Enten du vil holde pusten under vann for å imponere vennene dine eller bli en bedre svømmer, er det en langvarig øvelse. Gode pusteteknikker hjelper deg å holde deg under vann uten å trenge luft. Denne ferdigheten er nyttig for dykking, surfing, svømming og andre vannaktiviteter som vil bli utført.
Steg
Del 1 av 3: Utvikling av lungekapasitet
Trinn 1. Sitt eller legg deg ned på fast underlag
Finn et behagelig gulv å ligge på eller sitte på knærne på. Du må øve på å holde pusten i lange perioder uten vann før du utvikler riktige pusteteknikker.
Trinn 2. Slapp av kropp og sinn
Mens du ligger eller sitter, fokuserer du på å rense tankene og bli kvitt bekymringer. Ikke beveg deg og vær så stille som mulig. Dette vil senke pulsen din, noe som betyr at kroppen din bruker mindre oksygen.
- Kroppen din trenger oksygen for å bevege seg og fungere. Jo mindre du beveger deg, jo mindre oksygen trenger du.
- Først av alt, øv deg på å holde pusten uten å bevege deg. Legg deretter til sakte, enkle bevegelser som å gå for å trene mellomgulvet for å spare oksygen. Dette trinnet forbereder kroppen til dykking og svømming med en liten mengde luft.
Trinn 3. Pust sakte inn med membranen
Du bør føle magen stige i stedet for skuldrene hvis du bruker membranen til å inhalere. Membranen er en muskel festet til bunnen av lungene som hjelper til med å utvide dem til å holde mer oksygen.
- Start med å puste inn i 5 sekunder om gangen. Deretter øker du den med noen sekunder for hvert åndedrag. Du vil strekke lungene og øke evnen til å holde mer luft.
- Å puffe kinnene betyr ikke at du har nok oksygen. I stedet bruker du ansiktsmuskler som tømmer oksygen i stedet for å bevare det.
Trinn 4. Pust ut litt om gangen
Mens du holder pusten, slipper du ut en liten mengde luft om gangen. Du vil føle at kroppen din prøver å tvinge deg til å puste ut helt. Dette er kroppens måte å fortelle deg at karbondioksid begynner å samle seg i lungene.
- Skyv ut så mye luft du kan når du er ferdig med å kaste ut ekstra karbondioksid.
- Når du holder pusten, omdanner kroppen oksygen til karbondioksid. Karbondioksid er giftig i kroppen og kan gjøre deg besvimt.
- Etter kramper frigjør milten mer oksygenert blod i blodet. Hold pusten på dette tidspunktet for å kunne holde det lenger.
Trinn 5. Gjenta innånding og utpust
Hver gang du gjentar pustesyklusen, presser du deg selv videre hver gang. Pust inn og pust ut i to minutter om gangen for å holde deg rolig og stabil. Du vil trene kroppen din til å overleve uten oksygen.
Del 2 av 3: Gå inn i vannet
Trinn 1. Pust skikkelig noen ganger
Før du går i vannet, ta fem minutter å puste inn og puste sakte ut mens du trener. Slapp av mens du sitter eller står i grunne i et basseng eller andre vannmasser.
Trinn 2. Gå sakte under overflaten av vannet
Pust inn ett dypt pust gjennom munnen og senk kroppen under vannoverflaten. Hold munnen og nesen dekket mens du er i vannet.
- Bruk fingrene for å holde nesen lukket om nødvendig.
- Det er viktig å holde deg avslappet fordi risikoen for å holde pusten under vann er større enn på land.
Trinn 3. Stig sakte opp av vannet
Når kroppen din når sin grense, svøm eller skyv kroppen opp gjennom overflaten av vannet. Blås ut all gjenværende luft når du kommer ut, slik at du umiddelbart kan puste inn frisk luft.
- Før du dykker inn igjen, må du bruke ytterligere 2-5 minutter på å ta noen pustesykluser for å få oksygennivået tilbake til det normale.
- Hvis du når som helst begynner å få panikk, slapp av og stige til overflaten av vannet. Panikk vil få kroppen til å inhalere i vannet ved et uhell, noe som kan føre til drukning.
Trinn 4. Legg til bevegelse hvis du føler deg komfortabel
Å svømme og tvinge kroppen til å dykke dypere vil bruke mer oksygen. Ikke prøv å presse deg selv med en gang.
- Når du svømmer, bør du holde deg så avslappet og rolig som mulig for å holde pulsen lav.
- Svømming er det motsatte. Pulsen vil være høy og musklene vil bevege seg raskt.
Trinn 5. Mål fremdriften etter avstand, ikke tid
Når du begynner å svømme videre uten å puste, unngå å bruke en timer eller telle sekundene, da du mentalt vil slite deg ut. Det er en god idé å måle hvor langt og dypt du kan svømme før du trenger å ta luft.
Hvis du vil spore tiden din, kan du be en venn om hjelp
Del 3 av 3: Hold deg trygg
Trinn 1. La noen andre se deg nøye under øvelsen
Å trene alene er veldig farlig fordi du ikke kan redde deg selv hvis du besvimer eller begynner å kvele eller drukne. For ekstra beskyttelse, sørg for at vennen din er opplært i HLR, slik at de kan hjelpe i en nødssituasjon.
Trinn 2. Øv på grunt vann først
På denne måten kan du stå eller sitte mens du er i vannet. Å gå på vann krever ekstra energi som tømmer dyrebart oksygen. Det er også lettere for deg å komme til overflaten i tilfelle du trenger å puste ut eller ha en nødssituasjon.
Trinn 3. Lytt til kroppen din
Hvis synet begynner å bli uskarpt eller du blir svimmel, må du straks komme deg ut av vannet. Å ofre personlig sikkerhet er ikke verdt de ekstra sekundene i vannet.
Tips
- Få en gratis dykkerkurs hvis du vil kunne dykke dypere og lengre. På den måten kan du lære av profesjonelle.
- Øv på å puste på land daglig for å styrke lungene.
- Bruk svømmebriller og neseplugger hvis du ikke er vant til å være i vannet i lange perioder.
- Hold deg unna stress og press mens du svømmer i vann for å styrke deg selv mentalt og fysisk.
- Pust ut bare en liten mengde luft for å avlaste trykket og pust med bare 80 prosent av lungekapasiteten.
