Pole dance er en måte å trene på mens du har det gøy for å holde kroppen i form og sexy. Når du danser, kan du bruke høye hæler eller joggesko. Uansett hva du har på deg, er poledance gunstig for å styrke muskler og opprettholde helse. Før du danser, må du bruke en profesjonelt installert stang for å unngå skade!
Steg
Del 1 av 4: Forberedelse før dans
Trinn 1. Finn informasjon om hvor du kan trene poledance
Nylig åpner flere og flere treningssentre poledance -klasser som en kreativ måte å holde seg i form. Besøk det nærmeste treningsstudioet eller dansestudioet for å finne ut tidsplanen for poledans. Mange danselærere er villige til å undervise i poledance i gymnastikkstudioer eller dansestudioer. Se etter informasjon om dette på nettet eller besøk et treningsstudio i byen din.
Hvis du ikke finner et sted å trene eller en lærer som lærer poledancing, kan du installere en stang hjemme og lære det selv
Trinn 2. Lær poledancing hjemme
Hvis du vil studere hjemme, kan du kjøpe en stolpe og installere den hjemme i henhold til instruksjonene for installasjon av stangen. Sørg for at stolpene er godt festet til tak og gulv. Forbered et treningsområde som er romslig nok til at du kan bevege deg fritt. Test polsikkerheten før bruk.
Trinn 3. Bruk klær som ikke dekker armer og ben
Før du danser, bruk klær som avslører armer og ben. På denne måten kan du holde på stangen med hender og føtter, slik at du trygt kan utføre forskjellige bevegelser. Hvis du vil se sexy ut, bruk høye hæler hvis du har mestret poledance -teknikken. For de av dere som nettopp har begynt, bruk joggesko, slik at du kan ta tak i stangen med begge føttene.
For en sterkere fotklemme på stangen, dans barbeint
Trinn 4. Ikke smør deg inn med olje eller lotion før du trener pole dance
Hvis du smører huden din med olje eller lotion før du danser, kan du falle av stangen, og dette er veldig farlig. Før du danser, ta deg tid til å tørke stangen for å fjerne all olje eller svette som klistret seg fast den siste gangen du brukte den.
Trinn 5. Strekk muskulaturen før du tar en time eller trener på egen hånd
Som med andre idretter, må du gjøre noen lette tøyninger som en oppvarmingsøvelse før du trener poledance. Stå rett og len deg fremover mens du prøver å ta på tærne. Roter hodet og skuldrene flere ganger. Ta hælene nær baken for å strekke quadriceps muskler.
Flett sammen fingrene og pek deretter håndflatene fremover for å strekke håndleddene. Fingrene og håndleddene bør bøyes slik at du kan holde stangen godt
Del 2 av 4: Flytt rundt
Trinn 1. Hold stolpen med din dominerende hånd (f.eks. Høyre hånd)
Stå rett mens du strekker høyre arm til siden og holder stangen i hodehøyde. Ta sålen på høyre fot til stolpen mens du stamper på gulvet. Hold stangen fast og heng deretter på stangen. På dette tidspunktet, la venstre arm henge avslappet.
Trinn 2. Roter rundt stangen
Rett ut venstre ben og strekk det til siden. Mens du hviler på ballen på høyre fot, roter du rundt stolpen. Bøy høyre kne litt slik at bevegelsen ser vakrere og grasiøs ut.
Trinn 3. Hekt bena på stolpen
Etter å ha snudd, løper du venstre fot bak høyre fot. Overfør vekten til venstre ben og hekt deretter høyre fot på stangen. Sørg for at stolpen er bak kneet når du kroker føttene på stangen.
Trinn 4. Bøy deg tilbake
For å avslutte denne bevegelsen, bøy bakover mens du fortsatt holder stangen godt på plass. Senk grepet på høyre hånd slik at ryggen kan bues ytterligere. I dag spiller kroppsfleksibilitet en viktig rolle. Bue ryggen din så mye du kan mens du holder høyre ben hekta og holder stangen godt.
Trinn 5. Stå rett
Rett ut kroppen og fjern deretter høyre ben fra stolpen. Gjør deg klar til å gjøre det neste trekket eller avslutt øvelsen. Som et grunnleggende poledance -trekk er viklingen perfekt for folk som nettopp har begynt å lære poledance og er nyttige som en overgang til vanskeligere trekk.
Del 3 av 4: Utføre klatrebevegelsen
Trinn 1. Stå vendt mot stolpen
Hold stangen med din dominerende hånd (f.eks. Høyre hånd) mens du står rett i en avstand på 25-30 cm fra stangen.
Trinn 2. Hekt det ene benet til stolpen
Løft beinet (på samme side som hånden som holder stangen, dvs. høyre fot) og krok høyre ankel på stangen. Hold nå stangen med begge hender. På dette tidspunktet er sålen til høyre fot på venstre side av stolpen og høyre kne er på høyre side av stolpen. Senere vil høyre ben bli et anker som holder kroppen fra å falle når du løfter venstre ben.
Trinn 3. Vikle venstre ben rundt stolpen
Bruk hendene dine til å løfte deg selv fra gulvet mens du svinger venstre ben foran stangen og deretter hekter venstre hæl på stangen. Klem stolpen fast med innsiden av knærne slik at du henger på stolpen ved hjelp av styrken på bena og armene. På dette tidspunktet blir posisjonen til føttene et solid fundament, slik at du kan klatre på stangen.
Trinn 4. Beveg hendene og knærne 30 cm opp
Beveg hendene ca 30 cm opp, slik at du kan klatre høyere og deretter skyve knærne opp. Bruk styrken i magemusklene til å løfte kneet 30-60 cm.
Trinn 5. Klem stangen med begge føttene
Etter å ha bøyd knærne, len deg litt tilbake og klem deretter stangen med benmuskulaturen. Bruk beinstyrke til å rette kroppen din mens du beveger armene oppover.
Trinn 6. Gjenta denne bevegelsen til du er ferdig med å klatre
Øv på å klatre til toppen av stangen, eller du vil føle deg sliten. Denne øvelsen lar deg klatre på en stang mens du trener. I tillegg ser du sexy ut når du klatrer.
Trinn 7. Gå av stangen
Du kan gå ned mens du gjør et brannmannssklie, det vil si å gli mens du holder stangen med hendene og klemmer stangen med føttene. I tillegg kan du skyve mens du holder stangen og deretter slippe fotklemmen et øyeblikk. Rett bena fremover og vipp hoftene mens du senker føttene til gulvet. Dette trekket er fantastisk, men det krever mye øvelse for å bli god på det.
Del 4 av 4: Utføre Fireman Spin Gerakan Move
Trinn 1. Hold stolpen med begge hender
Stå nær stangen og hold stangen med din ikke-dominerende hånd (f.eks. Venstre hånd) mens du strekker venstre arm ut til siden. Deretter holder du stangen med høyre hånd under venstre slik at du holder en baseballballtre. Spred begge håndflatene minst 30 cm. Sørg for at høyre hånd er på skuldernivå.
Trinn 2. Sving kroppen rundt stolpen
Ta venstre fot nær stangen og sving høyre ben rundt stangen for å skape momentum, slik at du har nok energi til å svinge rundt stangen.
Trinn 3. Hopp på stangen
Bruk hendene dine til å løfte kroppen slik at du henger på stolpen et øyeblikk. Bruk venstre fot for å hoppe og deretter klemme stangen med begge knærne. Sørg for at du holder stolpen godt, slik at den ikke glir ned.
Trinn 4. Roter rundt stangen
Hold fast på stolpen med hender og føtter, fortsett å snu mens du lener deg tilbake. Dra nytte av momentumet mens du hopper på stangen for å holde deg spinnende.
Trinn 5. Stå rett ved landing
Sakte farten til du har begge føttene på gulvet. Jo høyere hånden din er når du først tar tak i stangen, jo lengre tid vil det ta deg å snurre før du lander. Så snart føttene berører gulvet, lene baken bakover og deretter stå oppreist igjen. Nå er du ferdig med å øve på noen pole dance -trekk.
Tips
- Legg et korkark (som kan settes sammen som et puslespill) på gulvet rundt stolpen for å beskytte knærne mens du trener bevegelsen på gulvet.
- Pole dance er ofte undervurdert fordi det har noe å gjøre med striptease. Ikke la deg påvirke av hva folk tenker hvis du liker stangdans.
Advarsel
- Ikke dans med utsmykkede staver som brukes til posering. Stangen kan ikke støtte kroppen slik at den kan forårsake alvorlig skade hvis den brukes til dans.
- Hvis du vil bruke en stolpe til å trene, støtte en tung kropp eller utføre en inversjonsstilling, ikke kjøp en stolpe med plastkomponenter, da de kan gå i stykker under bruk.
- Rådfør deg med legen din før du trener poledance for å være sikker på at du er frisk og i form nok til å utføre energikrevende fysisk aktivitet.
