Det kan virke nesten umulig å håndtere posttraumatisk stresslidelse (ofte kalt PTSD aka Post Traumatic Stress Disorder) mens du fortsatt lever et normalt liv. Posttraumatisk stresslidelse aka PTSD kan gi deg lyst til å unngå andre mennesker og isolere deg fra venner og familie. Du kan være redd for å dra til vanlige steder og til og med få angstanfall. Hvis du har PTSD, er det flere måter å håndtere symptomene på denne lidelsen og til slutt leve et sunt og lykkelig liv på.
Steg
Del 1 av 3: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Få en riktig diagnose
Det første trinnet du kan ta for å bekjempe posttraumatisk stresslidelse er å sørge for at du har denne psykiske sykdommen. PTSD er en angstlidelse og symptomene kan ofte overlappe med andre lignende tilstander.
- Se en psykiatrisk helsepersonell for en grundig diagnose, slik at du kan få adekvat behandling for problemet som plager deg. For å få diagnosen posttraumatisk stresslidelse, må du ha en historie med å ha opplevd en traumatisk hendelse som oppfyller en rekke spesifikke krav.
- For eksempel må du vise symptomer fra hvert av fire symptomsett over en periode: 1) inntrengninger - tilbakevendende mareritt, tilbakeblikk og minner; 2) unngåelse - unngå tanker, mennesker, steder og ting som minner deg om det som skjedde; 3) negative endringer i kognisjon og humør - føler seg fremmedgjort fra andre mennesker, stadig har negative oppfatninger om verden, manglende evne til å huske noen aspekter av hendelsen, osv. og 4) endringer i lyst og reaksjoner - irritabilitet, hyperarousal, søvnforstyrrelser, etc.,
- Alle som har opplevd en traumatisk hendelse kan lide av posttraumatisk stresslidelse. Voldelige barn, seksuelt misbrukte mennesker, krigsveteraner og overlevende fra trafikkulykker eller naturkatastrofer er alle utsatt for denne lidelsen.
- Akutt stresslidelse er forbundet med PTSD og kan ofte bli til PTSD. Akutt stresslidelse oppstår innen en måned etter den traumatiske hendelsen. Denne lidelsen kan vare alt fra tre dager til fire uker. Symptomer på akutt stress som varer mer enn en måned er et tegn på at lidelsen har utviklet seg til PTSD.
Trinn 2. Rådfør deg med en terapeut som har erfaring med å arbeide med traumeofre
Selvfølgelig kan det å snakke med foreldrene dine eller nære venner hjelpe deg med å behandle følelsene dine etter en traumatisk hendelse, men en terapeut er spesialtrent til å hjelpe mennesker som deg. Fortell alt til terapeuten! Selv å unngå tilsynelatende mindre detaljer kan gjøre problemet vanskeligere å løse.
- Terapeuten kan utføre kognitivbaserte behandlinger som fokuserer på å hjelpe deg med å identifisere og endre dine tanker og oppfatninger om bivirkningen. Overlevende klandrer ofte seg selv for det som skjedde. Å snakke om hendelsen med en profesjonell kan hjelpe deg med å forholde deg til det faktum at du har liten kontroll over det som skjedde.
- Noen behandlingsmetoder innebærer å utsette deg selv for stedet eller situasjonen knyttet til traumet gradvis eller umiddelbart. Et diagnostisk kriterium - unngåelse - får folk til å avstå fra å snakke om eller tenke om hendelsen. Imidlertid kan behandling av det som skjedde og diskutere det med en terapeut hjelpe deg med å helbrede fra hendelsen.
- Terapeuten bør være åpen for muligheten til å endre behandlingsplanen til den som fungerer best for deg. Ulike mennesker blir friske på forskjellige måter, og det er viktig å velge det eller de behandlingsalternativene som passer best for din situasjon.
Trinn 3. Se en psykiater for medisinbehandling
Hvis visse symptomer på posttraumatisk stresslidelse påvirker din evne til å fungere alvorlig, for eksempel å ikke være i stand til å sove eller så engstelig at du er redd for å gå på jobb eller skole, kan en terapeut henvise deg til en psykiater for farmakologisk behandling. Selektive serotoninopptakshemmere (SSRI-er forkortet) er den vanligste foreskrevne behandlingen for posttraumatisk stresslidelse, men andre antidepressiva, stemningsstabilisatorer og andre medisiner kan hjelpe. Vær oppmerksom på at hver medisin har sitt eget sett med bivirkninger som du bør diskutere med legen din.
- Sertralin (Zoloft) hjelper med serotoninmangel i amygdala ved å oppmuntre til produksjon av serotonin i hjernen.
- Paroksetin (Paxil) øker mengden serotonin som er tilgjengelig i hjernen.
- Sertralin og paroksetin er de eneste legemidlene som FDA godkjenner for å behandle PTSD. Andre medisiner kan brukes, men de er ennå ikke godkjent av FDA for å behandle PTSD.
- Fluoksetin (Prozac) og Venlafaksin (Effexor) brukes noen ganger for å behandle PTSD. Fluoksetin er en SSRI, men venlafaksin er en SNRI (selektiv serotonin- og norepinefrinopptakshemmere), noe som betyr at det øker serotonin og noradrenalin.
- Mirtazapin, som påvirker serotonin og noradrenalin, kan hjelpe til med å behandle PTSD.
- Prazosin som bidrar til å redusere mareritt ved PTSD brukes noen ganger som "adjuvant terapi", noe som betyr at det er foreskrevet i tillegg til andre medisiner som SSRI og terapier.
- Ulike selvmordstanker kan være en bivirkning ved bruk av SSRI og SNRI. Rådfør deg med legen din for å forstå disse risikoene og hvordan du håndterer dem.
Trinn 4. Delta i en støttegruppe
Hvis du sliter med frykten og angsten som følger med PTSD, kan det hjelpe å bli med i en støttegruppe. Selv om de ikke er direkte målrettet mot behandling av lidelsen, hjelper disse gruppene de som lider av PTSD -symptomer til å føle seg mindre alene og oppmuntre andre som har vært gjennom de samme vanskene.
- Å motta en ny diagnose som PTSD kan være vanskelig å godta. Å delta i en gruppe hjelper deg å vite at det er millioner av mennesker der ute som også håndterer denne lidelsen. Å bli med i en gruppe kan hjelpe deg med å koble til sosialt.
- Hvis partneren din eller din kjære har problemer med å godta diagnosen din, kan de kanskje finne nyttige råd og støtte ved å delta i en restitusjonsgruppe for en partner eller familiemedlem med PTSD.
- Du kan søke etter støttegrupper i nærheten av deg gjennom et internettsøk.
- Hvis du er en veteransoldat, må du kontakte din lokale veteranforening.
Del 2 av 3: Å leve med posttraumatisk stresslidelse
Trinn 1. Ta vare på kroppen og sinnet ditt
Mange mennesker har bevist at det å trene nok, spise sunt og hvile nok kan gjøre en stor forskjell i posttraumatisk stresslidelse. I tillegg har alle disse strategiene vist seg å være effektive mot stress og angst som naturlig er tilstede på høye nivåer hos mennesker med posttraumatisk stresslidelse.
- Å endre visse elementer i livsstilen din kan bidra til å redusere symptomer eller hjelpe deg med å bedre håndtere PTSD -symptomer. Når du driver regelmessig fysisk aktivitet og spiser et næringsrikt kosthold, kan du føle deg bedre rustet til å bekjempe negative tanker eller komme deg raskere etter angstanfall.
- Unngå alkohol og ulovlige rusmidler. Finn sunnere måter å håndtere stress og uønskede følelser som å ta en tur i det fri, lese en interessant roman eller ringe en venn for å snakke om noe.
- Innse at det å lide av posttraumatisk stresslidelse ikke gjør deg svak. Forstå at PTSD kan påvirke alle. Faktum er at sterke mennesker kan være mennesker som er i situasjoner som forårsaker PTSD, enten fordi de står for det de tror på, prøver å hjelpe andre eller har overlevd personlige hindringer. Hvis du led av posttraumatisk stresslidelse etter å ha tjenestegjort i militæret, var du en modig person fordi du ble med og er modig nå.
Trinn 2. Før en personlig journal
Skriv ned alt som plager deg i løpet av dagen fordi disse situasjonene eller objektene kan utløse mareritt eller tilbakeblikk. Skriv også ned hvordan du føler deg og om symptomene dine var veldig dårlige eller normale den dagen.
Dette trinnet vil ikke bare hjelpe deg med å spore fremdriften din, men det kan også hjelpe terapeuten med å oppdage hvordan symptomene dine endres fra dag til dag
Trinn 3. Stol på familie og venner
Prøv å ikke bli fanget av følelsen av å ville rømme. Selv om det kan virke som om du holder deg borte fra andre mennesker, får du deg til å føle deg bedre, men det gjør faktisk symptomene dine verre. Sosial støtte kan bidra til å lindre angst og depresjon forbundet med posttraumatisk stresslidelse.
- Vær oppmerksom på når symptomene dine er intense, og prøv å bruke tid sammen med dine nærmeste for å få deg til å smile og roe deg ned.
- Du kan også finne støtte gjennom liknende støttegrupper og få kontakt med andre mennesker som også lider av posttraumatisk stresslidelse. Finn en støttegruppe her.
Trinn 4. Vær en representant for andre som lider
Når du lærer å håndtere en alvorlig helsetilstand som PTSD, kan det å hjelpe andre som står i samme situasjon hjelpe deg med å helbrede enda mer. Støtte for retningslinjer for psykisk helse og tilgang til psykiske helsetjenester kan hjelpe deg til å føle deg bemyndiget i arbeidet med å komme deg etter PTSD.
Øk bevisstheten om din psykiske sykdom ved å hjelpe deg selv og andre som lider i prosessen. Advocacy lar deg gjøre fryktelige hendelser i livet ditt til positive meldinger for psykiatriske helsepersonell, beslutningstakere og de som er berørt av psykiske lidelser
Del 3 av 3: Kontrollpanikk
Trinn 1. Vær oppmerksom på tegnene på et forestående panikkanfall
Vedvarende frykt er et grunnleggende aspekt ved å lide av PTSD. Overdreven stress eller frykt kan forårsake panikkanfall, og de sameksisterer ofte med PTSD. Panikkanfall kan vare fra fem minutter til en time eller mer. Noen ganger kan du begynne å føle deg veldig panikk uten noen tydelige tegn. Hver gang du reagerer på panikk eller angst på en positiv måte, tar du et skritt fremover for å gjøre det mindre og mindre vanlig. Øvelse vil gjøre det lettere å håndtere. Vanlige tegn på panikkanfall inkluderer:
- Smerter i brystet
- Pustevansker eller kortpustethet
- Svette
- Kvelningsfølelse
- Skjelvende
- Kvalm
- Svimmelhet, svimmelhet eller besvimelse
- Føler meg kald eller varm
- Følelse av nummenhet eller prikking
- Derealisering (føler at du ikke er ekte) eller depersonalisering (føler at du er utenfor deg selv)
- Frykt for å miste kontrollen eller bli "gal"
- Redd for å dø
- Føler meg elendig generelt
Trinn 2. Pust dypt
Denne teknikken kan være nyttig for å redusere angst, frykt og til og med gnagende smerter. Sinnet, kroppen og pusten er alle sammenkoblet, så det kan ta mange fordeler å bruke noen minutter på å målrettet puste, som å senke blodtrykket, slappe av muskler og øke energinivået.
Dyp pusting består vanligvis av å inhalere for å telle fem til åtte, holde pusten et øyeblikk og deretter puste ut for å telle fem til åtte. Dette trinnet hjelper deg med å slå av "fight or flight" -responsen (en refleks når du får panikk) og gir deg en roligere tilstand
Trinn 3. Prøv progressiv muskelavslapping
Andre teknikker som har vist seg å være effektive for å redusere angst, inkluderer å gradvis og systematisk stramme og slappe av hver muskelgruppe. Denne metoden kan redusere stress og hjelpe med problemer utover angst som søvnløshet og kroniske smerter. Progressiv muskelavslapping bruker også dyp pusting for enda større effekt.
Start med føttespissene og arbeid deg sakte oppover resten av kroppen din. Mens du inhalerer for en telling på fem til 10, spenner du musklene i beina og holder. Når du puster ut, slipp plutselig presset på musklene umiddelbart, og vær oppmerksom på hvordan muskelgruppen føles etter at trykket slippes
Trinn 4. Meditasjon
Denne avslapningsteknikken kan være vanskelig å gjøre hvis du får et alvorlig panikkanfall. Men meditasjon kan være nok til å forhindre at disse angrepene skjer igjen.
- Hvis du er nybegynner, start i det små med omtrent fem minutter per dag og sett deg gradvis over lengre perioder. Velg et stille og behagelig miljø med svært få distraksjoner. Sitt på gulvet eller puten med beina krysset, eller i en behagelig stol med rett rygg. Lukk øynene og begynn å puste sakte inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Fokuser bare på pusten, og trekk oppmerksomheten tilbake hit, uansett hvor tankene dine vandrer. Fortsett denne øvelsen så lenge du vil.
- I en studie mediterte 16 deltakere i et sjelefredbasert stressreduksjonsprogram i gjennomsnitt 27 minutter hver dag. På slutten av studien viste MR-resultater endringer i hjernestrukturen til deltakerne, og viste økning i medfølelse, selvbevissthet og introspeksjon samt nedgang i angst og stress.
Trinn 5. Prøv å minimere bekymringer
Stadig bekymring for når et panikkanfall vil oppstå kan faktisk utløse angrepet. Hold deg opptatt og distrahert, slik at du ikke utilsiktet utløser overdreven angst ved å bekymre deg ustanselig.
- Utvikle noen positive chat -strategier som du kan bruke når du er konstant bekymret. Denne strategien kan fortelle deg selv at "Jeg skal klare meg" eller "Stormen vil gå." Å minne deg selv på at du har vært i den posisjonen og overlevd, kan gjøre angstanfall mindre skummelt og til og med forhindre at de oppstår.
- Når du finner deg selv bekymret for fremtiden, kan du prøve å rette oppmerksomheten tilbake mot nåtiden. Skriv ned noen ting du er takknemlig for eller noen positive trekk ved deg selv som "Jeg er sterk". Dette trinnet kan hjelpe deg å forstå angsten din og minne deg på at livet ditt ikke er så ille som kan utløse panikk.
Tips
- Hvis du bruker tjenestene til en terapeut og føler at du ikke blir bedre, gi deg litt tid. Noen spesielle terapiformer tar tid å se resultater. Hold ut.
- Du kan føle deg ukomfortabel når du snakker om den traumatiske opplevelsen med andre mennesker. Prøv ditt beste for å åpne opp for noen, for eksempel terapeuten din, da dette kan hjelpe deg med å løse følelser av skam eller skyld forbundet med posttraumatisk stresslidelse.
