Kalorier inn, kalorier ut er en enkel naturlov. Hvis du virkelig vil dempe sulten og kontrollere appetitten, må du øke leptinnivået - det er hormonet som forteller deg når du er mett. Leptinnivåer som er for lave vil utløse lyst til å spise og sult. Noen tips om kosthold og livsstil gjør at du kan øke leptinet i kroppen din (forutsatt at alt fungerer som det skal). Se trinn 1 nedenfor for å komme i gang.
Steg
Del 1 av 3: Spise riktig måte
Trinn 1. Begrens karbohydratforbruket
Det er på tide at vitenskapen tar kontroll: karbohydrater blokkerer leptinreseptorer. Det er ingen annen måte for dette. Du kan ha mye leptin i kroppen din, men hvis det leptinet ikke kan brukes og identifiseres, er det ingen fordel for deg. Begrens derfor inntaket av karbohydrater-det vil si mais sirup med høy karbohydrat-slik at kroppen din kan gjøre jobben sin.
Hovedmistenkte her er bearbeidet mat. Karbohydrater brukes ofte som et billig søtningsmiddel i brus, kaker og andre sukkerholdige snacks som fyller de fleste kjøkkenskap. Den enkleste måten å begrense matinntaket på er å sørge for at det du spiser ikke er ferdigpakket mat
Trinn 2. Si nei til enkle karbohydrater
Nå er det på tide å unngå enkle karbohydrater. Fakta viser at enkle karbohydrater (raffinert, sukkerholdig og generelt hvit i fargen) blokkerer insulinet og igjen utløser immuniteten din og ødelegger leptinproduksjonen din. Derfor er hvitt brød, hvit ris og alle deilige bakevarer nå på listen over matvarer du bør unngå.
Hvis du må inkludere karbohydrater i dietten eller dietten, må du inkludere 'gode' karbohydrater, for eksempel: fullkorn (alle typer), quinoa og fullkornspasta (alle typer). Jo mer brun fargen er, desto bedre - noe som betyr at maten ikke skiller seg fra næringsstoffene og fargen under behandlingen
Trinn 3. Unngå overdreven kalorirestriksjon
Noen vil fortelle deg om å begrense inntaket av karbohydrater alvorlig eller unngå det helt. Du kan gjøre dette hvis du vil, men sørg for ikke å la kroppen sende signalet om at du er sulten. Hvis du ikke får i deg nok næring, vil kroppens tilstand gå ned, da fungerer ikke hormonene dine som de skal. Deretter trenger du stort ønske og besluttsomhet, fordi du vil føle deg veldig sulten. Denne metoden er ikke en god måte å lykkes på (begrense kalorier).
Å gå ned i vekt er bra for å øke leptinproduksjonen. Hvis du har en idealvekt, fungerer hormonene dine regelmessig (under normale forhold selvfølgelig). Hvis du er overvektig eller overvektig, anbefales det at du lager en diettplan - sørg for at den er sunn, balansert og du kan holde deg til lenge
Trinn 4. Hvis du er på et ikke-karbohydrat diett, må du angi en dag om gangen for å spise det
Hvis du velger å gå på Atkins / raw / paleo dietten, så får du ikke karbohydrater i det hele tatt hver dag, gjør på denne måten. Kroppen din trenger karbohydrater for drivstoff, så vel som for å gjenopprette vitalitet og gi det metabolske systemet et "byggestøt" mot sult. Sett deg opp for 100-150% mer karbohydrater enn vanlig på en dag, og fortsett deretter dietten som vanlig.
Denne metoden kan også være en god motivasjon. Det er umulig å unngå pizza for alltid, men når du vet at du kan spise det på lørdag, er det lettere å si nei på onsdag. Det er derfor noen kaller det en "juksedag"
Trinn 5. Ikke gå på et halvt mål diett
Dette vil bare ødelegge stoffskiftet, hormonene dine og etterlate et "permanent merke". Da blir det fett igjen, og så videre! Velg derfor en diett som er holdbar og sunn. Mange studier viser at kosthold er det som kan "få" eller "ødelegge" deg - kroppen din vil ikke tåle sult bare fordi den er fylt med søppelmat. Kroppen din vil ikke klare det.
Når du velger en diett, unngå raske dietter ved å drikke juice. Denne dietten vil hjelpe deg å gå ned i vekt (selv om den bare er delvis), selv om den ikke vil bidra til å øke leptinet ditt. Du kan skylle ut giftstoffene i kroppen din nå, men når du slutter å drikke sitronade og bare Sriracha, vil giftstoffene komme tilbake igjen
Del 2 av 3: Spis riktig mat
Trinn 1. Spis et morgenmåltid som inneholder protein
Dette vil bidra til å øke leptinnivået ditt. Kroppen din blir mett hele dagen, og holder deg mett lenger. Unngå derfor donuts (etter å ha spist fire eclairs, vil du fortsatt be om lunsj), og spis egg og magert kjøtt.
Korn er en stor barriere for å øke leptin. Korn er høyt i lektiner, som binder seg til leptinreseptorene, og blokkerer leptin fra å gjøre jobben sin. Dette er det samme som når samboeren din er på badet, men han kommer ikke ut
Trinn 2. Spis fisk
Omega-3 fettsyrer er gode for å øke kroppens følsomhet for leptin, noe som gjør kroppen mer mottakelig. Omega-3 fettsyrer er også bra for hjertet og kolesterolnivået. Spis derfor laks, makrell, sild og all den deilige sjømaten.
Gressmatet kjøtt og chiafrø er også bra for Omega-3. Det du ikke trenger er Omega-6-vegetabilsk olje, vanlig kjøtt og fullkorn. Disse typer matvarer kan utløse betennelse og redusere nivået av leptin i kroppen
Trinn 3. Spis masse grønne blader, frukt og andre grønnsaker
Frukt og grønnsaker (spesielt spinat, grønnkål og brokkoli) inneholder næringsstoffer, men få kalorier - noe som betyr at du kan spise mye av disse matvarene, fylle magen uten å gå opp i vekt. Akkurat som leptin har en stor rolle å spille i vektkontroll, betyr slanking med denne typen mat at du gjør jobben din med å ta vare på din egen kropp.
Fiber er også flott for å øke leptin, spesielt fordi det holder deg mett-generelt er fiberrike matvarer naturlige og gode for deg. Bønner, bønner, linser, mandler, bringebær, brokkoli og havre er gode fiberkilder
Trinn 4. Unngå søtningsmidler og snacks
Søtningsmidler er ganske enkelt energiforsterkende kunstige smaker som du egentlig ikke trenger. Faktisk har (for tiden) noen mennesker unngått kommersielle såper og deodoranter for å unngå (kontakt) giftstoffer i kroppen. Hvordan tør du gjøre det?
Når det gjelder snacks, er det generelt antatt at kroppen din må nullstille seg selv. Når du alltid spiser snacks, kan ikke kroppen din gjøre dette. Imidlertid er vanen med å spise snacks vanskelig å endre og bekjempe, så prøv å erstatte snacksen din med frukt eller nøtter for å undertrykke sult
Trinn 5. Spis mat som inneholder mye jern
Forskning viser at mennesker som har leptinmangel også har jernmangel - så merkelig nok har overvektige vanligvis også jern- og leptinmangel. Bekjemp derfor dette fenomenet ved å spise spinat, biff, lam, sjømat, bønner, sopp og gresskar.
Del 3 av 3: Lev på riktig måte
Trinn 1. Unngå stress
Når vi er engstelige og anspente, øker kroppene produksjonen av kortisol. Deretter roter kortisolen med andre hormoner, inkludert leptin. Hvis du har hørt om emosjonell spising, vil du kunne forstå sammenhengen. Derfor, hvis du glemmer hvordan du slapper av, gjør det til noe du må lære på nytt. Leptinnivået ditt er avhengig av det!
Hvis stress ikke er en del av rutinen din, kan du prøve yoga eller meditasjon. Begge har vist seg å ha en avslappende effekt, fremme bedre søvn og lavere kortisolnivåer. Ikke døm før du prøver
Trinn 2. Sov
Søvn adresserer kilden til problemet med en gang: det regulerer nivåene av leptin og ghrelin (ghrelin er hormonet som forteller kroppen din når du er sulten). Mangel på hvile vil få kroppen til å produsere ghrelin og "ikke" produsere leptin. Sov minst 8 timer hver natt.
For å gjøre det lettere for deg å sovne, slutte å bruke elektronikk noen timer før sengetid. Lyset vil fortelle hjernen at den må holde seg våken, så vi føler oss mer våken. Hold elektronikk unna, så hjernen din vet at det er sengetid
Trinn 3. Ikke vær for aktiv
Merkelig faktisk. Du forventet ikke å høre råd som dette, gjorde du? Imidlertid må du følge det rådet - når det gjelder leptin, er det noe som kalles hjerte- og sirkulasjonsøvelser, på engelsk kalles det kardioforbrenning. Å gjøre for mye kardioforbrenning (vekt, varighet, etc.) øker kortisolnivået, øker oksidativ skade, systemisk betennelse, undertrykker immunsystemet og reduserer fettmetabolismen. Ingenting bra for deg! Bruk derfor alt dette som en unnskyldning for å hoppe over treningsstudioet en gang i blant - selvfølgelig kan alt som er bra hvis det gjøres for mye være ille.
For ordens skyld er noen typer kondisjonstrening ikke noe problem. Høy intensitet intervalltrening (HIIT), eller annen intervalltrening, er veldig bra for deg. Imidlertid behøvde våre forfedre ikke å løpe i flere timer, og det har vi heller ikke. Hvis du vil gjøre litt fysisk aktivitet, trene lett og ha det gøy. Du trenger ikke stresse
Trinn 4.
.. Sørg imidlertid for å gjøre litt trening/aktivitet. Motsatt er en stillesittende livsstil heller ikke bra for deg. Derfor, hvis du ofte trener på treningsstudioet, fokuserer du på intervalltrening for hjerte og sirkulasjon eller kardiointervalltrening (f.eks. Løping i ett minutt, gåing i ett minutt på 10 runder osv.) Og vektløfting.. Du vil ha en passe og sunn kropp - ikke brun hud som poteter.
Husk det å være naturlig aktiv. Gjør aktiviteter som å gå, svømme, spille basketball med vennene dine i stedet for å gå på treningsstudioet. Å være aktiv betyr ikke at du må være veldig aktiv. I hvert fall ikke for mye
Trinn 5. Vurder bruk av narkotika
Det er for tiden to typer medisiner på markedet for å øke leptin: Symlin og Byetta. Historisk sett ble disse to stoffene faktisk solgt for å behandle type II diabetes, men økende leptin er også en del av det. Rådfør deg med legen din hvis du vil bruke disse medisinene. Bare han kan lede deg rett.
Legen din kan sjekke leptinnivået ditt. Hvis noe var galt, ville han kunne finne ut av det. Imidlertid vil han først råde deg til å fortsette med kosthold og livsstil; Det er ingen enkel måte (for eksempel å ta medisiner) for å øke leptinnivået
Tips
- Spis med kontrollerte porsjoner.
- Det er viktig å øke leptin fordi hormonet leptin spiller en viktig rolle i vekttap. Hormonet leptin regulerer appetitten ved å hemme overproduksjon av sult-signalhormoner. Derfor er leptin et naturlig sultundertrykkende hormon. Leptin spiller også en stor rolle i å opprettholde kroppsmasseindeksen, det fungerer sammen med adinoponektin for å bekjempe metabolsk syndrom.
- Se legen din dersom du tror du har leptinresistens. En person som er omtrent 130 kilo overvektig kan ha leptinresistens. Besøk derfor legen din for å være sikker.
- Rådfør deg alltid med lege/helsepersonell før du starter en treningsplan.
- Den sikreste og mest effektive dosen for afrikansk mango, som har blitt anerkjent (og også diskuteres) som en måte å øke leptin på, er 250 mg daglig.
Advarsel
- Ikke bruk kosttilskudd for vekttap mens du er gravid eller ammer.
- Når du tar kosttilskudd for å øke leptin, må du følge bruksanvisningen og ikke overskride riktig dose.
- Besøk legen din for å finne ut om du kan være allergisk mot en ingrediens i tillegget.
- Sørg for at du er 19 år eller eldre når du tar kosttilskudd for å øke leptin.
