Å ta vare på kondisjonen din er en positiv, livsendrende beslutning. Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å forhindre eller kontrollere et stort utvalg av helseproblemer og trusler fra flere typer kreft, slag, diabetes type 2 og mange flere. Trening øker energinivået fordi det leverer oksygen og næringsstoffer til kroppens vev og hjelper hjertet og lungene til å fungere mer effektivt. Humøret ditt vil også bli bedre fordi trening også frigjør endorfiner, et kjemikalie som gjør deg glad, og serotonin, et kjemikalie som hjelper til med å lindre depresjon. Du vil føle deg mer trygg på utseendet og prestasjonene dine. Du vil oppdage at du kan presse deg selv hardere, både mentalt og fysisk. Med en atletisk kropp øker kaloriforbrenningen, leddstabiliteten forbedres og bein og leddbånd blir sterkere.
Steg
Metode 1 av 3: Tren regelmessig
Trinn 1. Gjør fysisk aktivitet til en del av livet ditt
Det anbefales at du gjør minst 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag. Hvis du ikke har hele 30 minutter å trene, kan du prøve å dele det inn i to 15-minutters perioder eller tre 10-minutters perioder.
- Tren minst 150 minutter i uken. Du kan dele denne tiden jevnt utover uken. Du kan gjøre en blanding av moderate og høyintensive aktiviteter. Rask gange, svømming eller til og med klipping av plenen er alle gode eksempler på aktiviteter med moderat intensitet. For en aktivitet med høyere intensitet, prøv å løpe, danse eller spille basketball.
- Når du har etablert et vanlig treningsprogram, må du fokusere på å få de forskjellige egenskapene til en atletisk kropp som hastighet, styrke, smidighet og balanse.
Trinn 2. Ikke glem å trene styrken din
Du bør trene musklene minst to ganger i uken. Et godt eksempel på styrketrening er å løfte vekter.
- Typer øvelser du bør inkludere i styrketrening inkluderer: knebøy, markløft, kraftrens, benkpress, bakoverbøyde over rader, pull ups, militære presser og dips.
- Å løfte vekter eller bruke styrketreningsutstyr er bare ett eksempel på måter å trene styrke på. Du kan også delta i aktiviteter som fjellklatring eller massiv hagearbeid.
Trinn 3. Legg til HIIT (høy intensitet intervalltrening) i den ukentlige treningsrutinen
Denne kardio-treningen med høy intensitet hjelper deg med å bygge hurtighet og gå ned i vekt raskere.
Start med 15-20 minutters intervalltrening en eller to ganger i uken. Typene HIIT -øvelser som er gode å gjøre inkluderer: bakkesprint, pulkeskudd, tredemølleintervallsprinter og roer -sprints
Trinn 4. Utvikle energien din
Kraft er evnen til å flytte laster raskt. Du kan lære kroppens muskler å bevege seg raskt ved å bruke øvelser du allerede er kjent med.
Velg vektløftingsøvelser som knebøy eller markløft. Bruk mindre vekt enn vanlig. Løft vekten så fort du kan, men senk den så sakte og så kontrollert som mulig på tre til fire sekunder. Hvil i ett sekund, løft deretter vekten opp igjen så raskt som mulig
Metode 2 av 3: Lev et sunt kosthold
Trinn 1. Ikke kutt ut karboinntaket
Hjernen og sentralnervesystemet trenger karbohydrater for å fungere skikkelig. Hvis du ikke spiser karbohydrater i det hele tatt, vil du føle deg irritabel, sliten og sløv. Du bør spise tilstrekkelige mengder karbohydrater om morgenen og etter trening. Oppfyll 45-65% av dine daglige kaloribehov fra karbohydrater fra fullkorn, belgfrukter, belgfrukter og frukt og grønnsaker.
Trinn 2. Spis nok fiber
Løselig fiber bidrar til å forbedre kolesterol og blodsukker. Gode fiberkilder inkluderer havre, tørkede bønner, epler og appelsiner. Uoppløselig fiber bidrar til å forhindre forstoppelse. Prøv å spise mer grønnsaker og fullkorn for å legge til mer uløselig fiber i kostholdet ditt. Kvinner trenger 22-28 gram fiber på en dag. Menn trenger 28-34 gram på en dag.
Trinn 3. Spis protein
Du trenger protein for å vokse og utvikle deg. Protein gir kroppen din kalorier og energi. Omtrent 10-35% av dine daglige kalorier bør komme fra protein. Det er et godt utvalg av proteinalternativer fra både plante- (grønnsak-) og dyre- (animalsk) kilder. Mat som inneholder mye vegetabilsk protein inkluderer belgfrukter, linser, bearbeidede soyabønner og bønner uten salt. Rødt kjøtt, fjærfe og meieri er gode kilder til animalsk protein og velger de uten eller lite fett.
Trinn 4. Ikke glem å inkludere fett
Fett inneholder mange kalorier som kan føre til vektøkning. Noen typer fett øker risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer. Fett hjelper imidlertid også kroppen til å absorbere vitaminer, opprettholder funksjonen til kroppens immunsystem og opprettholder strukturen og funksjonen til kroppens cellemembraner. Alt inntak av fettkilder bør opprettholdes for å bare nå 20-35% av dine daglige kalorier. Fokuser på umettet fett fra matvarer som magert fjærfe, fisk og sunne oljer som olivenolje, rapsolje og forskjellige mutteroljer.
Trinn 5. Drikk mye
Vannforsyningen i kroppen din må fornyes for at kroppen skal fungere skikkelig. Menn trenger omtrent 13 glass vann (3 liter) og kvinner trenger omtrent 9 glass vann (2,2 liter) per dag.
Du må drikke vann før, under og etter trening. Du bør drikke mer vann når du trener fordi kroppen din mister mer væske når du svetter. Du anbefales å drikke 1,5-2, 5 glass (400-600 ml vann) ekstra for trening i løpet av en kort periode på under en time. Hvor mye vann du trenger vil variere avhengig av hvor mye du svetter under trening, hvor lenge og hvilken type trening det er, så juster deretter
Trinn 6. Vurder å ta kosttilskudd
Kosttilskudd kan optimalisere det balanserte kostholdet ditt.
- Kosttilskudd kan brukes etter at et godt strukturert kosthold er etablert. Noen populære kosttilskudd for folk som ønsker en atletisk kropp inkluderer kreatin, glyserol, glukosaminsulfat. Kreatin er et stoff som forekommer naturlig i kroppene våre. Når det brukes som et supplement, kan kreatin forårsake en økning i styrke og kraft. Glyserol er et supplement som holder kroppen hydrert i lengre tid for bedre ytelse. Glukosaminsulfat hjelper til med å gjenoppbygge brusk og forhindrer leddproblemer.
- Du bør spise protein i mindre porsjoner i løpet av dagen for å få så mye protein som mulig for å bygge og reparere muskler. Kosttilskudd som proteindrikker (kjent som proteinshakes) og proteinsnacks (ofte kalt proteinbarer) kan være gode proteinkilder mellom hovedmåltidene. Ikke glem å spise et lite proteinrikt måltid innen 30 minutter etter trening, slik at du kan optimalisere aminosyreinnholdet i det.
Metode 3 av 3: Finn din motivasjon
Trinn 1. Tenk positivt
Treningsstudioet kan være et skummelt sted, spesielt hvis du er ny. Det er lett å la negative tanker komme inn i tankene dine, men det er viktig å tenke positivt for å holde deg motivert.
- Tenk "jeg kan." "Jeg kan løfte denne vekten." "Jeg kan løpe en runde til."
- Erstatt "jeg vil ikke" med "jeg vil". "Jeg skal lage fem sett til." "Jeg skal fullføre et ekstra sett."
Trinn 2. Ikke komme med unnskyldninger
Å la unnskyldninger komme i veien for å ha en passe kropp er enkelt. Årsakene som ofte oppstår inkluderer:
- "Regner." Ikke la dårlig vær stoppe deg fra å trene. Fortsett med å trene innendørs.
- "Jeg er så utslitt." Det er viktig å gi kroppen tid til å komme seg. Men mesteparten av tiden føler du deg faktisk lat. Du må holde deg til vanen med å trene. Det er greit hvis du ikke alltid kan gi 100% hver gang du går på treningsstudioet. Det er bedre enn å ikke trene i det hele tatt.
Trinn 3. Hold fokus
Forplikt deg til å holde deg i form med deg selv ved å fortsette å gjøre sunne vaner.
