Slik forhindrer du diabetes type 2: 11 trinn (med bilder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2024-01-19 22:13

I løpet av de siste 30 årene har antallet mennesker med type 2 diabetes skutt i været i den grad at den nå blir sett på som en epidemi i den vestlige verden. Diabetes mellitus var opprinnelig en ganske mild og sjelden sykdom som led av eldre mennesker, men har nå blitt til en kronisk sykdom. Diabetes mellitus rammer mennesker i alle aldre, raser og bakgrunner, og er nå en ledende årsak til for tidlig død i mange land. Alle dør hvert 10. sekund over hele verden av diabetes 2. Denne artikkelen fokuserer på måter å forhindre diabetes type 2, ved å ta hensyn til endringer i risikeadferd.

Steg

Trinn 1. Diabetes har forskjellige typer

Diabetes påvirker måten blodsukker (glukose) behandles i kroppen. Glukose som en viktig energikilde er i blodet etter fordøyelse av mat. Insulin, som vanligvis produseres av bukspyttkjertelen, hjelper glukose ut av blodet og distribuerer det til lever-, muskel- og fettceller, hvor det blir til brukbar energi for kroppen. Det er to typer diabetes: Type 1 og Type 2. Omtrent 10 prosent av mennesker med diabetes har type 1, mens type 2 er mer vanlig. Kort forklart bakgrunnen for typen diabetes:

• Type 1 diabetes: Denne tilstanden innebærer å ødelegge mer enn 90 prosent av de insulinproduserende cellene i bukspyttkjertelen, noe som får bukspyttkjertelen til å enten slutte å lage insulin eller gjøre det i svært små mengder. Type 1 diabetes har en tendens til å forekomme før 30 år og kan involvere miljømessige og genetiske faktorer.
• Type 2 diabetes: Mens bukspyttkjertelen fortsetter å produsere insulin eller høyere insulinnivåer, utvikler kroppen en resistens mot insulin, noe som forårsaker mangel på insulin for kroppen, men blodsukkernivået forblir for høyt. Denne typen diabetes kan forekomme hos barn og ungdom, vanligvis hos mennesker over 30 år og blir mer vanlig hos eldre mennesker. Sykdommen har en tendens til å gå i arv, og omtrent 15 prosent av mennesker over 70 år har diabetes type 2. Type 2 er asymptomatisk i mange år eller til og med tiår før den blir diagnostisert, og når den ikke behandles, kan den bli alvorlig. Vær oppmerksom på følgende tegn.
• Svangerskapsdiabetes utvikler seg under graviditet. Hvis de ikke er diagnostisert og/eller ubehandlet, kan alvorlige bivirkninger skade moren og påvirke fosteret. Svangerskapsdiabetes, som forsvinner etter fødselen, kan øke risikoen for å utvikle type 2 -diabetes i fremtiden, og svangerskapsdiabetes kan gjenta seg i påfølgende svangerskap. Etter 15 til 20 år vil også sjansen for å utvikle hjerte- og karsykdom øke fra 1,5 til 7,8 ganger!
• Diabetes på grunn av kirurgi, medisiner, underernæring, infeksjoner og andre sykdommer, samt arvelige lidelser som kan føre til diabetes (for eksempel cystisk fibrose), kan utgjøre 1 til 2 prosent av tilfellene som er diagnostisert med diabetes. Diabetes insipidus er ikke relatert til blodsukkernivået. Dette er en relativt sjelden sykdom og dekkes ikke av denne artikkelen.

Trinn 2. Vær forsiktig

Type 2 diabetes kan forandre livet ditt, så det å kjenne farene er en viktig del av å motivere deg til å unngå dårlige spisevaner. Ofte oppstår diabeteskomplikasjoner raskt ved diabetes, mens andre utvikler seg sakte. Typer av diabeteskomplikasjoner inkluderer:

• Redusert blodtilførsel til hud og nerver
• Fettstoffer og blodpropper tetter blodårene (kalt aterosklerose)
• Årsaker til hjertesvikt og hjerneslag
• Kramper i beina når du går
• Permanent tåkesyn
• Nyresvikt (nyre)
• Nerveskade (nummenhet, smerter og tap av funksjon)
• Betennelse, infeksjon og hudskader
• Angina (hjertesmerter), etc.

Trinn 3. Vær spesielt oppmerksom på eventuelle risikofaktorer for diabetes

Det er flere store risikofaktorer som øker risikoen for å utvikle diabetes, noen du ikke kan kontrollere (for eksempel alder og arvelighet), og andre (for eksempel kosthold og mosjon). Risikofaktorer for type 2 diabetes inkluderer:

• Fedme - basert på kroppsmasseindeks, øker et BMI over 29 risikoen for diabetes med en av fire.
• Mer enn 45 år gammel. Vær oppmerksom på at kvinner før overgangsalderen blir hjulpet av østrogennivåer som hjelper til med å rydde fettsyrene som forårsaker insulinresistens, og hjelper insulin til å absorbere glukose raskere.
• Har foreldre, søsken, besteforeldre, tanter og onkler, etc., som har eller har hatt diabetes type 2.
• Diagnostisert med hjertesykdom eller høyt kolesterol. Kardiovaskulær risiko inkluderer høyt blodtrykk, lavt HDL -kolesterol og høyt LDL -kolesterol. En studie viser at en av fire personer i Europa som lider av denne risikofaktoren også er prediabetes.
• Hispanics, afroamerikanere, indianere, asiater, eller Pacific Islanders er nesten dobbelt så sannsynlig å være hvite amerikanere.
• Opptil 40 prosent av kvinnene med svangerskapsdiabetes er i fare for å utvikle type 2 diabetes senere i livet.
• Lav fødselsvekt økte risikoen for å utvikle diabetes med 23 prosent for babyer som veier 2,5 kg og 76 prosent for babyer under 2 kg.
• En diett som inneholder mye sukker, kolesterol og bearbeidede matvarer.
• Uregelmessig eller ingen trening - mindre enn 3 ganger i uken.

Trinn 4. Forhindre tidlig

Høyt blodsukker kan korrigeres før permanent skade oppstår. Hvis du har risikofaktorer knyttet til diabetes, bør du ha regelmessige screeningtester - nemlig enkle urin- og blodprøver - og kontrollere livsstilsfaktorer. Hvis tester viser at du har "prediabetes" (metabolsk syndrom), risikerer du å bli diagnostisert med type 2 diabetes i fremtiden. Selv om det å bli diagnostisert kan være skremmende, er det også din sjanse til å gjenopprette helsen og til å bremse, reversere eller unngå diabetes type 2 gjennom livsstilsendringer.

• Prediabetes er en tilstand når blodsukkeret er høyere enn normalt. Det er en ledende indikator på metabolsk nedbrytning, som forårsaker diabetes type 2.
• Prediabetes er reversibel. Hvis den ignoreres, advarer American Diabetes Association om at risikoen for å utvikle type 2 -diabetes innen et tiår er nesten 100 prosent.
• CDC anbefaler at de 45 år eller eldre skal testes for diabetes hvis de er overvektige.

Trinn 5. Endre dine spisevaner

Å spise mat med høyt sukker og høyt kolesterol vil øke risikoen for diabetes og utvikling av diabetes type 2. For å øke sjansene for å reversere høyt normalt blodsukker (prediabetes) og gjenopprette full helse for kroppen, er det flere diettløsninger som kan implementeres fra og med i dag. Følgende diettforslag fokuserer på hva du må og ikke bør spise.

• Øk den daglige delen av frukt og grønnsaker. Øk til sju til ni daglige porsjoner frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker kan være ferske, frosne eller tørkede, men det er best å spise så mye ferske råvarer som mulig. Reduser inntaket av hermetiske grønnsaker, fordi de har et høyt saltinnhold.

  

  • Spis mørkegrønne grønnsaker (f.eks. Brokkoli, spinat, rosenkål).
  • Oransje grønnsaker (f.eks. Gulrøtter, søte poteter, squash, vinterkvash).
  • Bønner og belgfrukter (f.eks. Sorte bønner, garbanzobønner, nyrebønner, pintobønner, erter, linser).

• Spis gode karbohydrater. Hopp over informasjonskapsler, pommes frites og andre raffinerte karbohydrater. Erstatt karbohydrater med sunnere - frukt, grønnsaker, frokostblandinger og fullkornsbrød. Se etter produkter med godt fiberinnhold; Fiber har vist seg å senke blodsukkeret og fungere som et "rensemiddel" som bremser fordøyelsesprosessen og hastigheten glukose kommer inn i blodet.

  

  • Spis fullkorn, fullkornsris, 100 prosent fullkornsfrokost, fullkornspasta osv.
  • Spis fullkornsbrød, bagels, pitabrød og tortillaer.

• Slutt å drikke sukker. Slokk tørsten med vann. Hvis du er bekymret for vannkvaliteten, kan du kjøpe et vannfilter. Brus, brus, fruktjuice, juice, fruktdrikker, sirup, energidrikker, etc., alt dette er usynlige kilder til sukker som kroppen ikke trenger. La disse drikkene stå og stole på drikkevann, meieriprodukter, usøtet soya, havre, nøtter, melk, etc. Sukkerfritt musserende vann og musserende mineralvann; noen dråper ferskpresset sitron eller appelsinjuice er nok til å gi drikken smak. Kaffe og te kan også drikkes, uten sukker. Bare hold deg til det, fordi kroppen din i utgangspunktet vil ha sukkerholdige drikker til du blir vant til det.

  

• Gi opp sukkerholdige snacks - og "raffinerte karbohydrater" (som hvite melprodukter) som blir til sukker nesten umiddelbart. Sukker er i mange snacks, fra kaker, godteri, sjokolade, til fruktkjeks og søt yoghurt. Sukker er billig, stiller sult, smaker godt etter lunsj og kan spises non-stop for en rask energiboost. Liker du å spise kaker eller søte snacks mens du er kaffe? Sukkeret ditt vil stige raskt. Ikke ha på det søte sukkeret og ikke ta det når du vil. Ta frukt, kutt grønnsaker, nøtter og andre sunne produkter i stedet. Noen få nøtter er en god erstatning for chips og lignende - og en god kilde til fiber, essensielle oljer og proteiner.

  

  Unngå all sukkerholdig mat, spesielt frokostblandinger. Velg en frokostblanding med mindre sukker og en som er 100 prosent fullkorn. Eller bytt den ut med havregryn, spinat eller et annet fullkornsprodukt. Du kan lage din egen müsli (en slags havremat). Gjør research og les ingredienslistene på alle produktene du skal kjøpe. Hvis det er en ingrediens du ikke vet hva den betyr, slå den opp! Vær alltid forsiktig med hva du spiser

• Spis sunt fett. Unngå falske "sunne fett" -etiketter, for eksempel olivenolje som ofte er harsk når den kjøpes. Bruk i stedet kokosolje til matlaging, som har mange ernæringsmessige fordeler og vil beholde næringsverdien når den er oppvarmet (den ødelegger ikke når den varmes opp). Avokado er en mat som inneholder mye sunt fett. Unngå raffinert, hydrogenert, delvis mettet fett og vegetabilske oljer (raps, mais, etc.).
• Søtsaker er bare tillatt ved spesielle anledninger. Tilgjengeligheten av søte produkter og fet mat tilsvarer en fest. Mange av oss kan ikke stoppe oss fra søte og fete matvarer og spise dem i vårt daglige kosthold. Tidligere likte mennesker bare søte godbiter ved spesielle anledninger som fester og feiringer. Den dvelende smaken forsterker sødmen og delikatessen i maten; Men i dag er søtsaker nesten der når du er trist - "De sier at jeg suger på jobben min! Jeg trenger sjokolade !!". Selv om du ikke kan endre arbeids- og livssituasjonen din, kan du opprettholde helsen din ved å ikke bruke mat som stressavlastning, og bare spise søtsaker ved spesielle anledninger.

Trinn 6. Hvis du endrer dine spisevaner for å bli sunnere som et livsstilsvalg, kan du gå ned i vekt mye lettere enn å fortsette å fokusere på "diett"

Å spise sunt og trene riktig gjør vekttap alene. Husk at helsemålet er å leve lenger, og det faktum at selv svært overvektige kan redusere risikoen for diabetes med 70 prosent bare ved å miste 5 prosent av kroppsvekten.

• Gjør det sakte. "Dietter" har en tendens til å mislykkes fordi de er kortsiktige og har et "ultimate" mål. Livsstilsendringer for å spise er til gode, og reduserer gradvis mat som øker helserisikoen, samtidig som det øker sunn mat. Etter hvert som kroppen gradvis blir mer i harmoni med sunn mat, vil du begynne å spise uten tilsatte smaker, bearbeiding, sukker, fett og salt.

  

Trinn 7. Diabetesforebyggingsprogrammet (DPP) viser at de som mister 5 til 7 prosent av kroppsvekten og trener i en halv time hver dag i 5 dager i uken reduserer risikoen for å utvikle den med 58 prosent; dette står i kontrast med en 31 prosent redusert risiko for de som bare stoler på medisiner

Uansett vekt er trening en viktig del av å opprettholde god helse. Overflødig fett vil hemme nedbrytning og bruk av glukose som er viktig for energien. Bare 30 minutters trening per dag som øker pulsen er en viktig måte å unngå diabetes og opprettholde en sunn vekt.

• Ta en tur i lunsjpausen. Hvis du kan gå en halv time hver lunsj i 5 dager i uken, vil du holde deg i form og frisk.

  

• Unngå rushtiden ved å trene i nærheten av jobben etter at det er på tide å gå hjem. Kom hjem litt sent, trene, så blir stresset borte fordi trafikken har vært jevn.

  

• Ha en hund eller gå med hunden - hunder gjør det enklere å trene, og det er ditt ansvar å ta hunden ut.

  

• Gå til butikken i stedet for å ta bilen. Med mindre du må bære noe, gå. Du kan gå med venner eller familiemedlemmer mens du chatter. Å snakke mens du går vil få turen til å virke kortere.

  

• Endre sanger på iPod eller MP3 -spiller. Gi deg selv en grunn til å gå eller løpe mens du hører på musikkvalget ditt.

Trinn 8. Gjør testen igjen

Etter 6 måneder til et år med endring av spisevaner og treningsvaner, kom tilbake for en test for å se endringer i blodsukkernivået.

• Overvåk alltid med legen din. Følg legen din.

  

• Hvis du trenger hjelp, snakk med en registrert diettist som kan hjelpe deg med å lage en måltidsplan.

  

Trinn 9. Vurder å se en psykolog hvis du har underliggende følelsesmessige problemer som får deg til å overspise eller spise usunt

Trinn 10. Spør legen din hvordan du senker blodsukkeret og insulinbehovet under søvn (dag eller natt):

ikke spis noe annet enn et lett proteinmåltid før sengetid, spesielt ikke-essensielle næringsstoffer 2 eller 3 timer før sengetid, bare drikke vann (ikke alkohol, koffein eller andre sentralstimulerende midler), og si til deg selv: "Den maten vil fortsatt være der i morgen!"

• Hvis du tar insulin eller andre diabetesmedisiner og føler at du "må ha en matbit" før sengetid for å forhindre lavt blodsukker (hypoglykemi) om natten - hvordan "forhindrer" du overflødig insulin? Snakk med legen din om hvordan du justerer dosen av stoffet slik at "ikke nødvendig sen kveldsmat ".

  

• Når du er sulten etter middagen - disse "gratis" matvarene inneholder få, om noen, karbohydrater og kalorier, så "en" vil ikke forårsake vektøkning eller blodsukkernivåer. Velg "gratis" mat, som:

  

  • Selleri blader
  • Baby gulrøtter
  • Bells grønne chiliskiver
  • En håndfull tyttebær
  • Fire mandler (eller lignende nøtter),
  • Pasjonsfrukt

• Gi nervene, leveren og fordøyelsessystemet tid til å fullføre arbeidet, hvile og generell restitusjon fra sukker som produseres ved fordøyelse [kontinuerlig] etter å ha sovnet; slik at mindre sukker vil bli absorbert i blodet, og for å stoppe fett eller sukker fra å bli behandlet hele natten i leveren (slik at intern fordøyelse også blir ren) osv.

  

Trinn 11. Sov (på nesten tom mage

) - Få 6 eller 7 timers søvn til for nervegjenopprettingstid, slik at alle de andre systemene kan slå seg ned og hvile. Dette vil redusere diabetesproblemer, for eksempel blodsukkernivå [og øke blodtrykket].

• Hvis du trenger søvnhjelp, (1) et døsighet-forårsakende antihistamin ikke forårsaker høyt blodtrykk (HBP), er det også billig (f.eks. Merke 'Chlortabs'): nemlig klorfeniraminmaleat- også solgt som 'Chlortrimeton' eller 'Corcidin- HBP '. (Ikke ta søte antihistaminsirup.) (2) Ta Valerian som en veldig avslappende urt - det hjelper søvn og er kjent for å redusere kroppssmerter og smerter. Hvis du våkner for tidlig, drikker du vann og tar den andre dosen hvis det har gått fire timer eller mer siden den første dosen. (3) Forbruk av kalsium med magnesium og vitamin D3 og B-vitaminene, omega3, omega3-6-9 fungerer alle sammen og skaper mange forbedrede avslapninger og andre helsemessige fordeler! (4) Søvnhjelp "små porsjoner proteinmat"-som kalkun eller vanlig kylling, og spis mandler (rik på fiber!), Valnøtter, pekannøtter, solsikke- og gresskarfrø, pistasjenøtter, nyrebønner med skinn (også typer av frø og nøtter). nøtter som inneholder essensielle oljer!).

  

Tips

• Planlegg regelmessige besøk til legen for å overvåke urin og blod hvis du er i fare for diabetes. Angi automatiske påminnelser på telefonen eller online kalenderen for å sikre avtaler.
• "Diabetes mellitus" betyr "søt honningdiabetes", som refererer til det høye sukkernivået i pasientens urin.
• En studie i Nederland viste at menn som spiste mye poteter, fisk, grønnsaker og bønner hadde lavere risiko for diabetes. Selv om poteter ofte blir sett på som dårlige, er de sunne fordi de er høye i komplekse karbohydrater når de tilberedes og spises uten tilsatt fett, så de brytes ned til enkle sukkerarter før de kan absorberes i blodet. Dette er en faktor som holder blodsukkernivået stabilt.
• Det har blitt bemerket at spedbarn som ammes har mindre risiko for å utvikle type 1 diabetes enn spedbarn som blir matet på flaske.