Siden de fleste kulturer er besatt av å slanke seg og gå ned i vekt, har folk som ønsker å gå opp i vekt vanligvis vanskelig for å finne ressurser som kan hjelpe dem. Å gå opp i vekt på visse områder, for eksempel hofter, krever målrettet trening som vil bygge muskler rundt det området. Når hoftene dine øker med noen få centimeter, blir rumpa også større. Legg til 2 cm i midjeomkretsen med et treningsprogram som retter seg mot dette området og spis flere kalorier for å støtte muskelvekst rundt hoftene.
Steg
Del 1 av 3: Gjør aerobic øvelser for å øke 2 cm i hofteomkrets
Trinn 1. Bruk trappemesteren
Kardioøvelser, for eksempel bruk av en trappemester, kan bidra til å bygge muskler i hofter og baken. Kardioøvelser med en trappemester kan bidra til å øke hoftestørrelsen.
- Studier viser at trappemesteren utøver omtrent 24% av hofte- og gluteusmuskulaturen.
- Bruk trappemesteren 1-2 ganger i uken i minst 30 minutter per økt.
- For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende og målrette hofter og rumpe, lene deg fremover mens du går og ikke holder på sidegrepene. Dette tvinger kroppen din til å bruke setemuskler mer betydelig.
- Ta også et bredt skritt, nesten like mye som to trinn. Dette vil aktivere de fleste musklene.
Trinn 2. Bruk den elliptiske maskinen
En annen kardiomaskin som hjelper til med å tone baken, hoftene og øke hoftestørrelsen, er den elliptiske maskinen. Denne maskinen gir en mulighet til å arbeide med disse musklene.
- Den elliptiske maskinen utøver omtrent 36% av rumpe- og hoftemuskulaturen. Det er litt mer enn en trappemester.
- Bruk den elliptiske maskinen i minst 30 minutter. For å få optimale resultater, prøv imidlertid å bruke 15 minutter trappemester pluss 15 minutter elliptisk.
- For å målrette hofte- og rumpemuskulaturen, fokuser du på å understreke føttene, med hælene først. Skyv også hoftene litt tilbake slik at rumpa lener seg litt tilbake. Denne stillingen hjelper deg med å målrette disse musklene.
Trinn 3. Prøv å gå eller løpe sakte på tredemøllen
Løping er en flott kondisjonstrening. Generelt kan løping målrette baken og hoftene. Imidlertid lar tredemøllen deg bruke klatrefunksjonen slik at denne maskinen kan støtte din innsats for å øke hofteomkretsen.
- Tredemølleøkter hadde de fleste hofte- og setemuskulaturen i de to maskinene ovenfor, nesten 50%.
- Prøv å gå eller løpe på tredemølle i 30 minutter. Igjen, kombiner noen kardioøvelser for å trene rumpa og hofter annerledes for bedre resultater.
- For å målrette hoftene, øk stigningen på tredemøllen. Dette vil legge mer stress på hofte- og gluteusmuskulaturen, og gi rumpa en mer velformet form.
- Et annet alternativ er å gå sidelengs på en tredemølle. Sett tredemøllen i turfunksjon og start med lav hastighet. I en skråstilling, gå med det ene benet krysset foran det andre. Dette vil gi hoftene det trykket som trengs for å utløse muskelvekst.
Trinn 4. Bruk en stasjonær sykkel
Hvis du vil brenne mange kalorier mens du toner hoftene dine, bør du vurdere en stasjonær sykkelklasse. Denne øvelsen er flott for å styrke og toning hofter, rumpe og lår.
- En stasjonær sykkel utøver mye muskler rundt hofter og baken. Stigende og fallende posisjoner, samt varierende motstand gjør denne øvelsen flott for å øke hoftestørrelsen.
- For å målrette hoftene dine, sitte på baksiden av salen og fokusere på å skyve pedalene hardt. Du må kanskje øke motstanden.
- Hvis du står på sykkelen, skyv rumpa helt tilbake. Denne stillingen krever at du stabiliserer kroppen din med setemuskler og hofter.
Trinn 5. Hvil for å gjenopprette muskler
En treningsplan bør inneholde minst en hviledag per uke for å unngå stagnasjon og gi kroppen tid til å komme seg. Kombiner typer trening og intensitet for å holde deg motivert.
Del 2 av 3: Legge til målrettet styrketrening
Trinn 1. Gjør broen
Det er mange forskjellige typer styrketrening som hjelper til med å bygge masse og definere rumpa og hofter. Broen eller rumpeløftet er en flott øvelse som vil trene rump- og hoftemuskulaturen.
- Start med å legge deg ned. Flatt ut armene på gulvet på sidene og bøy knærne i en 90 graders vinkel. Føtter må være på gulvet.
- Med knærne bøyd skyver du bekkenet opp ved å engasjere gluteusmusklene. Slutt å presse når ryggen er i en rett linje.
- Hold denne stillingen så lenge som mulig. Senk rumpa sakte og gjenta denne øvelsen noen ganger til.
Trinn 2. Legg til knebøy
Knebøy er en klassisk øvelse som hjelper med å tone underkroppen. Knebøy engasjerer imidlertid hofte- og gluteusmuskulaturen. Pluss, med litt variasjon, kan du målrette hoftene.
- Stå med føttene nye brede fra hverandre og tuppene peker ut 45 grader fra kroppen din.
- Gjør et lite knebøy med knærne, og rett deretter ut kroppen. Senk kroppen til lårene er nesten parallelle med gulvet. Rumpa skal skyves bakover.
- Hold denne stillingen i noen sekunder, og skyv deg deretter tilbake til en stående stilling. Prøv å presse med gluteus muskler.
- For mer utfordring, ta to manualer (en for hver hånd) eller hold en vektstang bak skuldrene.
- For å målrette hoftene enda mer, legg til øvelsen for heving av sideben. Når du går tilbake til stående stilling, løfter du det ene beinet rett ut til siden. Bytt deretter til det andre beinet i neste knebøy.
Trinn 3. Prøv lunges
I likhet med knebøyet er utfallet en klassisk bevegelse som retter seg mot baken og hoftene. For å være balansert og stabil trenger du styrke fra hoftene.
- Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre. Hold vektene og forleng det fremre benet ca 1 meter.
- Senk kroppen til kneet bøyer seg fremover og venstre kne faller ned på gulvet. Senk til høyre lår er parallelt med gulvet.
- Skyv kroppen tilbake i stående stilling. Pass på at du skyver med høyre fot, ikke venstre. Gjenta med det andre beinet og gjør ca 8 utfall per ben.
- En utfallsvariasjon som hjelper til med å målrette hoftene, er sidelungen. I denne øvelsen går du ikke fremover, men sidelengs. Gjør det på begge bena vekselvis.
Trinn 4. Prøv et sidebeinhev
En øvelse som virkelig retter seg mot hoftemuskulaturen er heving av sideben. Legg denne øvelsen til utfall, knebøy og broer.
- Ligg på siden på høyre side. Bøy høyre arm slik at høyre hånd støtter hodet. Venstre hånd er plassert på hoften eller på gulvet foran kroppen.
- Mens du strammer magemusklene, løfter du sakte venstre ben opp. Sørg for at føttene og tærne er rette.
- Løft beina så høyt som mulig. Hold denne stillingen i noen sekunder, og senk deretter sakte.
- Gjenta 8-10 ganger på venstre ben. Endre deretter posisjoner og gjenta den samme øvelsen med høyre ben.
Del 3 av 3: Spis for å øke 2 cm i hoftene
Trinn 1. Øk ditt daglige kaloriinntak
For å legge 2 cm til hoftene dine, må du spise mer. Du trenger ekstra kalorier som fungerer som drivstoff kroppen trenger for å øke hoftestørrelsen.
- Akkurat som vekttap, kan du ikke gå opp i vekt på et tidspunkt. Du må gå opp i vekt trygt og sakte i hele kroppen for å se en økning i hoftestørrelse.
- Dette kan gjøres ved å legge til omtrent 250–500 kalorier i det daglige inntaket.
- For eksempel, hvis du for øyeblikket bruker 1800 kalorier per dag, kan du prøve å øke det til 2 050–2 300 kalorier per dag.
- Prøv å bruke en matjournal eller en journalapp på telefonen for å beregne ditt nåværende kaloriinntak. På den måten vet du hvilket nivå du skal målrette mot.
Trinn 2. Spis 3 måltider om dagen pluss en matbit eller to
For å øke kaloriinntaket, må du øke maten du spiser hver dag. Du kan øke porsjonsstørrelsen eller spise oftere.
- En av de enkleste og enkleste måtene å gå opp i vekt er å spise oftere.
- Prøv å legge til et fjerde måltid eller 1-2 snacks i tillegg til 3 måltider om dagen.
- Å spise oftere bidrar til å forhindre metthet på grunn av store porsjoner, og holder deg energisk hele dagen.
Trinn 3. Velg næringsrik, kalori-tett mat
En annen faktor å fokusere på er typen mat som spises. Du bør legge til matvarer som inneholder mye kalorier, slik at det ekstra måltidet eller snacken utfyller de ytterligere 250–500 kaloriene som trengs per dag.
- Kalori-tett mat hjelper deg lettere å nå kalorimålene dine. For eksempel vil det å spise salat som et fjerde måltid bare legge til 100 kalorier eller mindre.
- Fokuser i stedet på kaloririke matvarer. Du kan prøve matvarer med høyere kaloriinnhold og sunt fett. Prøv nøtter, avokado, meieriprodukter, egg og fet fisk.
- For eksempel kan du legge til sunne kalorier med snacks som peanøttsmør og et eple, 2 hardkokte egg, nøtter og tørket frukt, eller fullfett gresk yoghurt med nøtter.
- Unngå kalorier fra usunn mat som søte kaker, fritert mat, gatekjøkken og junk food.
Trinn 4. Fokuser på protein
Når du prøver å legge til kalorier, bør du også fokusere på et proteinrikt kosthold. Dette er fordi protein er et essensielt næringsstoff for muskel- og energisyntese.
- For å sikre at du får i deg tilstrekkelig mengde proteiner hver dag, må du inkludere 1-2 porsjoner protein ved et måltid.
- Hver porsjon må måles for nøyaktighet. Mål opp 80–120 gram protein per porsjon.
- Prøv mat som fjærfe, storfekjøtt, svinekjøtt, meieriprodukter, egg, bønner, tofu og sjømat.
- Selv om protein er veldig viktig, bør du fortsatt spise en rekke andre matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn.
Tips
- Ha en treningsjournal for å spore fremgang. Du kan merke treningen, hoftestørrelsen og spesifikke utfordringer eller suksesser du gikk gjennom da du prøvde å legge til 2 cm i hofteomkretsen.
- Prøv å beregne kroppsfettprosent i tillegg til å veie deg selv. Dette vil legge til motivasjon og gi deg et realistisk syn på endringene i kroppen din.
