Tobakk er et farlig produkt som kan forårsake flere helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk, hjertesykdom, økt risiko for slag, leukoplaki og kreft. Å slutte med tobakkavhengighet er vanskelig, men fordelene du vil oppleve er mer enn verdt innsatsen.
Steg
Del 1 av 4: Lag en plan
Trinn 1. Angi en dato for å slutte
Ved å velge en sluttdato, kan du forberede deg fysisk og følelsesmessig. Velg en dato en måned fremover, slik at du har nok tid til å forberede deg, men ikke så lenge at du mister viljen din. Selv om du kan prøve å slutte drastisk, er det mer sannsynlig at folk som allerede har lagt planer, gir opp den dårlige vanen og forblir tobakkfrie.
Trinn 2. Bestem timeplanen
Lag en tidsplan basert på mengden tobakk du bruker, og reduser gradvis mengden. Bruk kalenderen til å velge en periode før sluttdatoen din for å redusere mengden tobakk, slik at du blir vant til å bruke mindre og mindre. Du kan bestemme deg for å redusere forbruket litt hver uke til du ikke lenger bruker tobakk.
Hvis du for eksempel bruker 1 boks per dag, kan du begynne å bruke 1 boks i 2 dager. Den neste uken bruker du 1 boks hver 4. dag. Fortsett å kutte til du nesten aldri bruker den igjen innen den angitte stoppdatoen
Trinn 3. Skriv ned årsakene dine til å slutte
Hva er årsakene til at du stoppet vanen med å tygge tobakk? Å skrive ned de personlige faktorene som motiverte denne endringen kan tydeliggjøre målene dine, noe som kan være spesielt nyttig når du har vanskelig for å motstå fristelser. Noen grunner til å slutte å tygge tobakk er:
- Det er ikke nødvendig å behandle tobakk flekker på tenner og klær.
- Pusten din blir friskere.
- Eventuelle sår i munnen vil gro.
- Ikke lenger lete etter bokser eller flasker for å kaste flytende tobakk.
- Det er ikke nødvendig å finne unnskyldninger for å forlate et møte eller en samling for å tygge tobakk.
- Kan spare penger brukt på å kjøpe tobakk.
Trinn 4. Begynn å redusere tobakksbruken umiddelbart
Reduser mengden tobakk når du bestemmer deg for å slutte, gradvis til stoppdatoen kommer. Jo mindre nikotin i systemet den dagen du slutter, desto bedre, fordi du blir vant til å bruke mindre, og du vil klare å komme over avhengigheten din bedre.
Når du føler en sterk trang til å tygge tobakk, må du utsette det så lenge som mulig
Trinn 5. Bestem deg for ikke å tygge tobakk i visse situasjoner
For å redusere tobakksbruken må du lage en liste over steder der det er forbudt å tygge, for eksempel arbeid eller skole. Når du går til disse stedene, må du la tobakken være hjemme for å unngå fristelser. På den måten blir du langsomt vant til følelsen av at tobakk ikke alltid er tilgjengelig.
Trinn 6. Vet hva triggere er
Alle har utløsere som får de dårlige vanene til å gå tilbake. Å gjenkjenne og eliminere disse utløserne kan hjelpe deg med å slutte. Eksempler på utløsere er å møte en venn som også liker å tygge tobakk, gjenkjenne en hyggelig lyd eller lukt du forbinder med tobakk, eller en tilstand av stress, frykt eller angst.
Planlegg måter å håndtere disse utløserene med den motsatte vanen. For eksempel, hvis du vanligvis tygger tobakk etter jobb, kan du prøve å erstatte den med andre aktiviteter
Trinn 7. Gi et alternativt tyggbart materiale
Fyll matskapet med tyggegummi, storfekjøtt, tyggbar frukt eller falske dips. Mange opplever at tygge på andre ingredienser kan bidra til å overvinne tilbaketrekningseffekten, noe som gjør avsluttingsprosessen mye enklere.
Trinn 8. Se etter medisiner for å slutte (valgfritt)
Se legen din for resept på medisiner som vareniklin og bupropion som hjelper deg å bryte den skadelige vanen sakte, og nikotinplaster som reduserer fysiske abstinenssymptomer. For å få tid til å ta medisinen, må du avtale time med legen din i god tid før stoppdatoen. Hvis du bestemmer deg for å ta reseptbelagte medisiner, bør du begynne å ta det 1 eller 2 uker før stoppdatoen.
Del 2 av 4: Stopp på en spesifisert dato
Trinn 1. Slutt å tygge tobakk på den angitte datoen
Når dagen for å slutte endelig kommer, må du samle beslutningen og tvinge deg til å slutte. Avhengigheten vil være intens, men husk at tyggetobakk eller bruk av tobakk i annen form ikke lenger er et alternativ. Hvis du føler trang til å tygge, se etter andre tyggealternativer.
Når du har problemer, les uttalelsen din og grunnene til å slutte på nytt. Husk at avgjørelsen var god og hvor stor nytte du vil få
Trinn 2. Fjern alle tobakkrester og spor
Samle tomme eller halvtomme bokser, klær med tobakk eller tobakksminner som kan friste deg til å tygge "bare en gang til". Kast alt og sørg for at søppel blir hentet så snart som mulig. Start deretter en ny start med nye klær, nye laken og andre nye ting for å erstatte de tobakkluktende tingene.
Trinn 3. Endre daglige vaner som minner deg om tobakk
Daglige aktiviteter som å se på TV eller kjøre bil kan ha sammenheng med ønsket om å tygge tobakk. Små endringer som å se på TV i et annet rom eller ta en annen vei til jobben, kan ta tankene dine fra tobakk, det samme kan prøve en ny hobby eller aktivitet. Fyll dagene med gode vaner som tar tid og energi du tidligere brukte til å tygge tobakk.
Trinn 4. Gi deg selv en sjanse til å være alene om nødvendig
Å slutte med avhengigheten av tobakk kan gjøre deg følelsesladet med venner, familie og kolleger, spesielt de første ukene. Når du blir emosjonell under en samtale, unnskyld deg høflig. Folk vil forstå, og om noen uker er du tilbake til det normale.
Del 3 av 4: Håndtering av abstinenssymptomer
Trinn 1. Husk at abstinenssymptomene vil ta slutt
Selv om disse symptomene er veldig ubehagelige, vil du ikke føle dem for alltid. De fleste opplever bare abstinenssymptomer i 5 til 7 dager. Så ting vil bli bedre hvis du holder deg.
Les igjen årsakene til å slutte for å huske viktigheten av dette arbeidet
Trinn 2. Hold deg unna tobakkutløsere
Unngå omgang med mennesker som liker tobakk, og hold deg borte fra steder eller hendelser der du normalt ville gå for å tygge tobakk. Dette er veldig viktig, spesielt de første ukene, for å beskytte deg mot tilbakefall. Hvis du føler at viljestyrken din svekkes på grunn av interne utløsere, må du kontakte et medlem av en støttegruppe eller terapeut.
Trinn 3. Bli med i en støttegruppe, slik at du kan chatte med folk som forstår situasjonen din
Antinikotingrupper og lignende støttegrupper gir mulighet til å snakke om problemer med mennesker som har opplevd dem. Vurder å bli med hvis det er en slik gruppe i ditt område, eller møt en venn som har tygget tobakk og vil dele sine erfaringer.
Trinn 4. Snakk med en terapeut for hjelp med angst og abstinenssymptomer
Finn en terapeut i nærheten som spesialiserer seg på avhengighet. En terapeut kan hjelpe deg med å håndtere forventningen, spenningen og frykten som vanligvis følger med store beslutninger. I tillegg kan en terapeut hjelpe deg med å utvikle en plan for å håndtere abstinenssymptomer som er fysisk og følelsesmessig alvorlige.
Trinn 5. Ikke gi etter for rasjonalisering
Rasjonalisering er en farlig tanke som prøver å overbevise deg om å bruke tobakk igjen. Gjenkjenne disse tankene, og ha en plan for å håndtere dem. For eksempel, hvis du tenker "Hva er det som er skadelig ved å tygge bare en gang til?", Erkjenn at tanken ikke er basert på virkeligheten, og ta umiddelbart et alternativt tyggemateriale. Noen vanlige rasjonaliseringer folk tenker på er:
- "Alle vil dø uansett årsak."
- "Dette er et fritt land."
- "Jeg vil nyte livet til det fulle."
Del 4 av 4: Living Without Tobacco
Trinn 1. Oppretthold vaner som hjalp deg med å slutte
Etter 2 eller 3 uker vil den intense fysiske avhengigheten avta. Imidlertid må du fortsatt håndtere andre ting, for eksempel nikotintriggere og rasjonaliserende tanker. Fortsett å bruke metodene som fikk deg gjennom de første hindringene, og bli kvitt vaner som ikke hjelper. Om nødvendig, snakk om kampene dine med familien din, kontakt en terapeut eller gå tilbake til en støttegruppe.
Trinn 2. Feire suksessen din
Angi suksessmilepæler som tobakksfritt i 2 uker, tobakkfritt i 3 måneder og tobakkfritt i 1 år. Når den dagen kommer, feir du ved å bruke pengene du har spart fra tobakkskjøpsbudsjettet for å kjøpe gaver til deg selv, som et fancy måltid eller en ferie. Å slutte med tobakkavhengighet er hardt arbeid, og prestasjonene dine er verdt å feire.
Trinn 3. Ikke la en engangshendelse gi opp hendelsen stoppe innsatsen din for alltid
Å gi etter for fristelse er vanlig blant tobakkbrukere. Hvis du er fristet og gir opp, må du vurdere hvorfor det skjedde og ta tak i utløsere eller rasjonaliserende tanker som forårsaket det. Å gi etter for fristelsen denne gangen betyr ikke at du er en fiasko, men sørg for at det hindrer deg i å bli avhengig igjen.
- Ikke undervurder hendelsen da du ga opp. Ring familien din, terapeuten eller støttegruppen for å snakke om hva som skjer. Skriv ned tankene dine og husk årsakene til å slutte.
- Hvis du er avhengig igjen, starter du på nytt fra begynnelsen. Tenk på hva som fungerte og hva som ikke fungerte, og prøv igjen. Med besluttsomhet og en solid plan, vil du til slutt kunne gi opp vanen med å tygge tobakk en gang for alle.
