For noen mennesker utgjør drikking og røyking vanligvis en pakke med dårlige vaner. Å kunne bryte begge vanene samtidig kan være vanskelig. Å komme seg etter dårlige vaner burde være en befriende opplevelse. Å slutte med alkohol og tobakk på samme tid betyr en dypere følelse av personlig frihet og en forpliktelse til et liv uten avhengighet
Steg
Del 1 av 6: Forplikt deg til å slutte
Trinn 1. Skriv ned hvordan alkohol og tobakk påvirker deg
Å ha en skriftlig oversikt over de negative effektene av alkohol og tobakk vil tjene som en konstant påminnelse om hvorfor du valgte å slutte. Oppbevar disse notatene på et lett tilgjengelig sted.
- Tenk på en forverring av helsen din, enten fysisk eller psykisk, på grunn av tobakk og alkohol. Har du opplevd vektøkning eller tap av kondisjon som følge av alkohol eller røyking av tobakk? Ville du blitt sint uten alkohol, eller engstelig uten tobakk?
- Mange velger å slutte med en avhengighet fordi de føler seg syke og lei av å føle seg syk og lide av tretthet, mens å agne en avhengighet er mer drenerende enn de positive effektene av stoffet.
- Tenk på hvordan tobakk og alkohol forstyrrer dine personlige forhold og sosiale liv.
- Tenk på hvor mye penger du bruker på alkohol og tobakk.
Trinn 2. Finn utløseren
Bruk en bok for å registrere tider når du har røyket eller drukket alkohol hele dagen. Skriv ned hvilke følelser eller situasjoner som oppstår før du bruker alkohol eller tobakk. Unngå situasjoner som kan utløse dette i fremtiden.
- En av utløserne kan være å kjempe med familien eller problemer på jobben.
- Alkohol og nikotin er nært beslektede stoffer, så det ene kan utløse det andre. For eksempel, hvis du begynner å drikke, er det sannsynlig at du også vil røyke.
Trinn 3. Sett deg mål
Gjør det klart om du vil stoppe umiddelbart eller redusere forbruket litt etter litt. Selv om noen mennesker ønsker å slutte av sosiale eller helsemessige årsaker, kan andre slutte av medisinske årsaker eller fordi de er avhengige. Reflekter over årsakene dine, og sett deg deretter mål. Hvis du er alkoholiker, er det bedre å gi opp alkohol helt enn å redusere mengden du spiser litt etter litt.
- Personer som røyker vil være vanskeligere å slutte å drikke, og tendensen til tilbakefall er også større enn folk som ikke røyker. Sett deg et mål om å stoppe nikotin- og alkoholinntaket samtidig.
- Skriv ned datoen for hvert mål for å styrke engasjementet.
Del 2 av 6: Forbereder seg på endring
Trinn 1. Bli kvitt alle vanedannende stoffer hjemme
Kast alle sigaretter og hell alle alkoholholdige drikker i vasken. Be andre familiemedlemmer om å støtte deg ved å holde hjemmet ditt fri for alkohol og tobakk, slik at du kan unngå hverdagens fristelser.
Trinn 2. Bli kvitt alt som minner deg om røyking eller drikking
Ikke oppbevar favorittkamper, termos eller drikkeglass. Den beste måten å opprettholde en større livsstilsendring på som dette er å bli kvitt alle tingene som minner deg om gamle vaner.
Trinn 3. Unngå steder der røyking og drikking er vanlig
Å bo i nærheten av steder som oppmuntrer besøkende til å røyke og drikke kan være farlig når du prøver å slutte. Unngå barer og andre steder der alkohol og tobakk brukes.
Sitt i et røykfritt område når du går til en restaurant og velg et hotellrom som ikke tillater røyking
Trinn 4. Hold deg midlertidig borte fra folk som røyker/drikker regelmessig
Hvis du er omgitt av mennesker som har den oppførselen du vil unngå, kan du bli fristet. Forklar for dem at du prøver å bli kvitt disse stoffene fra livet ditt og ikke lenger ønsker å delta i aktiviteter som er knyttet til å drikke eller røyke. Hold avstand til folk som ikke støtter ditt ønske om å være fri for alkohol og tobakk.
Trinn 5. Unngå høyrisikosituasjoner
Høyrisikosituasjoner inkluderer å føle seg ensom, sliten, sint og sulten. Slike situasjoner kan få deg til å føle deg sårbar, noe som gjør deg mer utsatt for alkohol eller tobakk. Vær oppmerksom på når du føler at du går inn i slike situasjoner og lær å forhindre at de skjer.
Slike situasjoner kan få deg til å føle deg sårbar, noe som gjør deg mer utsatt for alkohol eller tobakk. Vær oppmerksom på når du føler at du går inn i slike situasjoner og lær å forhindre at de skjer
Del 3 av 6: Håndtere avhengighet
Trinn 1. Erstatt bruk av alkohol og tobakk med mer positive alternativer
Husk at bruk av alkohol og tobakk gir positiv forsterkning fordi de både kan hjelpe mot stress og spenning. Prøv å finne ut hvilke positive aspekter du opplever som følge av alkohol- og tobakkbruk, og se etter forskjellige kanaler for å få den samme lettelsen. Motforanstaltninger inkluderer avslapning og dyp pusting, å snakke med en venn eller gå en tur.
Trinn 2. Bli med på et treningsprogram
Trening bidrar ofte til å redusere abstinenssymptomer, og holder deg opptatt når du er avhengig. Trening bidrar også til å redusere stress i hverdagen. Vurder å sykle, gjøre yoga, gå med hunden eller hoppe i tau.
Trinn 3. Nyt en ny hobby
Å begynne på en ny hobby kan hjelpe deg med å fokusere energien din på en positiv måte og styrke din følelse av mening i livet ditt. Prøv noe som ser morsomt og interessant ut.
Nye hobbyer du kan prøve inkluderer surfing, strikking, skriving eller å lære å spille gitar
Trinn 4. Avlede oppmerksomheten
Hvis du er avhengig eller har milde abstinenssymptomer, bruk en avledning til trangen går. Avlede tankene og kroppen din. Hvis du er avhengig, tygge tyggegummi, gå en tur, åpne et vindu eller start en ny aktivitet.
Trinn 5. Finn måter å slappe av
Avslapping er nøkkelen til restitusjon. Spenningen som bygger seg opp kan føre til tilbakefall. Hvis du føler at du ikke har tid til å slappe av, bør du tenke på tiden du bruker på å drikke alkohol og tobakk, og erstatte det med avslapning.
Aktiviteter som å gå, lese og meditere kan være effektive måter å slappe av på
Trinn 6. Unn deg litt moro
Alle trenger noen dårlige vaner i livet, du trenger bare å gjøre dem til sunnere vaner generelt. Unn deg litt is nå og da, eller kjøp en brus med mye kullsyre. Selv om det er viktig å holde seg frisk, gi deg litt slakk, slik at du ikke føler at alle gledene du pleide å glede deg blir tatt fra deg.
Trinn 7. Hold fokus
Jo bedre du håndterer avhengighet, desto mindre sannsynlig er det at det kommer tilbake. Personer som slutter å røyke og drikke samtidig har en tendens til å oppleve mindre alvorlige abstinenssymptomer og har lavere risiko for tilbakefall.
Del 4 av 6: Håndtering av abstinenssymptomer
Trinn 1. Observer abstinenssymptomer
Når du slutter å drikke alkohol eller tobakk, kan kroppen din oppleve abstinenssymptomer uten fortsatt bruk. Symptomer på tilbaketrekning fra tobakk og alkoholopphør inkluderer: angst, depresjon, tretthet, hodepine, kvalme, risting, magekramper og økt puls.
Trinn 2. Overvåk abstinenssymptomer
Selv om abstinenssymptomer fra tobakk kan forårsake ubehag i kroppen og følelsesmessig, kan abstinenssymptomer fra alkoholuttak være farlige. Alvorlighetsgraden av alkoholabstinenssymptomer varierer avhengig av hvor mye du drikker, hvor lenge vanen varer og din helsetilstand. Noen symptomer kan oppstå i løpet av timer etter å ha sluttet å drikke, toppet seg i løpet av få dager og forbedret seg i løpet av få uker.
- Abstinenssymptomer på alkohol kan forårsake symptomer som kan føre til alvorlige psykiske og nevrologiske problemer. Symptomer inkluderer rystelser i kroppen, angst, urolige følelser, frykt, hallusinasjoner og anfall. Søk medisinsk hjelp hvis du opplever disse symptomene.
- Hvis du er en stor drinker og har vært avhengig i lang tid, bør du vurdere en medisinsk overvåket detox.
Trinn 3. Søk legemiddelintervensjon
Selv om det ikke er reseptbelagte legemidler for å behandle alkohol og nikotin sammen, er stoffintervensjoner tilgjengelig for å behandle alkoholavhengighet og nikotinavhengighet.
- Reseptbelagte legemidler som kan brukes til å behandle alkoholavhengighet inkluderer bruk av naltrekson, akamprosat og disulfiram. Disse medisinene kan hjelpe mot abstinens- og tilbakefallssymptomer.
- Velg en metode for å stoppe nikotin. Mens noen slutter "umiddelbart" (kald kalkun), velger andre å redusere nikotineksponeringen litt etter litt for å redusere abstinenssymptomer. Mange alternativer er tilgjengelige som en nikotinerstatning som tyggegummi, flekker, nesespray og reseptbelagte medisiner (for eksempel bupropion) mens kroppen tilpasser seg lavere nikotinnivåer.
Del 5 av 6: Committed to Care
Trinn 1. Finn en terapeut
Det er vanskelig å komme over en avhengighet alene, og en terapeut kan være en konsekvent kilde til ansvarlighet og støtte. Arbeid med en terapeut inkluderer trinn som å diskutere følelsesmessige utløsere, søke mestringsstrategier, forhindre tilbakefall og grave dypere for å forstå de emosjonelle årsakene til avhengighet.
- Å være konsekvent når du arbeider med en terapeut er viktig, spesielt når det gjelder å forhindre tilbakefall.
- Avhengighet kan sameksistere eller bidra til psykiatriske lidelser som schizofreni, depresjon, angst eller bipolar lidelse. Sammen med terapi kan reseptbelagte legemidler samtidig behandle psykiske lidelser som bidrar til avhengighet.
Trinn 2. Få en medisinsk vurdering
En medisinsk vurdering kan hjelpe deg med å avgjøre hvordan røyking og alkohol påvirker kroppen. Arbeid med helsepersonell for å forbedre din fysiske helse. De kan også tilby reseptbelagte medisiner for å redusere nikotinavhengighet.
Både alkohol og nikotin kan skade kroppen alvorlig. Vær ærlig med legen din og be om tester for å måle leveren, hjertet, nyrene og lungene
Trinn 3. Be om døgnbehandling
Hvis du er redd for at du ikke kan stoppe på egen hånd, bør du vurdere en restitusjonsklinikk. Intensivklinikker kan hjelpe deg med å håndtere de fysiske og følelsesmessige utfordringene ved avhengighet og slutte i et overvåket og støttende miljø. Et program kan hjelpe deg med å bestemme hvordan du skal avgifte, og vil overvåke din fysiske og emosjonelle tilstand når du forlater alkohol og nikotin. Behandlingsprogrammet inkluderer intens medisinsk og psykologisk tilsyn.
Behandlingen inkluderer ofte intens individuell og gruppeterapi rettet mot psykiske lidelser. Medisiner kan foreskrives for å behandle og overvåke psykiatriske lidelser mens du gjennomgår behandling
Del 6 av 6: Søker støtte
Trinn 1. Søk hjelp fra støttende venner og slektninger
Du kan kanskje slutte å drikke og røyke hvis du søker støtte fra de rundt deg. Be dem støtte deg ved ikke å drikke eller røyke i nærheten av deg.
Trinn 2. Se etter ansvarlighet
Hvis du har venner som også vil slutte å drikke og røyke, må du gjøre avtaler for å se etter sunnere alternativer. Sjekk med hverandre daglig og ta ansvar for hvert valg du tar.
Trinn 3. Finn en lokal støttegruppe
Kontakt røykfrie grupper, for eksempel det indonesiske antirøykingssamfunnet og andre støttegrupper, for eksempel National Anti-Alcohol Movement. Å snakke om innsatsen din i et støttende miljø med mennesker som har hatt lignende erfaringer, kan gjøre en forskjell i arbeidet med å slutte.
Trinn 4. Lev i et bakrusfellesskap
Hvis du er bekymret for å leve med mennesker som har potensial til å utløse alkohol eller nikotinbruk, bør du vurdere å finne et bakrushus som forbyr alkohol og nikotin. Alle som bor i et bakrushus er enige om å leve alkoholfritt og skape et ansvarlig fellesskap for hverandre.
Tips
- Unngå fester og sosiale arrangementer som involverer røyking og alkohol.
- Ikke gå ut med venner eller kolleger mens de er på en "røykepause".
- Planlegg aktiviteter som ikke vil innebære røyking og alkohol med mennesker som ikke bruker alkohol og tobakk.
