Å tenke over problemer, hendelser eller til og med samtaler er en vanlig måte folk håndterer stress på. Studier viser imidlertid at å tenke og tenke over trivielle/forstyrrende ting har en sterk kobling til depresjon og angst. For mange mennesker er overtenkning en automatisk måte å se verden på, men denne tankegangen kan føre til langvarig depresjon og til og med sette noen mennesker på jakt etter måter å takle det på. Ved å lære å håndtere overtenkning kan du lett glemme smertefulle minner og bryte ut av ødeleggende tankemønstre.
Steg
Del 1 av 3: Managing the Mind
Trinn 1. Gjenkjenne de forskjellige typene kognitive forvrengninger
Før du kan begynne å overvinne vanen med å overtenke, må du først vite hvilken type opplevelse som oppstår når du engasjerer deg i denne destruktive oppførselen. Når du føler deg involvert i en smertefull, ubehagelig eller tvilsom opplevelse, blir du overtenksom på grunn av en kognitiv forvrengning. På samme måte, hvis du har lyst til å komme med unnskyldninger for ikke å gjøre noe, eller komme med unnskyldninger for den tvilen. De vanligste kognitive forvrengningene inkluderer:
- Tenker alt eller ingenting: Tro på at alt er absolutt og ser på hver situasjon som svart eller hvitt
- Overgeneralisering: Ser på en negativ hendelse som en kontinuerlig syklus med nederlag eller forlegenhet
- Mental filter: Fokuser bare på negative ting (tanker, følelser, utfall) og ignorer alle positive elementer i enhver situasjon eller scenario
- Ignorerer positive holdninger: Tro på at det ikke er noen beundringsverdige egenskaper eller viktige prestasjoner i en selv
- Hopp til konklusjoner: Forutsatt at andre mennesker reagerer/tenker negativt til deg uten noen konkrete bevis (kalt "tankelesning"), eller tror at en hendelse vil vise seg dårlig, uten bevis for denne konklusjonen.
- Forstør eller minimer: Overdrive de dårlige tingene eller nedtone viktigheten av de gode tingene
- Emosjonell resonnement: Tro på at måten du føler vil gjenspeile en objektiv sannhet om deg selv
- "Skal" -uttalelser: Straff deg selv eller andre for ting de burde eller ikke burde ha sagt/gjort
- Merking: Gjør feil eller utelatelser som karakterattributter selv. For eksempel: å endre tanken "Jeg rotet til" til "Jeg er en taper og mislyktes."
- Personalisering og skyld: Internalisere skylden for situasjoner eller hendelser som du ikke kan være ansvarlig for, eller klandre andre for situasjoner/hendelser som de ikke kan kontrollere
Trinn 2. Identifiser årsakene til overtenkning
Det er mange årsaker til overtenkning, hvorav mange skyldes kognitive forvrengninger. En form for overtenkning er tankegangen kjent som "å ta ting som en katastrofe". Dette skjer når du automatisk forutsier et negativt utfall for noen hendelser eller hendelser, og hopper til den konklusjonen at et slikt utfall ville være ødeleggende og uutholdelig. Å ta noe som en katastrofe er en kombinasjon av å hoppe til konklusjoner og overgeneralisere.
- Identifiser de kognitive forvrengningene som mest påvirker din overtenkende holdning. Skriv ned tankene du opplever, og merk eventuelle opplevelser som faller inn under kategorien kognitive forvrengninger.
- Lær å gjenkjenne "overtenkende" tanker når de dukker opp. Det vil hjelpe å navngi tankene du er klar over. Si stille ordet "tenk" når du begynner å tenke for mye. Dette kan forhindre og ødelegge tankegangene dine.
Trinn 3. Skriv ned hvordan du føler
Det er lett å falle i "autopilot" -modus, men hvis dagen din er fylt med potensielt angstfremkallende situasjoner, risikerer du å glide inn i en situasjon som får deg til å tenke for mye og anser det som en katastrofe.
- Prøv å implementere en personlig "innsjekking" for deg selv. Vurder hvordan du føler deg når du går inn i forskjellige scenarier og situasjoner, som har en tendens til å fremkalle mønstre med overtenkning.
- Gjenkjenne enhver situasjon du begynner å overtenke mønstre. Ikke døm deg selv for det, bare innrøm det før du endrer det.
Trinn 4. Utfordre hver automatiske tanke
Etter å ha gjenkjent hendelser med overtenkning eller oppfatning av noe som en katastrofe, kan du nå begynne å utfordre gyldigheten av hver av disse tankene. Å utfordre tankene dine ved å anta at det ikke er et faktum, kan hjelpe deg med å bryte ut av mønsteret med å overtenke.
- Tanker gjenspeiler ikke alltid virkeligheten og er ofte villedende, uinformerte eller falske. Ved å gi slipp på din oppfatning av sinnets perfeksjon, vil du være bedre i stand til å vurdere andre muligheter, eller i det minste akseptere at overtenkning ikke alltid er riktig.
- Sjekk om det er noen reelle objektive bevis du trenger for å støtte kognitive forvrengninger og overtenkningsmønstre. Det er mulig at du ikke vil kunne presentere solide, konkrete bevis på at tankene du opplever er sanne.
- Si stille til deg selv: "Dette er bare en tanke, ikke et faktum." Gjenta dette mantraet kan hjelpe deg med å løsrive deg fra fellen til en spiralformet tankegang.
Trinn 5. Erstatt kognitive forvrengninger med virkelige fakta
Du kan ha vanskelig for å komme deg ut av tankegangen din hvis overtenkningsmønstre er utenfor din kontroll. Men når du har lært å innse at tankene du opplever ikke er saklige, vil det være lett for deg å endre tankegangen din til en mer realistisk. Si til deg selv: "Hvis jeg aksepterer at mine forutsetninger og overtenking av holdninger ikke er basert på fakta, hva er så fakta?"
- Selv om du mislykkes, kan du fokusere på å tenke på hva du skal gjøre i fremtiden i stedet for å dvele ved det du hadde å si/gjøre tidligere. Det vil ikke være lett i begynnelsen, men når du har trent hjernen din til å behandle forskjellige situasjoner, blir resultatene lettere.
- Søk innspill fra andre som er klar over din situasjon. Noen ganger kan det å spørre en venn, slektning eller kollega om du overreagerer eller tenker for mye, hjelpe deg å innse at det ikke er noen grunn til å fortsette å tenke slik.
- Prøv positiv selvdialog for å erstatte selvtillit eller overtenkning. Måten du snakker til deg selv (og tenker på deg selv) kan påvirke hvordan du føler. Så i stedet for å kritisere deg selv eller dvele ved dårlige tanker, fokuser du på tingene du gjorde bra, og fortsett deretter å gjøre det bra.
Del 2 av 3: Å overvinne frykt
Trinn 1. Øv på avslapningsteknikker
Mange som tenker for mye og har kognitive forvrengninger, føler at avslapningsteknikker hjelper dem med å bryte ut av skadelige tankemønstre. Avslapningsteknikker kan også ha fysiske fordeler, som å senke pulsen og blodtrykket, redusere pustefrekvensen og redusere aktiviteten til stresshormoner i kroppen din. Det er mange typer avslapningsteknikker som kan brukes, inkludert:
- Autogen avslapning: gjenta ord eller forslag til deg selv internt for å hjelpe deg med å slappe av. Du kan tenke deg et rolig miljø og gjenta positive bekreftelser, eller bare fokusere på pusten din.
- Progressiv muskelavslapping: fokuserer på å spenne, holde og deretter slappe av hver store muskelgruppe i kroppen. Start med ansiktsmusklene og arbeid deg ned til tærne (eller omvendt), stram og hold hver muskelgruppe i 5-10 sekunder før du slapper av musklene.
- Visualisering: la fantasien danne beroligende mentale bilder og visualisere rolige steder eller situasjoner.
- Mindful pust: legg en hånd på brystet og en hånd på magen. Mens du sitter, ligger eller står (det som er mest behagelig), ta dype, sakte åndedrag slik at luften går inn i magen og ikke bare brystet. Du vil føle magen ekspandere når du inhalerer. Hold pusten i noen sekunder, og pust deretter sakte ut til alt pusten er ute. Gjenta så mange ganger som nødvendig til du begynner å føle deg rolig.
- Meditasjon: I likhet med bevisst pust, fokuserer meditasjon på å inhalere og puste ut dypt og sakte, pluss et element av meditativ bevissthet. Du kan lese et mantra (et ord eller uttrykk som hjelper deg med å holde deg rolig/fokusert), eller fokusere oppmerksomheten din på en fysisk følelse, for eksempel følelsen av å sitte der du er, eller følelsen av å puste inn og puste ut gjennom neseborene.
Trinn 2. Finn en måte å distrahere deg selv på
Hvis du føler at du stadig tviler på deg selv eller analyserer situasjoner for dypt, er det en god idé å finne en mer aktiv måte å komme seg ut av tankegangen. Plage deg selv med sunne positive alternativer. For eksempel kan du prøve å meditere for å være oppmerksom på nåtiden. Eller, hvis du er interessert i håndverk, kan du prøve å strikke eller sy for å fylle tankene dine når du tror at overtenkende mønstre overvelder deg. Hvis du liker musikkinstrumenter, kan du spille noen nynning. Finn det som trøster deg og bringer deg til nåtiden, og bruk deretter aktivitetene så ofte du trenger.
Trinn 3. Spor tankene dine ved å skrive
Skriving er en veldig effektiv måte å bearbeide tanker, analysere tankemønstre og finne måter å bevege seg gjennom tanker på. En skriveøvelse som mange synes er nyttig, er å ta 10 minutter på å utforske arten av den tenkende tankegangen i skrift.
- Still timeren i 10 minutter.
- På dette tidspunktet, skriv ned så mye av din erfaring som du kan. Utforsk personen, situasjonen eller tidsperioden du knyttet til tanken, og om denne tanken har noe å gjøre med hvem du var, hvem du er nå, eller hvem du vil være i fremtiden.
- Les skriftene dine når tiden kommer og se etter tankegangen der. Spør deg selv: "Påvirker denne tankegangen hvordan jeg ser på meg selv, forholdene mine eller verden rundt meg? Er det i så fall positivt eller negativt?"
- Du kan også spørre deg selv: "Er denne tankegangen noen gang virkelig nyttig? Eller er alle mulighetene jeg savnet og nettene jeg ikke sov godt?"
Trinn 4. Gjør ting som gjør deg glad
Mange overtenker mennesker unngår å gå ut eller starte interaksjoner av frykt for hva som kan skje. Selv om du ikke har klart å komme deg ut av tankegangen din, ikke la det overtenke diktere dine beslutninger. Hvis det er et sted du vil gå (for eksempel en konsert eller en fest), slutte å komme med unnskyldninger for ikke å gå, og tving deg ut av døren. Ellers vil din overtenkende holdning forhindre deg i å gjøre det, og du vil nesten helt sikkert angre på det.
- Fortell deg selv at angsten du føler for å gå glipp av en mulighet, vil oppveie angrelsen for en mindre enn perfekt tid.
- Tenk på hver risiko du noen gang har tatt for å prøve noe nytt, og det var verdt det. Tenk deretter på hver gang du ble hjemme eller var redd for å prøve nye ting som hadde en positiv effekt. Du vil raskt innse at det er verdt det å ta risikoen for fiasko fordi det fører til gode ting.
- Husk alltid at du kan dra tidlig hvis du ikke nyter tiden din der. Det viktige er å gå og se om du kan ha det gøy og ta en meningsfull opplevelse.
Del 3 av 3: Endre tankesett
Trinn 1. Endre perspektivet på fiasko
Enten du er redd for å prøve noe fordi overtenkning får deg til å tro at du kommer til å mislykkes, eller du ikke kan slutte å gjenta minnet om den gangen du mislyktes i noe eller en rolle, innse at ting ikke blir som det skal du forestilte deg. Og dårlige ting eksisterer ikke alltid. Mye av det vi oppfatter som fiasko er ikke slutten, men begynnelsen: nye valg, nye muligheter og nye måter å leve på.
- Erkjenn at atferden kan mislykkes, men den skyldige (dvs. deg) gjør det ikke.
- I stedet for å se fiasko som slutten på noe godt, tenk på det som en ny mulighet. Hvis du mister jobben, finner du en bedre jobb og gir mer tilfredshet. Hvis du starter et nytt kunstprosjekt og det ikke blir som du forventet, har du i det minste praktisert det og kommer med bedre ideer til andre ting du vil gjøre i fremtiden.
- La fiasko motivere deg. Prøv hardere og konsentrer deg for bedre innsats, eller bruk mer tid til i morgen.
Trinn 2. Ikke dvel ved fortiden
En viktig del av overtenking er å innrømme at du ikke kan endre fortiden, og å angre på det vil ikke endre noe. Selv om læring fra fortiden er en viktig del av å vokse opp og vokse opp, er det å tenke og reflektere over feil, tapte muligheter og alle andre aspekter av fortiden farlig og uproduktivt.
Etter at du har lært noe fra fortiden, kast minnet. Ikke prøv å huske det, og hver gang du har lyst til å tenke på det, distraherer du deg selv eller fjerner deg fra tankemønsteret. Fokuser på det nåværende øyeblikket fordi du har makt til å endre det
Trinn 3. Innse at du ikke kan forutsi fremtiden
Ingen vet hva som vil skje, og overtenkning vil absolutt ikke forutsi en bedre fremtid enn resten av verden. På den annen side har mange overtenkende mennesker en tendens til å tro at de vet hva som kommer til å skje: å bli med i et basketballag vil resultere i fiasko og ydmykelse, eller avvisning og ydmykelse for å be noen andre ut. Men uten å prøve det, hvordan vet du det? Hva baserer du den antagelsen på? Faktisk er alle disse forutsetningene ubegrunnede og danner et bilde av fiasko ved å anta fra starten at du er bundet til å mislykkes.
Minn deg selv på at ingen vet hva som vil skje i fremtiden. Hvis du tenker for mye, er "spådommene" i stor grad bygget på selvtillit og frykt for det ukjente
Tips
- Ta med notatbok og penn. Øv deg på å notere eller skrive for å gjøre det lettere for deg å behandle det du tenker, og avgjøre om den tankegangen er en del av et større problem.
- Noen mennesker som tror for mye har en tendens til å tro at de ikke kan oppnå, eller at de vil mislykkes og bli sett på. Tro ikke denne antagelsen! Tro at du kan og vil gjøre det. Smerten og kortpustetheten du føler vil forsvinne.
