"Utholdenhet" er styrken og energien en person trenger for å utøve kraft over en lengre periode. Dette begrepet refererer vanligvis til anstrengelsen som kreves for å utføre en fysisk aktivitet som trening. Utholdenhet kan imidlertid også være relatert til den mentale anstrengelsen som trengs for å fullføre en oppgave eller løse et vanskelig problem. Øk disse to typer utholdenhet slik at du kan leve et sunnere liv.
Steg
Metode 1 av 5: Øk utholdenheten med mat
Trinn 1. Spis et sunt og balansert kosthold
Mat brukes som drivstoff av kroppen for energi. Sunn og balansert mat gjør kroppen din energisk og sunn, slik at utholdenheten din vil øke. Prøv å spise et balansert, fettfattig kosthold som inneholder mye grønnsaker, frukt og magert kjøtt. For å få langvarig energi, anbefaler leger også at en tredjedel av kostholdet ditt kommer fra mel og karbohydrater (helst fra full hvete / full hvete).
- For at kroppen alltid skal få tilførsel av energi, må du spise mat i mindre porsjoner gjennom dagen, ikke ved å spise en eller to måltider om dagen i store mengder.
- Velg snacks som kommer fra rå grønnsaker, frukt, nøtter og annet magert protein mellom måltidene. Ta med nøtter og frukt som gir mye energi når du gjør aktiviteter i lang tid, for eksempel sykling, fotturer eller når du studerer hardt for en avsluttende eksamen.
Trinn 2. Ikke gå tom for væsker
Det er mange helsemessige fordeler du kan få ved å drikke mye vann. Noen av dem skal hjelpe til med å gå ned i vekt, forhindre dannelse av nyrestein og så videre. Vann kan også øke utholdenheten fordi det undertrykker muskeltretthet. Dehydrert muskelvev fungerer ikke bra, så hold utholdenheten ved å drikke omtrent en halv liter vann noen timer før en anstrengende trening. Hvis du skal løpe lange distanser eller trene lenge, ta med rikelig med væske, slik at du kan drikke dem senere når du er tørst.
- Hvis du foretrekker smaksatt drikke, kan du prøve å drikke sportsdrikker som Powerade, Gatorade, etc. Denne drikken gir den ekstra fordelen ved å erstatte kroppens elektrolytter (viktige næringsstoffer som støtter muskelfunksjon som også er bortkastet når du svetter). Denne drikken inneholder imidlertid mange kalorier, så den er ikke egnet for deg som også ønsker å gå ned i vekt.
- Ikke bruk energidrikker som inneholder for mye koffein. Denne drikken er flott for å øke utholdenheten på kort sikt, men kan svekke utholdenheten på lang sikt.
Metode 2 av 5: Bygge fysisk utholdenhet
Trinn 1. Gjør mye fysisk trening
Selv om dette kan slite deg ut på kort sikt, vil fysisk trening øke din energi og generelle utholdenhet i det lange løp. For at helsen og utholdenheten skal øke, ta deg tid til å trene regelmessig. For voksne anbefales det at du trener minst 150 minutter med moderat kardiovaskulær trening i uken (eller 75 minutter med intens kardiovaskulær trening), ledsaget av styrketrening minst to ganger i uken.
- Kardiovaskulære øvelser, som løping, aerobic, dans og sykling, jobber med lungene og hjertet, noe som øker kroppens evne til å tilføre oksygen til musklene. Som et resultat får kardiovaskulær trening utholdenhet og utholdenhet til å øke gradvis (og trettheten reduseres).
- Styrketrening, for eksempel løfting av vekter og styrketrening (sit ups, push ups, etc.) vil gradvis bygge muskelmasse (i tillegg til muskelstørrelse, styrke og form). Over tid vil du kunne løfte tyngre vekter i lengre perioder.
Trinn 2. Gjør en fysisk aktivitet du liker
Du vil finne det lettere å utøve fysisk anstrengelse som vil øke utholdenheten din hvis det er en aktivitet du virkelig liker, i stedet for noe du ikke liker. Organiser treningen din for å inkludere alle aktivitetene du liker. Det kan være en aktivitet du har mestret, eller det kan være noe du aldri har prøvd. Hvis du ikke er sikker på hvilken trening du liker, kan du eksperimentere med å gjøre forskjellige typer trening i en uke eller to. For eksempel kan det vise seg at du foretrekker øvelser med lav effekt som sykling og svømming fremfor vanlige løpstreninger, eller kanskje du synes det motsatte er sant!
Trinn 3. Lev et aktivt liv
Kanskje du ikke har tid til å trene hvis du er veldig opptatt. Heldigvis kan du ved å holde deg aktiv hele dagen redusere noen av de negative effektene av mangel på regelmessig mosjon. Ikke bare sitte stille i lange perioder, for nesten alle typer bevegelser er bra for hjertehelsen; jo flere bevegelser jo bedre. I stedet for å ta bilen på jobb, er det bedre å gå eller sykle. Hvis du må sitte ved datamaskinen hele dagen, kan du bruke et stående skrivebord eller gåbord i stedet for å sette deg ned. Bruk en skritteller (en enhet for måling av trinn) og prøv å gå 10.000 trinn om dagen. Jo mer aktiv du er, desto bedre blir din generelle helse og utholdenhet.
Trinn 4. Inviter andre mennesker til å bli med deg
Hvis du føler at du ikke kan øke utholdenheten din ved å gjøre det selv, kan du prøve å invitere en venn til å gjøre aktiviteter sammen med deg. Tro det eller ei, fysisk aktivitet kan gjøres lettere hvis du gjør det med venner. Venner kan gi oppmuntring når du blir sliten. Ordene deres kan være en kraftfull medisin for å holde deg motivert. Til slutt gir det deg ikke lyst til å slutte å ha venner, fordi du vil imponere dem ved å presse ferdighetene dine maksimalt.
Treningspartnere trenger ikke å være venner. Du kan invitere barn, naboer eller kjæledyr til daglige treningsaktiviteter. Du kan også bli med på et treningssenter som vil tilby deg å koble deg sammen med en treningsvenn. Du kan også ta treningstimer og møte nye venner som deler de samme treningsmålene som deg
Metode 3 av 5: Hvil i tilstrekkelig mengde
Trinn 1. Få nok hvile
Selv om det er viktig å være aktiv i trening, er det også viktig å hvile nok til å få god utholdenhet. En god natts søvn etterlater deg uthvilt, energisk og fokusert, slik at du kan utøve all din fysiske styrke. På den annen side kan mangel på hvile gjøre deg svak og ha en dårlig ytelse. Dårlige søvnvaner kan forårsake flere helseproblemer som har en negativ innvirkning på utholdenhet, for eksempel vektøkning, høyt blodtrykk og sykdom.
Selv om alles søvnbehov ikke er det samme, anbefaler National Sleep Foundation at voksne får omtrent 7 til 9 timers søvn om natten. Å sove mindre enn 6 timer om natten regnes vanligvis som usunt og kan føre til flere helseproblemer som nevnt ovenfor
Trinn 2. Øk utholdenhetsmålet du må nå gradvis
Hver øvelse du gjør for å øke utholdenheten bør gjøres gradvis. Hvis du trener for hardt for tidlig, kan du bli sliten og til slutt gi opp. Det er en god idé å sette spesifikke, enkle mål som en springbrett for hovedmålet ditt, for eksempel å løpe 1 km i starten, deretter om to uker øke til 2 km, deretter 5 km og til slutt 10 km. Feir hver lille prestasjon som en prestasjon. Fortsett, og ikke gi opp!
- For kardiovaskulær trening, start sakte, øk deretter pulsen gradvis og oppretthold den i ikke mer enn 30 minutter først. Øk intensiteten og varigheten av treningen med korte, realistiske intervaller til du når målet ditt. Om noen måneder kan du gjøre raske fremskritt uten å føle endringen!
- For styrketrening, start med vekter som er lette å løfte. Øk vekten gradvis på vektstangen eller treningsmaskinen. Alternativt, hvis du trener vekttrening for å komme i form, må du endre treningen for å gjøre det lettere å gjøre. For eksempel ved å senke bena når du gjør armhevinger, eller gjøre crunches for å erstatte sit ups. Øk vekten, motstanden eller treningsintensiteten gradvis for å bygge styrke sakte over tid.
Metode 4 av 5: Bygg seksuell utholdenhet
Trinn 1. Ta deg tid til å øke seksuell utholdenhet
Mange mennesker som prøver å øke fysisk utholdenhet har et bestemt mål, nemlig å ha lengre og bedre seksuelle evner. Seksuell utholdenhet kan økes ved å forbedre fysisk form. Treningsinstruksjonene i denne delen brukes til å håndtere kort sextid som oppstår fordi du føler deg sliten eller andpusten under sex. Kroniske problemer med kort tid kan også skyldes medisinske eller hormonelle faktorer, selv om dette er sjeldent. Så hvis du er fysisk frisk, men har dårlig seksuell utholdenhet, kontakt lege. Imidlertid er sex ikke bare en fysisk aktivitet. Følelsesmessig helse er like viktig som fysisk helse. En persons manglende evne til å delta i tilfredsstillende seksuell aktivitet skyldes ofte følelsesmessige problemer eller problemer med personlige forhold til en partner. Følgende er noen av tingene som forårsaker utilfredsstillende sex, sammen med hvordan du løser dem:
- Erektil dysfunksjon. Menn som har problemer med å opprettholde en ereksjon kan ha det travelt med orgasme når de har ereksjon. Heldigvis kan erektil dysfunksjon behandles med forskjellige medisiner. Gå til legen for resept fordi de fleste erektil dysfunksjon medisiner bare kan fås på resept.
- Biologisk årsak. Noen ting som kan forårsake utilfredsstillende seksuell aktivitet inkluderer hormonelle lidelser, skjoldbruskkjertelproblemer, ubalanserte kjemikalier i hjernen og nerveskader (dette er sjelden). I dette tilfellet, fordi de underliggende årsakene er forskjellige og ikke umiddelbart åpenbare, bør du konsultere lege før du gjennomgår behandling.
- Narkotika bruk. Enkelte medisiner kan påvirke libido, noe som gjør det vanskelig for en person å ha lang og tilfredsstillende sex. I dette tilfellet bør du kontakte lege for å endre stoffet.
- Angstproblemer. Sex (spesielt hvis du er uerfaren) kan være stressende. Stress og nervøsitet kan gjøre det vanskelig å "komme i godt humør" eller få deg til å få orgasme raskere. Hvis du opplever dette, gjør alt som kan gjøre deg rolig og ikke stresset før du har sex. Det bør understrekes her at seksuell aktivitet ikke skal gjøre deg deprimert. Hvis du fortsatt ikke kan roe deg, snakk med en rådgiver eller terapeut.
- Forholdsproblemer. Utilfredsstillende seksuell aktivitet er noen ganger forårsaket av problemer eller følelsesmessig spenning mellom deg og partneren din. I dette tilfellet er den beste måten å snakke åpent og åpent med partneren din. Om nødvendig kan du konsultere en husholdningsrådgiver.
Metode 5 av 5: Øk mental utholdenhet
Trinn 1. Visualiser målet ditt
Mentalt er det veldig lett å komme av sporet når du fokuserer for mye på vanskelighetene du må møte når du prøver å fullføre en oppgave, i stedet for på målene du må oppnå. Ikke tap stort for noe lite, så ikke mist synet på hovedmålet ditt. Vær alltid oppmerksom på sluttmålet når du fullfører hver oppgave. Dette vil hjelpe deg med å holde fokus og ikke kaste bort tid på å gjøre ting som ikke betyr noe.
- Du trenger ikke engang å fokusere på bokstavelige mål, fordi du kan forestille deg et nytt vinnerbilde. Lukk øynene og la tankene vandre, og bygg deretter et mentalt bilde av deg selv som fullfører et løp i høy hastighet eller får A på en avsluttende eksamen. Ikke sovne!
- Unngå utfordringene, hindringene og hindringene du kan møte før målet er nådd, men vær oppmerksom på dem og arbeid hardt for å overvinne hindringene og nå målet ditt.
- Mens du er på skolen, må du holde motivasjonen høy og bygge utholdenhet for å studere før avsluttende eksamen ved å invitere venner til å studere sammen.
Trinn 2. Del problemet i biter
Hvis du tror at problemet du står overfor er stort og sterkt, blir du fort motløs. Hold derfor din mentale utholdenhet høy ved å dele oppgaven i lettere og mindre biter. Fokuser på å gjøre de viktigste tingene først eller fullføre oppgaven i en rekke påfølgende stadier. Følelsen av prestasjon du får når du løser hvert lille problem, vil hjelpe deg med å holde fokus og gi full oppmerksomhet til de gjenværende oppgavene.
Trinn 3. Forbedre din evne til å fokusere
Hjernen er ikke det samme som en muskel, men den kan styrkes som en muskel. Arbeid med din konsentrasjonsevne og fokus på store oppgaver over tid på samme måte som du ville bygge sterke muskler. Øk gradvis varigheten og intensiteten til dine mentale oppgaver. Over tid vil tretthet som en gang dukket opp når du utførte noen mentale oppgaver virke normal, og til og med føles lettere.
For eksempel, når du lærer å spille gitar og synes det er vanskelig å konsentrere seg om å fullføre den første oppgaven med å øve noter og akkorder, kan du prøve å øve hver dag og legge til fem minutter øvelse tid per dag hver uke. Tren for eksempel 30 minutter per dag i den første uken, 35 minutter i den andre uken, og så videre. Om mindre enn to måneder trener du i en time om dagen, og ferdighetene dine til gitar vil forbedre seg enormt
Trinn 4. Eliminer distraksjoner
Vanligvis, når du står overfor en vanskelig oppgave, vil du utsette den ved å fullføre andre meningsløse distraksjoner. For å holde din mentale utholdenhet høy og fokusere på oppgaven, fjern disse distraksjonene fra livet ditt. For eksempel, hvis du har en dårlig vane med å spille online spill i stedet for å gjøre en haug med oppgaver, kan du laste ned en app som kan blokkere spillsider. Hvis du kaster bort mer tid på å lese et elendig blad enn å fullføre en roman du har designet, må du slutte å kjøpe blader. Gjør alt som kan få deg til å konsentrere deg om arbeidet ditt. Fordi du ikke har noe annet valg enn å gjøre det!
Dobbeltsjekk timeplanen din. Sjekk timeplanen din for kommende arrangementer som kan forstyrre din evne til å fokusere på arbeid. Hvis timeplanen din kolliderer, kryss av eller planlegg et "morsomt" arrangement slik at du kan konsentrere deg om hovedoppgaven din
Trinn 5. Ikke overdriv med stimulerende drinker
På kort sikt kan kaffe og energidrikker være nyttig for å øke energien, fordi koffein kan øke energinivået og fokusere. Imidlertid er ingen av disse nyttige for å øke mental utholdenhet på lang sikt, da det ofte får deg til å "krasje" etter den første boostfasen, noe som gjør deg enda mer sliten enn før. Disse to stimulantene kan også danne vaner som gjør deg avhengig av koffein. Det blir til og med ubrukelig selv på kort sikt.
Bruk aldri sentralstimulerende medisiner (f.eks. Adderall osv.) Som hjelpemiddel i studier eller arbeid. Denne typen medisiner har sterke bivirkninger og bør ikke brukes med mindre det er instruert av en lege
Trinn 6. Snakk med andre mennesker
Hvis du stoler på din mentale utholdenhet for å takle en vanskelig situasjon som et brudd eller tap av noen, vet at de fleste problemer vil være lettere å håndtere hvis du deler dem med andre mennesker. Del den med en du er glad i, en venn, et familiemedlem eller en pålitelig person når du har det vanskelig. Mesteparten av tiden vil du føle deg bedre bare ved å uttrykke følelsene dine. Du vil føle deg mer komfortabel selv om personen ikke kan hjelpe deg med å løse problemet.
Hvis du er flau over å snakke om det med andre mennesker fordi det er for personlig, bare snakk om det til deg selv. Tenk på hvor deprimert du er og skriv ned disse følelsene i en dagbok. Etter en stund kan du åpne boken på nytt og lese tankene du nettopp skrev. Du vil bli overrasket over alt du skriver ned, og nå bør du kunne fokusere tydeligere på å håndtere problemet
Trinn 7. Hvil
Som med fysisk utholdenhet trenger mental utholdenhet også hvile. Hvis du har konsentrert deg hardt om å fullføre en oppgave eller overvinne en vanskelig situasjon, ta en pause når du får sjansen. Når du er på kontoret, kan du gå ned i gangene på kontoret for å få ro i sjelen eller skvette vann i ansiktet på toalettet. Hvis du har problemer med å holde et smil om munnen din på en stressende sosial begivenhet, ikke slå deg selv og ta et par minutter å hvile. Du vil bli overrasket over at en kort pause fra en stressende situasjon kan føre til at du føler deg uthvilt, energisk og klar til å komme tilbake på jobb.
Tips
- Øk treningstiden med noen minutter hver dag.
- Når du løper, ikke vær for hard i bakken, hold føttene lett på bakken, da dette kan bidra til å øke kjørelengde og redusere tretthet.
- Kjør en kort tid hver dag og øk kjørelengde hvis den første milen er lett for deg.
- Motiver deg selv til å trene hver dag, selv om du ikke er i humør.
- Å trene alene kan bidra til å øke utholdenheten din, fordi du ikke vil føle deg presset til å gjøre noe på grunn av menneskene rundt deg. Hvis du gjør det gradvis i ditt eget tempo, vil du mest sannsynlig kunne fortsette å trene, og til slutt nå målet ditt.
- Reduser stressnivået ved å gjøre avslapning hver dag.
- Gi kroppen god hvile fysisk eller kognitivt. Veksle mellom fysisk og kognitiv hvile, slik at du ikke blir sliten.
- Gjør pusteøvelser og meditasjon hver dag. Gjør yoga og meditasjon i minst en time om dagen.
- Gå en tur om kvelden etter å ha spist et måltid.
- Spis frukt hver dag.
Advarsel
- Gjør øvelsene i et jevnt tempo og ikke bryt rutinen din. Det kan være nyttig å ta en pause fra aktiviteten, men å holde seg utenfor rutinen flere dager om gangen vil gjøre det vanskelig for deg å komme tilbake til rutinen.
- Ikke drikk koffeinholdige drikker som kaffe eller energidrikker før du gjør aerob trening. Disse drikkene øker pulsen din, og når du begynner å trene, kan hjertet ditt slå for fort, noe som kan være livstruende.
- Å drikke energidrikker hver dag er usunt. Hvis du vil ha en sunn og sterk kropp med høy utholdenhet, bør du unngå å drikke for mye energidrikker.
