Evnen til å gjøre splitt er det ultimate målet for fleksibilitet og kan absolutt imponere vennene dine! Enten du driver med gymnastikk, ballett, karate eller bare har det gøy, kan du gjøre splittene på bare noen få uker så lenge du strekker deg hver dag regelmessig. Les det første trinnet nedenfor for å begynne å gjøre splittelser!
Steg
Metode 1 av 2: Forberedelse til deling
Trinn 1. Varm opp
Du bør varme opp først før du prøver å gjøre splittene. Denne oppvarmingen vil hindre deg i å bli skadet og hjelpe deg med å strekke deg bedre. Du kan varme opp ved å løpe på plass i 5 minutter, stjernehoppe noen ganger, danse av hjertens lyst til din favorittsang-eller bare gjøre alt som får kroppen til å bevege seg!
Trinn 2. Sett av 15 minutter hver dag
Du vil ikke være i stand til å gjøre splittene hvis du bare trener på å strekke i 2 minutter, en eller to ganger i uken. Du må forplikte deg til en rutine ved å sette av minst 15 minutter til strekk hver dag.
- Noter disse 15 minuttene i din daglige plan og ikke glem dem, uten grunn. Hvis tiden din er stram, gjør det sammen! Gjør noen tøyningsøvelser mens du ser på TV, husker multiplikasjonslister eller venter på at noen skal levere pizza.
- Husk at jo mer du strekker deg, jo raskere vil du kunne gjøre splittene. Hvis du virkelig vil være i stand til å gjøre splittene med en gang - enten det gjelder gymnastikk, dansekurs eller karate - anbefaler vi å strekke deg i 15 minutter hver morgen og 15 minutter hver kveld. Denne metoden vil gjøre prosessen veldig rask!
Trinn 3. Erkjenn dine begrensninger
Når du gjør splittene, skal du kunne kjenne en dyp, behagelig strekk i benmuskulaturen, men du skal aldri føle smerter ved å trene disse strekningene.
- Hvis du føler smerter, bør du slutte å gjøre denne øvelsen umiddelbart, da du kan skade musklene alvorlig hvis du presser deg selv for hardt.
- Hvis noen av musklene dine er trukket eller ødelagt, kan denne skaden bety at du aldri klarer å dele!
Metode 2 av 2: Stretch, Stretch, Stretch
Trinn 1. Gjør V -posisjonen
Sitt på gulvet med beina fra hverandre i et bredt V. Hvis det hjelper, plasser fotsålene mot veggen for en dypere strekk.
- Hold ryggen rett, legg deg til høyre og hold høyre ben med begge hender. Hold denne stillingen i 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter med venstre ben.
- Rett deretter armene foran deg så langt du kan. Prøv å få brystet til å berøre gulvet. Hold deg i denne stillingen i 30 til 60 sekunder.
Trinn 2. Berør tærne mens du sitter
Sitt med beina strukket foran deg, ta føttene sammen, og prøv å ta på tærne.
- Hvis du ikke kan røre tærne ennå, er det bare å ta tak i anklene. Hvis du enkelt kan ta på tærne, kan du prøve å ta tak i fotsålene.
- Hold ryggen rett.
- Hold deg i denne stillingen i 30 til 60 sekunder.
Trinn 3. Berør tærne mens du står
Utfør denne strekningen på nøyaktig samme måte som den forrige bevegelsen, men denne gangen gjør du det stående! Stå med føttene sammen og rette deg, pek kroppen ned og prøv å ta på tærne.
- Prøv å ikke bøye knærne, og prøv å støtte vekten din ved hjelp av føttene dine, ikke hælene. Hold deg i denne stillingen i 30 til 60 sekunder.
- Når du er veldig fleksibel, kan du prøve å berøre gulvet med håndflatene.
Trinn 4. Strekk ut ved å gjøre sommerfuglposisjon
Sitt på gulvet og bøy knærne slik at fotsålene dine berører hverandre. Trykk knærne mot gulvet, bruk albuene om nødvendig. Hold deg i denne stillingen i 30 til 60 sekunder.
- Hold ryggen rett mens du gjør denne strekningen, og prøv å trekke hælene så nær kroppen din som mulig.
- For en bedre strekk, prøv å ligge lavere med håndflatene på gulvet, så langt foran føttene dine som mulig.
Trinn 5. Gjør knestrekk
Knel på gulvet og rett det ene benet foran deg, og pass på at det fremre beinet er helt rett.
- Plasser håndflatene på hver av hendene ved siden av det rette benet og før kroppen mot det strukkede benet. Hold denne stillingen i 30 til 60 sekunder, og gjenta denne strekningen for det andre beinet.
- For å gjøre denne strekningen enda bedre, løft det rettet benet til en høyere overflate, for eksempel en pute eller matte.
Trinn 6. Øv splittene
En av de beste måtene å trene på å strekke for splitt er å faktisk gjøre splittene! Øv på å gjøre de riktige splittene, splittene foran og bak, eller sideskillene, eller bare velg en.
- Gjør hver splitt sakte, sakte gli bena lenger fra hverandre. Når du har nådd grensen, kan du prøve å holde deg i denne stillingen i 30 sekunder. Ta en pause før du prøver igjen. Prøv å senke kroppen litt om gangen hver gang du gjør splittene.
- Det er en måte som kan hjelpe deg med å komme lenger ned under splittene dine ved å be en venn eller et familiemedlem presse skuldrene eller beina ned mens du trener - men vær sikker på at de stopper med en gang hvis du spør!
- Du kan også bruke sokker mens du strekker deg (bedre enn å strekke barbeint eller ha sko), da dette vil gjøre det lettere for deg å bevege føttene, spesielt hvis gulvet er av tre eller foret linolium.
Tips
- Aldri presse deg selv. Øv etter kroppens tilstand, og hvis kroppen din er klar, kan du definitivt gjøre splittene.
- Fortsett å øve! Husk at øvelse gjør mester!
- Bruk passende klær for trening - helst hvis materialet er elastisk og behagelig, og bruk sokker!
- Ikke gjør en vanskelig pose umiddelbart, husk at hvis det gjør vondt, må du først hvile.
- Du kan gjøre flere øvelser hvis du har ledig tid, for det vil være mer nyttig for deg!
- Fortsett å øve regelmessig! Ellers mister du fleksibiliteten!
Advarsel
- Ikke skynd deg i splitt, du kan virkelig skade deg selv!
- Du kan ha muskelsmerter dagen etter, men hvis du fortsetter å trene, vil du synes det er lettere å gjøre neste strekk. Med mindre du har fryktelige smerter, ikke trene ennå.
- Hvis du tvinger deg til å gjøre splittene med en gang, kan du skade deg selv alvorlig.
