Benkramper, som noen ganger på engelsk kalles “charley hester”, dukker vanligvis opp plutselig og varer fra noen få sekunder til noen få minutter, og er ganske smertefulle. Muskler i en hvilken som helst del kan være spente eller trange, men generelt er musklene som er spente i tilfeller av benkramper musklene i underkanten, hamstringmusklene (musklene langs hamstrings) og quadriceps muskler, som er plassert langs hamstrings. quadriceps. Behandling av krampemuskelen med en gang kan stoppe smerten, men noen ganger må du kanskje gjøre andre ting hvis benkrampene er hyppige nok.
Steg
Del 1 av 4: Reduser og stopp smerter umiddelbart
Trinn 1. Strekk den trange muskelen
Muskelkramper oppstår på grunn av plutselige og plutselige muskelsammentrekninger eller spenninger. For å stoppe krampen umiddelbart må muskelen tøyes umiddelbart.
- Å strekke en muskel betyr å forhindre at den fortsetter å trekke seg sammen eller oppleve spenning og kramper.
- Å strekke en trang muskel gjøres best ved å holde den i en strukket/strukket stilling i omtrent et minutt, eller til smerten fra krampen avtar. Du må kanskje gjenta strekningen hvis smerten fra denne krampen begynner å gjenta seg.
Trinn 2. Prøv å strekke beina med et håndkle
Prøv å bruke et håndkle for å strekke leggen og baksiden av lårmusklene:
- Ligg på ryggen.
- Legg et håndkle under en fotkule. Trekk godt fast i begge ender av håndkleet.
- Rett knærne og løft sakte til baksiden av beinet føles strukket.
- Juster posisjonen til håndkleet slik at anklene er bøyd mot kroppen din. Denne stillingen vil hjelpe til med å strekke leggmuskulaturen og slappe av nervene.
- Oppretthold denne posisjonen i 30 sekunder.
Trinn 3. Strekk leggmuskulaturen
Len deg ned på benet som opplever krampen, bøy deretter kneet litt mens du holder foten flat på gulvet.
- En annen måte å strekke leggmuskulaturen på er å møte en vegg, stå et lite stykke fra veggen og deretter lene deg mot veggen med håndflatene støttet. Hold det trange beinet rett, og sålen på foten og hælen flatt på gulvet mens du lener overkroppen mot veggen.
- Du kan også prøve å plassere kroppen din med håndflatene mot en vegg. Plasser tærne på benet som kramper på leggmuskelen slik at spissen er mot veggen, mens hælen blir liggende på gulvet. Hold beina rett og lene overkroppen mot veggen for å strekke leggmuskulaturen.
- Hvis du ikke klarer å stå opp, sett deg ned mens du retter benet som kramper. Trekk toppen (tærne) på fotsålene mot hodet og brystet, og hold beina rette.
Trinn 4. Strekk hamstring musklene
For å strekke hamstrings, utfør bevegelsen ovenfor i sittende stilling, trekk fingertuppene og fotsålene mot hodet og brystet.
Du kan også strekke hamstrings ved å ligge på ryggen og trekke knærne mot brystet. Hvis noen andre kan hjelpe deg, be dem om å hjelpe deg med å skyve og trykke knærne mot brystet
Trinn 5. Strekk quadriceps muskler
Bruk en stol eller en vegg for å støtte kroppen din. Bøy kneet på benet som kramper, og ta deretter tak i fotsålen din. Trekk fotsålene opp mot korsryggen og baken.
Trinn 6. Masser benet som opplever kramper
Forsiktig massering av krampemuskelen kan hjelpe den til å slappe mer av.
Trinn 7. Bruk varme for å lindre smerter
Varme temperaturer kan hjelpe til med å slappe av muskler og lindre kramper.
Måter som kan gjøres ved å dra nytte av varme temperaturer, er for eksempel å bruke varme håndklær, varme laken eller å ta et bad (badekar eller dusj) med varmt vann. De fleste opplever smertelindring når varmen treffer musklene. I tillegg bidrar varme temperaturer til å forbedre blodsirkulasjonen
Trinn 8. Vurder også å bruke is
Noen mennesker hevder at de faktisk får fordeler når de bruker is på trange muskler. Bestem selv det beste alternativet for din tilstand.
- Ikke berør isen direkte på huden din. Legg isen i en liten til mellomstor pose, og tilsett nok vann til å dekke isen. Fjern luften fra posen, lukk posen tett, pakk deretter posen med et fuktig håndkle, berør deretter området som har det vondt.
- En annen rask måte er å bruke en pose frosne grønnsaker, for eksempel frosne erter eller maiskjerner. Pakk posen med frosne grønnsaker i et fuktig håndkle, og berør deretter området der det gjør vondt.
Del 2 av 4: Forebygge kramper i bena
Trinn 1. Forstå årsaken til kramper i beina
For å forhindre fremtidige hendelser må du forstå de utløsende faktorene som gir opphav til kramper.
Trinn 2. Kontakt legen din
Hvis du opplever hyppige benkramper, hvis du er eldre, har diabetes, nedsatt leverfunksjon (lever), klemte nerver i korsryggen, dårlig blodsirkulasjon i beina eller skjoldbruskkjertel, har du større risiko for å utvikle denne tilstanden. kramper i bena.
- Noen typer medisiner, for eksempel medisiner som er vanndrivende som ofte brukes til å behandle høyt blodtrykk, kan forårsake endringer i balansen mellom mineraler og elektrolytter i kroppen. Legen din kan gjøre justeringer av reseptene dine for å løse dette.
- Legen din kan også hjelpe deg med kjerneproblemet som forårsaker kramper i beina.
Trinn 3. Endre treningsrutinen
Ikke trene for mye. Trening er viktig for din generelle helse, men hvis du opplever kramper i bena, betyr det at kroppen din har det vanskelig å følge med på rutinen.
Endre aktivitetsmønsteret ditt slik at det er nok trening eller annen aktivitet som bruker muskeldelene dine, fordi musklene i beina vil tilpasse seg intensiteten til aktiviteten du utfører
Trinn 4. Forkort varigheten av dine sportsaktiviteter
Muskelkramper er mer vanlige når muskler opplever tretthet, kroppen mangler væske, og elektrolyttinnholdet i kroppens system er ikke tilstrekkelig. Alle disse faktorene kan oppstå sammen hvis varigheten av treningsaktiviteten din er for lang.
Hvis du har vedvarende kramper i benene, må du forkorte varigheten av treningsaktiviteten. Forleng deretter varigheten igjen veldig gradvis, slik at benmuskulaturen blir vant til aktiviteten som utføres
Trinn 5. Sørg for at kroppen din forblir tilstrekkelig hydrert
En av de vanlige årsakene til muskelkramper er dehydrering som oppstår under sportsaktiviteter, spesielt de som utføres under veldig varme forhold.
- Drikk mer vann før og under aktiviteter. Faktisk kan drikkevann når det oppstår kramper bidra til å lindre smerten.
- Vann alene er ikke nok. Under anstrengende trening skiller kroppen ut elektrolytter som den må gjenopprette raskt. Tapet av elektrolytter fra kroppen får muskler til å krampe.
- Gjenopprett elektrolyttnivået i kroppen din ved å innta isotoniske drikker, salttabletter og matvarer med elektrolytter, for eksempel bananer og appelsiner.
- Alle har en annen kroppstilstand, så det er ingen måte å bestemme riktig mengde elektrolytter som må konsumeres for å forhindre kramper i hver persons ben.
- Når du trener, så vel som når kroppen svetter i varmt vær, bruker musklene (og kroppen din utskiller) flere elektrolytter enn under normale forhold.
- Hvis du opplever kramper mens du trener, er dette sannsynligvis fordi kroppen din går tom for elektrolytter, så du må gjenopprette disse elektrolyttene.
- Den enkleste måten å gjøre dette på er å konsumere isotoniske drikker som inneholder kalsium, magnesium, kalium og natrium. Disse mineralene, kalt elektrolytter, holder musklene i en sunn tilstand.
- Rådfør deg med legen din før du tar saltablett. Disse tablettene tas vanligvis av idrettsutøvere som trenger lang utholdenhet, så de er kanskje ikke det riktige valget for de av dere som bare driver med lette til moderate sportsaktiviteter.
Trinn 6. Endre kostholdet ditt
Spis mat rik på mineraler, inkludert kalsium, magnesium, kalium og natrium.
- Eksempler på mat som er rik på kalsium og magnesium er melk, fisk, kjøtt, egg og frukt.
- Spis også mat som inneholder kalium hver dag. Eksempler er bananer, fisk, avokado og poteter.
- Sørg også for at du spiser nok salt i kostholdet ditt. Hvis været er varmt, og du svetter av varmen, kan du vurdere å drikke en isotonisk drink hver dag, som er en drink som inneholder elektrolytter, for eksempel natrium eller natriumklorid.
Trinn 7. Strekk før og etter trening
Å strekke en muskel før du begynner å trene hjelper den å varme opp, øker blodstrømmen til den delen av muskelen og forbedrer den generelle fleksibiliteten.
- Å strekke benmuskulaturen umiddelbart etter trening bidrar til å lindre tretthet og smerter. Tilstrekkelig og riktig strekking kan hjelpe muskelvev til å slappe av, frigjøre kjemikalier som kan ha samlet seg under sportsaktiviteter, og fremme tilstrekkelig blodstrøm til den delen av muskelvevet.
- Stretching etter sportsaktiviteter garanterer ikke at muskelkramper ikke oppstår, men det er fortsatt gunstig for å forbedre muskelvevets generelle helse.
Trinn 8. Forutse kramper i beina mens du svømmer
Svømming er en utmerket øvelse, men det er også en vanlig årsak til kramper i beina. Ta tilstrekkelige sikkerhetstiltak når du begynner å svømme, spesielt hvis du ikke er vant til å svømme regelmessig eller hvis du svømmer i kaldt vann.
Kaldt vann fryser blodstrømmen til musklene i beina når du svømmer. Som et sikkerhetstiltak og forsiktighetsregel må du ikke svømme alene, for å unngå å krampe i vann som er for dypt for deg å nå, noe som setter deg i fare for å drukne
Trinn 9. Strekk deg før du legger deg om natten
Ofte oppstår benkramper om natten. Hvis dette skjer med deg, strekk benmuskulaturen før du legger deg, og sørg for at du er tilstrekkelig hydrert.
Lett trening før sengetid kan også bidra til å forhindre kramper i beina om natten. En kort spasertur eller noen få minutter med stasjonær sykling kan du gjøre før du legger deg
Trinn 10. Unngå å sitte i lange perioder gjennom dagen
Muskler som er i statisk tilstand over lang tid er årsaken til gjentatte kramper i beina.
Hvis jobben din krever at du sitter mye, kan du prøve å ta en pause minst hvert 60. minutt og ta en kort spasertur. Å stå opp og riste litt i kroppen er nok og er bedre enn å sitte hele tiden. Ta en tur i lunsjpausen, hvis mulig
Del 3 av 4: Håndtering av kramper i bena som oppstår under graviditet
Trinn 1. Rådfør deg med legen din om bruk av vitamintilskudd
Hvis du opplever hyppige benkramper under graviditet, må du kontakte legen din for å sikre at graviditetsvitaminene du tar inneholder tilstrekkelig med kalsium, magnesium, natrium og kalium.
Ikke endre vitamintilskudd i det hele tatt uten legen din på forhånd
Trinn 2. Strekk den trange muskelen
Å stramme muskler vil ikke påvirke graviditeten din.
Trinn 3. Strekk leggmuskulaturen før du legger deg
Hos de fleste kvinner, spesielt i andre og tredje trimester, blir benkramper som oppstår om natten hyppigere.
- Leggmusklene er musklene som oftest/har en tendens til å krampe om natten under graviditet.
- Strekk leggmuskulaturen hver kveld før sengetid, ved å stå på en armlengdes avstand fra veggen, plassere begge håndflatene på veggen og deretter plassere den ene foten foran den andre.
- Bøy kneet på det krampe benet forsiktig mot veggen, hold det andre beinet rett med hælen på gulvet. Sørg for at ryggen og fotsålene forblir rette. Hold denne stillingen i omtrent 30 sekunder.
- Gjenta denne bevegelsen med det andre benet.
Trinn 4. Strekk hamstring musklene
Du kan strekke hamstrings ved å ligge på ryggen og trekke knærne mot brystet. Hvis noen andre kan hjelpe deg, be dem om å hjelpe deg med å skyve og trykke knærne mot brystet. Sørg imidlertid for at magen din ikke er komprimert.
Trinn 5. Strekk quadriceps muskler
Bruk en stol eller en vegg for å støtte kroppen din. Bøy kneet på benet som kramper, og ta deretter tak i fotsålen din. Trekk fotsålene opp mot korsryggen og baken.
Trinn 6. Bruk fottøy av god kvalitet
Bruk sko som er behagelige og støtter tilstrekkelig vekten av bena og kroppen, spesielt på baksiden av skoen.
- I følge "American College of Foot and Ankle Surgery" vokser en kvinnes føtter omtrent på størrelse under svangerskapet, og vil sannsynligvis ikke krympe tilbake etter fødselen.
- De anbefalte skoene å bruke under graviditet er sko som har god vektstøtte gjennom hele kroppen, inkludert tilstrekkelig demping i hælen, for å støtte anklene.
- Vurder å kjøpe sportssko å ha på deg mens du er gravid.
- Ikke bruk høyhælte sko.
Trinn 7. Drikk rikelig med væske
Hold kroppen godt hydrert under graviditet.
Snakk med legen din om å drikke drikker som inneholder elektrolytt, for eksempel isotoniske drikker, hvis du er i andre eller tredje trimester i varme sesonger eller vær
Del 4 av 4: Det er på tide å søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Ring lege hvis krampene ikke forsvinner
Muskelkramper som er alvorlige, tilbakevendende, varer i mer enn noen få minutter og ikke kan lindres ved tøyning, krever spesiell medisinsk hjelp.
Trinn 2. Vær forberedt på å svare på legens spørsmål
Legen din kan stille deg forskjellige spørsmål for å finne årsaken til kramper.
- Noen grunnleggende spørsmål inkluderer når begynte krampene, hvor ofte de oppstår, hvor lenge de varer, hvilke muskler som kramper, og eventuelle endringer du gjør i mønsteret eller intensiteten av din aktivitet eller trening.
- Du kan også bli bedt om å gi informasjon om medisiner du bruker, alkoholforbruksmønstre og om du opplever andre symptomer, som oppkast, diaré, overdreven svette eller overdreven urinproduksjon.
- Medisiner kan forårsake endringer i kroppen din, noe som gjør kroppen mer utsatt for kramper i bena. For eksempel kan noen medisiner som brukes til å behandle høyt blodtrykk endre hvordan kroppen behandler elektrolytter og mineraler.
- Legen din kan trekke blodet ditt for å se etter andre medisinske lidelser. Blodprøver som vanligvis utføres ved behandling av muskelkramper, for eksempel, sjekker nivåer av jern, kalsium, kalium og magnesium, samt kontrollerer hvordan kroppen behandler disse stoffene. Andre tester som også ofte utføres er nyrefunksjonstester og skjoldbruskfunksjonstester.
- Denne undersøkelsen kan også ledsages av visse tiltak for å sikre god blodsirkulasjon i beina.
Trinn 3. Se lege hvis du opplever andre symptomer
Hvis beinet ditt er hoven, har rødhet, eller hvis overflaten på huden viser en endring i utseendet på området som er påvirket av muskelkramper, bør du oppsøke lege umiddelbart.
Trinn 4. Fortell legen din dersom du har medisinske tilstander
Medisinske tilstander kan gi deg større risiko for kramper i bena, spesielt hvis du nylig har gjort endringer i ditt fysiske aktivitetsmønster.
Noen eksempler på disse medisinske tilstandene er diabetes, nedsatt leverfunksjon, skjoldbruskkjertel, fedme eller klemte nerver
Tips
- Unngå for tette klær, spesielt for beina.
- Bruk sko som er komfortable og nok til å bære vekten på bena og kroppen.
- Hvis du er overvektig, kan du vurdere å bli med i et vekttapsprogram.
- Å sitte komfortabelt er veldig viktig, spesielt hvis jobben krever en sittestilling. Studer tilstanden til stolen din for å se om den er god nok til å støtte kroppen din og ikke hindrer normal blodsirkulasjon til musklene i beina.
- Rådfør deg med legen din hvis du opplever tilbakevendende kramper i benene. Alle kan oppleve kramper i bena fra tid til annen, men hvis du opplever dem for ofte, snakk med legen din om dette problemet for å se om det er visse medisinske tilstander som utløser det.
Relatert artikkel
- Hvordan bli kvitt kramper (artikkel for kvinner)
- Hvordan kurere kramper i bena som oppstår om natten
