Mange mennesker opplever søvnproblemer, som vanligvis er forårsaket av miljøfaktorer, tidsendringer, stress eller fysiske forhold. Det er mange måter du kan gjøre slik at du kan sove. Noen ting du kan prøve inkluderer å endre nattrutinen, ta medisiner og gjøre forskjellige måter for å forbedre søvnkvaliteten i det lange løp.
Steg
Metode 1 av 3: Endre rutinen om natten
Trinn 1. Sørg for at soverommet er behagelig
Hvis du har problemer med å sove om natten, gjør soverommet ditt behagelig for å sove. Søvnvansker kan overvinnes ved å gjøre en rekke enkle endringer på soverommet.
- Gjør livet med å sove og våkne helt atskilt. Ikke plasser elektroniske enheter (f.eks. Bærbar PC og TV) på soverommet. Ikke jobb eller surfe på internett i sengen. Bruk soverommet kun for å sove. På den måten vil kroppen motta et signal om at når du kommer inn i rommet, betyr det at det er på tide å hvile. Hvis du bor i et studio eller sovesal, kan du prøve å henge stoff som skiller sengen fra resten av rommet.
- Gjør sengen behagelig. De beste laken er de laget av bomull fordi de ikke er irriterende. Pass på at puter, sengetøy og madrasser ikke er laget av materialer som kan forårsake allergi. Hvis madrassen er gammel eller humpete, bør du bytte den ut med en ny. Hvis du ikke har nok penger til å kjøpe en ny, kan du kjøpe en skummadrass i butikken.
- Se temperaturen. Den ideelle temperaturen for å sove er mellom 18 og 20 ° C. Kjøp et klimaanlegg eller vifte hvis rommet er for varmt. Hvis du bor i et kaldt område om natten, må du holde soveromsvinduene åpne.
Trinn 2. Øv på avslapningsteknikker
Mange mennesker har problemer med å sove fordi de ikke kan glemme problemene som oppstår i løpet av dagen. Hvis dette skjer med deg, øv deg på avslapningsteknikker før du legger deg.
- Pust inn i fem sekvenser. Legg hendene på magen og pust inn, blås luften på en slik måte at hendene går opp med magen. Hold inne for å telle tre, og pust deretter ut for å telle tre. Gjenta denne handlingen fem ganger.
- Hold fokus på nåtiden ved å sette deg inn i dine følelser. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føler om ting, og hvordan madrassen og laken føles mot huden din. Vær oppmerksom på lyder du hører gjennom vinduer og andre sanseopplevelser.
- Prøv å stramme tærne, og løsne dem deretter. Legg merke til hvordan tærne føles, stram og hold i ca 10 sekunder, og slapp av.
Trinn 3. Unngå sentralstimulerende midler og alkoholholdige drikker før sengetid
Stimulerende midler (f.eks. Nikotin eller koffein) og alkoholholdige drikker kan forstyrre søvn. Unngå disse ingrediensene før sengetid.
- Nikotin, bortsett fra å holde deg våken, forårsaker også forskjellige helseproblemer. Du bør slutte å røyke helt og ikke bruke andre nikotinprodukter. Snakk med legen din for instruksjoner om hvordan du slutter å røyke.
- Koffein vil fortsette å være i kroppssystemet i lang tid (ca. 6 timer). Så du bør slutte å nyte koffeinholdige drikker om ettermiddagen. Kaffe, energidrikker, brus og noen te inneholder koffein. Hvis du vil nyte en av disse drinkene om ettermiddagen, velger du et produkt som er koffeinfritt.
- Alkohol kan forårsake døsighet. Søvnen du har vil imidlertid være av lav kvalitet hvis du drikker den. Hvis du tar det før sengetid (spesielt i overkant), våkner du og føler deg sliten. Ikke drikk alkohol hvis du vil sove tidlig.
Trinn 4. Bli kvitt datamaskinen og telefonen
Blått lys som vises fra skjermen på elektroniske enheter vil stimulere hjernen, noe som får energi til å øke. Slå av datamaskiner og mobiltelefoner en time før sengetid. Gjør andre aktiviteter, for eksempel å lese eller lage et kryssord, for å underholde deg selv før du legger deg.
Trinn 5. Finn måter å slappe av
Du må finne en måte å slappe av på før du legger deg. Gjør avslappende aktiviteter for å bremse hjernen din og forberede deg på søvn.
- Å lese er en ideell måte å slappe av og har en tendens til å bli sliten hvis du gjør det før sengetid. Finn en bok som er beroligende, lett og morsom, og prøv å lese et kapittel eller så før sengetid.
- Å se på tv kan faktisk få noen til å slappe av, men det blå lyset som produseres av disse enhetene kan stimulere hjernen. Prøv å slå av fjernsynet minst 30 minutter før sengetid og velg et avslappende program, for eksempel en lett sitcom, i stedet for et seriøst show som krimprogrammer eller nyheter.
- Å gjøre aktiviteter som å fullføre en sudoku eller et kryssord kan hjelpe deg med å slappe av før du legger deg.
Metode 2 av 3: Ta sovepiller
Trinn 1. Prøv melatonin
Melatonin er et hormon som har en rolle i kroppens naturlige søvn/våkne syklus. Melatonin kan vanligvis finnes i apotek og supermarkeder i pilleform. Hvis du har problemer med å sove om natten, kan du prøve å ta litt melatonin nå og da.
- Måten melatonin fungerer på er å gjøre deg søvnigere. Dette kan redusere tiden det tar å sovne. Dette stoffet brukes vanligvis til å behandle mennesker som har problemer med å sove eller lette søvnforstyrrelser. Vanligvis trenger en person omtrent 5 mg melatonin tatt 30 minutter før sengetid.
- Ikke bruk melatonin på lenge fordi det kan gjøre deg avhengig. Denne medisinen kan forårsake noen bivirkninger, som svimmelhet, døsighet på dagtid og hodepine. Melatonin kan samhandle med diabetesmedisiner, blodfortynnende medisiner, p-piller og medisiner som undertrykker immunsystemet. Rådfør deg med legen din før du tar melatonin hvis du også bruker noen av disse medisinene.
Trinn 2. Bruk reseptfrie sovepiller
I tillegg til melatonin er det en rekke reseptfrie sovepiller som kan brukes. Hvis du har problemer med å sove konsekvent, kan du prøve å bruke noen av følgende ingredienser:
- Difenhydramin (Benadryl eller Unisom SleepGels) er et antihistamin som kan forårsake sedasjon. Dette stoffet kan forårsake bivirkninger, som døsighet på dagtid, forstoppelse, tåkesyn og urinretensjon (problemer med å tømme urin). Doxylaminsuccinat (Unisom SleepTabs) er et annet beroligende antihistamin som også har de samme bivirkningene.
- Valeria er et plantetilskudd som noen ganger brukes til å hjelpe søvn. Noen studier viser motstridende resultater om denne planten virkelig kan hjelpe til med å sove eller ikke.
- Rådfør deg med legen din før du bruker reseptfrie sovepiller. Sørg for at medisinen er helt trygg for deg, basert på din livsstil, nåværende medisiner og din medisinske historie.
Trinn 3. Be legen din om å gi deg reseptbelagte medisiner
Hvis du fortsatt har problemer med å sove til tross for livsstilsendringer og tar reseptfrie medisiner, snakk med legen din om reseptbelagte sovepiller. Dette kan hjelpe deg med å sovne raskere med bedre søvn.
- Legen din kan stille deg noen spørsmål om søvnmønsteret og generell søvnkvalitet. Legen din kan be deg om å gjennomgå visse tester for å utelukke en underliggende tilstand.
- Legen din vil avgjøre hvilken type medisin som er riktig for deg, basert på din medisinske historie og andre forhold som kan gjøre det vanskelig for deg å sove. Legen vil også vurdere bivirkningene som kan oppstå fra legemidlene som er gitt, og gi deg råd om livsstilsendringer du bør gjøre mens du tar disse legemidlene.
- Å bestemme de riktige sovemedisinene tar tid. Du må prøve flere medisiner for å finne riktig type og dosering. Forsikringsselskaper er kanskje ikke villige til å dekke medisinske utgifter, med mindre du er diagnostisert med en viss tilstand (for eksempel søvnløshet). Så legen kan stille en diagnose slik at legemidlene du bruker dekkes av forsikringen.
Metode 3 av 3: Forbedring av søvnkvalitet på lang sikt
Trinn 1. Hold deg til en vanlig søvnplan
Kroppen har en naturlig døgnrytme (24 timers syklus) som vil fungere optimalt hvis du lever den på en planlagt basis. Hvis du går til sengs og våkner til samme tid hver dag, vil du føle deg sliten ved sengetid og energisk om morgenen. Prøv å legge deg og våkne samtidig, selv i helgene. Selv om det kan være vanskelig å gjøre i begynnelsen, bør du lett kunne sovne etter noen uker på denne nye timeplanen.
Trinn 2. Tren
Personer som trener regelmessig har mindre sannsynlighet for å oppleve søvnproblemer. Regelmessig mosjon kan bidra til å regulere søvn.
- Prøv å trene hver dag. Du trenger ikke å gå på treningsstudioet for å trene kraftig aerob trening hver dag. Bare å gå eller jogge hver dag vil ha store fordeler for søvnplanen og generell helse.
- Timing er viktig når du trener for å få bedre søvn. Trening for sent kan øke adrenalinet, noe som faktisk gjør det vanskeligere for deg å sove om natten. Ikke trene innen 4-5 timer før sengetid.
Trinn 3. Spis bedre
Mat kan ha stor innvirkning på søvnen din. Å spise tunge måltider sent på kvelden kan forstyrre fordøyelsen og gjøre magen din vond. Spis alltid lett mat som inneholder karbohydrater og ubehandlet sukker. Å spise et generelt sunt kosthold kan hjelpe til med å regulere kroppens hormoner og la deg sove godt.
Trinn 4. Behandle stress på lang sikt
Hvis du har problemer med å sove på grunn av stress og angst, kan du se etter måter å bedre håndtere langsiktig stress. Be legen din om henvisning til en terapeut. En kvalifisert terapeut kan hjelpe deg med å håndtere stress bedre. Dette kan forbedre kvaliteten på søvnen din i det lange løp.
