Kroppsfleksibilitet er veldig gunstig for helsen og kan forbedre ytelsen til idrettsutøvere. Stretching vil lette bevegelse i leddene og forbedre muskelarbeidet. I tillegg til helsemessige fordeler, er holdningen til å strekke bena til siden eller ofte kalt sidelengs splitt veldig populær blant gymnaster og cheerleaders.
Steg
Del 1 av 3: Forberede deg selv
Trinn 1. Bruk de riktige klærne
Velg klær som er litt løse og materialet er fleksibelt. For tette klær kan rive og gjøre det vanskelig for deg å ha en perfekt strukket benstilling.
Trinn 2. Varm opp
Utfør lette bevegelser i 10-15 minutter for å forbedre blodstrømmen ved å gjøre stjernesprang (hoppeknekker), jogge, halve knebøy (knebøy) og lungebevegelser. Du må aktivere blodsirkulasjonen og strekke musklene først.
- Varm opp ved å kombinere kardiovaskulær trening og dynamisk bevegelse. Start med å gjøre stjernesprang, og fortsett deretter med angripende trekk. Kardiovaskulær trening er også gunstig for å forbrenne fett og kalorier.
- Varm opp ved å løpe på plass eller danse i minst 5 minutter.
Trinn 3. Strekk
Strekk korsryggen og indre lår i ca 10 minutter.
- Strekk sommerfuglen. Denne strekningen er mer nødvendig for å gjøre stillingen for å strekke bena frem og tilbake. Imidlertid kan denne øvelsen forbedre den generelle fleksibiliteten til beina. Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene sammen og press leggene med albuene mot gulvet.
- Gjør strekk på baksiden av kroppen. Denne øvelsen kan gjøres stående eller sittende på gulvet. Begynn å øve fra stående stilling eller sitte på gulvet med beina strukket foran deg, og prøv deretter å ta på tærne mens du holder beina så rette du kan.
- Vær oppmerksom på at etter hvert som du blir eldre, vil det bli vanskeligere å strekke. Dette skjer fordi kroppen som blir eldre vil bli dehydrert slik at smørevæsken mellom leddhinnene minker. Derfor trenger du lengre tid for å kunne gjøre en god strekkstilling. Dette betyr imidlertid ikke at du ikke kan gjøre det. Øv sakte.
Del 2 av 3: Gjør sidespredende holdning
Trinn 1. Juster kroppsposisjonen
Start i knestående stilling med ryggen rett. Beveg det ene benet fremover mens du prøver å rette opp kneet. Hvil skinnene og ryggen på føttene som presser mot gulvet.
Trinn 2. Pust riktig
Hvis du holder pusten mens du strekker deg, kan musklene strammes, noe som gjør det vanskeligere for deg å utføre denne stillingen. Pust dypt, men ikke tving det for mye. Pust naturlig, men lengre enn vanlig.
Pust ut før og under strekningen for å slappe av musklene. Pust inn etter at du har sluppet den strekkede muskelen
Trinn 3. Gjør det sakte
Du kan bli alvorlig skadet hvis du strekker bena for fort. Finn det riktige øyeblikket i henhold til kroppstilstanden din og gjør det sakte så lenge musklene dine fortsatt føles komfortable.
- Du kan forhindre skade hvis du trener sakte. Skade hindrer ikke bare tøyning, men hindrer deg i å trene i lange perioder.
- Vanlig praksis er viktigere enn å kunne utføre denne stillingen raskt.
Trinn 4. Senk kroppen til gulvet
Når du har varmet opp og du føler deg mer avslappet, begynner du å senke kroppen sakte. Prøv å senke den hvis du kan, men så snart du føler smerter eller ubehag, stopp umiddelbart. Hvis du føler deg veldig ubehagelig, men ikke mild smerter fra tøyning, ikke press deg.
- Når du senker kroppen, plasserer du armene på sidene for støtte.
- Hvis du opplever smerter etter å ha fullført denne stillingen, presser du deg selv for hardt mens du strekker deg. Vent til smertene forsvinner helt før du strekker deg igjen.
Trinn 5. Senk kroppen til gulvet
Du har lykkes med å strekke bena til siden hvis bekkenet kan berøre gulvet og beina er i en 180 ° vinkel.
Ikke gjør denne bevegelsen ved å svinge kroppen fordi den kan forårsake skade
Trinn 6. Hold deg i denne posisjonen
Når du kan gjøre denne stillingen godt, hold deg til den så mye du kan. Start med å sette en tidsbegrensning, for eksempel 15 sekunder og deretter 30 sekunder. Prøv å øke varigheten igjen til ett minutt.
- Husk at du bør gjøre denne stillingen så lenge det føles behagelig. Ikke hold på hvis det føles veldig ubehagelig.
- Gjør strekk (valgfritt). Forleng begge bena fremover i en V -form, vri deretter kroppen mot det ene beinet og prøv å berøre nesen mot kneet. Gjenta den samme bevegelsen for det andre benet og senk deretter kroppen fremover mot gulvet så mye du kan. Etter det setter du deg ned med det ene beinet bøyd tilbake og det andre beinet i og forblir i denne stillingen et øyeblikk.
Trinn 7. Kom sakte tilbake
Du bør fortsatt være komfortabel og bevege deg forsiktig når du kommer tilbake fra tøyning, da du kan skade kroppen din hvis du kommer tilbake til føttene for tidlig. Pust sakte og jevnt mens du slapper av mens du vil gå tilbake til startposisjonen.
Avkjøl ved å gå i 5 minutter eller strekke deg lett. Ikke glem å kjøle deg ned, slik at du ikke vil angre på å føle deg sår dagen etter
Trinn 8. Øv så ofte som mulig
Bli vant til å trene hver dag, med mindre det gjør vondt. Gjør korte øvelser 2-3 ganger hver dag. Finn en treningsplan som fungerer best for kroppen din. Hvis du ofte føler smerte, veksler du mellom lett trening og tyngre trening hver dag.
Del 3 av 3: Forbedre kroppens fleksibilitet
Trinn 1. Drikk vann
Prøv å holde kroppen hydrert hele tiden. Ledd og muskler trenger nok væske til å være fleksible. Hvis du er dehydrert, kan kroppen din bli stiv og det er mer sannsynlig at du får kramper eller spasmer.
Trinn 2. Reduser eller stopp koffeininntaket
Koffein er et sentralstimulerende middel som gjør at kroppen din ikke klarer å slappe av. Du vil finne det stadig vanskeligere å strekke bena fordi koffeinet får musklene til å stramme seg. Flere studier har vist at koffein kan forårsake muskelbetennelse.
Å redusere inntaket av matvarer som inneholder mye hydrogenerte oljer, sukker og transfett kan redusere betennelse
Trinn 3. Strekk mens du gjør andre aktiviteter
Ta tankene bort fra ubehaget under øvelsen. Gjør for eksempel strekkøvelser mens du ser på TV. Vær imidlertid forsiktig så du ikke blir distrahert og strekker deg for mye.
Trinn 4. Ta et bad eller suge i varmt vann i minst 15 minutter
Dette kan bidra til å slappe av musklene, øke pulsen og øke kjernetemperaturen.
Trinn 5. Bruk en skumgummimølle for å slappe av og strekke musklene
Det kan også brukes til å påføre statisk trykk på smertefulle eller følsomme kroppsdeler. For eksempel, hvis du har smerter i hamstrings, gni møllen frem og tilbake i 10-15 sekunder.
Tips
- Mange mennesker klarer ikke å strekke bena til siden i den første øvelsen. Ikke press deg selv. Stopp øvelsen hvis den gjør vondt, og prøv igjen en annen gang. Mye øvelse holder kroppen trygg og komfortabel.
- Husk at du kanskje ikke kan strekke bena godt ut til siden i den første øvelsen, men kroppen din blir vant til det og blir bedre med mye trening.
- Prøv å be en venn om å hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Gjør strekk hver dag! Ikke haste for å gjøre denne øvelsen. Til slutt, hvis du fortsetter å trene, vil du kunne gjøre det trygt.
