Å gå er en naturlig bevegelse vi gjør hver dag, men for å høste helsemessige fordeler av å gå må du jobbe hardt og disiplinere deg selv. Det anbefales at du går minst 10 000 skritt daglig for trening. Bruk skrittelleren til å telle trinnene. Denne artikkelen gir tips om hvordan du kommer i gang med å gå.
Steg
Del 1 av 3: Gjør deg klar
Trinn 1. Finn riktig sted
Det beste stedet å gå er et sted med en flat, jevn overflate, rett, uten trafikkork. Det mest ideelle alternativet er å gå i nabolaget rundt huset, men hvis veiene er for bratte, svingete eller ikke etter din smak, bør du se andre steder i byen der du bor.
- Bruk komfortable sko av god kvalitet fordi turgåing gir større belastning på føttene, noe som kan forårsake smerte. Sørg også for å bruke sko som passer værforholdene.
- Parker kan være et ideelt alternativ for å gå, men hvis de er for langt fra boligområder og ikke kan nås til fots, kan du kjøre bil. Hagen har vanligvis en flat overflate og atmosfæren er veldig rolig.
- Noen byer har spesialfelt for sykler eller fotgjengere som er i god stand, nivå, og trafikken er ikke for overfylt. Denne spesielle stien kan være et godt valg for å gå.
- Hvis du ikke er redd for fristelsen til et butikkvindu, kan et kjøpesenter også være et godt sted å gå en tur. Kjøpesenteret har et flatt, romslig gulv, og du kan selv bestemme veien du vil ta, slik at du ikke skal kjede deg.
- Hvis du er heldig som bor i nærheten av havet, kan kysten være et hyggelig og avslappende sted å ta en morgentur mens du får et friskt pust.
- Hvis du foretrekker å trene innendørs, bruker du en tredemølle og velger lav hastighet for å gå.
Trinn 2. Lag en liste over flotte sanger å trene
Musikk kan hjelpe når du går, spesielt hvis du kjeder deg lett med ikke-intensive aktiviteter. Vurder å velge musikk som hjelper til med å reflektere over en annen side av livet ditt. Du kan også lytte til optimistisk musikk som kan holde deg motivert til å fortsette. Turgåing gir en god mulighet til å reflektere og planlegge for fremtiden, men unngå å tenke på temaer som kan stresse deg. Å gå bør være et middel for å slappe av og roe sinnet!
Trinn 3. Sett rimelige mål for din fremgang
Hvis du har levd en mer stillesittende livsstil, kan det være lurt å starte med å gå sakte over kortere avstander. Skriv disse håndgripelige målene i en notatbok eller kalender, slik at du kan spore fremdriften din og spore dine små suksesser.
Det skal bemerkes at gåing er en ganske lett øvelse og ikke krever anstrengende fysisk bevegelse. Derfor, med riktig utstyr, kan du gå i flere timer. Du vil ikke føle tretthet du vanligvis opplever med mer aktiv sport, for eksempel løping eller løfting av vekter
Trinn 4. Utvikle en sterk mentalitet for å utføre en "sakte, men jevn" øvelse
Dette kan være lettere for noen mennesker. Vi kan låne en kjent uttalelse om at "å gå er et maraton, ikke en sprint". Så du må forberede mental styrke før du gjør det.
Ikke forvent raske resultater. Å inkludere å gå inn i dine daglige aktiviteter betyr å ta sunnere valg mot en bedre livsstil. Disse endringene bør fortsette å bli implementert gjennom livet ditt. Ikke bruk turgåing som et middel for å få umiddelbar kondisjon eller et verktøy for å gå ned i vekt raskt
Trinn 5. Drikk rikelig med vann før du begynner å gå
Sørg for å drikke minst 200-500 ml vann en time før du går. Hvis du planlegger å gå lenger, drikk mer vann. Ikke la deg bli dehydrert mens du trener, spesielt under varmt vær.
- Det kan være lettere å ta med deg en flaske vann når du går, slik at du kan drikke når som helst.
- Noen mennesker får magekramper hvis de drikker vann rett før trening eller under trening. Så vær forsiktig. Gi kroppen en sjanse til å behandle vannet før du starter øvelsen.
- Drikk imidlertid ikke så mye vann at du plutselig må gå på toalettet mens du går.
Del 2 av 3: Start en tur
Trinn 1. Start med enkle trinn
Sørg for at uansett hvor langt du går fra utgangspunktet, bør du kunne komme tilbake dit. En spasertur langs det ovale sporet som ikke er mer enn 400 meter er et veldig ideelt alternativ.
Hvis du føler deg komfortabel med å forlenge kjørelengden som ble satt i begynnelsen av treningen, gå for det! Som nevnt tidligere er turgåing ikke en fysisk krevende aktivitet sammenlignet med andre aktiviteter. Så ikke vær redd for å overskride målene dine
Trinn 2. Still inn tiden
Når du begynner å gå, bestemmer du hvor mange minutter du vil gjøre det. Velg en tidsramme du kan møte. Ikke bekymre deg hvis du bare setter en kort tid. Fortsett til du når det angitte målet. Start med bare 2-5 minutter. Denne tidsrammen vil øke hver uke.
Ikke bekymre deg for hvor langt du går. Det blir viktigere å fokusere på en lengre periode. Hastighet og avstand vil øke etter hvert som opplevelsen øker
Del 3 av 3: Forbedre ytelsen
Trinn 1. Øk treningstiden
Hver gang du trener, øk gangtiden med 30 sekunder til 1 minutt til du kan gå i 10 minutter. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan overskride målet for forrige dag. Sett deg mål og arbeid for å nå dem, og du vil se hvordan du oppnår dem raskere enn forventet. Når du har nådd målet på 10 minutter, kan tidsøkningen være treg, men prøv å fortsette å legge 5 minutter per uke til treningen.
Trinn 2. Fokuser på hastighet og vanskeligheter når du kan gå i 45 minutter om dagen
Prøv å bytte fra ovale spor til bygater. Der finner du stigninger og nedstigninger, og det vil øke vanskeligheten med treningen.
Fortsett å lete etter vanskeligere terreng å erobre. Over tid kan du bestige åser og klipper som en siste utfordring
Trinn 3. Angi et mål og maksimal puls
Du kan kjøpe en pulsmåler og bruke den under treningen for mer nøyaktig informasjon. Hvis du er under målpulsen (THR), kan du øke ganghastigheten for betydelige helsemessige fordeler.
- Kroppen din vil ikke forbrenne fett hvis du ikke når målpulsen din for en bestemt periode.
- Hvis du velger å gå, vil vekttap og aerob helse oppnås gjennom konstant innsats, ikke gjennom å øke hastigheten eller distansen.
Trinn 4. Når du har klart å gjøre en generell rutine, kan du prøve å øke den med intervalltrening
Gå i et høyere tempo i 1-2 minutter, og gå deretter tilbake til et normalt tempo i 2 minutter. Hver 1-2 dag, legg til intervaller til du når den totale måltiden, inkludert hvileperioder. Når din fysiske tilstand blir bedre, reduser hviletiden til 1 minutt eller mindre.
Tips
- Bruk komfortable klær og spesielle gåsko som er sterke og har riktig demping.
- Gå med god holdning. Stå rett, trekk skuldrene bakover og ta lange skritt.
- Turgåing er en utmerket teknikk for å håndtere stress så vel som en god trening. Hvis du øver på aktiv pust i magen, vil du tjene enda mer.
- Kanskje du bør finne en måte å innlemme å gå i din daglige rutine hvis du ikke har tid til det; Du kan ta trappene i stedet for å bruke rulletrappen eller heisen; gangavstand til butikker hvis stedet er i nærheten; Hvis du besøker en venn som ikke bor for langt unna, la bilen stå hjemme. Du vil merke en overraskende forskjell hvis du regelmessig går noen trapper og går hyppige korte turer.
- Prøv å bruke en iPod eller annen MP3 -spiller for å passe underholdning inn i treningen. Lydbøker kan gjøre treningen raskere, og det kan være lurt å gå lenger. Imidlertid, mens du er i gang, vær forsiktig med å ta hensyn til biler som går forbi, spesielt hvis du velger å trene på gata, ettersom du kanskje ikke hører når en bil nærmer seg.
- Når du er i stand til å nå og opprettholde målpulsen din, må du avkjøle deg kort tid etter at du er ferdig med treningen. Hvis du klarer å opprettholde pulsen i 20 minutter eller mer, kan du bruke 5 minutter på slutten av treningen for å få pulsen tilbake til nivået før du gikk. Reduser ganghastigheten og gjør lette strekk for å gjøre det. Ikke slutte å gå for å senke pulsen mens du kjøler deg, ettersom det er mot målet.
- Lær hvordan du går for løpet. Disse øvelsene brenner flere kalorier, jobber flere muskler og har flere kardiovaskulære fordeler.
- Å gå kan forårsake kramper. Hvis dette skjer, legg hånden på hodet og begynn å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen jevnlig. Sørg for å ta med en flaske vann.
- Sving armene mens du går.
- Mange sier at det lokale kjøpesenteret er et utmerket sted å trene fordi det er trygt, morsomt og har kontrollert romtemperatur.
Advarsel
- Bruk hvite klær og refleksmateriale hvis du skal gå en tur om natten. Ikke anta at sjåføren vil legge merke til eller se deg i mørket.
- Selv om bruk av en MP3 -spiller eller radio kan gjøre trening mer interessant, kan det også gjøre det vanskelig for deg å høre lydene rundt deg, inkludert fare for farer, for eksempel trafikk, angripere og dyr. Hvis du liker å lytte til musikk eller lydbøker mens du går, må du sette volumet til middels og ta hensyn til omgivelsene.
- Forbered deg godt på gåøvelser. Ta med vann. Du kan også ta med en fløyte hvis du får problemer med hunder eller ubehagelige mennesker. Å ta med mobiltelefon er også en god idé.
- Hvis du går og andpusten, senk farten eller stopp. Søk hjelp hvis du trenger det.
- Rådfør deg med legen din før du blir med på dette eller et annet treningsprogram, spesielt hvis du ikke har vært fysisk aktiv de siste 6 månedene.
