Hvis du vil ha en kropp med timeglasskurver, må du redusere totalt kroppsfett og forbedre muskeltonen i lår, hofter, rygg og mage. Selv om du ikke kan få større bryster eller hofter med trening og kosthold, kan du legge til vakre kurver i kroppen din. Å legge til noen få motetriks i rutinen din kan også bidra til å gi en illusjon av en svingete kropp.
Steg
Del 1 av 3: Endre måten du spiser på
Trinn 1. Vurder å redusere ditt daglige kaloriinntak
Hvis du har som mål å gå ned i vekt, er en kombinasjon av kosthold og mosjon den beste måten å miste fett og få vakre kurver. Prøv å redusere kaloriinntaket til omtrent 1200-1400 kalorier om dagen for å miste 1/2 til 1 kg kroppsvekt i løpet av en uke.
Trinn 2. Spis for økt treningsøkt mens du fortsatt kutter kalorier
Å gjøre kostholdsendringer kan være vanskelig, spesielt hvis du allerede har startet en treningsrutine. Start med å gjøre smarte valg for å redusere dine 1200–1 400 kalorier. Reduser mengden sukker du bruker. Behandlet sukker og mais sirup med høy fruktose kan ha en negativ effekt på din vekttap. Unngå også å spise bearbeidet mat. Du bør fortsatt spise naturlig, ubehandlet mat.
- Spis mer frukt og grønnsaker. Prøv å spise snacks som avokado, grønnkålchips, gulrøtter, hummus, bær og andre produkter som påvirker systemet, mens du fortsatt begrenser appetitten.
- Tilsett fettfattige meieriprodukter. Spis grønt yoghurt med mye protein, skummet melk og fettfattig ost som en del av ditt normale kaloriinntak. Meieriprodukter kan bidra til å bygge muskler og holde deg mett lenger.
- Å spise dessert og pommes frites kan ha blitt en del av din daglige meny, men ikke gjør det for ofte, og gjør det til en "trussel" -mat, ikke et daglig måltid. Husk at disse "trussel" -matene ikke bør spises hver dag, eller til og med hver uke.
Trinn 3. Tilsett fiber til kostholdet ditt
De fleste bør konsumere 25 til 35 g fiber per dag, men de fleste bruker bare omtrent 10 g per dag. Studier har vist at tykk fiber kan få deg til å føle deg fyldigere og redusere appetitten.
- For å legge til god, vekttap-vennlig fiber i kostholdet ditt, spis bønner, asparges, rosenkål og havregryn. Fullkorn, grønnsaker og komplekse karbohydrater er fulle av god fiber.
- Innlemme økte mengder fiber i kostholdet ditt sakte. Tilsetning av for mye fiber for raskt kan forårsake magesmerter, kvalme og diaré.
Trinn 4. Øk mengden vann du drikker
Når du starter treningsrutinen, bør du drikke minst 2,5 liter vann per dag. Dette betyr 10,5 glass vann med et glass som måler 236 ml. Trening øker behovet for vann for å erstatte tapte væsker. Drikk mer vann før, under og etter trening.
Trinn 5. Kutt ned på alkohol
Alkohol kan legge til uønskede kalorier i kostholdet ditt, bremse stoffskiftet og forårsake mer stress i kroppen din. Reduser dagene du bruker alkohol, samt mengden du drikker.
Del 2 av 3: Endre kroppen for å få vakre kurver
Trinn 1. Forbered kroppen din for muskelbygging og tap av fett
Å gjøre betydelige og positive kroppslige endringer må gjøres både fysisk og mentalt. Sørg for at kroppen din er i form, slik at du kan se de beste resultatene.
- Planlegg sengetid. Personer som sover mindre enn 7 eller 8 timer om natten har en tendens til å være tykkere i midten. Dette kan hindre din innsats for å nå dine mål. Ta deg tid til å slå av elektronikken og slappe av like før sengetid, slik at du kan sove godt.
- Legg til aktiviteter som kan redusere stress i ditt daglige liv. Når kroppen føler seg stresset på grunn av arbeid eller privatliv, skiller den ut kortisol, som forteller kroppen å akkumulere vekt i livet. Prøv dyp pusting, yoga, meditasjon eller instrumental musikk for å redusere angst.
Trinn 2. Øk kondisjonstreningen
For å miste mer kroppsfett og tone musklene dine, må du øke mengden aerob/kondisjonstrening du gjør. For å forbrenne fett bør du trene 5-6 dager i uken, og øke kondisjonstiden til minst 45 minutter om gangen. Økende trening fra 30 minutter til 1 time kan øke muskeltonen og bli kvitt store mengder fett. Du vil få vakre kroppskurver raskere.
Hvis du ikke har tid til å trene i 45-60 minutter om gangen, deler du tiden inn i 2 30-minutters treningsøkter. Tren på treningsstudioet i 30 minutter og ta en rask spasertur etter middagen. Sørg for å gjøre minst 1 type trening i 30 minutter for å få fordelene
Trinn 3. Gjør intervalltrening
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) trener veldig intensivt på kort tid etterfulgt av mindre intensiv aktivitet eller hvile. Denne typen trening er flott for å bli kvitt fett. For å gjøre dette, varm opp, og skift deretter mellom lav/moderat intensitetstrening og høyintensiv trening i 2 til 4 minutter om gangen.
Prøv for eksempel å løpe så fort du kan i 1 minutt (eller 15 eller 30 sekunder for å starte hvis du ikke kan løpe i et minutt). Gå deretter inn dobbelt så lang tid (2 minutters gange i 1 minutt løping, 1 minutt i 30 sekunder, 30 sekunder i 15 sekunder). Gjenta 5 ganger for å bli kvitt fett med 15 minutters trening. Etter hvert som kondisjonen forbedres, løper du lengre og raskere løp, jogger i stedet for å gå eller hvile, og øke tiden til 30 og 45 minutter
Trinn 4. Prøv muskelforvirring (stadig skiftende øvelser for å "forvirre" musklene)
For å få en svingete kropp må du balansere treningen i overkroppen med treningen i underkroppen. Differensier hver øvelse for å trene forskjellige muskelgrupper for å tone alle deler av kroppen og holde stoffskiftet høyt.
- Prøv å bli med på en treningstime, for eksempel spinning, barre, kardioforbrenning, flytyoga eller boot camp en gang i uken.
- Tren med maskiner som elliptisk, tredemølle eller trappetrinn på 1 dag. Du kan sette disse maskinene til å utføre intervalltrening.
- Prøv andre aktiviteter som svømming, høydeklatring, rask gange eller sykling for å legge til en større trening i rutinen din.
- Bruk styrketreninger på 30 minutter eller lengre som kondisjonstrening og styrketrening. Bruk en løftemaskin eller håndvekter og legg til en 30-minutters maskintrening. Reduser hviletiden mellom settene for å holde pulsen rask og svette kroppen.
Trinn 5. Stram kurvene rundt hoftene, lårene, midjen og brystet med styrketrening
For å oppnå og opprettholde en svingete kropp, fokuser du på bena og armene mens du styrker midtseksjonen. En annen ting å gjøre når du styrker kurvene, er å ikke glemme ryggen. Gjør styrketrening 3 til 4 ganger i uken - i hovedsak annenhver dag. Etter at kondisjonstreningen din har brent overflødig fett, vil det gi deg et timeglass.
- Gjør knebøy for å bygge gluteus (rumpe) og lårmusklene. Hold magen tett og ryggraden nøytral. Legg til håndvekter for ekstra motstand.
- Gjør trinn for å forbedre gluteus, hofter og lår. Plasser en benk knehøy eller høyere foran deg. Legg høyre fot på benken. Trinn deretter venstre fot på benken. Senk venstre ben og høyre ben. Gjenta 12 ganger og bytt forben. Utfør sidetrinn for å fikse hoftene og utsiden av lårene.
- Gjør planker. Gjør en halv plank på knærne hvis du nettopp har begynt. Etter hvert som styrken din øker, jobber du deg opp til en planke i hele kroppen. Lag en sideplank for å trene de skrå musklene (musklene på siden av kroppen).
- Gjør Serratus pushup. Dette vil fungere på skulder- og skulderbladområdet for å støtte kurvene i overkroppen. Legg hendene og knærne på gulvet. Senk armene slik at du hviler på albuene. Stram magemusklene innover og utfør en lav plankeposisjon med føttene ute. Trykk skulderbladene sammen i 2 til 5 sekunder, og slipp deretter. Gjør dette i 2 sett med 10 reps mens du puster sakte.
- Arbeid dine indre lår med muslingeskalløvelsen. Legg deg på siden, hvil på albuene. Legg knærne foran deg som du ville gjort når du satt i en stol. Åpne knærne, men hold hælene sammen. Stopp og senk kneet til det hviler på det andre kneet. Gjør dette 20 ganger, og pass på at du ikke beveger hoftene dine slik at all bevegelse bare utføres av lårene.
Del 3 av 3: Få en vakker kurvet kropp med klær
Trinn 1. Bruk horisontale striper
Horisontale linjer bidrar til at kroppen din ser rundere ut i stedet for lang og slank. Dette antrekket fremhever dine største kroppsdeler og kurver, noe som er bra hvis du prøver å forme kurvene dine.
Prøv brede striper for å gi det et mer avrundet utseende
Trinn 2. Unngå å ha alt svart på
Svart er en slank farge og kan fremheve din tynne kroppsform, eller redusere kurvene. Bruk heller lyse farger, eller enda bedre, bruk mønstre som gir kroppen din tekstur.
Hvis du har en svingete underkropp, men ikke en kurve i den øvre halvdelen av kroppen din, så bruk en mørk farge på bunnen og en lys farge på toppen for å balansere kroppsformen
Trinn 3. Stram midjen
For å lage en timeglassform uansett kroppstype, se etter klesstiler som krever at du strammer livet. Sørg for å stramme midjen så liten som mulig. Denne midjedragningen gir en illusjon av en mer definert kurve ved å flytte oppmerksomheten til en mindre midje.
- Prøv et peplum -antrekk eller en topp. Denne klesstilen kan bidra til å fremheve en svingete silhuett uavhengig av kroppstype. Peplum gir kroppsendringer rundt livet, som utvider seg i hoftene og smalner i livet.
- Bruk et belte. I likhet med peplum, hjelper belter med å gi en illusjon av et timeglassfigur ved å hjelpe til med å begrense midjen og la klærne dine ekspandere i hoftene.
Trinn 4. Bruk klær som har volum
I stedet for å ha tette snitt, velger du klær som henger løst. Dette antrekket, som stramming i livet, får midjen til å se mindre ut, men resten av kroppen din vil se svingete ut. Prøv skjorter med ermer som gir volum, for eksempel volanger eller ermete ermer. Et annet flott utseende for en timeglasseffekt er en wrap -skjorte.
Prøv maxikjoler, havfrue -skjørt, tulipanskjørt, plisséskjørt og skjørt som har flere lag for å gi en illusjon av en svingete kropp. Prøv også harembukser og Dolman -ermer, eller volanger langs fronten
Trinn 5. Prøv vidbeinte bukser eller stramme jeans
Begge disse stilene kan brukes godt for å forbedre kroppens kurver. Stramme jeans vil vikle seg rundt dine naturlige kurver uansett hvor stor eller liten du er, og vidbeinte jeans gir et bredt utseende og form til underkroppen.
Tips
- Du vil ikke kunne få vakre kurver over natten, men feir små suksesser når kroppen din blir bedre og du blir sunnere!
- Ikke bli deprimert når du gjør en feil i kostholdet ditt. Å kutte kalorier og endre kosthold kan være veldig vanskelig i begynnelsen. Hvis du spiser kake eller gjør dårlige valg når du er ute med venner, ikke stress. Ta bedre valg dagen etter og lær av feil. Aldri gi opp!
- Start sakte. Å kondisjonere kroppen din til å gå ned i vekt og bygge muskler tar tid og engasjement.
