Evnen til å holde pusten lenge er noe mange ønsker. Kanskje du trenger det for lengre surfing eller dykking, eller du trenger et triks som vil overraske og forbløffe andre. Uansett årsak er det faktisk enkelt å øke pusten, forutsatt at du må følge riktig treningsteknikk og følge sikkerhetsinstruksjonene. Les denne guiden for å finne ut.
Steg
Metode 1 av 3: Treningsteknikker for å holde pusten
Trinn 1. Tren dyp pusting
Før du holder pusten, pust inn og pust sakte ut fra membranen. Ved å gjøre dette, driver du ut luft av dårlig kvalitet fra lungene. Pust inn i fem sekunder, hold i ett sekund, pust ut i ti sekunder. Gjør dette i to minutter, og sørg for at når du puster ut, puster du ut all luft fra lungene.
- Når du puster ut, trykker du tungen mot de øvre fortennene. Dette vil danne et rør for å kontrollere luftstrømmen. Pusten din vil lage en hvesende lyd når du puster ut.
- Dyp pusting får kroppen til å lagre mer oksygen i de røde blodcellene. Dette vil hjelpe deg med å holde pusten fordi kroppen din kan bruke det lagrede oksygenet til å fortsette å jobbe, selv om du ikke puster.
Trinn 2. Fjern CO2 fra lungene
Når du holder pusten, er ikke trykket du føler i lungene et resultat av at du ønsker å puste, men av å øke CO2 du prøver å fjerne. Denne økningen i CO2 kan være smertefull over tid. For å minimere smerten må du fjerne all resterende CO2 fra lungene før du holder pusten. Dette er hvordan:
- Pust ut så hardt du kan, pust ut så mye luft fra lungene som mulig. Pust kinnene ut mens du gjør dette, og forestill deg at du blåser en leketøyseilbåt i bevegelse.
- Når du har pustet helt ut, pust inn raskt og gjenta. Prøv å ikke bevege deg en tomme mens du gjør dette for å unngå å bruke opp ekstra oksygen lagret fra forrige trinn.
Trinn 3. Pust inn og hold i ett minutt og tretti sekunder
Dette er en oppvarming for kroppen din å tilpasse seg fravær av luft. Bruk timeren til å telle ned 90 sekunder, og ikke hold pusten lenger enn det først.
- Når du inhalerer, ikke pust inn for mye; dette vil skape spenning i kroppen din og få deg til å bruke mer energi. Fyll heller lungene til omtrent 80-85% slik at kroppen din fortsatt har plass til å slappe av.
- Når de 90 sekundene er opp, puster du ut for å fjerne brukt luft fra lungene, deretter puster du inn tre ganger, pust inn og pust ut grundig. Dette er kjent som semi-rengjøring.
Trinn 4. Gjenta de dype pusten og rensingstrinnene, og hold deretter pusten i to minutter og tretti sekunder
Når øvelsen på 90 sekunder er fullført, gjentar du dyp pusting og CO2 -klaring i ett minutt og tretti sekunder hver.
- Når du har gjort det ovennevnte, pust og hold i to minutter og tretti sekunder, tell tiden med et stoppeklokke. Ikke hold pusten lenger enn dette.
- Når tiden er ute, puster du ut og gjør tre halvrens. Gjør deretter to minutter med dyp pusting og et og et halvt minutt med CO2 -klarering. Nå er du klar til å holde pusten så lenge som mulig.
Trinn 5. Skyll ansiktet med kaldt vann
På dette tidspunktet, skyll ansiktet med kaldt vann før du begynner å holde pusten. Forskning viser at dette forårsaker bradykardi eller bremsing av hjertefrekvensen, som er den første fasen av pattedyrdykkrefleksen. Dette trinnet er imidlertid rent valgfritt.
- Du trenger ikke å senke hodet helt. Bare skyll ansiktet med kaldt vann før du holder pusten, eller tørk med et kaldt håndkle.
- Ikke bruk isbiter; den samme studien viste at for kaldt kan utløse en ny refleks. Bare sørg for at vannet er på ca 21 ° C og at kroppen din er i en avslappet stilling.
Trinn 6. Pust inn og hold så lenge som mulig
Sitt komfortabelt og pust dypt, og fyll lungene til 80-85%. Hold pusten så lenge som mulig, prøv å holde deg i ro for å unngå å kaste bort energi og oksygenreserver. Det er bedre å få noen til å registrere tiden for deg, ettersom tiden vil løpe raskere og du kan holde pusten lenger når fokuset ikke viderekobles til stoppeklokken.
- Å holde pusten over lange perioder kan være smertefullt, og du trenger vanligvis en distraksjon for å nå målene dine. En populær avledning er å tenke på en venn, kjendis eller historisk skikkelse hvis navn går fra A til Å. David Blaine, den berømte tryllekunstneren som satte verdensrekord for å holde pusten under vann i 17 minutter og 4,4 sekunder, bruker denne avledningsteknikken.
- Ikke hold luft i kinnene. Denne metoden er rettet mot å spare luftreserver, som innebærer å puste ut luften i lungene og bytte den mot luft i kinnene. Dette er kjent som sirkulær pust og er veldig vanskelig å mestre, og forårsaker vanligvis tap av luftreserver i lunger og kinn. Derfor er det best å unngå denne metoden for nå.
Trinn 7. Hvil hver muskel i kroppen din
Det er veldig viktig at du slapper helt av og slipper spenningen fra kroppen mens du holder pusten. Lukk øynene og fokuser på å frigjøre spenning fra alle deler av kroppen din, begynn med føttene og arbeid deg sakte oppover torso, helt opp til nakke og nakke. Dette kan redusere pulsen og øke tiden du holder pusten.
- Konsentrer deg om noe som slapper av. Når du ikke kan konsentrere deg lenger, distraherer du deg selv ved å gjøre noe med hendene, som å telle til 99.
- Prøv å ikke bevege deg mens du holder pusten. Når du beveger deg, sløser du med oksygen, og det vil redusere tiden du holder pusten. Hold kjeft.
Trinn 8. Pust sakte ut
Når du ikke kan holde pusten lenger, kan du prøve å ikke skynde luften ut av lungene. Først puster du ut omtrent 20%, deretter puster du inn igjen slik at oksygen kan komme raskere til det kritiske området. Deretter kan du puste ut og puste inn normalt igjen.
Trinn 9. Gjenta disse trinnene 3-4 ganger per økt
Det anbefales ikke å gjøre dette mer enn 4 ganger, da det kan skade lungene og kroppen. Prøv en økt om morgenen og en økt om kvelden. Fortsett å øve, og før du vet ordet av det, vil du kunne holde pusten i noen minutter.
Metode 2 av 3: Optimalisering av lungekapasitet
Trinn 1. Gjør øvelser for å øke lungekapasiteten
Det er ingen måte å øke størrelsen på lungene dine, men det er mange måter å øke mengden luft lungene dine kan puste inn, og effektiviteten som de fanger oksygen med. Med andre ord, regelmessig mosjon kan bidra til å styrke lungene og maksimere luftens kapasitet.
- Gjør mange pusteøvelser. Å inkorporere noen pusteaktiviteter eller øvelser i treningsrutinen kan optimalisere lungene. Løping, hoppetau, aerobic og svømming er gode pusteøvelser for å få blodet til å pumpe og få lungene til å jobbe hardt for å gi kroppen oksygen. Prøv å gjøre denne øvelsen for alvor i 30 minutter, og press kroppen din til grensen for de beste resultatene.
- Trening i vannet. Trening i vann (svømming, vanngymnastikk, vektløfting i vann) er en form for pusteøvelser, men vannet her gir en utfordring som får kroppen til å jobbe hardere for å fullføre hver oppgave. Som et resultat må lungene dine jobbe hardere for å levere oksygen til kroppen, noe som får luftkapasiteten i lungene til å øke over tid.
- Øv i høyden. I større høyder er det mindre oksygen i luften, noe som betyr at lungene må jobbe hardere for å gi kroppen oksygen. Dette er en god måte å styrke lungene på, men du må være forsiktig så du ikke trener for hardt, eller du kan bli offer for høydesyke.
Trinn 2. Gå ned i vekt
Overvekt reduserer effektiviteten som kroppen din bruker oksygen med, fordi det er kroppsmasse som blodet må pumpe med oksygen. Mange idrettsutøvere prøver å gå ned i vekt noen uker før de konkurrerer.
- Dette vekttapet bør oppnås på en sunn måte - med trening og et balansert kosthold - fordi å gjøre deg svak fra ikke å spise i det hele tatt vil påvirke din evne til å holde pusten negativt.
- Magiker David Blaine rapporteres å ha mistet mer enn 13 kilo før han forsøkte å slå verdensrekorden for å holde pusten under vann, i et forsøk på å øke forholdet mellom kroppsvolum og lungevolum.
Trinn 3. Slutt å røyke
Vi vet alle at røyking har en negativ innvirkning på lungestyrke og kapasitet. Å slutte å røyke kan forbedre lungens evne til å frigjøre karbondioksid og puste oksygen i løpet av få uker. Så når du vil styrke lungene dine og øke kapasiteten, er det uten tvil det første du må slutte å røyke.
Du bør også unngå passiv røyking så mye som mulig, ettersom innånding av andres passiv røyking kan ha negative effekter i lungene
Trinn 4. Spill et blåsinstrument
Denne typen instrumenter krever mye lungekraft, noe som gjør det til en god måte å øke lungestyrken og forbedre evnen til å kontrollere pusten. I tillegg er det en stor ferdighet å kunne spille et musikkinstrument, en som kan gi deg mye tilfredshet.
- Fløyte, klarinett, obo, saksofon er alle gode valg, mens trompet, trombone og tuba er populære instrumenter.
- Hvis du har en søt stemme, er sang en musikalsk måte å øke lungestyrken på. Sang krever god pustkontroll, noe som gjør denne aktiviteten til en pustende fryd.
Metode 3 av 3: Ta sikkerhetstips
Trinn 1. Tren alltid med en partner
Det anbefales på det sterkeste at du øver deg på å holde pusten med en partner. Hovedårsaken er fordi de kan garantere din sikkerhet i tilfelle du besvimer (noe som er vanlig på trening), forhindrer deg i å skade deg selv og ta vare på deg til du våkner. Dessuten kan en partner hjelpe deg med å sette pusten din inne, og gi signalet hvert 30. sekund.
Trinn 2. Øv på å sitte, ikke ligge
Den beste stillingen å trene på er å sitte rett opp i den mest komfortable stillingen som er mulig på en sofa eller stol. Dette lar deg bruke så lite energi som mulig mens du holder pusten. Det anbefales ikke å legge seg, da det er fare for kvelning på tungen hvis du besvimer.
Trinn 3. Ikke gjør dette i vann, med mindre tilsyn av en ekspert
Selv om målet med å trene pusten er å bruke det under vann, bør du ikke trene under vann alene uten tilsyn. Som nevnt tidligere er besvimelse eller bevisstløshet vanlig etter å ha holdt pusten for lenge, og hvis dette skjer under vann, vil det føre til drukning.
- Selv å trene med en partner eliminerer fortsatt ikke denne farlige risikoen fullstendig, ettersom man vanligvis har vanskelig for å skille mellom noen som holder pusten og noen som er bevisstløs.
- Hvis du vil trene med en partner, må du sørge for å gi et signal hvert par sekunder om at du har det bra.
Tips
- Ikke gjør unødvendige trekk. Dette vil bruke opp ekstra oksygen og redusere tiden du holder pusten.
- Ikke tenk på å holde pusten. Hvis du tenker på hyggelige ting, glemmer du ønsket om å puste.
- Ta noen dype åndedrag før du holder dem lenge.
- Prøv å slappe av, lukke øynene og slappe av. Imidlertid, hvis du er under vann, må du alltid spare litt energi hvis du trenger å komme opp til overflaten.
- Selv om du blir overvåket av en ekspert, må du ikke øve i vannet !!! Mange mennesker har dødd på grunn av dette.
Advarsel
- Vær forsiktig når du hyperventilerer! Dette har negative effekter, hvorav den ene er farlig for å lure kroppen din til å tro at du har lagret mer luft, noe som får deg til å svime uten forvarsel. Hvis dette skjer mens du er i vannet og uten tilsyn, vil du sannsynligvis dø.
- Hold aldri pusten under vann når du kommer til overflaten hvis du bruker luft i en beholder (f.eks. Dykketank). Lufttrykket som ekspanderer når det stiger til overflaten kan skade lungene dine.
- Hvis du føler brystsmerter, puster du ut og puster normalt. (Hvis du er i vann, pust ut og begynn å stige til overflaten på en gitt dybde).
