Det er et enkelt faktum i livet: fra tid til annen må nesten alle jobbe når de føler seg slitne eller umotiverte. Men hvis du hele tiden føler at du ikke har nok energi til å utføre daglige oppgaver, har du ikke å gjøre med vanlig tretthet, du har å gjøre med fullstendig utmattelse. Tretthet kan ha mange årsaker, men den gode nyheten er at med noen få enkle livsstilsendringer kan de fleste reversere effekten av tretthet i løpet av dager eller uker. I tilfeller av tretthet med medisinske årsaker kan det imidlertid være nødvendig med alvorlig behandling. Sjekk trinn 1 nedenfor for å begynne å jobbe med trettheten din!
Steg
Metode 1 av 3: Slå daglig tretthet
Trinn 1. Få rikelig med søvn
For dagens gjennomsnittlige travle arbeider overgår tilstrekkelig hvile og avslapning ofte de mange oppgavene og påkjenningene i hverdagen. Hvis rutinen hindrer deg i å få en god natts søvn, har du mange venner: I dag blir mangel på tilstrekkelig søvn anerkjent som et problem som påvirker millioner av mennesker i utviklede land. Når det gjelder å kurere tretthet, er det ingen erstatning for en god natts søvn, så hvis du ikke vet hva som forårsaker tretthet, kan du begynne her.
Selv om alles søvnbehov er forskjellige, er mange pålitelige kilder enige om at de fleste voksne trenger rundt 7-9 timers søvn hver natt. Barn trenger vanligvis noen timer mer søvn enn voksne
Trinn 2. Trening
Helsemessige fordeler ved vanlig trening er mange: trening får deg ikke bare til å se bedre ut, føle deg bedre og sunnere, det øker også det generelle energinivået og gjør det lettere å sove om natten. Forskning viser at selv en liten økning i treningsmengden en person deltar i kan ha stor effekt på trettheten han føler. Denne fordelen er enorm for folk som ikke har en treningsrutine, så hvis du ikke er fysisk aktiv, kan du prøve å trene regelmessig for å bekjempe tretthet.
Som med søvn kan mengden trening hver person trenger variere avhengig av alder, kjønn, kroppsstørrelse og kondisjonsnivå. For voksne vil de mest pålitelige kildene foreslå omtrent to til to og en halv time med aerob trening i tillegg til styrketrening, to dager i uken. Imidlertid, hvis du starter fra et grunnleggende nivå, aldri trening, kanskje for dette formålet, bør du gjøre det gradvis
Trinn 3. Spis riktig
Måten en person spiser på kan ha en alvorlig effekt på mengden energi han har gjennom dagen. Generelt vil det å spise et moderat kosthold rikt på sunne karbohydrater og magert protein gi en person energi som varer hele dagen. På den annen side kan det å spise upassende (for eksempel å spise fet mat, overspise ved å spise store porsjoner hver dag eller forsømme viktige næringsstoffer) få deg til å føle deg oppblåst eller tømt for energi, så spis et sunt, balansert kosthold for å føle deg frisk, balansert og fri for tretthet.
For mer informasjon om et sunt kosthold med høy energi, se avsnittet etter dette
Trinn 4. Oppretthold en sunn vekt
Generelt har mennesker som har en sunn vekt for størrelse og form mer energi for hele dagen enn folk som ikke gjør det. I utviklede land er fedme en utbredt helseforstyrrelse som alvorlig kan senke energinivået til friske mennesker gjennom dagen. Effekten av tretthet fra å være undervektig kan imidlertid være like alvorlig. Selv om alles "ideelle" vekt er forskjellig, bør de fleste voksne ha en kroppsmasseindeks (BMI) på omtrent 18,5-25. Prøv å bruke en online BMI -kalkulator (som denne) for å finne din BMI -verdi.
- Vær oppmerksom på at BMI -verdier ikke er en perfekt måte å bedømme om du har en sunn vekt. For eksempel, hvis du er en idrettsutøver med mye muskler eller født med en forkrøplet tilstand, kan BMI være utenfor det anbefalte området, men du er ikke utsatt for helseproblemer.
- Hvis du er overvektig, sikter du på å gå ned i vekt i et sunt tempo ved å gradvis redusere antall kalorier du spiser hver dag og øke treningen. Ikke prøv å gå ned i vekt raskt gjennom et strengt kosthold. Basert på kroppsstørrelse kan det å spise mindre enn 1200 kalorier om dagen være stressende, energieffektivt og til og med utrygt. Fremfor alt vil det hindre deg i å løpe hele dagen, noe som vil gjøre trettheten din enda verre!
- For mer informasjon, se Hvordan gå ned i vekt.
Trinn 5. Hold stressnivået lavt
Høye frister på jobben, argumenter hjemme, uventet oppblåste regninger, disse kortsiktige kildene til stress kan forårsake en rekke langsiktige problemer, inkludert utbrenthet, hvis de får bygge seg opp. Alvorlig stress kan ta en belastning på kroppen og forårsake fysisk og emosjonell utmattelse som kan tømme din daglige energi og la deg føle deg veldig overveldet. I tillegg bidrar stress også til mange andre problemer, inkludert hodepine, angst, spiseforstyrrelser og andre.
- Dessverre er stress noe som nesten alle må håndtere. På den annen side, fordi stress er en så vanlig klage, er det en rekke ressurser tilgjengelig for de som prøver å takle stress. For eksempel kan mange elektroniske guider (av varierende kvalitet) for å håndtere stress bli funnet med en enkel søkemotorforespørsel som "håndter stress". Men for å få de beste rådene mot stress, snakk med legen din.
- Vanlige teknikker for å redusere stress inkluderer meditasjon, pusteøvelser, utpekte "hvileperioder", fysisk trening og kontrollert "lufting".
Trinn 6. Tren selv-intern meditasjon
Bevissthet eller oppmerksomhet er energi, og når du tar hensyn til noe, gir du det energi. Fokuser derfor oppmerksomheten på de slitne kroppscellene for å gi dem energi.
Prøv denne meditasjonen spesielt når du er sliten eller utslitt. Fokuser oppmerksomheten din på kroppen som føles sliten. Det kan være ansikt, armer, skuldre, øyne, etc. Behold oppmerksomheten din der, og du skal føle at cellene i kroppen din får energi og vibrerer lykkelig, slik at du føler deg hel innenfra. Du trenger ikke tro det, men bare prøv det
Trinn 7. Bruk mindre sentralstimulerende midler
I dager hvor det ikke ser ut til at du kommer overens, kan vanlige sentralstimulerende midler som kaffe, te, energidrikker og sudafed gi deg den raske "energien" du trenger på kort sikt. Imidlertid er denne raske løsningen en dårlig idé for et langsiktig energiløft, da det til slutt kan føre til en periode med lav energi (eller "kollaps") når den stimulerende effekten avtar. Enda verre, hvis du utvikler en vane med dette stoffet, vil dets effektivitet avta. I ekstreme tilfeller kan det hende du må drikke det for å nå et "normalt" energinivå. Av disse grunnene bør du unngå å lene deg for tungt på denne energitriggeren. Prøv heller å implementere de sunne livsstilsendringene som er beskrevet ovenfor.
Aldri vende deg til ulovlige rusmidler for å gi deg energien du trenger for å komme deg gjennom dagen. Til tross for den omtalte helserisikoen for de mest populære ulovlige sentralstimulerende stoffene (for eksempel kokain, amfetamin, etc.), er avhengighet av sentralstimulerende midler et alvorlig lommebokavløp. For eksempel sies countrysanger Waylon Jennings å ha brukt mer enn $ 1000 per dag på kokain i løpet av sin avhengighet
Metode 2 av 3: Etter et diett med høy energi
Trinn 1. Spis en sunn blanding av karbohydrater
De siste årene har karbohydrater blitt utsatt for dårlig kritikk. Faktisk er karbohydrater en av søylene i et sunt kosthold som gir deg energi gjennom dagen. Å være kresen om hvilke typer karbohydrater du spiser og velge moderat moderate porsjoner er viktig for å få størst mulig ernæringsmessig fordel (og holde deg aktiv) mulig fra karbohydrater. Generelt bør du spise mest komplekse karbohydrater, for eksempel de som finnes i fullkorn, fordi kroppen din bryter dem ned langsommere og gir varig energi. Å spise noen enkle karbohydrater, for eksempel de som finnes i frukt og honning, kan imidlertid gi deg umiddelbar energi etter et måltid.
- Friske komplekse karbohydrater inkluderer fullkornsprodukter (hvetebrød, frokostblandinger, etc.), havregryn, quinoa, bokhvete, brun eller vill ris.
- Friske enkle karbohydrater inkluderer hovedsakelig frukt, honning, produkter uten hvete (hvitt brød, etc.) og hvit ris.
Trinn 2. Spis magert protein for å bli mett lenger
Ofte kan den nagende følelsen av å være misfornøyd eller ikke mett noen timer etter å ha spist gå hånd i hånd med å føle seg sliten. For å hjelpe deg med å holde deg mett hele dagen, kan du prøve å legge til protein i kostholdet ditt. Sammenlignet med andre typer mat, vil en god proteinkilde holde deg mett lenger, noe som i tillegg til å bekjempe tretthet, også kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Men fordi noen proteinkilder kan inneholde kalorier og usunt fett, er det viktig å skille mellom sunne magre proteiner som du bør spise oftere, og usunne typer som er bedre å spise sjeldnere.
Magre proteinkilder inkluderer kyllingbryst, eggehvite, de fleste typer fisk, nøtter, soyaprodukter og noen magre stykker av storfekjøtt og svinekjøtt
Trinn 3. Ikke glem frokosten
Vi har hørt dette gamle ordtaket før. Frokost er dagens viktigste måltid. Faktisk, når det gjelder bekjempelse av tretthet, har dette rådet mye sannhet i seg. Bortsett fra å bidra til sunn vekst og gjøre det lettere å opprettholde en sunn vekt, er frokost viktig for å gi oss energien vi trenger for å komme gjennom dagen. Folk som hopper over frokosten har mindre energi om morgenen (og hele dagen, når de vanligvis spiser komplekse karbohydrater til det første måltidet). I tillegg har folk som hopper over frokost en tendens til å overspise, noe som kan føre til oppblåsthet og slapphet.
-
Ideelt sett bør frokosten inneholde noen enkle karbohydrater for umiddelbar energi, noen komplekse karbohydrater som gir næring til dagen og litt protein for å føle seg mett. Her er eksempler på gode frokostideer for å komme i gang:
-
- En kopp skummet melk (10 g protein)
- To gram kanadisk bacon (12 g protein)
- Fullkornsbagel lett spredt (52 g komplekse karbohydrater)
- Bananer (27 g enkle karbohydrater)
-
Trinn 4. Plasser måltidene dine hele dagen
For å redusere tretthet gjennom kosthold, handler det ikke bare om hva du spiser. Det handler også om når du spiser. Noen undersøkelser viser at det å dele ditt daglige matinntak i fem (eller flere) mindre måltider per dag gjør det lettere for deg å opprettholde metthet og høye energinivåer gjennom dagen (selv om de forventede fordelene med denne diettstilen nylig har vært tema. av debatt).. På den annen side kan det å spise sjeldent, men i store mengder per dag, få folk til å føle seg slitne hvis det er lenge siden det siste måltidet.
Vær imidlertid oppmerksom på at hvis du planlegger å dele ditt daglige matinntak i hyppigere måltider, er det viktig å ikke øke det totale kaloriinntaket (med mindre du prøver å gå opp i vekt). Vekten din er i stor grad bestemt av antall kalorier du spiser per dag, ikke mengden mat du spiser
Trinn 5. Ikke spis for mye
Selv om sunn og næringsrik mat kan være drivstoffet som gir deg energien du trenger for å komme deg gjennom dagen, er for mye mat en dårlig ting. Overspising (selv om dietten din er svært næringsrik) kan føre til ubehagelige følelser av metthet, oppblåsthet og tretthet. I tillegg kan vedvarende overspising føre til vektøkning, noe som vil føre til langvarige følelser av tretthet og slapphet. Uansett hva som er i kostholdet ditt, er det viktig å opprettholde et kontrollert daglig inntak for å opprettholde optimal helse og energi.
Spesielt må du unngå å overindulge mat som er rik på fett og/eller sukker. Disse matvarene kan være tilfredsstillende å spise, men er vanligvis en kilde til "tomme kalorier". Med andre ord, den er rik på kalorier, men har ingen ernæringsmessige fordeler. I tillegg kan inntak av for mye av denne typen mat føre til helseproblemer, for eksempel diabetes og hjertesykdom
Trinn 6. Hydrer
Dehydrering har lenge blitt kjent som årsaken til mange helseproblemer, inkludert tretthet. Selv om alvoret i mild dehydrering og mengden vann en person trenger gjennom dagen stadig er omdiskuterte emner, er moderat og alvorlig dehydrering tydelig kjent for å tappe en person for energi og forårsake tretthet. Hvis du har vært aktiv hele dagen eller har trent og begynner å bli sliten, kan du prøve å drikke et glass vann for en forfriskende trigger.
Vann er best for å kurere dehydrering (selv om visse sportsdrikker som inneholder elektrolytter også er gode for intens, langvarig trening). Ikke drikk alkohol eller koffein. Disse kjemikaliene bidrar til dehydrering (men ikke så mye som noen ganger er rapportert), og reduserer dermed fordelene med å drikke
Trinn 7. Prøv kosttilskudd
I dag er det mange typer kosttilskudd tilgjengelig både online og fra tradisjonelle selgere som sies å hjelpe mot tretthet. Mens noen talsmenn vitner om fordelene med disse kosttilskuddene, har de fleste ikke vist seg å være klinisk effektive. I tillegg er disse kosttilskuddene ikke underlagt samme kontroll og regulering som vanlige matvarer og medisiner, noe som betyr at for noen kosttilskudd er det færre problemer med kvalitetskontroll. Hvis du vil ta et kosttilskudd for tretthet, snakk med legen din først. Legen din kan kanskje anbefale et alternativ eller hjelpe deg med å vurdere de mulige risikoene og fordelene med tillegget du velger. Noen kosttilskudd som (visstnok) kan redusere tretthet er:
- Solbær
- Fiskeolje
- Magnesium
- Melatonin
- Rhodiola
- Nattlysolje
- Folsyre
Metode 3 av 3: Diagnostisering av lidelser som forårsaker tretthet
Trinn 1. Kjenn tegnene på søvnapné
Søvnapné er en vanlig søvnforstyrrelse som vanligvis kan kureres, men kan forårsake alvorlige helseproblemer hvis den ikke behandles. Hos mennesker med søvnapné opprettholder halsen ikke riktig form under søvn, noe som forårsaker søvnperioder der pusten blir vanskelig eller til og med stopper helt. Dette forhindrer kroppen i å få så mye oksygen som den trenger, noe som resulterer i forstyrret søvn, stress og ekstrem døsighet i løpet av dagen. Hvis du tror du har søvnapné, snakk med legen din umiddelbart for å starte en behandlingsplan.
- Noen av de vanligste symptomene på søvnapné er svært høy snorking, pustevansker under søvn, hodepine om morgenen, søvnløshet, tørr hals og søvnighet på dagtid.
- En av de vanligste årsakene til søvnapné er overvekt eller fedme, selv om tynne mennesker også kan lide av denne lidelsen. Hvis du er overvektig og har søvnapné, kan legen din anbefale å starte et vekttapsprogram.
Trinn 2. Kjenn tegn på diabetes
Diabetes, en sykdom som de siste årene har blitt et alvorlig helseproblem for millioner av mennesker i utviklede land, kan forårsake tretthet (spesielt etter å ha spist). Faktisk finner noen mennesker først ut at de har diabetes når de oppsøker lege for å se etter uforklarlig tretthet. Diabetes påvirker en persons evne til å regulere blodsukkernivået. Tretthet oppstår når en persons blodsukker blir for lavt eller for høyt. Hvis du viser noen av diabetes -symptomene nedenfor, må du kontakte legen din umiddelbart. Ubehandlet diabetes kan utvikle seg til en svært alvorlig tilstand.
Noen av de vanligste symptomene på diabetes er hyppig vannlating, hyppig tørst, vekttap, tretthet, tåkesyn, prikking i hender eller føtter og diabetes
Trinn 3. Kjenn tegn på anemi
Anemi er en lidelse av røde blodlegemer som kan forårsake tretthet og andre alvorlige symptomer. Ved anemi har kroppen ikke nok røde blodlegemer til effektivt å transportere oksygen gjennom kroppen (eller de røde blodlegemene fungerer ikke som de skal), noe som forhindrer kroppen i å få den energien den trenger. Snakk med legen din umiddelbart hvis du viser noen eller alle symptomene nedenfor. Mens anemi vanligvis kan behandles, kan drastisk behandling være nødvendig hvis den ikke blir behandlet i tide.
Noen av de vanligste symptomene på anemi er tretthet, svimmelhet, hodepine, kulde i hender og føtter, blek hud og brystsmerter. I tillegg er anemi ofte ledsaget av jernmangel, noe som kan føre til hevelse i tungen, sprø negler, sår i munnen og hyppige infeksjoner
Trinn 4. Kjenn tegn på depresjon
Ikke alle medisinske årsaker til tretthet er fysiske lidelser. Faktisk kan noen psykiske og emosjonelle lidelser, inkludert depresjon, forårsake utbrenthet. Det er også et forslag om at depresjon kan være forårsaket av tretthet, noe som kan føre til en selvforsterkende ond sirkel hos mennesker som lider av depresjon. Hvis du lider av konstant tretthet og ofte har negative tanker eller noen av de andre symptomene som er oppført nedenfor, må du oppsøke lege og sørge for at du nevner symptomene på depresjon. Depresjon er en alvorlig medisinsk tilstand (ikke en personlig svakhet), og den kan behandles.
- Symptomer på depresjon inkluderer følelser av irritabilitet, følelser av verdiløshet, angst, spiseforstyrrelser, tretthet, tap av interesse for behagelige aktiviteter, langvarig tristhet og uspesifisert sykdom.
- Hvis du viser symptomer på depresjon og har alvorlige tanker om selvskading eller selvmord, ikke vent på legetime, ring øyeblikkelig krisetjenesten. Disse tjenestene er åpne døgnet rundt og tilbyr rådgivning, veiledning og komfort i tider med intens personlig smerte.
Trinn 5. Kjenn typer legemidler som kan forårsake tretthet
Alle medisiner, fra ufarlige forkjølelsespiller til de mest alvorlige cellegiftmedisinene, kan ha uønskede bivirkninger. Tretthet er en vanlig bivirkning av mange, faktisk så mange, at det er umulig å liste dem alle opp her en etter en. Snakk med legen din hvis du nylig har fått en ny medisin og begynner å oppleve tretthet. Legen din kan kanskje justere dosen din eller finne et nytt stoff med færre bivirkninger.
Noen vanlige medisiner som kan forårsake tretthet er medisiner mot angst, høyt blodtrykk, smertestillende midler, antidepressiva og kolesterolmedisiner som inneholder statiner
Trinn 6. Kontakt lege umiddelbart for mer alvorlige årsaker til tretthet
De fleste tilfeller av tretthet har årsaker som kan løses ganske enkelt med livsstilsendringer eller grunnleggende medisinsk behandling. Men i sjeldne tilfeller kan tretthet være et symptom på en alvorlig eller livstruende tilstand som krever øyeblikkelig legehjelp. I tilfeller der trettheten din ikke har noen åpenbar årsak og ledsages av andre symptomer (spesielt feber eller uforklarlig vekttap), bør du kontakte legen din umiddelbart. Hvis alvorlig tretthet oppstår plutselig og ledsages av andre alvorlige symptomer (som forvirring, tåkesyn eller hevelse og manglende evne til å tisse), kan det være en tidssensitiv tilstand som slag eller hjertesvikt. Noen (sjeldne) lidelser som kan ha tretthet som et symptom er:
- Hjertefeil
- AIDS
- Tuberkulose
- Kreft
- Lupus
- Nyre/leversykdom
Tips
- Endring skjer ikke umiddelbart.
- Bare sakte. Ikke prøv å endre for mange ting samtidig, eller du risikerer å bli motløs.
- Skriv ned en tidsplan for deg selv og gjør den dekorativ/vakker, godt organisert og lett synlig (som på vegger, kjøleskap, etc.).
- Del dine følelser med noen i nærheten av deg, eller begynn å skrive en dagbok.
- Be en venn om hjelp med endringen. Bli med på en treningsstudio med en venn, gjør noe aktivt med andre mennesker, bli med i en klubb.
- Innse at det ikke er noen "rask løsning" på langvarige tretthetsproblemer.
