Enten du er en nybegynner eller en erfaren løper, har du sannsynligvis følt deg sliten mens du løper. Dette ser ikke ut til å ha sammenheng med kondisjonsnivå. Slik at du kan løpe uten å bli sliten, ta vare på kroppen din ved å gi den alt den trenger, og gjøre deg klar til å løpe. Du må også løpe effektivt for ikke å kaste bort energi unødvendig, og bruke riktig måte å løpe på. Du kan også øve på å øke utholdenheten din i løping fra tid til annen, slik at du kan løpe bedre uten å bli sliten.
Steg
Metode 1 av 3: Løp effektivt
Trinn 1. Still inn riktig hastighet
Du kan bli fristet til å løpe fort når du starter løpet, men prøv å kontrollere trangen da dette kan slite deg fort ut. I stedet kan du løpe i et tempo du kan opprettholde til løpet er over. Prøv å holde deg til den innstilte hastigheten.
Følg avstanden og tiden du kan reise for å finne ut tempoet ditt, og foreta deretter justeringer for å holde deg konsekvent
Trinn 2. Hold skuldrene og nakken avslappet mens du løper
Hold haken og skuldrene tilbake (men avslappet) slik at du ikke spenner deg. De eneste delene du trenger for å holde spenningen er kjernemuskulaturen. En stram nakke og skuldre kan legge press på nakken og tretthet i musklene, slik at du ikke kan løpe over lange perioder.
Hold overkroppen avslappet mens du løper
Trinn 3. Sving armene mens du løper
Bøy armene i 90 graders vinkel i albuene og hold armene nær kroppen din mens du løper. Sving armene frem og tilbake på skuldrene for å balansere kroppen din mens du løper, og for å gi skyvekraft fremover.
Ved å svinge armene vil rytmen i bevegelsen av beina også opprettholdes
Trinn 4. Juster rytmen til pusten din slik at du ikke blir sliten
På slutten av hver nye kilometer bruker du det første minuttet på å puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen. Fokuser på å puste gjennom nesen for å bringe pusten tilbake til en god rytme.
Når du puster dypt inn gjennom nesen din, puster du fra magen (og engasjerer mellomgulvet), noe som vil stabilisere pusten og hjelpe deg med å løpe lengre distanser uten å bli sliten
Trinn 5. Følg pulsen mens du løper
Følg løpeintensiteten ved å overvåke pulsen din, slik at du ikke presser deg selv for hardt og sliter deg ut. Bruk en pulsmåler eller treningssporing som kan spore pulsen din, slik at du kan spore den mens du løper.
Tips:
Beregn målpulsen din før du løper, slik at du kjenner rekkevidden du trenger.
Trinn 6. Løp med venner eller bli med i et løperfellesskap
Begynn å løpe med venner for å øke motivasjonen. Finn et løperfellesskap i ditt område, og bli med for å forbedre deg selv. Jo mer du løper, jo bedre er evnen til å løpe uten å bli sliten. Venner eller fellesskap kan hjelpe deg med å motivere deg til å løpe.
- Å gjøre et fellesskap kan også legge til litt konkurranse som gjør deg mindre sliten.
- De sosiale interaksjonene du har med andre mennesker mens du løper, kan distrahere fra tretthet.
Metode 2 av 3: Øk utholdenheten
Trinn 1. Lytt til musikk mens du løper for å øke utholdenheten
Musikk er et godt redskap for å øke motivasjonen for å holde deg i gang og for å distrahere fra tretthet. Forskning har vist at musikk kan redusere oppfatningen av tretthet med opptil 10%. Så lytt til favorittmusikken din for å holde deg i gang!
- Prøv å lage en spilleliste designet for å øke motivasjonen mens du løper.
- Vær forsiktig når du løper mens du lytter til musikk i områder med mye trafikk.
Trinn 2. Spor kjørelengde mens du kjører
Skriv ned distansen du tilbakelagt mens du løp, og tiden det tok å gjøre det etter hvert løp. Den brukes til å sammenligne og spore fremdriften din. Det er også en god idé å angi avstanden og tiden du må oppnå for å øke motivasjonen, slik at du trener hardere.
Bruk den løpende appen til å spore tid og kjørelengde for enkel referanse
Trinn 3. Øk kjørelengde med ca 10% hver uke
Følg en metode kjent som "10 prosent -regelen". Den inkrementelle hastigheten er liten, men over tid vil du garantert forbedre løpsevnen din drastisk uten å føle deg sliten. Langsomt økende kjørelengde gjør at kroppen kan justere og tilpasse seg nye utfordringer uten å risikere skade.
For eksempel, hvis du løper 8 kilometer i uken, må du øke kjørelengden til 9 kilometer uken etter
Trinn 4. Alternative vanskelige og utfordrende løp med enkle
Bruk "hard-easy" -regelen for å øke utholdenheten. Nøkkelen er å presse deg selv så hardt du kan når du gjør et tøft løp. Siden du ikke kan presse deg selv til grensen hver gang du løper, lar denne "hard-easy" -regelen deg fortsette å løpe mens du øker utholdenheten og gir kroppen tid til å gro og komme seg.
Det kan også hjelpe deg med å forhindre overtrening og forhindre skader
Tips:
Grupper vanskelighetsgraden med å løpe på en skala fra 1-10. I stedet for å løpe konsekvent på vanskelighetsgrad 5, kan du prøve å løpe på vanskelighetsgrad 8 en dag, deretter på nivå 3 en annen dag. Over tid vil kroppen kunne løpe lengre distanser uten å bli sliten.
Trinn 5. Legg spurter til treningsrutinen for å bygge kondisjonstrening
Sprints er en fin måte å øke din kardiovaskulære utholdenhet på, slik at du kan løpe uten tretthet. Gjør sprints for å øke din totale løpstoleranse og endre treningsrutinen din for å gjøre det mindre kjedelig.
- Prøv øvelsen ved å løpe opp bakken. Gjør en 10 til 20 sekunders sprint som går opp en bakke eller på en tredemølle i en skråning. Gjenta 3 til 5 ganger.
- Gjør intervalsprint, for eksempel ved å spurte 50 meter, deretter jogge 50 meter. Gjenta denne prosessen 5 ganger.
Metode 3 av 3: Ta vare på kroppen
Trinn 1. Varm opp og strekk for å gjøre kroppen klar for langdistanseløp
Muskler kan strekkes hvis du ikke strekker ordentlig, spesielt når du løper lange distanser. Imidlertid må du ikke strekke deg uten å varme opp musklene først. Å strekke muskler som fremdeles er kalde kan faktisk føre til skade.
Tips:
Gjør dynamiske strekk for å få to ting i en aktivitet. Prøv å gjøre disse øvelsene i 30 sekunder hver: gå-utfall, kroppsvekt-knebøy, høyt kne og hoppejakker.
Trinn 2. Spis mye karbohydrater før du løper
Omtrent 2 timer før du løper, spiser du en stor del av karbohydratrik mat. Spis store mengder pasta, ris eller fullkornsbrød for å lagre glykogen, slik at du kan løpe uten tretthet.
- Pass på at du ikke spiser store måltider og løper før kroppen rekker å fordøye maten. Hvis dette skjer, kan du oppleve kramper eller smerter.
- Ikke spis enkle karbohydrater som sukker.
Trinn 3. Drikk mye vann
Drikk minst 0,5 liter vann ca 30 minutter før du løper. Når du løper, drikk nok vann til å dekke væskebehovet og holde deg i gang. Du vil begynne å føle deg sliten hvis du er dehydrert.
- Når du løper i varmt vær, drikk mer vann for å erstatte kroppsvæsker som går tapt i form av svette.
- Å møte kroppsvæskene riktig er også veldig viktig, slik at du ikke lider av muskelkramper.
Trinn 4. Drikk koffein før du løper for å få et energiløft
Drikk en kopp kaffe eller en energidrikk før du løper for å gi kroppen et koffeinstøt som gjør at du kan løpe videre uten å bli sliten. Koffein kan også øke motivasjonen for å fortsette å løpe.
Vær forsiktig, ikke bruk for mye koffein fordi det kan øke pulsen for mye
Trinn 5. Bruk gode joggesko
Langdistanseløp kan ha innvirkning på beina. Så, kjøp sko som er spesielt designet for langdistanseløp. Hvis du føler deg komfortabel, er det mindre sannsynlig at bena kramper, og du kan løpe i lengre perioder uten å bli sliten.
- Prøv flere forskjellige sko for å finne den mest komfortable skoen.
- Så mye som mulig, se etter sko som gjør at du får lyst til å løpe barbeint.
Trinn 6. Bruk klær med god luftsirkulasjon slik at kroppen ikke overopphetes
Når du løper, kan kroppstemperaturen stige til 5 ° C, noe som kan utmatte deg og tvinge deg til å slutte å løpe. Ikke bruk bomullsklær fordi de kan bli våte, varme, klissete og belaste kroppen. Bruk syntetiske klær spesielt designet for trening.
