En matjournal inneholder informasjon om hva vi spiser hver dag. En matjournal kan brukes til å kontrollere kostholdet og være oppmerksom på hva vi spiser, og dets effekter på helse og livsstil. For eksempel, hvis du har fordøyelsesbesvær eller andre medisinske problemer, kan det å holde en matjournal regelmessig hjelpe deg med å finne ut hvilken mat som forårsaker problemet. I tillegg kan en matjournal hjelpe deg med å opprettholde eller gå ned i vekt, eller spise sunnere. Begynn å registrere kostholdet ditt, du tenker kanskje ikke på hva du kan lære av det.
Steg
Del 1 av 3: Ta opp hva du spiser og drikker
Trinn 1. Utarbeid en journal
Den enkleste måten å holde oversikt over hva du spiser og drikker er å skrive i en notatbok eller laste ned en matjournal -app på telefonen. Du bør kunne registrere dato, klokkeslett, sted, mat som er spist, forbruket mengde og ekstra notater.
- Hvis du vil skrive for hånd, kan du bruke en tom notatbok eller kjøpe en dagbok med nok plass på hver side for å registrere ditt daglige inntak. Du kan se etter eksempler på matjournalsider som du kan skrive ut og bruke, eller kopiere til en dagbok.
- Du kan bruke en online sporingsapp eller et verktøy hvis du foretrekker det. Fordi journalføring er så populær, er det mange flotte apper å velge mellom.
Trinn 2. Registrer alt du spiser og drikker
De mest nyttige mattidskriftene er de mest nøyaktige. Prøv å skrive alt som kommer inn i munnen din. Inkluder all mat, drikke, snacks, til og med mat du smakte mens du lagde mat.
- Lag spesifikke notater, del ingrediensene i en rett. For eksempel, ikke bare skriv “kyllingboller”, bryt ned mengden brød, kylling og tilbehør som separate oppføringer. Det samme gjelder andre blandede matvarer, for eksempel stekte nudler og smoothies. Dette vil hjelpe deg med å huske hva som var i retten eller kalorietallet.
- Ikke glem å registrere snacks eller snacks du spiser, for eksempel kaker på kontoret.
- Registrer alle drinker. Ikke glem å også registrere vanninntaket ditt. Å holde oversikt over hvor mye vann du drikker vil gi deg en ide om du bør drikke mer for å holde deg hydrert.
Trinn 3. Skriv ned den nøyaktige mengden
Hvis du vil vite hvor mange kalorier du spiser, er det viktig å føre en journal over mengden mat du spiser. Du må kanskje kjøpe en matvekt eller målebeger for å være sikker på at mengden er riktig.
- Før du endrer kostholdet ditt, må du begynne å telle maten du vanligvis spiser. Hvis delen er for stor eller for liten, gjør de nødvendige endringene.
- Tell mat ved hjelp av en skala, målebeger, bolle eller annen godt målt beholder. Dette vil sikre nøyaktighet. Å gjette eller gjette er ikke en nøyaktig metode og undervurderer generelt matinntaket og totale kalorier.
- Du må kanskje anslå mengden når du spiser på en restaurant eller kjøper mat som er vanskelig å veie. Hvis du spiser på en franchiserestaurant, kan du prøve å gå til internett og se etter informasjon om mengden ingredienser i hver porsjon. Prøv også å finne de forskjellige måleenhetene som er mye brukt for å beskrive mengden mat. For eksempel er størrelsen på en kortstokk 85–120 gram, koppen er 60 gram, eller 1 egg er lik koppen.
- Registrer kalorier. Hvis du prøver å gå ned eller gå opp i vekt, kan det være veldig nyttig å holde oversikt over ditt daglige kaloriinntak. Noen matjournalapplikasjoner er utstyrt med kalori- og ernæringsinformasjon. Hvis du bruker en notatbok, kan du slå opp kaloriinformasjon på nettet. En god ressurs er Choosemyplate.gov.
- Start med å holde oversikt over hvor mange kalorier du normalt bruker på en dag, og gjør endringer etter behov.
- Å redusere eller legge til 500 kalorier hver dag kan resultere i et vekttap eller en økning på 0,5 til 1 kg.
Trinn 4. Skriv ned dato, tid og sted å spise
Det er veldig viktig å finne mønstre i spisevaner. Hvis du vil endre kosthold eller livsstil, gir denne informasjonen grunner til at du spiser visse matvarer til bestemte tider.
- Prøv å skrive ned det nøyaktige tidspunktet, ikke bare "ettermiddagsmat" eller "midnattssnack".
- Hvis du vil være veldig spesifikk, skriv ned nøyaktig hvor du spiser hjemme. Spiser du foran TVen? Ved pulten? Noen ganger vil visse steder eller aktiviteter utløse ønsket om å spise. For eksempel spiser du kanskje av kjedsomhet mens du ser på TV.
Trinn 5. Skriv ned hvordan du har det etter å ha spist
Enten målet ditt er å føre en matjournal, kanskje å gå ned i vekt eller lete etter allergier, er humøret veldig viktig. Skriv ned hvordan maten påvirker hvordan du føler deg.
- Vent 10–20 minutter etter å ha spist for å vurdere følelser. Det tar omtrent 20 minutter for kroppen å vite at du er fornøyd. Skriv ned hvor fornøyd du er etter å ha spist den.
- Prøv også å registrere hvordan du har det før du spiser. Dette kan avsløre spiseproblemer knyttet til emosjonelle tilstander. For eksempel viser det seg at du spiser mer eller velger fet mat når du er stresset.
- Registrer sultnivåer før og etter å ha spist. Hvis du sulter før et måltid, kan det se ut som om du spiser en større porsjon.
- Ikke glem å inkludere fysiske symptomer eller bivirkninger etter å ha spist. For eksempel, føle kvalme og magesmerter etter å ha spist mat laget av melk.
Del 2 av 3: Analyse av data
Trinn 1. Finn mønsteret på maten du spiser
Etter noen uker med registrering av mat og drikke, kan det allerede være et mønster. Noen mønstre er åpenbare, for eksempel å spise den samme frokosten hver dag, mens andre er opplysende. Sjekk journalen din og tenk på følgende spørsmål:
- Er det et mønster angående effekten maten har på humøret?
- Hvilke matvarer ser ut til å holde deg sulten, og hva er mer mettende?
- I hvilke situasjoner har du en tendens til å overspise?
Trinn 2. Tell hvor mange snacks du har hver dag
Mange blir overrasket når de ser hvor mange snacks de spiser på en dag. En håndfull nøtter her, et stykke kake eller to der, en pose chips mens du så på TV om natten, noe som endte med å bli mye. Bruk en journal for å vurdere om snackingvanene dine er sunne eller trenger forbedring.
- Har du en tendens til å velge sunne snacks, eller ta det du har nær deg? Hvis du er mye på farten og ikke har tid til å lage fersk mat hver gang du trenger en matbit, kan du prøve å tenke fremover og ta med en matbit, i stedet for å kjøpe det du har på veien når du er sulten.
- Fyller snacks deg eller gjør deg sulten? Vurder notater om hvordan du føler deg etter å ha spist en matbit for å analysere om snacken skal byttes ut eller ikke.
Trinn 3. Sammenlign hverdager og helger
For de fleste har jobb og skole stor innvirkning på spisevaner. Du kan synes det er vanskelig å finne tid til å lage mat på hverdager, men tilbringe mer tid på kjøkkenet i ferier. Se om det er noen mønstre som kan påvirke dine spisevaner.
- Har du en tendens til å spise ute på bestemte dager? Hvis det er rekord at du kjøper mat fra levering fire ganger i uken på grunn av overtid, kan det være et tegn på at du bør tilberede måltider i helgene for å implementere sunnere måltider i løpet av uken.
- Bruk denne informasjonen til å planlegge måltider. Hvis du allerede vet at du ikke kommer til å lage mat en bestemt kveld, planlegger du å lage sunne måltider i kjøleskapet.
Trinn 4. Lag notater om din følelsesmessige forbindelse til mat
Finn ut hvilke situasjoner som kan påvirke kostholdet ditt på en gitt dag eller uke. Det kan være et mønster i valg av mat når du er stresset, ensom eller kjeder deg. Kanskje du ikke kan sove godt nok til å ha en matbit midt på natten, eller du velger et velsmakende, kaloririkt måltid etter en slitsom dag på jobben. Denne informasjonen er veldig nyttig for å planlegge spisemønstre.
- Se om det er et problem med overspising når du er sint eller trist. I så fall, når du er stresset, kan du prøve å delta i beroligende aktiviteter i stedet for å gå til mat.
- På den annen side, hvis visse matvarer ser ut til å forårsake negative følelser, må du kanskje slutte å spise dem for å se effektene. For eksempel kan du føle deg engstelig og urolig etter å ha drukket for mye kaffe.
Trinn 5. Se etter matintoleranse
Se etter mønstre i hvordan mat påvirker kroppen. Du vil kanskje legge merke til at du ikke tåler laktose når notatene alltid viser kvalme, magesmerter og oppblåsthet etter å ha spist meieriprodukter.
- Se hvilken mat som gjør deg oppblåst, har hodepine, føler deg kvalm eller føler deg mett. Oppbevar disse postene for å gi til legen din eller ernæringsfysiolog.
- Cøliaki, irritabel tarmsyndrom og andre plager vil forbedre seg med diettendringer som stopper forbruket av visse ingredienser. Hvis du har symptomer som får deg til å tro at visse matvarer gjør problemet verre, ta en matjournal til legen din for å diskutere muligheten for at diettendringer kan hjelpe.
Del 3 av 3: Legg merke til ytterligere nyttige detaljer
Trinn 1. Registrer fysisk aktivitet
Hvis du holder en matjournal som en måte å holde oversikt over kaloriene dine og holde deg i form, er det også viktig å inkludere fysisk aktivitet.
- Registrer type aktivitet og hvor lenge du gjør det. Hvis du kan, kan du også legge til hvor mange kalorier som er brent under aktiviteten.
- Se hvordan trening påvirker sultnivået ditt og hva du spiser. Legg merke til om sulten din øker eller om du sulter umiddelbart etter trening.
Trinn 2. Registrer ernæringsinformasjon
Hvis du fører en matjournal for å sikre at du får nok av et bestemt næringsstoff, skriver du ned ernæringsinformasjonen for hver mat. Næringsinformasjon er lett å finne på internett, og mange matjournal -apper tilbyr det allerede. Eksempler på næringsstoffer å merke seg er:
- Fiber
- Protein
- Karbohydrat
- Jern
- Vitamin d
Trinn 3. Registrer fremdriften til destinasjonen
En matjournal kan brukes som et motiverende verktøy hvis det er mål knyttet til kosthold. Din fremdriftslogg vil inspirere deg til å fortsette å prøve og vise at det fortsatt er rom for forbedring, enten det er å gå ned i vekt eller bare prøve å øke frukt- og grønnsakskonsumet. Nedenfor er flere måter å spore fremgang på:
- Rekordvekt. Skriv det ned hver helg, slik at du kan se svingningene.
- Registrer viktige prestasjoner. Hvis du klarer å slutte å spise gluten i en måned, skriver du det ned i en journal.
- Registrer hvor mye trening du kan gjøre. For eksempel din fremgang for å kunne løpe 5 km.
Trinn 4. Registrer utgifter til mat
Siden du allerede har skrevet ned all maten du spiser, hvorfor ikke inkludere prisen samtidig? Dette er flott for å sikre at utgiftene dine er innenfor ditt daglige, ukentlige og månedlige budsjett. Du kan bli overrasket over å se hvor mest penger blir brukt.
- Noter hvor mye du bruker på en rett. Inkluder retter du lager selv og retter spist ute.
- Se etter mønstre for å finne ut hvor mye du bruker på mat hver uke eller måned, og finn ut hvilke varer du kan kutte ned.
- Det hjelper hvis du teller ut kostnadene dine for mat som er kjøpt utenfor hjemmet. For eksempel bruker du penger på en ettermiddagskaffe eller lunsj ute med kolleger. Over tid hoper disse små utgiftene seg opp.
Tips
- Hvis du holder matjournalen fordi du vil gå ned i vekt eller fordi du har en spiseforstyrrelse, må du kanskje legge til kolonnen "Følelser når du spiser denne". Denne informasjonen vil hjelpe deg å finne ut hvorfor du spiser.
- Du kan bruke matloggen på nettet eller en app, for eksempel iEatWell eller MyCaloryCounter
- Du trenger ikke å ta detaljerte notater hver dag, men jo oftere du tar notater, desto mer informasjon får du. Hvis du ikke logger hver dag, gjør det i det minste noen få hverdager og en helg.
