Hvis du føler deg sliten, svak og sløv, kan du oppleve tretthet. Denne tilstanden kan skyldes forskjellige ting, for eksempel søvnmangel, stress, feil kosthold, mangel på væske og fedme. Generelt er tretthet en enkel ting å håndtere - fordi det bare avhenger av hvordan du tar bedre vare på deg selv. Imidlertid kan tretthet noen ganger være et symptom på et annet alvorlig problem som krever legehjelp. Begynn å lese trinn 1 nedenfor for informasjon som kan hjelpe deg med å øke energien din (forbedre din generelle helse) og overvinne tretthet!
Steg
Metode 1 av 4: Vedta en positiv livsstil
Trinn 1. Øk fysisk aktivitet
Selv om dette er det siste du vil gjøre når du føler deg sliten og utslitt, er regelmessig trening en av de mest effektive måtene å håndtere tretthet på. Ulike studier har vist at mennesker som trener regelmessig er mer aktive, mer energiske og generelt sunnere enn de som ikke gjør det.
- Du trenger ikke å kjempe for en times løping på tredemølle bare for å nyte fordelene med trening - finn en aktivitet du liker som holder kroppen din i bevegelse, for eksempel å ta en danseklasse, kampsport eller sykle med en venn.
- Trening gjør deg ikke bare mer aktiv, men forbedrer også din generelle helse ved å styrke hjertet, lungene og musklene. Trening kan også gjøre deg lykkeligere, fordi det trigger kroppen din til å produsere "lykkehormoner" som kalles endorfiner.
- Yoga antas å være en måte å øve på som spesifikt er i stand til å redusere tretthet. Dette er tydelig fra det faktum at yoga, på grunn av fordelene ved å gi ro gjennom sine naturlige meditative aspekter, i tillegg til å øke fysisk energi, er yoga også i stand til å øke mental energi.
Trinn 2. Avlast stress
Stress, angst og negative følelser er hovedårsakene til ditt lave energinivå. Derfor, for at du skal håndtere tretthet effektivt, må du først prøve å redusere stressnivået.
- Hvis stresset ditt har en tendens til å komme fra arbeidsplassen, kan du finne måter du kan delegere arbeidet ditt til kollegaene dine hvis det er for mye for deg, eller prøve å finne en lettere jobb.
- Hvis stresset ditt skyldes at partneren din er for krevende eller rett og slett fordi han er vanskelig å forstå, må du snakke med partneren din om hva du vil i forholdet - og hvis partneren din ikke er enig, kan det være lurt å vurdere om du vil slutte eller beholde det …
- Noen ganger stammer stress fra mangel på mulighet til å gi "selvtid". Hvis du føler det slik, prøv å få tid til deg selv. Gjør aktiviteter som yoga eller meditasjon som kan roe sinnet og lindre stress. Hvis du ikke liker slike aktiviteter, kan du slappe av ved å bare bade i badekaret eller være sammen med venner og familie.
Trinn 3. Drikk mer vann
Mangel på væske i kroppen er en vanlig årsak til tretthet og lave energinivåer, kombinert med redusert konsentrasjon. Hvis kroppen din er dehydrert, reduseres blodstrømmen til viktige organer (inkludert hjernen), noe som resulterer i redusert tilstand.
- Derfor er et enkelt trinn for å overvinne tretthet å drikke mer vann hver dag. Selv om det anbefales at du drikker 6 til 8 glass om dagen, bør du fortsatt ta hensyn til kroppens behov.
- En måte å fortelle om du er dehydrert er å se på fargen på urinen. Hvis du får i deg nok væske, blir urinen lysegul eller litt gul, men hvis den er mørkere, betyr det at du er dehydrert.
- Du kan også øke væskeinntaket ditt ved å drikke urtete eller spise frukt og grønnsaker som inneholder mye væske, for eksempel tomater, agurker, salat, meloner og rødbeter.
Trinn 4. Slutt å røyke
Generelt har røykere en tendens til å ha mindre energi enn ikke -røykere. Sigaretter inneholder et stort antall skadelige stoffer som påvirker livets generelle helse og velvære.
- Nærmere bestemt må kroppen din kombinere oksygen med glukose for å produsere energi, men karbondioksid fra sigaretter vil senke oksygennivået i kroppen din, noe som gjør det vanskeligere for kroppen å danne energi.
- Derfor, hvis du er en sigarettavhengig som sliter med tretthet, er det første trinnet du bør ta å slutte å røyke. Det er ikke lett, men kroppen din vil takke deg hvis du gjør det! Finn noen tips som kan hjelpe deg med å slutte å røyke ved å lese wikiHow -artikkelen "Slik slutter du å røyke."
Trinn 5. Slutt å drikke alkoholholdige drikker
Selv om du vil føle deg mer komfortabel eller kanskje sove lettere etter å ha drukket et glass vin eller øl om kvelden, vil det faktisk få deg til å føle deg mer sliten dagen etter.
- Dette skjer fordi alkohol faktisk gjør at du ikke klarer å sove godt, så når du våkner om morgenen vil du føle deg svimmel og kroppen din ikke er i form, selv om du har sovet i 8 hele timer.
- Derfor bør du slutte å drikke alkohol om natten og begrense alkoholforbruket for menn til 3-4 enheter per dag, og for kvinner 2-3 enheter per dag.
Trinn 6. Gå ned i vekt
Hvis du fortsatt er noen få kilo overvektig, vil du føle deg treg og føle at du går tom for energi. Bare ved å gå ned litt i vekt, kan du øke energien og forbedre humøret og livskvaliteten.
- Sørg for at du går ned i vekt på en trygg og sunn måte - for eksempel ved å redusere andelen du spiser (prøv å bruke en mindre tallerken, det kan hjelpe), spise et balansert kosthold, unngå mat med mye sukker og fett og mye sport.
- Du bør unngå et tungt kosthold, fordi et tungt kosthold kan få deg til å oppleve mer alvorlig tretthet enn før. Dette skyldes det faktum at mangel på karbohydrater og andre dietter som er for restriktive, vil hindre kroppen din i å få den energien den trenger, og kroppen din vil mangle vitaminer og næringsstoffer den trenger.
Metode 2 av 4: Få nok søvn
Trinn 1. Sov minst 7 timer hver natt
Dette ser ut til å være godt forstått, men hvis du lider av tretthet, er det første og viktigste å sørge for at du får nok søvn hver natt.
- Det anslås at to av tre mennesker har hatt problemer med å sove på et tidspunkt i livet, og dette problemet vil påvirke deres energinivå, humør og arbeidsevne negativt dagen etter.
- Derfor bør du prøve å sove til rett tid, for å sikre at du får minst 7 timers søvn, og det er best å sove i 8 timer hver natt.
- Hvis du har problemer med å sovne (selv om du er veldig sliten), er det en rekke justeringer du bør gjøre for å etablere en nattlig rutine.
Trinn 2. Hold deg til en søvnplan
Ikke bare for å få nok søvn, bør du også prøve å legge deg og våkne på omtrent samme tid hver dag (inkludert helger).
- Dette vil tillate kroppsklokken din å holde seg til en vanlig plan - for eksempel hvis du går til sengs klokken 22.00 og våkner klokken 6 hver dag, vil kroppen din raskt justere og godta denne nye timeplanen, og du vil naturligvis føle søvnig hver 10. natt og våkner hver 6 med en frisk kroppstilstand.
- Men hvis du følger en uregelmessig søvnplan - stå opp tidlig og gå til sengs på forskjellige tidspunkter hver dag - vil kroppen miste sitt mønster, slik at du kan ha problemer med å sovne om natten og ha problemer med å holde deg våken hele dagen.
Trinn 3. Opprette komfortable romforhold
Gjør soverommet ditt til et sted hvor du kan føle deg komfortabel og avslappet som bare brukes til å sove.
- Ha det fint temperatur soverommet ditt får deg til å føle deg komfortabel å sove i - verken for varm eller for kald. Kjøp en vifte eller bare åpne vinduet hvis rommet ditt er tett, for et varmt rom lar deg ikke sove godt.
- Slå av alle kilder lys - vinduer, elektriske lamper og LED -lys fra klokker, fjernsyn eller andre elektriske apparater. Hvis du ikke vil slå den av, er det bare å dekke den med tykke klær.
- Trekke fra bråk hvor det er mulig. Lukk soveromsdøren og be alle som ikke har sovet å skru ned TV/musikk. Hvis du ikke kan unngå støy fra gaten, kan du kjøpe en naturopptaker eller spille stille musikk.
Trinn 4. Ikke drikk koffeinholdige drikker minst 5 timer før sengetid
Mens du drikker en kopp kaffe flere ganger om dagen kan hjelpe deg med å mestre tretthet gjennom dagen, kan det å ha for mye kaffe eller for nær sengetid ha en negativ effekt på søvnkvaliteten.
- Det er mennesker som ikke er klar over hvilken effekt koffein har på søvnkvaliteten og det generelle energinivået. For å bevise det, prøv å kutte kaffe og andre koffeinholdige drikker (sterk te, kullsyreholdige drikker og energidrikker) litt etter litt fra kostholdet ditt i tre uker for å se om du merker en økning i energinivået.
- Selv om kroppen din har høy toleranse for kaffe og ikke er interessert i ideen om ikke å drikke kaffe om morgenen, er det en god idé å prøve å ikke drikke koffeinholdige drikker minst 5 timer før du legger deg. Bytt ut med andre drikker som ikke inneholder koffein.
Trinn 5. Unngå å bruke tekniske verktøy før sengetid
Selv om det kan virke morsomt å se på fjernsyn, leke med datamaskinen din eller surfe på nettsteder på den bærbare datamaskinen eller iPad fordi du vil hvile før du legger deg, kan disse aktivitetene være veldig skadelige og ikke gjøre deg godt.
- Det lyse lyset som sendes ut av disse enhetene vil faktisk lure hjernen til å tro at det fortsatt er dag, og dermed hindre kroppen din i å frigjøre hormonet (nemlig melatonin) som er ansvarlig for å sovne en person.
- Også å se spennende, anspente eller skremmende filmer eller TV -programmer før du legger deg vil få hjertet til å flagre, noe som gjør kroppen og hjertet ditt mer aktivt, slik at du ikke kan sove.
- Derfor bør du prøve å slå av alt teknologisk utstyr minst en time før sengetid og gjøre aktiviteter som får deg til å føle deg mer avslappet. Du kan lese en bok (men ikke bruk en elektronisk leser mot lys bakgrunn), meditere eller lytte til musikk.
Trinn 6. Bløtlegg i varmt vann
Det antas at det blir lettere å sovne av to hovedårsaker i et varmt bad før sengetid:
- For det første vil du føle deg avslappet i bløt i varmt vann og glemme stresset og bekymringene du føler hele dagen - bekymringene som ofte holder deg våken hele natten. For det andre vil en økning i kroppstemperatur (når du er i badekaret) etterfulgt av et raskt fall (når du kommer ut av varmt vann) føre til at hjernen din frigjør hormoner som de som frigjøres under søvn.
- Suge i 20 til 30 minutter før du legger deg, og pass på at vannet ikke kommer under 38 grader C, eller så lenge temperaturen ikke brenner huden din! Husk at bløtlegging i varmt vann ikke anbefales for personer som har diabetes, graviditetsproblemer, lavt blodtrykk, hjertesykdommer, utvidede blodårer og under graviditet.
- Tilsett aromaterapioljer, som lavendel eller kamille i vannet, tenn et lys og spill myk musikk for dypere avslapning!
Trinn 7. Ta en lur om nødvendig
For deg som ofte føler deg for sliten etter å ha jobbet hele dagen, bør du hvile i løpet av dagen ved å legge deg ned, eller du kan ta en lur fordi energien din vil komme seg etter hvile. Du kan hvile i 10 minutter eller maksimalt 30 minutter.
- Hvis du hviler for lenge i løpet av dagen, kan du føle deg litt svimmel når du våkner eller har problemer med å sovne om natten. Disse korte hvilepausene kan øke energinivået og få deg til å føle deg mer aktiv og produktiv.
- Etter å ha tatt en lur kan du drikke en liten kopp kaffe og nyte en lett matbit for å øke energien ytterligere.
Metode 3 av 4: Forbedre kostholdet ditt
Trinn 1. Velg sunn mat
Med et balansert kosthold vil et sunt kosthold gi deg mer energi og forhindre at du føler deg sløv og sliten.
- Derfor bør du øke andelen sunn mat som frukt, grønnsaker, fullkorn, magre meieriprodukter og magert kjøtt i kostholdet ditt.
- Motsatt bør du også redusere inntaket av usunn mat som mat som inneholder mye salt, sukker eller fett.
Trinn 2. Spis mat som inneholder mye jern
Tretthet er noen ganger forårsaket av anemi, som er mangel på røde blodlegemer forårsaket av ikke å få nok jern på en diett.
- Vane med å spise mer jernrik mat for å gjenopprette antall røde blodlegemer i blodet, så prøv å spise mer magert kjøtt, tofu, skalldyr, nøtter og frø.
- Alternativt kan du ta jerntilskudd, men du bør kontakte legen din først.
Trinn 3. Spis mat som inneholder omega-3
Forbruk av matvarer som inneholder omega-3 fettsyrer har vist seg å øke årvåkenheten og energinivået, og det er flere andre fordeler.
- Menneskekroppen kan ikke naturlig danne omega-3, så legg til mat som inneholder omega-3 i kostholdet ditt. Du kan få det fra fet fisk som laks, makrell og tunfisk.
- Hvis du ikke er fiskefan, kan du få omega-3 fra valnøtter, eller du kan ta fiskeoljetilskudd.
Trinn 4. Ikke spis for mye eller ikke spis i tide
Energinivået ditt er nært knyttet til sukkernivået i blodet, som kan stige veldig høyt eller falle på grunn av overspising eller underspising.
- Overspising vil føre til at blodsukkernivået stiger så høyt at du går tom for energi og føler deg søvnig. I stedet for å spise tre store måltider om dagen, kan du prøve å spise seks små måltider til hvert måltid, slik at energiinntaket er jevnt fordelt gjennom dagen.
- Hvis du ikke spiser eller ikke spiser i tide, vil blodsukkernivået synke kraftig, så du vil føle deg svak og gå tom for energi. Prøv å alltid spise frokost hver morgen (til og med et stykke frokostblanding er bedre enn ingenting) og spis en lett matbit som et stykke frukt eller drikk fettfattig yoghurt hvis du føler deg sulten.
Metode 4 av 4: Håndtering av helserelaterte problemer
Trinn 1. Vær forsiktig med medisiner
Enkelte medisiner kan forårsake døsighet og tretthet. Disse stoffene inkluderer:
- Antihistaminer for behandling av allergier, medisiner for å starte urin og høyt blodtrykk.
- Hvis du tror at medisinen du tar forårsaker at du føler deg sliten, snakk med legen din om dette, slik at denne medisinen kan erstattes med en annen medisin som ikke forårsaker døsighet.
Trinn 2. Ta tak i tretthet forbundet med depresjon
Noen ganger har tretthet noe å gjøre med depresjon - bortsett fra å være et symptom på depresjon, har mennesker med depresjon vanligvis problemer med å sove.
Hvis du er deprimert, snakk med legen din og vet at det er flere måter å effektivt håndtere depresjon på, for eksempel rådgivning eller kognitiv atferdsterapi
Trinn 3. Snakk med legen din hvis du tror at tretthet er et symptom på et problem
Tretthet er noen ganger bare et symptom på andre, mer alvorlige problemer, for eksempel diabetes, skjoldbruskkjertel, søvnforstyrret pust, leddgikt og hjerteproblemer.
- Hvis du tror at disse problemene kan være årsaken til tretthet, eller du merker andre symptomer, må du oppsøke lege umiddelbart.
- Jo før disse problemene blir identifisert, jo raskere kan de løses.
Tips
- Prøv å få rikelig med hvile; fordi musklene kan utvikle seg bedre hvis du hviler mer. En balanse mellom trening og hvile er avgjørende for muskelvekst og fettforbrenning.
- Tilstrekkelig kroppsvæske vil sikre en god metabolsk hastighet, fordi vann er en god katalysator for å holde funksjonene i kroppen i gang.
- Forplikt deg til å opprettholde et livsmønster og fortsett å prøve å kjøre det lydig.
- Fortsett å trene for å håndtere tretthet.
- Unngå stressende jobber og situasjoner som gjør det vanskelig for deg å sove.
- Søvn hjelper til med jevn metabolisme og gir mulighet til å reparere vevet i kroppen din.
- Kontroller appetitten din med sultundertrykkende midler.
Advarsel
- Ikke ta flere sultundertrykkende midler enn den foreskrevne størrelsen.
- Finn en treningsspesialist som kan vise deg hvordan du trener for å forhindre skade.
- Ikke drikk for mange koffeinholdige drikker bare for å håndtere tretthet.
- Ikke faste hvis du opplever tretthet.
- Prøv aldri å selvmedisinere.
