Alle har følelser. Det er hyggelige følelser, for eksempel glede eller lykke. Det er også følelser som er vanskelige å håndtere, for eksempel frykt, sinne eller tristhet. Når du håndterer sinne, depresjon eller skuffelse, må du ha gode ferdigheter for å håndtere kortvarige eller langvarige følelsesmessige problemer.
Steg
Metode 1 av 2: Å takle følelser som er vanskelig å identifisere
Trinn 1. Gjenkjenne følelsene du føler
Noen ganger er det vanskeligere å identifisere visse følelser enn du kanskje tror. Hvis du ikke kan, start med de fire grunnleggende kategoriene av følelser: angst, tristhet, sinne eller lykke. Når du kan finne ut nøyaktig hva du føler, kan du prøve å finne årsaken slik at du kan kontrollere følelsene dine. Selv om de er forskjellige i intensitet, kan følelser deles inn i følgende grupper:
- Angst kommer vanligvis i form av "hva om" spørsmål. Hva om de ikke liker meg? Hva om jeg blir avvist? Og et annet spørsmål.
- Tristhet har en tendens til å oppstå når vi fokuserer på ting som ikke kan endres, for eksempel død eller tap.
- Sinne er et svar på et angrep, for eksempel fordi det er et angrep på verdiene vi tror på.
- Lykke er en positiv tanke som oppstår fordi vi får noe, for eksempel et kompliment fra en venn eller en premie i form av en jobbfremmelse.
Trinn 2. Øv på avslapningsteknikker ved å trene på å puste
En av teknikkene som vanligvis brukes for å håndtere negative følelser, kalles mestringsmetoder. Denne teknikken kan hjelpe deg med å håndtere følelsesmessige responser ved å fokusere på noe annet du kan kontrollere, for eksempel pusten din. Forskning viser at det å puste har en positiv innvirkning på responsen på stress eller det som vanligvis kalles "fight or flight" -responsen.
- For eksempel er en enkel pusteteknikk å inhalere for å telle fem, holde pusten for å telle fem og puste ut for å telle fem. Fokuser tankene dine mens du øver.
- En annen måte å fokusere på pusten er å bruke en ikke -oppblåst ballong. Blås opp ballongen og se den blåse ut.
Trinn 3. Øv på selvberoligende teknikker
Denne teknikken gjøres ved å fokusere tankene dine på noe annet enn den negative følelsen du nå føler. Et spesifikt eksempel er teknikken for å aktivere de fem sansene for å forbedre tankemønstre. Sitt komfortabelt og fokuser på pusten. Rett oppmerksomheten din mot den spesifikke følelsen som hver av de fem sansene opplever i ett minutt i henhold til følgende retningslinjer:
- Hørsel: Hvilke lyder hører du rundt deg? Fokuser på lyder utenfor, for eksempel biler som går forbi, folk som snakker eller fugler som kvitrer. Etter det må du fokusere på lydene inni, for eksempel lyden av pusten din eller lyden av fordøyelsen. Så lenge du er fokusert på å lytte, er det lyder som ikke ble hørt før?
- Lukt: Hvilken duft lukter du? Er det mat i nærheten av deg? Eller kanskje det er blomster i gården? Du kan kanskje gjenkjenne lukt du ikke har luktet før, for eksempel lukten av papir i læreboken ved siden av deg. Visuelle distraksjoner vil avta hvis du lukker øynene.
- Visjon: Hva ser du? Vær nøye med hver farge, mønster, form og tekstur. Finn fargevariasjoner i objekter du ser ofte, men ikke har sett før.
- Smaksprøver: Hva smaker du? Selv om det ikke er mat i munnen, kan du fortsatt kjenne igjen smaken. Oppdag smaken på en drink eller mat du nettopp likte. Gni tungen mot tennene eller kinnene for å gjøre det lettere å føle.
- Berøring: Hvordan føler du deg mens du sitter? Føl følelsen som vises på huden din når den kommer i kontakt med klær, stoler eller gulvet. Observer strukturen på skjorten eller stolen med fingrene mens du fokuserer på berøring du føler.
Trinn 4. Utfør progressiv muskelavslapping
Denne avslapningen er en av teknikkene i mestringsmetoden som gjøres ved å stramme og slappe av visse muskelgrupper. Progressiv muskelavslapping gjør deg mer bevisst på de fysiske følelsene du føler i hele kroppen. Slapp av fra tærne og arbeid deg opp til de andre muskelgruppene helt til hodet.
- Spenn hver muskelgruppe i fem sekunder og slapp deretter sakte av i tretti sekunder.
- Bruk fantasi under avslapningsprosessen. Tenk deg for eksempel at du spiser en sur appelsin når avslapningen når ansiktet ditt for å stramme ansiktsmuskulaturen, og tenk deg deretter at du spiser et søtt godteri for å slappe av.
Trinn 5. Gjør meditasjon eller be.
Meditasjon har vist seg å hjelpe deg å oppleve positive følelser, tilfredshet, god helse og lykke. I tillegg reduserer meditasjon også angst, stress og depresjon. Det er mange måter å meditere på, men alle kan roe sinnet.
Sitt i en behagelig posisjon. Fokuser på en bestemt ting, for eksempel et bål på et lys, sier en bønn igjen og igjen, eller teller rosenkransens perler. Mens du konsentrerer deg, vil tankene dine vandre. Bare ignorer tanken og fokuser oppmerksomheten din på det du fokuserte på. Denne teknikken virker lett å gjøre, men det er vanskelig å fokusere sinnet. Ikke bli skuffet hvis du først kan konsentrere deg i noen minutter
Trinn 6. Prøv å frigjøre deg selv fra negative tanker
Mange synes det er nyttig å skrive ned de negative følelsene de føler. Den fysiske handlingen med å kaste papiret med negative følelser på kan ta det bort mentalt. Selv om symbolske, kontrollerte handlinger som involverer fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å slippe negative følelser.
Trinn 7. Bruk positiv fantasi
En enkel måte å avbryte negative tanker på er å forestille seg positive ting, spesielt hvis du vil bli kvitt minner som forårsaker følelsesmessige problemer. Start med å huske eller forestille deg et positivt eller beroligende bilde, kanskje et minne eller et vakkert sted. Tenk på et øyeblikk/atmosfære/sted på et bestemt sted som fikk deg til å føle deg rolig og glad.
- Prøv å huske dette minnet eller stedet i detalj. Fokuser på å aktivere alle fem sansene mens du forestiller deg dette positive følelsesstedet. Det du hører, lukter, føler osv.
- Mange synes det er lettere å gjenoppleve visse øyeblikk ved å holde bilder eller bilder (fysisk) i lommeboken eller vesken.
Trinn 8. Snakk med en venn
Å være alene mens du føler tristhet eller følelsesmessig lidelse, gjør deg mer følelsesladet. Ring en god venn som kan hjelpe deg. Enhver følelse kan være smittsom, inkludert lykke. Kanskje alt du trenger er en positiv venn for å få deg til å føle deg mer komfortabel.
Metode 2 av 2: Å håndtere følelsesmessige problemer på lang sikt
Trinn 1. Skriv en journal
Mange mennesker er i stand til å gjenkjenne og håndtere negative følelser ved å journalføre. Noen ganger er følelser vanskelig bare fordi de er vanskelige å uttrykke. Skriv ned hva som skjedde, hvordan du følte deg, varigheten og hvor alvorlig følelsen var. Selv om du bare begynner å skrive ned tankene dine i en setning, er du vanligvis allerede i ferd med å håndtere følelsesmessige problemer.
Trinn 2. Identifiser kilden til dine negative følelser
Når du begynner å journalføre om følelsene dine, kan du oppdage årsaker som du ikke visste om. Prøv å finne ut hva som forårsaker hver negative følelse du føler. Når du vet årsaken, kan du spørre deg selv om du vil gjøre en endring ved å eliminere årsaken eller redusere effekten.
Trinn 3. Utfordre de negative tankene som dukker opp
Folk har en tendens til å gi opp lett når de håndterer negative følelser og foretrekker å tenke negativt om følelsene sine. Ved å være bevisst på og stille spørsmål ved disse tankene, kan du identifisere reaksjoner på negative tanker som ofte forverrer negative følelser. Prosessen med å stille spørsmål og korrigere sinnet tar tid og tålmodighet, men begynn med å spørre deg selv:
- Er tankene dine riktige?
- Hva er i så fall de underliggende faktaene?
- Hva er din reaksjon på disse negative tankene?
- Hvilken effekt vil det ha på handlingene og oppførselen din hvis du ikke tenker negativt?
Trinn 4. Bruk en tankeavbrytende teknikk
Når du forstår hvordan du stiller spørsmål ved negative tanker, begynner du å kjenne igjen mønstrene der negative tanker dannes. På denne måten kan du avbryte syklusen med negative tanker og erstatte dem med mer positive eller produktive tanker.
Begynn med en verbal avbrudd (for eksempel å fortelle deg selv å glemme det) eller med en fysisk påminnelse (for eksempel å bære et gummibånd på håndleddet) når du blir oppmerksom på en negativ tanke. På denne måten kan du stoppe negative tanker ved å gjenkjenne dem når de oppstår
Trinn 5. Sublimere negative følelser
Gjør aktiviteter du liker når du opplever negative følelser. Sublimering er en måte å kanalisere negative følelser gjennom kreative og kunstneriske aktiviteter. Negative følelser krever mye energi. Kanaliser energien ved å jobbe, bruke ferdigheter og gjøre andre positive aktiviteter for å håndtere negative følelser på nyttige måter.
Trinn 6. Be om hjelp fra folk som støtter deg
Ikke lev livet alene. Å snakke med folk som får deg til å føle deg komfortabel vil lette dine negative følelser og overvinne de negative tankene du har å gjøre med. De kan også tilby løsninger eller foreslå måter å løse problemer du ikke har funnet ennå. Å dekke over problemer skaper alltid flere problemer, fremfor å finne løsninger. Søk støtte fra en god venn, kjæreste, slektning, terapeut eller profesjonell rådgiver, hvis andre midler ikke hjelper.
Trinn 7. Rådfør deg med en profesjonell terapeut eller rådgiver
Hvis det langvarige stresset med å håndtere negative følelser får deg til å føle deg isolert og deprimert, er det en god idé å konsultere en terapeut eller en profesjonell rådgiver. Dette kan være et alternativ hvis du opplever negative følelser av en eller annen grunn som du ikke vil fortelle venner og familiemedlemmer om. Terapeuten vil lytte til deg med forståelse, gi nyttige råd og andre midler eller måter å hjelpe deg på.
Hvis du trenger medisiner for emosjonelle problemer, kan en rådgiver foreskrive medisiner eller henvise deg til noen med myndighet
Tips
- Finn et komfortabelt og rolig sted å slappe av hjemme, for eksempel på soverommet, studiet eller familierommet.
- Gjør aktiviteter utenfor hjemmet med jevne mellomrom. Sosialt samspill er en fin måte å håndtere negative følelser på.
