Vi må forstå riktig teknikk for å løfte vekter for å kunne flytte tunge gjenstander trygt. Å løfte vekter riktig betyr å øve med riktig holdning og bevegelse, gjøre maksimale reps, bevege seg sakte og kontrollert for å være trygg. Med styrketrening kan du styrke kjernen og andre muskler på kort tid med god teknikk.
Steg
Del 1 av 3: Øv på å bruke riktig teknikk
Trinn 1. Gjør en oppvarmingsøvelse før du trener med vekter
For å være klar til å løfte tunge vekter, må du forberede din fysiske tilstand ved å øke inntaket av oksygen i blodet og bøye muskler i hele kroppen. Oppvarmingsøvelser er nødvendig for å bygge muskler og forhindre skader.
Begynn å trene ved å gjøre flere sett med armhevinger og sit ups 10 ganger hver. Hvis du er vant til det, må du gradvis øke antall bevegelser til 50 ganger. Ta en pause før du gjør neste sett
Trinn 2. Gjør dynamiske strekk før trening
Du må gjøre dynamiske strekk mens du er på farten, ikke statiske strekker som gjøres stående stille. Studier viser at dynamisk tøyning kan øke muskelstyrken som trengs under trening og redusere risikoen for skader, mens statisk tøyning før trening svekker musklene. Et eksempel på dynamisk strekking er en vridning av armen. Hvis du roterer armene opp og ned med et så bredt bevegelsesområde som mulig, vil du strekke deltoidmusklene i skulderen. Denne bevegelsen er veldig nyttig hvis den gjøres før du øver skuldermuskelstyrking (skulderpress).
Trinn 3. Velg riktig vekt
Sørg for at du fortsatt kan løfte den tyngste vekten til siste bevegelse for ønsket antall repetisjoner. Prioriter å oppnå målrettede reps, i stedet for å ofre mer enn 3 trekk bare for å vise frem din evne til å løfte tyngre vekter. Dette er den såkalte egobrytende kulturen på treningsstudioet. Vet at evnen til å begrense deg til å løfte for tung vekt er en ferdighet i seg selv. Du kommer raskere frem hvis du trener med riktige vekter og utfører målrettede repetisjoner, da dette viser hvor godt musklene dine tilpasser seg.
- Juster vekten av lasten til din evne og øv med riktig holdning/bevegelse. Hvis du fremdeles klarer å gjøre mer av bevegelsen enn målrettet, bruker du tyngre vekter. Prøv å finne den ideelle kombinasjonen av vekt og antall reps. Øk vekten av lasten gradvis etter evne.
- Ikke trene med vekter som er så tunge at du ikke vil nå dine representanter. Denne metoden får deg til å virke dum og som om du vil vise frem evnene dine foran andre mennesker. Unngå for tunge vekter, slik at du kan trene alene/uten ledsagelse. Hvis du trenger noen andre for å hjelpe deg med vekten for noen få trekk, velger du en vekt som er for tung. Bruk vekten så mye du kan til du er sterk nok til å holde den uten hjelp fra andre. En av årsakene til skader som ofte oppstår i treningsstudioet er å bruke vekter som er utenfor din evne. Dette forstuder musklene, til og med skader leddene/brusklagene som tar lengre tid å bygge/styrke/justere enn muskler. Se treningsvideoer på nettet, slik at du kan gjøre styrketrening trygt.
Trinn 4. Bestem deg for hvor mange reps du vil gjøre, og arbeid deg opp til det
Ulike mål krever ulikt antall trekk.
- For å styrke musklene, gjør bevegelsen 4-6 ganger.
- For muskelhypertrofi (forstørrelse), utfør bevegelsen 8-12 ganger.
- For å øke muskelutholdenheten, utfør bevegelsen 15-20 ganger.
- Antall forskjellige repetisjoner kan endre energisystemet i kroppen som blir kanalisert til musklene. Lav repetisjon ved bruk av adenosintrifosfat/fosfokreatinsystem.
- Gjør One Rep Max ved å gjøre en bevegelse med maksimal vekt. Selv om det er ganske utfordrende og kan være et interessant skue, bør denne metoden bare gjøres som et middel til å måle evnen. I bodybuilding -verdenen er uttrykket prosentandel på 1RM (One Rep Maximum) kjent. For eksempel kan du løfte 100 kg som maks vekt for 1 løft mens du trener benkpress, men du bruker bare 75 kg vekt og gjør 8-12 bevegelser. Dette betyr at du trener med 75% vekt på 1 RM.
Trinn 5. Fullfør bevegelsen før du låser den brukte leddet
Den riktige teknikken for løftevekter skiller seg noe fra teknikken som brukes når du trener benkpress for å utføre døde løft, men det er noen likheter. Hver gang du løfter en vekt, bør du rette og fullføre bevegelsen før du låser leddet. Når du trener benkpress, begynn å løfte vekter foran brystet og rett ut armene før du låser albuene.
Ikke alltid låse leddene. Den første grunnen er at låseskjøter er hovedårsaken til skader på leddene som brukes, spesielt ved bruk av tunge vekter på grunn av overføring av belastning fra muskler til ledd. For eksempel, når du trener benpressen, er vekten som brukes den tyngste vekten. Hvis du retter ut beinet og låser kneet, blir all vekten overført fra beinmuskulaturen til kneleddet. Tenk hvor farlig dette er. Den andre grunnen, når leddene er låst, vil muskelstyrken bevege seg til leddene slik at musklene kan hvile og intensiteten i øvelsen blir lettere. Hvis leddene ikke er låst, vil bevegelsene som utføres når du jobber med musklene gi større fordeler. For eksempel, når du jobber med biceps, ikke senk armene før de er rette. La albuene bøye seg litt og løft dem opp igjen slik at biceps ikke rekker å hvile før neste bevegelse
Trinn 6. Angi tempoet for trekket
Bestem hvor mange repetisjoner av bevegelsen du vil gjøre. Ulike mål krever forskjellige bevegelige tempoer. For å styrke musklene, bør den konsentriske fasen (muskelsammentrekning) utføres i en eksplosiv bevegelse og gjøres på 1 sekund, mens den eksentriske fasen (muskelforlengelse) skal utføres i en sakte bevegelse på omtrent 3 sekunder. For å forstørre en muskel tar det 3 konsentriske sekunder og 3 eksentriske sekunder. Jo lenger muskelen trekkes sammen, jo flere muskelfibre brytes. Dette er det som trengs for at musklene skal vokse. For å øke muskelutholdenheten, utfør bevegelsen raskere, omtrent 1 sekund konsentrisk og 1 sekund eksentrisk.
-
Kjenn betydningen av konsentrisk og eksentrisk, som er 2 faser i styrketrening når muskler trekker seg sammen/forkortes, for så å forlenge. For eksempel, når du bygger biceps, skjer den konsentriske fasen når du løfter vekter, noe som får biceps til å forkortes. Når du trekker i strengen for å danne triceps, skjer den konsentriske fasen når du trekker strengen ned og triceps forkortes.
- Muskelstyrking: 1 sekund med eksplosiv sammentrekning - 3 sekund med eksentrisitet.
- Muskelbygging: 3 sekunder konsentrisk - 3 sekunder eksentrisk.
- Muskulær utholdenhet: 1 sekund konsentrisk - 1 sekund eksentrisk.
- Ikke hvile under trening for å opprettholde muskelstyrken og ikke lås leddene som brukes.
Trinn 7. Pust med riktig teknikk
Når du trener trenger musklene dine samme mengde oksygen som når du løper. Når du trener med vekter, pust ut i løpet av den konsentriske fasen, pust inn under den eksentriske fasen. Når du gjør benkpressen, puster du ut når du løfter vekten, puster inn når du senker vekten. Når du øver på å bruke manualer, løfter du vekten mens du puster ut, senker vekten mens du inhalerer. Å puste med riktig teknikk er veldig viktig når du løfter tunge vekter og styrketrening mens du står (fordi benmuskulaturen trenger mye oksygen). For eksempel vil det å puste med riktig teknikk mens du løfter døde og knebøy forhindre svimmelhet, kortpustethet, kvalme eller besvimelse.
Trinn 8. Hvil før du gjør neste sett eller flytt
Varigheten av hvileperioden bestemmes av formålet med øvelsen:
- Muskelstyrking: 2-4 minutter/sett
- Muskelhypertrofi: 1-2 min/sett
- Muskulær utholdenhet: 30-60 sekunder/sett
- Hvis du trener med de samme musklene, hviler du i minst 3 minutter. Hvis du bruker en annen muskel, er 2 minutter nok. Du må kanskje hvile lenger etter å ha utført visse bevegelser, for eksempel knebøy og døde heiser, for å gjenopprette sentralnervesystemet. Hvis du føler deg svimmel/kortpustet/kvalm etter å ha utført denne øvelsen, må du hvile i minst 2 minutter.
Trinn 9. La noen følge deg når du utfører en farlig øvelse
Hvis du ikke har en venn som kan hjelpe, for eksempel når du gjør benkpressen, kan det være vanskelig å løfte manualene og plassere dem på stativet. Dette er veldig farlig og flaut. Ikke gjør styrketrening alene, så noen kan hjelpe hvis du har problemer. Hvis du er alene i treningsrommet, må du ikke bruke tunge vekter eller utføre sikre bevegelser uten å anstrenge deg slik at du fortsatt kan få vekten tilbake på stativet uten hjelp fra noen andre.
Trinn 10. Gjør statiske strekker for å kjøle seg ned etter en treningsøkt
Det er forskjellige bevegelser eller øvelser for å gjenopprette kroppen etter trening. Å gjøre statisk tøyning og la kroppen fullføre øvelsen sakte kan bidra til å redusere muskelsmerter dagen etter trening og forhindre skader eller forstuinger.
Del 2 av 3: Working the Core Muscle Group
Trinn 1. Tren brystmusklene
Brystmusklene er musklene som strekker seg fra den øvre skulderen til brystet. Denne muskelen kan trenes liggende på ryggen ved hjelp av manualer eller hengende vekter eller gjøre push ups på en oppoverbakke.
- Gjør benkpress som er veldig nyttig. Ligg på ryggen på en benk for å trene vekt. Hold manualstangen med hendene skulderbredde fra hverandre. Legg føttene på gulvet, ta deretter manualene fra stativet (ved hjelp av en venn) og legg dem foran brystet mens du aktiverer musklene. Senk dumbbells sakte til de berører brystet og løft dem deretter opp i en rask bevegelse. Senk igjen og løft deretter mens du retter albuene.
- Hvis du vil jobbe med vekter ved hjelp av hantler, bruker du benkpresseteknikken, men denne øvelsen utføres mens du holder dumbbells, en hantel i en hånd.
- Bruk samme teknikk for å gjøre brystkrøller. Denne bevegelsen gjøres mens armene rettes ut og deretter strekkes til siden som en fugl som klapper med vingene.
Trinn 2. Arbeid ryggmuskulaturen
Trening med manualer er en fin måte å styrke ryggen på, fordi det hjelper til med å bygge muskler, øke fysisk styrke og opprettholde riktig holdning. Trenede skulder- og ryggmuskler spiller en viktig rolle når du trener vekter.
- Gjør døde heiser. Dette trekket er ganske utfordrende og bør gjøres ved hjelp av en venn eller trener. Denne øvelsen er ganske farlig hvis du ikke forstår de mulige konsekvensene. Døde heiser gjøres ved å løfte manualer fra gulvet mens du utøver så mye kraft som mulig til du kan stå oppreist. Hantler kan heves på hakenivå eller over hodet.
- Bruk manualer. Mens du kneler på en benk, holder du en manual med høyre hånd og tar den nær brystet. Gjenta denne bevegelsen så mange ganger du kan. Senk dumbbells til gulvet og øv deg deretter med venstre hånd.
Trinn 3. Øv deg på å forstørre biceps
Hvis du vil delta i en skytekonkurranse, øv deg på å bruke vekter for å forstørre og styrke biceps.
Du kan stå eller sitte mens du jobber med biceps. For å forstørre biceps, velg manualer som er ganske tunge. Arbeid biceps en om gangen ved å bringe manualene nær brystet for å trekke musklene sammen
Trinn 4. Gjør knebøy
Selv om det ofte blir oversett, må du jobbe benmuskulaturen din med vekter, for eksempel manualer. Før du gjør knebøy, ta manualer og legg dem over øvre del av ryggen like over skuldrene. Når du er klar, gjør du knebøy mens du retter ryggen og står deretter opp rett igjen.
Del 3 av 3: Lag en treningsplan
Trinn 1. Gjør styrketrening med en rekke bevegelser
Du har ikke trent skikkelig med vekter hvis du bare har benket pressere i 1 uke. Lag en treningsplan for 1 uke og trene den best mulige sekvensen av bevegelser slik at du kan trene en annen muskel hver dag i uken. Planlegg en annen muskelgruppe hver dag og bruk de riktige muskelstyrkende teknikkene. Lag en treningsplan i henhold til følgende eksempel:
- Mandag: brystmuskler
- Tirsdag: beinmuskler
- Onsdag: aerobic og løping
- Torsdag: bryst- og ryggmuskler
- Fredag: magemuskler
- Helg: hvile
Trinn 2. Øk vekten av lasten litt etter litt som du kan
Byrden vil føles lettere hvis du trener regelmessig med riktig teknikk. Dette skjer fordi musklene blir sterkere og opplever formasjon. Kroppsbyggere bruker begrepet "platå" for denne tilstanden som et tegn på at vekten må økes og treningsrutinen må endres slik at musklene ikke krymper tilbake.
For å bestemme tilleggsvekten, sørg for at du fortsetter å trene etter beste evne, men at vekten fortsatt er tung nok til at de siste trekkene føles mer utfordrende. Finn den mest passende vekten, det vil si når muskelstyrken er på slutten av sin evne, men ikke presser deg selv
Trinn 3. Utfør høyintensiv trening ved å endre hvileperioden
For å gjøre treningen din mer variert ved å inkludere aerob trening i timeplanen din, forkort hvileperioden før du starter neste sett. Hvis du normalt hviler i 1 minutt mens du jobber med armmuskulaturen, reduserer du den til 15-30 sekunder. Legg merke til om øvelsen føles mer anstrengende på grunn av endringen.
Prøv å være oppmerksom på hver fysiske respons som kommer opp, og ikke press deg selv. Hvis du går rett til neste sett når du er sliten, er det mer sannsynlig at du gjør feil og blir skadet. Øv nøye etter beste evne
Trinn 4. Ikke løft vekter hver dag
Mange kroppsbyggere tror at styrketrening 3 ganger om dagen er den raskeste måten å øke styrken og bygge muskler. Imidlertid kan overtrening resultere i skader som kan hindre deg i å trene skikkelig i uker, til og med måneder. I stedet for å trene så ofte som mulig, vil musklene bygge raskere hvis du trener flere ganger i uken med riktig teknikk.
Trinn 5. Varm opp etter nedkjøling, slik at du ikke føler ømme muskler
Etter å ha øvd, bli vant til å bade eller ligge i bløt i varmt vann. Mange tar et dampbad (badstue) etter trening for å holde musklene varme og oppleve naturlig avkjøling. Muskler vil ikke skade for mye hvis du tar godt vare på dem etter en treningsøkt.
Tips
- Bruk en ryggstøtte slik at du kan opprettholde riktig holdning når du trener løfting av tunge vekter med repeterende bevegelser som legger press på ryggraden, for eksempel knebøy og døde heiser. Ikke bruk ryggstøtte hvis du ikke trenger det, for eksempel når du jobber med biceps, da dette vil høres rart ut. Du bør bruke vekten i henhold til din evne, slik at du ikke trenger å bruke ryggstøtte fordi du faktisk erstatter funksjonen til ryggmuskulaturen og magemusklene som ikke har klart å støtte kroppen når du løfter tunge vekter.
- Vet viktigheten av riktig holdning. I tillegg til å redusere risikoen for ryggskade, hjelper det å opprettholde riktig holdning i ditt daglige liv deg å løfte vekter med riktig teknikk.
- Bruk hansker slik at du kan holde objektet du vil løfte ordentlig.
- Du må jobbe musklene over hele kroppen. Muskler er designet for å fungere sammen, ikke bare når det gjelder å utføre oppgaver som krever styrke, men også for å opprettholde holdning. For eksempel, hvis du jobber med brystmusklene mer enn ryggen din, blir brystmuskulaturen sterkere, men ryggmuskulaturen svekkes og strekker seg. Som et resultat vil overkroppen lene seg fremover, nakken peker fremover, skuldrene er bøyde. Forbedre denne holdningen ved å arbeide den nedre trapezius -muskelen oftere enn andre muskler, for eksempel ved å gjøre nedtrekk mens du holder manualer foran brystet for å trene latissimus -musklene. Senk manualene uten å rette albuene for å fokusere øvelsen på dine nedre trapezius -muskler.
- Vær høflig når du øver med andre mennesker og vær høflig mot dem. Treningsstudioet er et verdig miljø, ettersom du vil interagere med mennesker som forstår oppførsel og er hyggelige mot hverandre. Ikke la store muskuløse sterke mennesker bruke hendene bare for å slå hverandre.
- Ikke døm andre mennesker på treningsbanen, spesielt nybegynnere som ikke er sterke nok eller er overvektige. De vil øve fordi de vil endre seg. Treningsstudioet er et sted å støtte hverandre, ikke å være negative til andre. Hvis du har negativ energi eller sinne, kanaliser det ved å løfte vekter.
- Hvis noen trener på en selvdempende måte, eller hvis han har et problem som setter ham i fare for skade, få hjelp ASAP! For eksempel når han ikke kan sette manualene tilbake på stativet etter å ha øvd på benkpressen. Gi hjelp som du forventer hvis du har problemer selv.
Advarsel
- Be en profesjonell trener om å sjekke din fysiske tilstand før du bestemmer deg for at du vil begynne å trene. Han eller hun vil utføre kontroller i henhold til retningslinjene for å overvåke deltakerens fysiske tilstand, for eksempel ved å måle blodtrykk og puls i hviletilstand, avgjøre om du må undersøkes av en lege for å avgjøre om du skal trene eller ikke, og bestemme en sikker treningsintensitet. Dette må gjøres slik at du ikke opplever helseproblemer som oppstår på grunn av trening, spesielt for eldre.
- Bøyning fremover fra livet uten å bøye knærne før du løfter vekter kan belaste musklene i korsryggen og øke risikoen for skader.
- Ikke tenk på å bruke steroider for å gjøre noe nytt i denne artikkelen. Denne metoden er mye mer komplisert og vanskelig enn du tror. Før du vurderer dette alternativet, bør du trene så mye som mulig fordi naturlige testosteronnivåer kanskje ikke går tilbake til sine pre-steroide nivåer. Dette betyr at du må ta flere steroider. Vær i stedet tålmodig, øv deg flittig, spis et sunt kosthold i henhold til råd fra ernæringseksperter for idrettsutøvere, og få nok søvn om natten.
- Hvis du ikke har en ledsager, må du ikke øve deg på å bruke manualer som er for tunge til å settes tilbake til stativet. Dette forslaget er kommet ovenfor, men trenger forbedring. Du vil høres dum og patetisk ut hvis du ikke kan få manualene tilbake på stativet etter benkpressen. I tillegg kan du bli alvorlig skadet hvis du ikke klarer å bevege deg og frigjøre deg fra manualene, spesielt hvis manualene faller på nakken din.
- Vær forsiktig med å ta noen stimulanser før du trener, for eksempel kaffe eller energiforsterkende kosttilskudd, spesielt for de med hjerteproblemer. Alle har en annen følsomhet for sentralstimulerende midler på grunn av genetiske forskjeller i leverenzymer. Koffeinnivåer som er lave for en person kan være veldig høye for en annen. Kardiovaskulært system som blir overstimulert under trening kan forårsake permanent hjerteskade.
- Ikke trene hvis du er alene på treningsstudioet, så noen kan hjelpe hvis du har et helseproblem. Velg et treningssenter som tilbyr en pulsmåler (defibrillator) som fungerer godt for å forutse om du eller noen har hjerteproblemer mens du trener.
- Lær hvordan du gir hjelp slik at du er klar til å hjelpe mennesker med alvorlige skader eller helseproblemer på treningsstudioet. Å vite hvordan du utfører hjerte -lungeredning og bruke en hjertestarter lar deg redde noens liv, i stedet for å la dem dø fordi du ikke vet hvordan du kan hjelpe dem.
