Chiafrø er en populær helsekost som har blitt konsumert i århundrer, men først nylig ble allment kjent. Chiafrø er veldig enkle å blande i andre matvarer og har heller ikke en sterk smak, så de kan lett inkluderes i det daglige kostholdet. Les videre for noen måter å nyte chiafrø, fra å inkludere dem i ditt daglige kosthold til å prøve ut chiafrøpudding eller smoothieoppskrifter.
Steg
Metode 1 av 4: Spise rå Chiafrø
Trinn 1. Tilsett chiafrø til havregryn, yoghurt eller annen våtmat
En av de vanligste måtene å nyte rå chiafrø er å drysse dem eller blande dem med andre matvarer. Rør chiafrøene i våtfôr til de er luftige og seige, slik at de er lettere å innlemme i oppvasken.
- Tilsett chiafrø til frokostmenyen ved å strø 1 eller 2 ss (15 eller 30 ml) i havregryn, yoghurt eller frokostblanding.
- Bland 1 eller 2 ss (15-30 ml) chiafrø i en kopp hytteost for å lage en sunn matbit eller lett lunsj.
- Tilsett chiafrøene i brødfyllet. Bruk tunfisksalat eller eggesalat til smakfulle smørbrød, eller peanøtt- eller hasselnøttsmør til søte smørbrød.
Trinn 2. Dryss chiafrø over maten for å holde den sprø
Hvis maten din er tørr, vil chiafrøene forbli sprø, og denne strukturen foretrekkes av noen. Selv på våt mat vil ikke dryssing av chiafrø på toppen danne en gel hvis du ikke blander det.
- Dryss chiafrø over alle slags salater.
- Pynt puddingen med et dryss chiafrø.
Trinn 3. Skjul chiafrø i rå mat
Dette trinnet er spesielt nyttig hvis noen i familien din er motvillige til å prøve å spise små frø.
Bland chiafrø i potetsalat eller kald pastasalat. Tilsett 2 ss (30 ml) chiafrø i en stor bolle med potetsalat eller pastasalat og bland godt
Trinn 4. Lag granola -pinner med chiafrø
Bland 2 ss (30 ml) chiafrø i din favoritt granolaoppskrift. For å lage ikke-bake granola, bland chiafrø i 1 kopp mosede dadler, 1/4 kopp peanøttsmør, 1 1/2 kopper havregryn, 1/4 kopp honning eller lønnesirup og 1 kopp hakkede nøtter. Fordel denne blandingen på et bakeplate og la den stivne i kjøleskapet. For en annen smak kan du steke havre før du legger dem i røren, eller se etter andre oppskrifter med granola -pinne som krever baking.
Trinn 5. Lag en gelatin eller chiagelé med smak
Tilsett chiafrøene til fruktmosen. Tilsetning av flere chiafrø vil danne en gelatin, mens mindre chiafrø vil danne en gelé. Det kan være lurt å prøve å tilsette forskjellige mengder chiafrø til du finner et forhold som passer din frukttype og smak.
Vanligvis vil 1 1/2 kopper (375 ml) moset frukt og 1/2 kopp (125 ml) chiafrø danne en tykk sylteaktig tekstur
Metode 2 av 4: Spise modne Chiafrø
Trinn 1. Lag chiagrøt
Bland 1-2 ss chiafrø i en kopp (240 ml) varm melk eller melkeerstatning. La den sitte i 10-15 minutter til blandingen danner en gel, rør av og til for å jevne ut klumper av chiafrø, og nyt deretter etter avkjøling eller oppvarming før du spiser. Smaken av denne blandingen er ganske tørt, så du kan nyte den mer med skiver, tørket frukt, nøtter eller honning. Tilsett en klype kanel eller havsalt etter smak.
- To spiseskjeer (30 ml) chiafrø vil danne en tykk masse. Reduser mengden hvis du foretrekker en tynnere grøt.
- Tilsett pulverformige eller flytende smakstilsetninger mens chiaen danner en gel for ekstra smak. Prøv kakaopulver, malt eller cider.
Trinn 2. Mal chiafrøene til mel
Puree chiafrøene i en kjøkkenmaskin, blender eller kaffekvern til de er pulveriserte. Bruk dette chia -pulveret i stedet for andre mel eller tilsetningsstoffer.
- Hvis du bruker den i en tykk røre, kan du erstatte melet med chia pulver i like store mengder.
- Hvis du bruker en tynnere deig, bland en del chiafrø med tre deler vanlig eller glutenfritt mel.
Trinn 3. Bland chiafrøene i brødet eller kaken
I stedet for å male chiafrø til pulver, kan du legge dem direkte til en rekke meloppskrifter. Tilsett 3-4 ss (45-60 ml) chiafrø til din favoritt fullkornsbrød, muffins, havregryn, pannekake eller kakedeigoppskrift.
Trinn 4. Dypp chiafrøene i gryten og lignende retter
Hvis noen i familien din har det vanskelig å spise, kan du legge til chiafrø i retten ved å blande dem inn. Tilsett 1/4 kopp (60 ml) chiafrø i en lasagne eller gryte som serveres på en vanlig ildfast form, eller følg disse forslagene:
- Hakket kjøttblanding for å lage kjøttboller eller hjemmelagde burgere kan stivnes ved å tilsette 1 eller 2 ss (15-30 ml) chiafrø til hver 450 g kjøttdeig i stedet for brødsmuler.
- Bland 2 ss (30 ml) chiafrø i sammenvispede egg, omeletter og andre eggpreparater.
- Dryss en klype chiafrø i din favorittrøre.
Trinn 5. Bløtlegg chiafrøene til de danner en gel og bruk senere
Bland 1 ss (15 ml) chiafrø med 3 til 4 ss (45-60 ml) vann og la det sitte i 30 minutter, rør av og til for å danne en gel. Bland chiafrø med opptil 9 ss (130 ml) vann hvis du foretrekker en tynnere gel. Denne gelen kan kjøles ned og nytes i opptil to uker. Å lage chiagelen på forhånd vil spare tid og sikre at ikke flere tørre frø blir sprø når du legger dem til andre matvarer.
Du kan bruke denne gelen som erstatning for egg i kakeoppskrifter. 5 ss (75 ml) gel er omtrent det samme som et egg. Du bør imidlertid ikke bruke denne gelen som erstatning for egg i omelettoppskrifter eller andre oppskrifter som bare bruker egg
Trinn 6. Tykk supper og sauser med chiafrø
Tilsett 2-4 ss (30-60 ml) chiafrø i bollen med alle slags suppe, stuing, saus eller saus. La stå i 10-30 minutter eller til den er tykkere. Rør av og til for å jevne ut de klumpete chiafrøene.
Metode 3 av 4: Forstå Chiafrø videre
Trinn 1. Kjenn ernæringsmessige fordeler
Helsefordelene ved chiafrø rapporteres noen ganger i nyhetene eller i individuelle erfaringer. Disse matvarene inneholder imidlertid mye energi (delvis på grunn av det høye fettinnholdet) og er en god kilde til flere næringsstoffer. Omtrent 2 ss eller 30 ml tørket chiafrø inneholder ca 138 kalorier (138 kcal), 5 g protein, 9 g fett og 10 g fiber. Chiafrø gir et ganske stort inntak av kalsium, magnesium og kalium, selv i små porsjoner. Denne maten er en god kilde til antioksidanter, inneholder også omega 3 fettsyrer (fordøyelige) i moderate mengder, og begge næringsstoffene er gunstige for kroppens helse.
Trinn 2. Ikke lett tro andre påstander
Påstander om at chiafrø kan gå ned i vekt, forbedre hjertehelsen og forbedre atletisk ytelse, har ikke blitt bekreftet av vitenskapelig forskning. Mer enn én studie har ikke funnet denne typen fordeler ved å spise chiafrø. Dette betyr imidlertid ikke at chiafrø ikke er helsekost. Forvent imidlertid ikke at disse matvarene vil endre helsen eller formen din drastisk uten å endre kostholdet eller treningsvanene.
Trinn 3. Velg små porsjoner
Sammenlignet med størrelsen, er chiafrø rikt på kalorier og fett, og kan gi betydelige ernæringsmessige fordeler selv i små porsjoner. Det høye fiberinnholdet i chiafrø kan faktisk forårsake fordøyelsesproblemer hvis det inntas i store mengder. Selv om det ikke er noen "offisiell" porsjonsstørrelsesguide, må du kanskje begrense inntaket av chiafrø til 2-4 ss (30-60 ml) daglig, spesielt hvis det er første gang du prøver det.
Trinn 4. Kjenn smak og tekstur av chiafrø
Uten tilsetning av andre ingredienser er chiafrø relativt tørre og har liten smak. Når de blandes med væske, vil chiafrø imidlertid ekspandere til en gel som noen liker, men ikke andre. Heldigvis gjør disse egenskapene det lett å blande chiafrø med andre matvarer. Du kan nyte tørkede chiafrø, blandet eller tilberedt med andre retter. Ingen av valgene for hvordan du skal konsumere det har vist seg å gi bedre fordeler enn de andre.
Hvis de spises rett, blander chiafrøene seg med spyttet i munnen og begynner å danne en gel
Trinn 5. Kjøp høykvalitets, chiafrø av høy kvalitet
Selv om frøene som brukes er de samme som chiafrø for dyr og planter, bør du konsumere chiafrø som er pakket og solgt spesielt til mat. Hvis du spiser chiafrø til planting, må du sørge for at de er dyrket økologisk og ikke inneholder plantevernmidler eller andre ingredienser som gjør dem usikre til konsum.
- Chiafrø kan kjøpes i bulk eller som et supplement på noen helsekostbutikker eller online.
- Selv om chiafrø ofte er dyrere enn andre korn, må du huske på at en stor pose med chiafrø bør vare lenge hvis du bare spiser 1 eller 2 små porsjoner som beskrevet ovenfor.
Trinn 6. Bruk chiafrø med forsiktighet hvis du har nyreproblemer
Hvis du har nyresvikt eller et medisinsk problem som påvirker nyrefunksjonen, må du unngå inntak av chiafrø eller bare spise så mye som anbefalt av en ernæringsfysiolog eller lege. Vegetabilsk protein og høyt kaliuminnhold kan også forårsake kløe i huden, uregelmessig hjerterytme eller muskelsvakhet hvis den ikke fordøyes ordentlig.
Metode 4 av 4: Drikke Chiafrø
Trinn 1. Tilsett chiafrø i smoothien din
Før du blander en smoothie eller shake, tilsett 1 eller 2 ss (15–30 ml) chiafrø i en blender eller matprosessor sammen med resten av ingrediensene.
Trinn 2. Lag en "chia fresca
" Bland 2 ss (10 ml) chiafrø med 310 ml vann, saften av 1 sitron eller lime og litt rå honning eller agave for smak.
Trinn 3. Bland chiafrø i juice eller te
Tilsett 1 spiseskje (15 ml) chiafrø til 250 ml fruktjuice, te eller annen varm eller varm drikke. La drikken sitte i noen minutter, slik at chiafrøene kan absorbere noe av væsken og tykne drikken.
Tips
- Chiafrø er små og har en tendens til å skli mellom tennene når de spises. Vurder å forberede en tannpirker eller tanntråd, slik at du kan rense tennene etter å ha spist chiafrø, spesielt tørkede chiafrø.
- Når det er sådd, kan chiafrø konsumeres som alfalfa. Du kan inkludere den i salater og smørbrød.
