Barn er vanligvis kresne spisere. Dessverre får denne oppførselen ofte barn til å nekte å spise sunn mat. Å få barn til å spise sunn mat trenger imidlertid ikke å være drastisk. Å sette et godt eksempel, lære sunne vaner, gi de riktige rettene og lytte til barns meninger er svært viktig for å utdanne barn til å ta et sunt kosthold.
Steg
Metode 1 av 3: Bruk av sunne spisemønstre på barn
Trinn 1. Forklar barnet ditt viktigheten av å spise sunn mat
Gi enkle forklaringer om ernæring, slik at barn kan forstå hvorfor sunn mat må spises. Du vil bli overrasket over hvor raskt barn forstår visse forklaringer, spesielt når de forholder seg til et barns interesser:
- Protein inneholdt i kylling, fisk og nøtter er viktige for dannelsen av muskler og organer for at kroppen skal vokse seg sterk.
- Karbohydrat som finnes i ris, pasta og fullkornsbrød gir energien som er avgjørende for bevegelse og aktivitet. Fullkorn gir mer energi enn hvitt brød og raffinert (produsert) sukker.
- Grønnsaker og frukt inneholder vitaminer og mineraler som er viktige for å hjelpe ytelsen til øyne, ører og hjerne og forhindre at kroppen blir syk.
Trinn 2. Lær om barns ernæringsbehov
Ernæringsbehovet til hvert barn er forskjellig, avhengig av alder. Den følgende grove guiden er gitt av Mayo Clinic for barn i alderen 9-13 år. Næringsbehovet til jenter er vanligvis lavere (med verdier rundt den nedre estimerte grensen) enn gutter (med verdier rundt de øvre estimerte grensene):
-
Kalorier:
1.400-2.600
-
Proteiner:
120-180 g
-
Frukt:
360-480 g
-
Grønnsaker:
360-840 g
-
Korn:
150-270 g
-
Meieriprodukter:
600-720 g
- Estimatene ovenfor kan brukes til å bestemme den relative mengden mat som trengs. Selv om det ikke trenger å være strengt målt, kan det hende at barnet ditt trenger å spise omtrent 50% mer fullkorn enn protein, for eksempel.
Trinn 3. Lær hvordan du lager en ernæringsmessig balansert måltidsplan for barnet ditt
Sunn og deilig måltidsplan for barn trenger ikke å være komplisert. Bare sørg for at måltidsplanen du lager er ernæringsmessig balansert. For eksempel er 2-3 enkle retter nok til middag. En ernæringsmessig balansert måltidsplan bør bestå av:
- Karbohydrater fra fullkorn, for eksempel brød, pasta eller ris.
- Proteinkilder, for eksempel bønner, kylling eller fisk.
- Grønnsaker og frukt.
Trinn 4. Sørg for at barnet ditt spiser 3-4 måltider hver dag og snacks mellom måltidene
Sørg for at barnet ditt starter dagen med en næringsrik frokost, og spiser deretter en sunn matbit hver 1-2 time. Hvis du føler deg sulten, blir barnet vanligvis masete. Et masete barn kan være motvillig til å prøve ny mat eller mat som ikke ser deilig ut. Hvis du holder deg mett hele dagen, kan det være lurt å prøve nye matvarer.
Barn bør spise frokost hver dag for å aktivere stoffskiftet og få energi, slik at de kan klare seg godt på skolen
Trinn 5. Lag en liste over sunne matvarer som du vet at barnet ditt liker
Dette er en fin måte å begynne å lage en sunn spiseplan og innlemme ny sunn mat i barnets kosthold. For eksempel vet du at barnet ditt elsker tomater. Slik at barn vil spise annen sunn mat, begynn med en tomatsalat, og legg deretter til litt gulrot eller agurk. Dermed ønsker barnet sakte å spise annen sunn mat.
Lag en liste over matvarer som barnet ditt ikke liker. Ikke server maten i begynnelsen av måltidet. Å se en mat du ikke liker kan få barnet ditt til å nekte andre matvarer som følger med
Trinn 6. Stopp vanen med å kjøpe hurtigmat
Hurtigmat bør bare inntas ved spesielle anledninger. Foreldre har myndighet til å bestemme hva maten er i huset. Hvis hurtigmat ikke er tilgjengelig hjemme, vil barnet ikke kunne spise det. I stedet for søtsaker og søtsaker, server sunne snacks, for eksempel frukt, kringler og hummus. Selv om du ikke trenger å unngå bearbeidet/hurtigmat, kan eliminering av fristelse redusere barnets ønske om å spise disse matvarene.
- Lag en hjemmelaget dessert med barnet ditt. Lag for eksempel en enkel kake eller sjokoladekake. Denne metoden kan provosere et barns interesse for matrelaterte ting og gjøre søtsaker til aktiviteter, ikke dagligvarer.
- Forskning har vist at "forbud" mot visse matvarer faktisk øker barns lyst til å spise disse matvarene. Ikke forby forbruk av søt/rask/bearbeidet mat, men bare sett det som et "sporadisk måltid".
Trinn 7. Gi en rekke sunne matalternativer for barn
Å fortelle barn om å spise epler kan føre til at barna mister appetitten. På den annen side, spør barnet om å velge ett av flere alternativer (for eksempel spør barnet hva han vil: druer, epler, bananer eller appelsiner?) Gjør barnet spent og føler seg i kontroll. Jo oftere du ber barnet ditt om å velge sunn mat, jo mer begeistret blir de for å spise dem.
Trinn 8. Introduser bare en ny mat hver dag
Kombiner nye matvarer med 1-2 av barnets favorittmat du allerede kjenner. Dermed mister barnet ikke appetitten og er mer villig til å prøve nye matvarer. På denne måten, hvis det viser seg at barnet ditt ikke liker det etter å ha smakt en ny mat, kan han gå tilbake til å spise favorittmaten sin.
Metode 2 av 3: Mestring av kresen matatferd hos barn
Trinn 1. Involver barna i å lage måltidsplaner
Dette er en av de beste måtene å få barna begeistret for sunt kosthold. Denne metoden får barna til å velge, ikke tvunget, til å spise mat. La barnet ditt velge en av rettene til middag hver dag, hjelpe deg med å lage en handleliste eller hjelpe deg med enkle ting mens du lager mat, for eksempel blanding eller omrøring.
- Vær oppmerksom på hvilken mat barnet ditt sikter mot i butikken. Gi barnet en belønning for å hjelpe.
- Hvis barnet ditt virker interessert, kan du utfordre ham til å lage en balansert og næringsrik måltidsplan for seg selv. Lag et bord for de syv ukedagene med kolonner for protein, karbohydrater, grønnsaker og frukt. La barna velge sin egen mat for hver kategori.
- Tilbyr tenåringer og eldre muligheten til å velge og lage en middag hver dag. Fortell ham at du vil spise det han lager, så lenge han gjør det samme.
Trinn 2. Registrer barnet i et leirprogram/fritidsaktivitet knyttet til matlaging, jordbruk eller mat
I dag er det mange ferieleirprogrammer og matrelaterte fritidsaktiviteter. Dette er en fin måte å introdusere barnet ditt for sunn mat uten å måtte gjøre det selv. Barn vil være mer villige til å prøve nye ting hvis de gjør det med venner. Barn vil også føle seg stolte fordi de kan vise deg forskjellige oppskrifter og ernæringskunnskap som er oppnådd fra leirprogrammet/fritidsaktiviteter. Se etter informasjon i lokalsamfunn eller på internett om ulike matrelaterte aktiviteter som barn kan delta i.
Trinn 3. Inkluder sunne ingredienser i barnets favorittretter
Grønnsaker kan være stille i nesten hvilken som helst rett. Puree eller hakk grønnsaker, og inkluder dem i barnas favorittretter, slik at barn bruker viktige vitaminer og mineraler så ofte som mulig. Prøv noen av disse ideene:
- Tilsett hakket løk, brokkoli, paprika og spinat i quesadillaen eller mac & cheese.
- Inkluder kalsiumrik frukt og yoghurt i smoothien din.
- Ta med tynne skiver aubergine, paprika, gresskar eller courgette i lasagnen.
Trinn 4. Gjør retten interessant
Smilefjesretten, selv om den var laget av erter, så langt mer attraktiv ut enn bare en haug med våte grønne kuler. Bruk en liten mengde matfargestoffer til å lage "egg og grønn skinke" eller "blå spaghetti squash." Selv om det ikke trenger å være komplisert, er sunn mat lettere for barna å spise hvis det er gjemt i en interessant tallerken.
- Fortell barnet ditt navnene på eksotiske og interessante matvarer, for eksempel papaya, mango, courgette og sennepsgrønt.
- Skjær grønnsaker i forskjellige interessante former.
- Be barnet smake retten til å "sjekke teksturen" før retten serveres ved middagsbordet.
- La barnet utforske. Spør barnet ditt hvordan du skal lage bestemte matvarer eller forklare hvor visse matvarer kommer fra.
Trinn 5. Ikke gi andre retter til barnet
Ikke nyt barnets mas ved å lage en egen rett bare for barnet. Du må være fast og vedlikeholde de sunne rettene du har laget og servert ved middagsbordet. Hvis du fortsetter å lage separate retter bare for barna, vil barna tro at de sunne rettene du har laget før ikke er viktige. Som et resultat vil barn i økende grad tro på kresen spiseatferd. Lag bare en tallerken og hold deg til den.
Du kan fortsatt velge mellom den ene retten. For eksempel, hvis du lager spaghetti, spør barnet ditt om å velge krydderet: rød saus eller litt olivenolje? Husk, lag bare en rett
Trinn 6. Server parabolen familie stil
Server retten ved middagsbordet. La barnet velge selv i stedet for å lage separate retter til barnet eller skje med all slags mat som finnes i fatet på barnets tallerken. Barn elsker muligheten til å ta sine egne beslutninger og vil sannsynligvis etterligne din oppførsel. Denne metoden lar også barnet smake så mange nye matvarer det vil. barnet kan ta den samme maten igjen en gang til hvis han liker det.
- Be barnet ditt om å ta minst alle typer mat, men la ham bestemme andelen av hver mat.
- Det er en god idé å ta mat til deg selv først, slik at barnet ditt kan se hvor mye av hver mat du tar.
Trinn 7. Fortsett å prøve, men ikke press
Nye sunne matvarer må kanskje serveres 10-15 ganger før barnet ditt vil smake dem. Så vær tålmodig. Ikke skjell eller tving barnet. Negative handlinger, som å skjelle eller dytte, vil bare gi barnet dårlige minner om maten. Som et resultat kan det bli mindre sannsynlig at barn prøver andre sunne matvarer i fremtiden. Server sunn mat og be barnet smake på det. Men ikke skjell ut barnet ditt hvis han ikke er ferdig med maten. Si i stedet takk for at du ville prøve, og server deretter en annen rett.
Lag mat på en rekke forskjellige måter. Server for eksempel rå grønnsaker den ene dagen, dampede grønnsaker den neste og grillede grønnsaker den tredje. Lær barn at forskjellige tilberedningsmetoder produserer retter med forskjellig smak og tekstur, selv om de bruker de samme ingrediensene
Metode 3 av 3: Lag sunn mat som appellerer til barn
Frokostmeny
Trinn 1. Server fullkorn eller fiberrik, i stedet for bearbeidede frokostblandinger
Den beste tiden å servere fibermat er til frokost. Fordi det i dag er mange bearbeidede kornprodukter laget av fullkorn, vil barn ikke engang innse forskjellen mellom fullkorn og bearbeidede kornprodukter. I stedet for bearbeidede frokostblandinger, server ditt barns favoritt hele eller fiberrike frokostblandinger.
Trinn 2. Lag havregryn med barnets valg av tilsetningsstoffer
Havregryn er en fin måte å inkludere frukt og yoghurt eller kalsiumrik melk om morgenen. La barnet ditt legge til favorittingrediensene i havregrynene. Eksempler på deilig mat som kan legges til havregryn inkluderer:
- Sjokoladepulver
- Skiver av frisk frukt eller tørket frukt
- Geluk frukt (nøtter)
- Agave nektar, honning eller naturlig sukker (litt)
- Kanel eller forskjellige krydder
Trinn 3. Lag pannekaker eller vafler med hele hvetemel
Barnet ditt merker kanskje ikke forskjellen mellom disse pannekakene/vaflene og pannekakene/vaflene laget av vanlig mel. Ekstra fiber som kommer fra full hvete er veldig bra for kroppen.
Trinn 4. Lag en enkel, men variert frokostrett ved å blande granola, yoghurt og frukt
La barnet velge sin egen type yoghurt, granola og frukt (forskjellige typer frukt kan brukes: fra bananer og epler til mango og bær) for å blande.
Lunsjmeny
Trinn 1. Lag ditt eget barns matboks for å sikre at barnet spiser deilig og næringsrik mat
Det er en god idé å lage en lunsjmenyplan med barnet slik at barnet føler seg involvert i å bestemme maten det spiser. En næringsrik lunsjmeny for barn består av minst én frukttype eller grønnsakstype, én kornblanding og én type proteinkilde. Små desserter kan også inkluderes hvis barnet ditt vil avslutte den næringsrike lunsjen du forberedte.
Trinn 2. Kjøp brød laget av full hvete i stedet for vanlig hvete
I 1-2 uker er det ikke sikkert du blir vant til å spise fullkornsbrød. Barnet ditt vil imidlertid snart like det etter å ha spist noen smørbrød laget av fullkornsbrød. Hele hvetebrød er en stift av en sunn lunsjmeny fordi det kan dekke kroppens fiberbehov uten overdrevne effekter.
Trinn 3. Vet hvilke frukter barnet ditt liker
Med en smak som virkelig er søt, er frukt en av de enkleste sunne matvarene å inkludere i lunsjmenyen. Hva er barnets favorittfrukt? Hvilken frukt liker ikke barnet ditt? Bli kreativ! For eksempel, skje en vannmelon og legg den i en tett lukket beholder til et barns lunsj på skolen.
Det finnes forskjellige typer epler. Barn vil elske å ha en "smaksfest"; gi 3-5 typer epler for barnet å smake slik at det finner sin favoritt eple
Trinn 4. Be barnet beskrive “drømmesandwichen”
Gjør smørbrødet sunnere. Hvilken saus skal brukes? Hva er barnets favorittfylling av kjøtt eller brød? Etter at du kjenner barnets preferanser, må du inkludere sunnere matingredienser.
- Smeltet tunfisk -sandwich - 1 boks tunfisk blandet med lett majones og sort pepper og toppet med et stykke ost, en skive tomat og et stykke avokado, deretter ristet som en ristet ostesmørbrød.
- Epleskiver sandwichet med peanøttsmør og gelé.
- Tyrkia eller skinke med tynne skiver agurk, salat, spinat og/eller tomater.
- Lag spinat- eller tomatruller i stedet for vanlige rundstykker.
Trinn 5. I stedet for den “klassiske” lunsjmenyen, lag sunne retter til barnets lunsj
Kan bearbeidede søtsaker erstattes med sunnere matvarer, som hjemmelagde kaker eller syltetøtteruller? Hva er den "mest usunne" maten til lunsj, og hvilken sunn mat kan erstatte dem? For eksempel er kringler, som lages ved baking, mye sunnere enn en pose chips selv om barnet kanskje ikke vet det.
Middagsmeny
Trinn 1. Lag sunn pizza
Hvis du ikke legger til for mye ost, er pizza faktisk et ernæringsmessig balansert måltid som er deilig og elsket av barn. Tilsett etter hvert sunn mat som pizzatopp. Lag også en "one-of-a-kind" pizza som har ekstra ost. La barnet ditt spise det "spesielle snittet" etter å ha prøvd andre deler av pizzaen.
- Brun hakket løk, sopp eller paprika. Grønnsakene smaker søtt etter steking i litt olje i 10-12 minutter.
- Hakket spinat er nesten ikke påviselig når den er oppvarmet og krympet.
Trinn 2. Bland grønnsakene i pastaretten
Lag en rød saus ved å purere gresskar, gulrøtter eller paprika i en manuell blender. Alternativt kan du steke zucchini og hakket løk og legge dem i pastaretten før servering. Smaken vil ikke være annerledes enn en vanlig pastarett, og tilsetning av disse grønnsakene er en viktig del av et sunt kosthold.
Bruk av pasta laget av fullkorn kan øke fiberinntaket
Trinn 3. Stek grønnsakene slik at de får en potetlignende tekstur
Grillede grønnsaker er den mest populære grønnsaksretten for barn. Rist pastinakk, søte poteter, gulrøtter, sukkerroer, gresskar og rosenkål, krydret med litt olivenolje og salt, i høy ovn for en sprø siderett.
Trinn 4. I stedet for å steke, grill kyllingbrystet
Ulike typer mat er faktisk sunnere når de bakes enn stekt. Steking krever mye olje, slik at det øker fett- og kolesterolnivået i maten. På den annen side er bakevarer sunnere og foretrekkes vanligvis av barn.
Mat er vanligvis sunnere når den er bakt enn stekt
Trinn 5. Inviter barna til å krydre matingredienser
På denne måten kan barna føle seg involvert i å lage middagsretter. Før du krydder matingredienser, ring barnet og be barnet lukte på de forskjellige krydderne. Hvilke krydder liker barn? Hvilke krydder blander du vanligvis? Barnet kan deretter lage sin egen krydderblanding slik at smaken på kyllingen/fiskeretten som produseres er i henhold til barnets smak.
Minn barnet ditt på at en liten klype krydder er nok til at retten skal smake deilig
Matbit
Trinn 1. Lag en løypemiks
Trail mix, som kan lages etter smak og har en søt smak, er en praktisk matbit for barn som er kresne spisere. Sti -blandingen består vanligvis av:
- Korn
- Granola
- Tørket frukt
- Geluk frukt
- Litt sjokolade
Trinn 2. Lag din egen hummus
Hummus er en god proteinkilde. I tillegg kan grønnsakspuré også blandes til hummus. For å lage hummus trenger du bare kikerter, olje og en kjøkkenmaskin.
Tilsett salt, pepper, urter og krydder etter smak
Trinn 3. Lag bønnedip fra ost/salsa salsa
Bønnedip inneholder protein, så denne snacken er mettende og ikke for salt. I tillegg vil barna elske å spise bønnedip med ristede tortillachips fordi det smaker hurtigmat.
Trinn 4. Kjøp “individuell” pakket yoghurt spesielt for barn
La barnet velge yoghurtsmaken etter ønske. Sørg for at barnet ditt vet at yoghurten er deres. Barn vil like å ha sin egen mat og vil kanskje spise den.
Så mye som mulig, kjøp sunn mat med "individuell" emballasje. Denne metoden lar barn føle kontroll og mer entusiastiske om å spise sunn mat
Trinn 5. Forbered frukt og grønnsaker til en sunn dukkert
Epler og selleri passer godt til peanøttsmør. Rå paprika, agurker og gulrøtter passer godt til hummus. Barn er mer sannsynlig å ønske å spise sunn mat hvis de er nedsenket i deilige retter.
