Planche er et elite -turn som krever perfekt overkroppsstyrke. For å trene å gjøre planche må du først mestre en serie øvelser som jobber med armene dine for å støtte kroppsvekten din uten hjelp. Les det første trinnet for å starte øvelsen.
Steg
Metode 1 av 2: Øv på å gjøre Planche
Trinn 1. Perfekt push-ups
Planche involverer underarmen og håndleddet, som må være sterk nok til å støtte kroppens vekt. Den beste måten å trene disse musklene på er å gjøre mange armhevinger. Du bør kunne gjøre minst 25 armhevninger før du prøver en planche.
- Ligger på gulvet med beina rett bak deg.
- Bøy albuene og legg hendene på gulvet ved siden av brystet.
- Skyv torsoen opp med armstyrken til armene er rette. Overkroppen og føttene bør løftes fra gulvet, med bare tuppene som holder ryggen i balanse. Hold kroppen rett; ryggen skal ikke være buet.
- Senk ryggen til gulvet. Gjenta minst 25 ganger.
Trinn 2. Tren balanse
Når armhevningene er perfekte, øve balansen ved å legge mer vekt på armer og hender, i stedet for å støtte tærne. For å gjøre denne øvelsen trenger du en sammenleggbar stol eller en stolhøy ball.
- Ta en push-up posisjon.
- Legg føttene på en stol eller ball.
- Skyv deg opp slik at vekten din er balansert på hendene og fortsatt hviler på ryggen, på en stol eller en ball.
- Len deg fremover, slik at mer vekt blir konsentrert foran.
- Øv deg på å lene deg fremover i 30 sekunder, deretter 1 minutt, med så liten vekt som mulig på en stol eller ball.
Trinn 3. Mestre froskestativet
Sett deg på gulvet og legg hendene på gulvet, på hver side av deg. Overfør vekten din til hendene og løft baken og bena fra gulvet, slik at du støtter hele kroppsvekten med armer og hender. Fortsett å øve til du kan holde denne stillingen i 30 sekunder eller mer.
Trinn 4. Øv tuck planche
Dette vil hjelpe armen til å bli vant til å støtte hele vekten. Du trenger en push-up-pinne eller parallellpinne for å gjøre denne øvelsen.
- Sett deg på plass mellom push-up-pinnene og ta tak i pinnene på hver side av kroppen din.
- Trekk knærne mot brystet. Armene skal være rette og støtte hele kroppsvekten. Ryggen vil krumme seg fremover.
- Når du kan holde denne stillingen i minst 1 minutt, trener du en avansert tuck planche; samme øvelse, men med ryggen rett i stedet for buet. Fortsett å øve til du kan holde denne stillingen i et minutt.
Trinn 5. Mestre straddle planche
Dette er den siste øvelsen du bør fullføre før overkroppen er sterk nok til en full planche. Start i en avansert tuck planche -posisjon, og forleng beina tilbake. Spred beina fra hverandre for mer balanse. Først bøy knærne, men fortsett å øve til du kan rette bena. Når du har mestret straddle planche, er det på tide med den virkelige utfordringen.
Metode 2 av 2: Å lage en planche
Trinn 1. Strekk først
Dette vil gjøre kroppen din mer fleksibel og varm, noe som gjør det lettere å planke.
- Berør tærne.
- Vri håndledd og hofter.
- Strekk armene ved å krysse den ene armen foran brystet og holde albuen med den andre hånden; gjenta med den andre hånden.
Trinn 2. Sett deg på plass
Sett deg på plass mellom push-up-pinner eller parallelle pinner med begge hendene som griper om pinnene på hver side. Hvis du ikke vil ha planken på en pinne, setter du deg på gulvet og legger hendene på høyre og venstre side. Sørg for at hendene er en behagelig avstand fra hverandre, slik at du kan støtte kroppen din ordentlig.
Trinn 3. Overfør vekten til armene og rett bena tilbake
Hold armene rett, beveg bena bakover. Hold alltid føttene sammen og pek tærne. Bena skal være i en rett linje med ryggen.
Trinn 4. Sørg for at skuldrene og albuene er justert
For å støtte vekten din, vil kroppsposisjonen være som en diagonal linje mot gulvet.
Trinn 5. Kontroller at du er i riktig posisjon
Hvis du planker på gulvet, spre fingrene dine for å støtte kroppen din. Ikke la håndflatene løfte seg fra gulvet.
Trinn 6. Prøv å gjøre planche push-ups
Når du har mestret denne eliteøvelsen, kan du utfordre deg selv til armhevinger. I planche -stillingen bøyer du albuene for å senke kroppen til bakken, og retter armene for å komme opp igjen. Sørg alltid for at torso, føtter og tær er parallelle med gulvet hele tiden.
Forslag
- Til slutt vil du lykkes, ikke fortvil.
- Gi litt restitusjonstid etter å ha gjort planchen flere ganger.
- Øk tiden for å beholde stillingen hver gang du gjør det.
- Øv så mye som mulig.
- Krasjmatter eller vanlige matter vil være svært nyttig hvis du faller.
- Ikke gjør en planche uten å strekke deg fordi du kan skade deg selv.
- Planche er en grunnleggende bevegelse i gymnastikk, men vanskelig å utføre.
Advarsel
- Hvis du faller fremover, senk føttene umiddelbart.
- Når du planker, ikke snu tommelen tilbake, ellers kan du knekke fingeren (bare spre fingrene fra hverandre slik at du kan se alle fingrene).
- Strekk før planchen, slik at du ikke skader deg selv.
