Hva tenker du på når du tenker på bein? Hvis du umiddelbart tenker på Halloween, er du ikke alene. Imidlertid er det viktig å huske at beinene i kroppen din ikke er døde eller "tørre". Ben er laget av levende vev som stadig blir ødelagt og gjenoppbygd. Når vi blir eldre, begynner nedgangen i beinhelsen å overstige veksthastigheten, noe som resulterer i en nedgang i tetthet. Ta handling for å øke benmasse og tetthet for å redusere risikoen for osteoporose, brudd og brudd når du blir eldre.
Steg
Metode 1 av 2: Velge bein-sunne matvarer
Trinn 1. Spis tilstrekkelige mengder kalsium
Kalsium er det eneste mineralet som finnes i kroppen, og omtrent 99% av kalsium finnes i bein og tenner. Å få tilstrekkelig kalsiuminntak kan bidra til å vokse friske bein og opprettholde bentetthet. I USA får mange mennesker, spesielt kvinner, ikke nok kalsium hver dag. Den anbefalte mengden kalsium hver dag avhenger av kjønn og alder.
- Voksne menn under 70 år og kvinner under 50 år bør få minst 1000 mg kalsium per dag. Menn over 70 og kvinner over 50 år bør konsumere minst 1200 mg kalsium daglig. Kvinner som er gravide eller ammer, bør konsumere minst 1300 mg kalsium daglig.
- Amerikanerne får det meste av kalsiuminntaket fra meieriprodukter som melk, ost og yoghurt, som er kalsiumrike matvarer. Hvis du bruker soya, mandel eller andre melkerstatninger, ser du etter produkter tilsatt kalsium.
- Grønnsaker som er rike på kalsium inkluderer kålrot, bok choi, grønnkål og brokkoli. Selv om det er bra for kroppen, er spinat ikke en god kilde til kalsium fordi oksalsyren den inneholder reduserer kalsium i kroppen.
- Hermetiserte sardiner og laks er gode kilder til kalsium (hermetiske fiskebein er ment å bli spist). Sardiner og laks er også gode kilder til omega 3 -fettsyrer, og disse fettsyrene er viktige for hjernens helse. I tillegg inneholder denne typen matvarer vitamin D som hjelper kroppen til å absorbere kalsium.
- Velg fullkornsblandinger som har tilsatt kalsium og andre næringsstoffer og har lite sukker. Mange spiser regelmessig denne frokostblandingen med melk, noe som gjør den til en god og konsekvent kilde til kalsium.
- Du kan også få kalsium fra kosttilskudd. De to hovedformene av kalsiumtilskudd er kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat. Kalsiumkarbonat bør tas med mat. Kalsiumcitrat er dyrere, men trenger ikke å tas med mat, så det er praktisk for personer med inflammatorisk tarmsykdom eller de med absorpsjonsproblemer. Hvis du får i deg nok kalsium fra kostholdet ditt, må du ikke ta kalsiumtilskudd med mindre det er anbefalt av legen din. Hvis du tar for mye kalsium, kan du oppleve ubehagelige bivirkninger, inkludert nyrestein.
Trinn 2. Sørg for at kroppen din får i seg nok D -vitamin
Vitamin D bidrar til å forbedre kroppens evne til å absorbere kalsium. I tillegg er dette vitaminet en viktig komponent for gjenoppbygging av bein. Personer under 70 år bør få 600 IU vitamin D. Personer over 70 år bør få 800 IE vitamin D. Hvis du er i fare for vitamin D -mangel, kan legen din måle blodtrykket ditt for å bestemme dine behov.
- Vitamin D finnes ikke i de fleste matvarer. Fet fisk som sverdfisk, laks, tunfisk og makrell er de beste naturlige kildene til vitamin D (og disse fiskene har også omega 3 -fettsyrer). Storfekjøttlever, ost, noen typer sopp og eggeplommer har en liten mengde vitamin D.
- Melk har vanligvis tilsatt vitamin A og D. Mange drinker og frokostblandinger har også tilsatt vitamin D.
- Du kan sjekke innholdet i mange matvarer ved å se på USDA National Nutrient Database her.
- Du kan også få vitamin D ved å tilbringe tid i solen. Ultrafiolett lys fremmer vitamin D -syntese i kroppen din, selv om mennesker med høyere nivåer av melanin (mørkere hud) produserer mindre vitamin D med denne metoden. Bruk en solkrem med en SPF på minst 15 når du tilbringer tid i solen.
- Imidlertid føler mange eksperter at det å utsette seg selv for solen i 5-10 minutter uten solkrem er trygt og kan hjelpe kroppen med å produsere mer vitamin D.
- Vitamin D er også tilgjengelig som supplement. Vitaminer er tilgjengelige i to former, D2 og D3. Begge er like effektive i den vanlige dosen, selv om effekten av vitamin D2 ikke er så høy i høyere doser. Vitamin D -mangel er et sjeldent tilfelle.
Trinn 3. Spis mat som inneholder magnesium Magnesium er et essensielt mineral for alle deler av kroppen, inkludert bein
50-60% av magnesiumet i kroppen er i beinene. Mange mennesker har en diett som mangler magnesium. Voksne menn bør få 400-420 mg magnesium per dag, og voksne kvinner bør få 310-320 mg magnesium per dag. Det er mange diettkilder som er rike på magnesium, inkludert:
- Mandler, cashewnøtter, peanøtter og peanøttsmør
- Grønne grønnsaker som spinat
- Fullkorn og erteprodukter, spesielt sorte bønner og soyabønner
- Avokado, potet med skinn og banan
- Når det gjelder absorpsjon, konkurrerer magnesium med kalsium. Hvis du har lave kalsiumnivåer, kan magnesium gjøre deg kalsiummangel. Men hvis dietten gir tilstrekkelige mengder kalsium, bør du sannsynligvis ikke bekymre deg for dette.
Trinn 4. Spis mat rik på B -vitaminer
Vitamin B12 -mangel kan redusere antall osteoblaster, som er celler som fungerer for å danne nytt bein. Personer som mangler vitamin B12 har høyere risiko for brudd og raskere bentap. Voksne bør få minst 2,4 mcg vitamin B12. Gode kilder til vitamin B12 inkluderer:
- Oksekjøttorganer, som lever og nyrer
- Biff og annet rødt kjøtt som vilt
- Skalldyr, spesielt muslinger og østers
- Fisk, forsterket frokostblanding og meieriprodukter
- Hvete og grønnsaker inneholder små mengder vitamin B12/. Næringsrik gjær kan inneholde vitamin B12.
- Vegetarianere og veganere kan ha vanskeligere for å få i seg nok vitamin B12. B12 kan også tas som en kapsel eller flytende supplement.
Trinn 5. Få tilstrekkelig inntak av vitamin C
Ben består hovedsakelig av kollagen, proteinet som gir kalsium til beinene og styrker dem. Vitamin C stimulerer prokollagen og øker kollagensyntesen. Ved å få tilstrekkelig inntak av vitamin C fra kostholdet ditt, kan du øke beinmineraltettheten, spesielt hvis du er en kvinne som har gått gjennom overgangsalderen. Voksne menn bør få minst 90 mg vitamin C per dag, og voksne kvinner bør få minst 75 mg per dag. Noen gode kilder til vitamin C inkluderer:
- Sur frukt og saften derav, rød og grønn paprika, tomater, kiwi, jordbær, meloner og rosenkål.
- Kål, blomkål, poteter, spinat og erter
- Korn og andre produkter tilsatt vitaminer
- De fleste mennesker har en diett som gir tilstrekkelig inntak av vitamin C. Men hvis du trenger mer vitamin C, kan du få det i tilleggsform, for eksempel Ester-C®.
- Røykere bør konsumere 35 mg mer vitamin C enn den anbefalte daglige dosen fordi røyking reduserer nivået av vitamin C i kroppen.
Trinn 6. Ta nok vitamin K
Vitamin K øker bentettheten og kan redusere risikoen for brudd. Voksne menn bør få minst 120mcg vitamin K per dag, og voksne kvinner bør få 90mcg av dette vitaminet daglig. De fleste får nok vitamin K fra kostholdet. Tarmbakterier produserer også vitamin K. Vitamin K finnes i mange matvarer, men noen gode kilder inkluderer:
- Grønne grønnsaker som spinat, grønnkål, brokkoli og så videre
- Vegetabilsk olje, spesielt soyabønneolje og nøtter
- Frukt som bær, druer og så videre
- Fermenterte matvarer, spesielt gjærede soyabønner (Natto) og ost
Trinn 7. Overvåk forbruket av vitamin E
Vitamin E er en antioksidant som har antiinflammatoriske egenskaper. Dette vitaminet er viktig for et sunt og balansert kosthold. Voksne bør få dette vitamininntaket så mye som 15 mg/22,4 IU per dag. Imidlertid bør du være forsiktig med vitamin E -tilskudd, da de vanligvis inneholder mer enn 100 IU per dose, noe som er mye mer enn den anbefalte dosen. Noen studier tyder på at inntak av vitamin E -tilskudd kan redusere benmasse og redusere dannelse av ny bein.
Å få nok vitamin E fra kostholdet ditt vil sannsynligvis ikke stramme beinene dine og kan gi mange helsemessige fordeler. Noen gode kilder til vitamin E inkluderer fullkorn, nøtter, vegetabilske oljer, spinat, brokkoli, kiwi, mango, tomater og spinat
Trinn 8. Overvåk koffein- og alkoholforbruk
Forholdet mellom koffein og bentetthet er ikke klart. Det ser imidlertid ut til at noen koffeinholdige drikker, for eksempel kaffe og brus, kan være forbundet med redusert benkvalitet. Noen koffeinholdige drikker, for eksempel te, påvirker ikke bentettheten. Å drikke for mye alkohol er ikke bra for kroppen, inkludert beinene. Brus kan være mer skadelig for bein på grunn av fosforet i det.
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism i USA sier at å drikke alkohol i moderate mengder er den beste måten å unngå at alkohol skader kroppen din. Du kan ikke drikke mer enn tre drinker om dagen, og ikke mer enn sju drinker per uke for kvinner. For menn, ikke mer enn fire drinker per dag, og ikke mer enn 14 drinker per uke
Metode 2 av 2: Velge en smart livsstil
Trinn 1. Gjør styrketrening i 30 minutter hver dag
Når en muskel er trent, trekker den beinet som er festet til den. Denne trekkaksjonen bygger beinvev, så jevn styrketrening gir deg sterkere, tettere bein.
- Å bygge beinmasse før du fyller 30 gir en fordel i en tid da bein begynner å bryte ned. Vekttrening utført gjennom livet bidrar til å opprettholde bentetthet.
- I motsetning til aerob trening, trenger ikke styrketrening gjøres på en gang for å ha en gunstig effekt. Å gjøre 10 minutter med styrketrening tre ganger om dagen er like gunstig som å gjøre det rett i 30 minutter.
- American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler å gjøre aktiviteter som turgåing, høydeklatring, aerobic, tennis, dans og styrketrening for å bygge og vedlikeholde beinmasse.
Trinn 2. Hopp rundt
Å hoppe så høyt som mulig er ikke bare for barn! Denne handlingen er også bra for å øke bentettheten. En nylig studie av postmenopausale kvinner viste at å hoppe ti ganger om dagen, to ganger om dagen, kan bidra til å øke beinmineraltettheten og redusere bentynning.
- Stå på et solid gulv uten sko. Hopp så høyt du kan. Pause (30 sekunder) mellom hoppene.
- Du kan også prøve å hoppe i jakker eller trampoliner.
- Gjør det konsekvent. Du må hoppe hver dag, over en betydelig periode, for å se fordelene.
- Denne hoppeøvelsen anbefales ikke for personer som allerede har osteoporose fordi den kan få dem til å falle eller knekke beinene. Denne øvelsen anbefales ikke for personer med hofte- eller beinproblemer eller andre medisinske tilstander. Prøv å snakke med legen din hvis du ikke er sikker på om du skal gjøre denne øvelsen eller ikke.
Trinn 3. Styrk musklene
Muskler hjelper til med å holde bein på plass og styrking av muskler kan hjelpe deg med å bygge bein og opprettholde dens tetthet.
- Vekttrening som elastikkbåndsøvelser, samt øvelser som bruker egen kroppsvekt som armhevinger er bra for å styrke bein.
- Yoga og Pilates kan også forbedre styrke og fleksibilitet. Imidlertid bør folk som allerede har osteoporose unngå å gjøre noen av positurene, da de kan øke risikoen for brudd eller brudd.
- Hvis du er bekymret for skadelige faktorer, kan du prøve å konsultere lege eller fysioterapeut for å finne ut hvilke øvelser som passer best for deg.
Trinn 4. Slutt å røyke
Sjansen er stor for at du allerede vet at røyking er veldig usunt. Men visste du at røyking er forbundet med en større sjanse for osteoporose? Røyking kan forstyrre kroppens evne til å bruke mineraler og næringsstoffer. Faktisk er røyking direkte forbundet med lavere bentetthet.
- Hvis du røyker, reduserer du risikoen for ulike typer røyking hvis du slutter så snart som mulig. Jo lenger du røyker, desto større er risikoen for å utvikle lav bentetthet og brudd.
- Opplevelsen av passiv røyking som barn og tidlig i voksen alder kan øke risikoen for å oppleve redusert benmasse senere i livet.
- Røyking reduserer også østrogenproduksjonen hos kvinner, noe som kan gjøre bein svakere.
Trinn 5. Se lege hvis kosthold og trening ikke er nok
Selv om det har skjedd en reduksjon i bentetthet, kan legen din foreskrive medisiner for å bremse denne prosessen. Legen din vil kanskje undersøke vitamin- og mineralinntaket og blodtrykket for å bestemme dine behov.
- Østrogen og progesteron bidrar til å opprettholde bentetthet hos både menn og kvinner. Aldringsprosessen reduserer mengden av dette hormonet kroppen din produserer. Hormontilskudd inkludert østrogenprodukter kan redusere risikoen for å utvikle osteoporose.
- Medisiner som kan hjelpe til med å behandle eller forhindre osteoporose inkluderer ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronatnatrium (Actonel) og zoledronsyre (Reclast).
Tips
- Personer som generelt har høy risiko for osteoporose inkluderer kvinner, eldre, hvite og asiatiske raser og mennesker med liten vekst. Noen medisiner, for eksempel steroider, kan også øke risikoen for å utvikle osteoporose.
- Anorexia nervosa kan også øke risikoen for osteoporose.
- Hvis du er i fare for osteoporose eller er eldre enn 50, bør du ha en bentetthetstest på et sykehus eller en klinikk.
