Enten du er nybegynner eller erfaren løper, må en løper forbedre løpehastigheten og utholdenheten. Det er flere måter å gjøre dette på, men de vanligste inkluderer stretching, intervalltrening og muskeltrening. Takket være tålmodighet og hardt arbeid kan du også slå din personlige løpsrekord om noen måneder!
Steg
Metode 1 av 3: Gjør intervalltreninger
Trinn 1. Start øvelsen
Varm opp ved å gå eller jogge sakte i fem minutter. Musklene dine våkner og forbereder bena på intervalltrening. Intervalltrening lærer kroppen din å bruke oksygen mer effektivt, noe som vil øke din totale løpehastighet og utholdenhet.
Trinn 2. Kjør i et moderat tempo i femten minutter
Løp i et tempo som ikke er for tungt, men som fortsatt øker pulsen din. Løp med 70-80% av din maksimale løpehastighet.
Ikke press deg for mye. Vi er fortsatt i den delen av treningen som ikke sliter deg ut. Her prøver du å øke pulsen slik at kroppen din absorberer oksygen mer effektivt
Trinn 3. Start intervalltrening
Denne øvelsen vil øke utholdenhet og bygge muskler. Løp i ett minutt med maksimal hastighet for å få opp pulsen og for å belaste musklene. Etter det, gå i to minutter for å avkjøle musklene.
- Press deg så hardt du kan mens du løper i ett minutt. Intervalltrening er ikke effektivt hvis du ikke virkelig presser musklene. I løpet av dette intervallet bør du løpe til du er andpusten.
- Prøv å løpe i nøyaktig ett minutt, og hvil i nøyaktig to minutter. Bruk en stoppeklokke eller timer -app på telefonen.
Trinn 4. Gjenta denne prosessen fire ganger til
Dermed går du gjennom tolv minutter med trening. Det ser ikke så lenge ut, men du blir veldig sliten. Hvis du ikke er sliten, betyr det at du ikke har presset deg hardt nok til å løpe.
Gjentagelse er veldig viktig fordi det tvinger systemet til å absorbere oksygen mer effektivt. Over tid vil mengden oksygen i blodet øke. Jo mer oksygen i blodet, jo raskere og lengre kan du løpe
Trinn 5. Avkjøl kroppen din
Gå i fem minutter i et tempo som er nok til å trene musklene mens du senker pulsen. Her er du allerede veldig utslitt av intervalltrening. Hvis ikke, må pulsen din fortsatt økes under intervalltrening.
Trinn 6. Press deg selv
Prøv å gjøre intervalltrening minst en gang i uken. Sørg imidlertid for at du ikke gjør denne øvelsen mer enn to ganger i ti dager for å unngå skade. Etter noen uker øker du vanskeligheten med øvelsen ved å forkorte gangtiden til ett minutt.
Når du går gjennom din vanlige løpetrening, legger du til fem minutter til din vanlige løpetid hver uke. Dermed øker du sakte intensiteten og progresjonen til øvelsen. Hvis fem minutter er for mye, kan du prøve å legge til ett minutt til den vanlige treningen hver uke
Trinn 7. Mål fremdriften din
Sett tid på treningen din under vanlige løpende treningsøkter, og registrer dem i en journal, slik at du tydelig kan se hvor mye du har gjort. Du kan også måle fremdriften din ved å løpe så fort du kan og holde oversikt over distansen og tiden du løp. Etter noen uker kan du løpe raskere og lenger enn før.
- Hvis du trener for å delta i et løp, for eksempel en 5k, bytt ut den vanlige treningen med en full 5k løpetur noen få uker. Noter kjøretiden din i en journal. Du vil se mye fremgang etter noen ukers intervalltrening.
- Det er mange telefonapper som kan hjelpe deg med å holde oversikt over distansen og tiden du løp. Hvis du ikke vil løpe mens du holder telefonen, kan du kjøpe en stoppeklokke og løpe på banen, slik at du kan måle avstanden din nøyaktig.
Metode 2 av 3: Stretching
Trinn 1. Strekk før du løper
Du bør slappe av musklene før du starter øvelsen. Oppvarming gjøres for å forhindre skade og redusere risikoen for kramper når du løper.
Gjør et sett med walking lunges. Gå fremover med høyre fot slik at venstre ben strekker seg rett bak deg. Senk kroppen til høyre lår er parallelt med gulvet. Sørg for at venstre kne ikke berører gulvet og at høyre kne er rett over høyre ankel. Gjenta med venstre ben og utfør ti utfall per ben
Trinn 2. Sving benet
Hold på en solid gjenstand, for eksempel en stol. Stå på det ene benet og sving det andre benet frem og tilbake. Du bør gjøre en full sving, noe som betyr at beina dine svinger frem og tilbake så høyt som mulig. Bytt ben og gjenta.
Ikke sving beinet for hardt for å unngå skade. Sving beina i en jevn, kontrollert bevegelse
Trinn 3. Strekk etter løping
Selv om du er sliten, bør du strekke deg litt for å unngå at musklene kramper.
Gjør en stående quad. Stå opp og ta føttene sammen. Ta med venstre ben bak ryggen helt til venstre hånd slik at låret strammes. Trekk bena opp med hendene, men ikke overdriv
Trinn 4. Gjør to sett med stående kalv
Vend mot veggen og legg håndflatene mot veggen på brystnivå. Fest foten av tærne på venstre fot mot veggen, og hælen på venstre fot berører fortsatt gulvet. Len deg sakte inn i veggen, men ikke overstrekk beina. Gjenta denne bevegelsen med det andre benet.
Metode 3 av 3: Trening av muskler
Trinn 1. Besøk treningsstudioet tre ganger i uken
Hvis du ikke bygger muskler på treningsstudioet, kan du skade deg selv eller havne på et "prestasjonsplatå". Dette betyr at du ikke ser noen fremgang over lang tid, selv om du trener hardere.
Trinn 2. Gjør knebøy ved hjelp av manualer
Bruk ganske lette manualer. Spred føttene skulderbredde fra hverandre og fingertuppene vendt fremover. Hold en hantel i hver hånd og heng den på hver side av kroppen din. Senk deg ned i en hukestilling og hold knærne over tærne og skyv baken bakover. Gjør noen repetisjoner.
Trinn 3. Gjør planker
Legg deg på gulvet eller på en yogamatte. Legg hendene rett under skuldrene og spre skulderbredden fra hverandre. Rett ryggen og nakken slik at kroppen din gjør en rett linje. Hold denne stillingen i ett minutt før du hviler.
Sørg for å holde ryggen rett. Ikke la bekkenet falle ned mot matten, da dette vil skade ryggen
Trinn 4. Gjør et sett med armhevinger
Ligg på gulvet eller på en yogamatte. Legg begge hendene på gulvet, rett ved siden av armhulene og håndflatene ned. Skyv deg selv ned fra gulvet med bare hendene til du er i en plankeposisjon. Når armene er rette, senker du kroppen til brystet er like over matten. Rett ut armene for å gå tilbake til plankeposisjonen.
- Sørg for at ryggen din er rett, slik at du ikke skader deg selv.
- Hvis vanlige armhevinger er for vanskelige, kan du prøve å endre teknikken. I stedet for å lene bena bakover, hviler knærne på gulvet og bretter bena bak deg.
Tips
- Vær tålmodig. Hvis du presser for hardt, vil du skade deg selv. Pasientløpere ser ikke fremgang på uker. Men hvis du utvikler deg, stopper ikke fremgangen din.
- Ta ditt skritt videre. Hold ryggen buet fremover mens du løper. Pust inn og pust ut mens du løper.
