å øke løpehastigheten, trenger du ikke "øke" karbohydratinntaket. Ikke spis en skål med pasta før du løper, tror det vil gi deg energien du trenger.

• Hvis du vil ha en matbit som hjelper deg med å trene kroppen din, kan du prøve en banan, fersken, en halv klippebar, et stykke grovbrød eller en muffins med gelé.

  

Trinn 3. Hydrer, hydrer, hydrer

Drikk minst 16 gram glass vann en time før du løper, og sørg for at du bruker minst 8-10 glass på en dag.

• I tillegg til å drikke vann kan du løpe raskere ved å drikke en kopp kaffe 30 minutter til en time før løpeturen. Men ikke prøv dette for første gang på løpsdagen, eller det kan gjøre deg litt nervøs og forårsake fordøyelsesproblemer.

  

Trinn 4. Gå ned i vekt om nødvendig

Hvis du har riktig vekt, trenger du ikke prøve å gå ned i vekt. Men hvis du er litt overvektig, vil det bremse deg fordi det vil belaste kroppen din når du løper. Så hold deg til en sunn rutine for å gå ned i vekt og spis mat som holder kroppen sterk.

Trinn 5. Få venner

Å løpe med noen som er i samme tempo, eller raskere enn deg, kan hjelpe deg med å holde deg motivert og ikke gi opp lett når du føler deg sliten. Enten du løper, blir med i en friidrettsklubb eller løper 5 km i byen din så ofte du har råd, bare å ha venner kan hjelpe deg med å holde deg sterk, tenke sunt og prøve å slå din egen rekord. Viktigst av alt, løping med andre mennesker kan minne deg på at kondisjon er et viktig mål, i tillegg til å ha det gøy!

Trinn 6. Gjør øvelsen

Enten du gjør det med en venn eller alene, hvis du vil øke farten, bør du gjøre vanlige øvelser mens du løper, og simulere stresset du ville føle hvis du løp i et skikkelig løp. Du trenger ikke å bruke hele tiden på å løpe, eller du vil legge mye stress på deg selv, men det er best å gjøre det minst en gang i uken, slik at du ikke blir overveldet, holder på adrenalinet og forbereder deg på suksess. Hvis du slår din personlige rekord, feirer og tenker på alle tingene du gjorde riktig, slik at du kan fortsette å øke tempoet ditt i fremtiden.

Trinn 7. Angi standardinnstillinger

Hvis du prøver å begynne å løpe på videregående, kan du sikte på å løpe 6-6: 30 miles hvis du er en jente, eller til og med 5-5: 30 miles hvis du er en gutt. Men hvis du bare prøver å løpe raskere fordi du vil ha det gøy og holde deg frisk, er det et imponerende mål å løpe 12 eller 10 minutter. Du trenger ikke å være Usain Bolt for å føle deg bra om hvor fort du løper, og du trenger ikke å holde tempoet og følge med på alle løperne rundt deg hvis kroppen din sier at du skal bremse ned. Det er bra for å øke farten din, men det er enda viktigere for å holde deg frisk og stolt av hvem du er som holder seg frisk.

Tips

• Å kjøre på en iPod eller ta en venn vil gjøre det enda morsommere.
• Løping er morsommere når du gjør det utendørs, og det er lettere å presse deg selv. Kjør bare på tredemølle hvis været er dårlig.
• Husk ordtaket “kvalitet vs. mengde”når du gjør repetisjoner for styrketrening.
• Press deg selv den ene dagen og slapp av den neste.
• Gjør det på stadion. Strekk først. Løp deretter fortere (sprint). Dette vil øke din utholdenhet for å løpe (16) 100 meter.
• Pushups og sit ups kan gjøres hver dag. Når du trener vekt, bør du imidlertid hvile i minst 48 timer før du gjør repetisjonene. Det er også en god idé å ta en pause fra enhver anstrengende aktivitet, for å gi kroppen tid til å reparere seg selv.