Et av de viktigste trinnene for å gå ned i vekt (uten å bli feit igjen) begynner med maten du spiser. Kontroll av porsjoner er en ganske enkel metode for å gå ned i vekt og opprettholde en ideell kroppsvekt. I tillegg kan det å spise mindre måltider øke energien gjennom dagen. I begynnelsen kan det være vanskelig å holde seg til små måltider, men når du først har kommet i gang, kan du bli vant til det raskt!
Steg
Del 1 av 5: Bestemme riktig porsjonsstørrelse
Trinn 1. Les matetiketter
Dette enkle trikset kan hjelpe deg med å bestemme nøyaktig hvor mye mat du skal spise i en porsjon. For eksempel 15 potetgull, kopp eller pakke.
- Denne informasjonen hjelper også med å bestemme antall kalorier, fett og karbohydrater som finnes i en enkelt porsjon. Disse detaljene kan være nyttige hvis du følger et diettprogram eller følger et bestemt diett.
- Det er viktig å følge porsjonsstørrelser for kaloridrikker, for eksempel juice eller energidrikker, og snacks. Noen ganger tilsvarer den "individuelle" porsjonen faktisk to porsjoner.
Trinn 2. Spis større porsjoner frukt og grønnsaker
Prøv å spise minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Disse energiproduserende, kalorifattige matvarene gir viktige næringsstoffer til kostholdet ditt.
- En kopp rå grønnsaker og to kopper grønne grønnsaker regnes som ekvivalent med en porsjon grønnsaker.
- En kopp frukt og en kopp tørket frukt regnes som en porsjon frukt.
- Mengden frukt og grønnsaker du trenger å spise hver dag, avhenger av alder, kjønn og aktivitetsnivå.
Trinn 3. Spis mindre porsjoner fullkorn og stivelse
Mat som inneholder mye karbohydrater, for eksempel fullkorn og stivelse, kan være en sunn del av kostholdet ditt. Imidlertid, i forhold til frukt, grønnsaker og magert protein, inneholder fullkorn og stivelse færre næringsstoffer og flere kalorier. Derfor er det viktig å overvåke porsjonsstørrelser for matvarer som disse.
- En brødskive, 1 kopp frokostblanding eller en kopp pasta, ris eller bygg regnes som en porsjon. Prøv å spise 2-3 porsjoner fullkorn per dag.
- Prøv alltid å velge fullkorn når det er mulig, ettersom de er rikere på fiber og næringsstoffer enn raffinerte korn.
Del 2 av 5: Planlegging for mindre måltider
Trinn 1. Mål mengden mat du spiser
Ta mengden mat du normalt spiser og mål den. På denne måten vet du nøyaktig hvor mye du spiser. Spiser du 150 g kylling, 1 kopp salat og 1 kopp ris? Å telle hvor store eller små dine daglige måltider er, kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du kan redusere disse porsjonene.
- Kjøp en kjøkkenvekt eller målebeger, så kan du vite nøyaktig hvor mye mat du spiser. I tillegg er dette utstyret veldig effektivt for å overvåke målet ditt og spise små porsjoner på lang sikt.
- Analyser nøye hvor mye du spiser for hvert måltid. Tenk deretter over hvilke matvarer du kan kutte ned på uten å påvirke gleden av å spise.
Trinn 2. Kjøp mindre bestikk
Mange studier viser at vi pleier å spise mer når vi bruker en større tallerken. Unngå denne feilen ved å kjøpe mindre tallerkener og boller og bruke mindre skjeer også.
- Bruk små tallerkener som forrett eller salat til strømnettet. Denne tallerkenen er perfekt for påføring av små porsjoner.
- Prøv å bruke en salatgaffel eller et barns gaffel for å redusere mengden mat hver gang du putter den i munnen. Dette trikset får deg til å spise saktere og tvinge deg til å tygge maten din uten hastverk.
- Ha et stort glass vann klar til å hjelpe deg med å konsumere nok vann under måltider. Denne metoden hjelper deg også med å spise mindre porsjoner.
Trinn 3. Begynn å skrive en matjournal
Å føre en matjournal kan gi spesifikk informasjon om dine spisevaner. En journal kan hjelpe deg med å holde oversikt over typer mat du spiser, porsjonsstørrelser på måltider og fremdriften din over tid.
- Journalføring kan også gi deg en forståelse av når og på hvilken tid du vanligvis er sulten. Denne informasjonen kan hjelpe deg med å planlegge når det er på tide å spise mat.
- Du kan også være oppmerksom på dine spisevaner og humørsvingninger. Kanskje du spiser de riktige porsjonene mesteparten av tiden, men når du er stresset spiser du større porsjoner. Denne informasjonen er viktig for å hjelpe deg med å kontrollere porsjonene dine.
- Kjøp en god journal som vil motivere deg til å skrive. Hvis du liker journalføring, kan du holde deg i tråd med hovedmålet ditt.
Trinn 4. Vurder sultnivået
Sjekk tilstanden din gjennom dagen og vurder sultnivået ditt. Sult kan få deg til å spise for mye ved neste plan. Det vil være vanskeligere for deg å opprettholde mindre porsjoner hvis du sulter.
- Hvis du begynner å føle deg sulten om ettermiddagen, og det fortsatt er lenge til middag, kan du prøve å spise mat. Snacks kan hjelpe til med å holde magen til neste måltid og forhindre at du spiser for mye.
- Velg snacks som inneholder protein, magert og fersk mat (frukt eller grønnsaker). Denne sunne kombinasjonen vil holde deg mett lenger enn en mat med høy karbohydrat. Eksempler: fettfattig ostekake og et lite eple, 2 ss peanøttsmør og selleripinner eller kopp hummus og gulrøtter.
Trinn 5. Ikke glem å spise frokost hver dag
Start dagen med en god frokost. Å spise frokost har vist seg å hjelpe til med å kontrollere appetitten din gjennom dagen, noe som gjør det lettere for deg å opprettholde små porsjoner.
- Ideelt sett spiser du magert protein og frukt eller grønnsaker for å få en komplett meny. For eksempel kan du ha eggerøre med grønnsaker, hel havregryn med frukt eller gresk yoghurt med frukt.
- Du kan spise frokost når som helst. Prøv imidlertid å spise ca 1-2 timer etter at du har våknet.
Del 3 av 5: Tilberede mat
Trinn 1. Mål porsjonene dine
Bruk en målekopp eller kjøkkenvekt for å måle hver porsjon av maten. Prøv å spise 110-170 gram magert protein og minst 1-2 porsjoner grønnsaker eller frukt.
- Etter at du har målt mengden mat du trenger, lagre resten. På denne måten vil du ikke bli fristet til å legge til mer mat.
- Bruk beholdere som lar deg kontrollere andelen av maten du tar med på jobb. På denne måten kan du vite nøyaktig hvor mye mat du skal spise hvis du ikke har kjøkkenvekt.
Trinn 2. Drikk 250 ml vann
Du kan føle deg sulten, men egentlig er du bare tørst! Prøv å drikke vann eller andre sukkerfrie drikker (for eksempel iste) like før du spiser. Når du sitter ved middagsbordet, vil du føle deg mett selv om du bare spiser litt.
- For å forhindre dette vanlige symptomet på dehydrering, prøv å drikke 2 liter vann eller sukkerfrie væsker gjennom dagen. Ikke glem å ha en flaske vann i nærheten og drikke et par slurker med vann hele dagen!
- Du kan også drikke vann med smak, diett og kalorifrie sportsdrikker. Denne drikken kan bidra til å stille sulten en stund før det er på tide å spise.
Trinn 3. Gjør lett trening i 15 minutter
Korte aerobe treningsøkter (som jogging eller sykling) kan bidra til å undertrykke appetitten og hjelpe til med å kontrollere porsjonsstørrelser. Hvis mulig, gjør cardio minst 15 minutter før du spiser.
- Prøv å planlegge en daglig treningsøkt på treningsstudioet rett før middag eller en tur med kolleger før lunsjpausen.
- Hvis du ikke har tid til kondisjonstrening, kan du prøve å hoppe i knekter eller knebøy. Selv litt trening kan gjøre deg i godt humør for ditt neste måltid.
Trinn 4. Hold deg unna elektroniske enheter
Slå av telefonen, nettbrettet, den bærbare datamaskinen eller TV -en! Ikke sjekk e -posten din eller se favorittserien din mens du spiser. Forstyrret spisekonsentrasjon kan få deg til å spise flere porsjoner uten å innse det.
- Når du er hjemme, gjør det til en vane å bare spise ved middagsbordet. Når du jobber på kontoret, må du slå av datamaskinen eller logge deg av e -postkontoen din og andre arbeidsprogrammer.
- Prøv å fokusere på maten på tallerkenen din. Spis bevisst og nyt alle aspekter av måltidet. På den måten vil du føle deg mer fornøyd når du er ferdig med å spise.
Trinn 5. Spis mat med lavt kaloriinnhold først
Før du begynner å spise, spis en porsjon med kalorifattige matvarer som grønnsaker eller grønnsaksuppe. Dette kan bidra til å redusere sult. I tillegg kan du kontrollere porsjonene dine ved å fylle magen med kalorifattige matvarer.
- Oppbevar rå og rene kutte grønnsaker i kjøleskapet. Hold en liten porsjon for deg selv når du lager mat eller tilbereder et måltid.
- Nyt en kalorifattig grønnsaksbuljong eller suppe. En deilig varm bolle med suppe vil berolige sulten og kontrollere porsjoner mens du spiser.
Del 4 av 5: Ferdigstilling av måltidet
Trinn 1. Angi et tidspunkt for å spise
Det tar minst 20 minutter å fullføre et måltid, og det tar like lang tid for hjernen å signalisere at magen er full. Hvis du spiser raskere enn det, er det sannsynlig at du spiser mer enn du trenger for å føle deg mett.
- Still inn en timer eller stoppeklokke i 20 minutter, slik at du kan overvåke varigheten av måltidet.
- Vend deg til å legge fra deg skjeen/gaffelen etter at du har spist mat, ta en slurk vann eller snakk med venner eller familie mens du nyter måltidet.
- Pust dypt og prøv å konsentrere deg før du spiser. Stress og en travel timeplan kan få deg til å spise travelt. Ta deg tid til å nyte måltidet.
Trinn 2. Slutt å spise før du blir for mett
Å forstå forskjellen mellom fylde og metthet er veldig viktig. Den riktige lille porsjonen gir deg den rette metthetsfølelsen.
- Å være mett betyr vanligvis at du ikke føler deg sulten lenger. Du vil også føle at du ikke har matlyst lenger, eller at du begynner å føle at magen strekker seg litt.
- En annen måte å vurdere metthet på er å tenke på magen som en drivstofftank. Prøv å "fylle" magen til 70% full, ikke 100%.
Trinn 3. Spis mer grønnsaker
Noen ganger er det vanskelig å holde seg til mindre måltider. Hvis du fortsatt har lyst til å spise, kan du prøve å spise grønnsaker. Grønnsaker er kalorifattige og næringsrike, for eksempel fiber og vitaminer. Å legge til noen porsjoner grønnsaker vil ikke ødelegge diettprogrammet ditt.
- Tilbered en porsjon salat til måltidet om nødvendig. Salat er en lett tallerken og kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere.
- Doble delen av grønnsakene. I stedet for å spise stivelse (som ris eller poteter) og grønnsaker, lag to forskjellige grønnsaksoppskrifter! Igjen, du trenger ikke å bekymre deg for dobbel porsjon for kalorifattige matvarer.
- Legg til flere grønnsaker i oppskriften. Hvis du lager pasta eller steker, dobler du antallet grønnsaker i oppskriften. Det er greit å ta større porsjoner hvis mesteparten av måltidet består av grønnsaker.
Del 5 av 5: Delkontroll når du spiser på en restaurant
Trinn 1. Skriv ut eller kjøp en matveiledning
De fleste vil finne det vanskelig å fjerne en målebeger eller kjøkkenvekt når de er i en fancy restaurant. For å kunne kontrollere porsjonene dine, ta med en praktisk guide som du kan få på internett, for eksempel WebMD.
- Oppbevar en kopi av guiden i lommeboken eller vesken. Ta ut guiden når retten er servert, og sammenlign det som er på bordet med listen med riktige størrelser
- Del maten på tallerkenen i to deler: "riktige porsjoner" og "rester". Spør om du kan pakke inn restene med en gang, slik at du ikke blir fristet til å spise dem.
Trinn 2. Velg måltidet før du drar
Gjør litt research før du går til en restaurant. Å kjenne menyen som tilbys før du bestiller kan hjelpe deg med å unngå fristelser og holde deg til en forpliktelse om å spise mindre porsjoner.
- Sjekk internett for meny og ernæringsinformasjon hvis tilgjengelig. Velg en eller to retter som ser deilige ut og passer til ditt lille porsjonsprinsipp.
- Ring restauranten og spør om du kan bestille en halv porsjon eller en mindre porsjon. Dette trinnet hjelper deg med å vite om du skal ta restene hjem eller ikke.
Trinn 3. La maten stå på tallerkenen
Å la en liten mengde mat stå på tallerkenen kan være en god vane. Porsjonene som serveres på restauranter er nesten alltid større enn anbefalt. Vær forberedt på å legge mat bak deg eller ta den med hjem.
- Når du spiser ute, spør servitøren om å pakke inn en fjerdedel eller til og med halvparten av maten før du serverer den til bordet. Du vil ha deilige rester til å nyte dagen etter.
- Spør servitøren om du kan bestille halve eller små porsjoner hvis du synes det er vanskelig å legge mat på tallerkenen din.
- Del hovedretten med venner eller familiemedlemmer. Dette kan være en annen god løsning hvis du har problemer med å holde deg fra å spise hele måltidet. Hvis du deler mat, kan delen av måltidet kontrolleres automatisk!
Trinn 4. Bestill en forrett som hovedrett
Dette kan være en effektiv måte å administrere porsjonsstørrelser på. Forretter er vanligvis billigere (og billigere!) Enn hovedretter. I tillegg unngår du risikoen for å spise "mer enn du burde" slik det kan skje med større hovedmåltider.
- Prøv maten som serveres individuelt. Noen restauranter serverer mat som serveres individuelt, for eksempel dim sum. Du kan bestille 1-2 porsjoner, så generelt sett beholder du små porsjoner. Dette tipset er perfekt for de som ønsker å nyte en rekke retter.
- Hvis du ikke vil bestille forretter, kan du prøve menyen for barn. Igjen er delene av barnemat måltider mye mindre enn hovedmåltidene for voksne. På den måten kan du styre deler lettere. Husk imidlertid at "barnemat" serveres i små porsjoner, men alternativene er kanskje ikke veldig sunne.
Tips
- Det vil være veldig nyttig hvis du endrer spisevaner og implementerer et vekttapsprogram med en partner eller gruppe. Å gjøre det med en partner, kjæreste eller kollega vil hjelpe deg å holde fokus og motivert.
- Bruk klær som passer til kroppen. Strammere skjorter, bukser eller belter vil alltid minne deg på å spise mindre. Hvis klærne dine føles litt trange, blir du fysisk påminnet om å holde deg til planen du har satt deg.
- Unngå å spise direkte fra matboksen eller pakken. Du kan si at det er veldig vanskelig å vite hvor mye du spiser hvis du spiser det rett fra pakken. Ta alltid en liten del av maten du vil spise og lagre resten.
- Demp lysene. Sett stemningen til å nyte små porsjoner mat ved å dempe lysene. Studier viser at svakt lys kan få deg til å spise mindre.
- Prøv å spise rå grønnsaker eller kjølt ertesalat før du spiser. Disse matvarene er deilige, mettende og kalorifattige!
- Vær forsiktig med fjernsyn. Mange show og reklamer tvinger deg til å spise pizza, hamburgere og andre næringsfattige matvarer som det er fristende å bryte målene dine.
