Det kan være at du er avhengig av sigaretter og at du vil slutte. Det er også mulig at du egentlig ikke vil være avhengig av sigaretter, men du er alltid omgitt av mennesker som røyker. Begge viser at det er vanskelig å unngå røyking, spesielt hvis det er sosiale faktorer i det. Du må komme med en god grunn til å slutte å røyke, og du må holde deg til prinsippene dine - selv om andre mennesker ikke respekterer dine beslutninger. Du vil føle deg bedre når du sakte slutter å røyke.
Steg
Metode 1 av 3: Slik slutter du å røyke
Trinn 1. Bestem årsakene til å slutte å røyke
Lag en liste over årsakene til at du slutter å røyke. Denne listen kan gi deg tillit til din beslutning om å slutte. Les denne listen når du er fristet til å røyke.
- Husk at røyking kan påvirke mange aspekter av livet ditt, for eksempel: din helse, livsstil og dine nærmeste. Spør deg selv om noen av disse aspektene vil være til nytte for deg hvis du slutter å røyke.
- For eksempel kan listen din si: Jeg vil slutte å røyke, slik at jeg kan løpe og holde tritt med sønnens utholdenhet mens han trener fotball, ha mye energi, leve lenge for å se barnebarnet mitt gifte seg og spare penger.
Trinn 2. Slutt å røyke med kald kalkunmetoden (slutte å røyke ved å stoppe alt nikotinkonsum umiddelbart)
Kast sigarettene dine. Vask laken og klær for å bli kvitt sigarettlukten. Kast alle askebegre, sigaretter og lightere som er rundt hjemmet ditt. Forplikt deg til at du aldri kommer til å røyke igjen.
- Minn deg selv på planene du har laget, og ta alltid med en lapp, eller ha dem på telefonen. Du bør også lese listen over grunner til at du bør slutte å røyke.
- Hvis du ikke er klar til å bruke kald kalkunmetoden, bør du vurdere å slutte å røyke sakte. Å røyke mindre er fortsatt bedre enn å røyke mye. Noen mennesker vil lykkes med å slutte å røyke når de slutter å røyke helt, men andre lykkes med å slutte å røyke sakte. Vær ærlig med deg selv: hvilken metode vil fungere?
Trinn 3. Vær forberedt på nikotin-abstinenssymptomer
Sigaretter er veldig effektive for å spre nikotin gjennom kroppen din. Når du slutter å røyke, vil du føle deg avhengig, engstelig, deprimert og ha problemer med å konsentrere deg.
- Innse at det å slutte å røyke krever mye innsats. Omtrent 45 millioner amerikanere er avhengige av nikotin, og bare 5% av dem klarer å bryte avhengigheten ved første forsøk.
- Prøv å ikke gå tilbake til dine gamle vaner så mye som mulig. Men hvis du allerede har gått tilbake til dine gamle vaner, må du umiddelbart forplikte deg igjen til å slutte å røyke. Lær av din erfaring og prøv å håndtere din avhengighet bedre i fremtiden.
- Hvis du går tilbake til vanen og røyker hele dagen, må du tilgi deg selv. Godta at du har hatt en tøff dag, minne deg selv på at det å slutte å røyke er en lang og humpete reise, og deretter komme tilbake til planene for neste dag.
Trinn 4. Be om støtte
Familien din og venner kan hjelpe deg med å holde deg til forpliktelsene du gjør. La dem få vite målene dine, og be dem om hjelp til ikke å røyke rundt deg og ikke tilby deg sigaretter. Be om deres støtte og oppmuntring. Be dem minne deg om målet ditt når fristelsen oppstår.
Trinn 5. Vet hva som utløser røykevanen din
Mange tror at visse situasjoner kan utløse røyketrang. Det kan være lurt å røyke mens du er kaffe, eller du vil røyke når du løser problemer på jobben. Finn ut hvor det kan være vanskelig for deg å ikke røyke, og planlegg hva du gjør i disse situasjonene. Hvis mulig, hold deg borte fra disse stedene.
- Øv på automatiske svar når noen tilbyr deg en sigarett: "Nei takk, men jeg vil gjerne ha en kopp te" eller "Nei takk - jeg prøver å slutte å røyke."
- Kontroller stress. Stress kan være en "felle" når du prøver å slutte å røyke. Bruk teknikker som dyp pusting, fysisk trening og avslapning for å redusere stress. Sørg for at du får nok søvn fordi å få nok søvn kan bidra til å redusere stress.
Trinn 6. Last ned appen for å slutte å røyke
Det er mange apper på iPhone og Android som er spesielt designet for å holde deg borte fra sigaretter. Denne appen gir en plattform for å spore dine ønsker og stemninger, identifisere røykingstriggere, spore fremdriften din mot å nå målene dine og holde deg sterk i vanskelige tider. Søk etter appen med søkeordet "røykeslutt-apper", les beskrivelsen og anmeldelsene, og velg appen som passer dine behov.
Trinn 7. Vurder å bruke e-sigaretter
Nyere forskning tyder på at bruk av e-sigaretter mens du prøver å slutte å røyke kan hjelpe deg med å redusere avhengigheten av sigaretter. Annen forskning advarer om å være forsiktig med å bruke e-sigaretter fordi mengden nikotin i dem varierer, de samme kjemikaliene blir fortsatt videreført til sigaretter, og e-sigaretter kan sparke deg tilbake til din røykevane.
Trinn 8. Vurder å søke profesjonell hjelp
Atferdsterapi kombinert med medisinering kan øke sjansene for å slutte å røyke. Hvis du har prøvd å slutte å røyke og fortsatt har problemer, kan du prøve å søke profesjonell hjelp. Legen din kan gi deg råd om medisinering.
En terapeut kan hjelpe deg med å slutte å røyke. Kognitiv atferdsterapi (kognitiv atferdsterapi) kan hjelpe deg med å endre tankesett og holdning til røyking. Terapeuten kan også lære evnen til å overvinne røykeavhengighet og lære nye måter å slutte å røyke
Trinn 9. Ta Bupropion
Disse stoffene inneholder vanligvis ikke nikotin, men de kan bidra til å redusere abstinenssymptomer. Bupropion kan øke sjansene for å holde seg unna sigaretter med 69%.
- Vanligvis bør du ta bupropion i 1 til 2 uker før du slutter å røyke. Legemidlet er vanligvis foreskrevet så mye som 1 til 2 tabletter på 150 mg per dag.
- Bivirkninger er: munntørrhet, søvnvansker, angst, irritabilitet, tretthet, forstoppelse og hodepine.
Trinn 10. Drikk Chantix
Dette stoffet begrenser nikotinreseptorene i hjernen din, noe som gjør røyking mindre hyggelig. Dette stoffet reduserer også symptomene på heshet. Begynn å ta Chantix i en uke før du slutter å røyke. Sørg for å ta det med mat. Ta Chantix i 12 uker, og det kan øke sjansene for å slutte å røyke.
- Legen din vil råde deg til å øke dosen av dette legemidlet fra tid til annen. For eksempel vil du ta en 0,5 mg pille for dag 1 til 3. Deretter vil du ta en 0,5 mg pille to ganger daglig i dag 4 til 7. Etter det vil du ta en 1 mg pille to ganger om dagen.
- Bivirkninger er: hodepine, kvalme, oppkast, søvnproblemer, mareritt, prutt og endringer i smak når du smaker på noe.
Trinn 11. Prøv Nikotinerstatningsterapi (NRT)
Denne terapien bruker forskjellige typer plaster, tyggegummi, pastiller, nesespray, inhalatorer og sublinguale tabletter som vil levere et stoff som smaker nikotin til kroppen. Du trenger ikke resept for denne behandlingen, og det kan redusere din avhengighet og abstinenssymptomer. NRT kan også øke sjansene for å slutte å røyke med 60%.
Bivirkningene av NRT er: mareritt, søvnløshet og hudirritasjon ved bruk av gips; munnpine, pustevansker, hikke og kjevesmerter for tyggegummi; irritasjon i munn og svelg og hoste for bruk av nikotininhalator; irritasjon i halsen og hikke for bruk av nikotintabletter; og irritasjon i halsen og nesen, samt forkjølelse ved bruk av nesespray
Metode 2 av 3: Slik slutter du å røyke igjen
Trinn 1. Vurder å be om hjelp
Enten du prøver å slutte å røyke, eller prøver å ikke bygge en dårlig vane, bør du be foreldrene dine, slektninger, lærere eller røykfrie venner om å holde et øye med deg. Be personen passe på deg og gi beskjed om du har vært involvert i skadelig oppførsel. Spør om du kan skrive eller ringe personen når du har problemer med å motstå gruppepress eller sosialt press. Ikke nøl med å huske på dette: røyking er en svært vanedannende aktivitet, og du trenger så mye hjelp og støtte som mulig.
Trinn 2. Vurder å henge med vennene dine som ikke røyker
Hvis du er seriøs om å slutte å røyke, bør du unngå folk som har for vane. Du kan faktisk nekte, men du er også fortsatt utsatt for passiv røyking så lenge du henger med røykere. Hvis du ikke vil holde deg borte fra disse menneskene, kan du prøve å holde deg borte når de røyker - eller be dem røyke andre steder.
- Når du blir en bruktrøyker, puster du inn alle giftstoffene, kreftfremkallende kjemikalier som henger i luften når en sigarett tennes. Du kan bli en passiv røyker ved å puste inn "vanlig røyk" eller røyk som pustes ut av røykere, og "sidestrømrøyk" røyk fra en sigarett som tennes.
- Hvis du er vant til å være rundt røykere, vil du sannsynligvis endre dommen din om sigaretter - og du vil sannsynligvis gå tilbake til dine gamle vaner. Hvis du fortsetter å lytte til røykernes råd om at det er greit å røyke, vil perspektivet ditt på røyking falle.
- Det er ikke lett å legge igjen vennene dine, men det kan være det riktige valget hvis du bryr deg om helsen din. Vær ærlig med vennene dine. Si: “Jeg føler meg ikke komfortabel rundt deg fordi du tvinger meg til å røyke, og jeg er redd for at hvis jeg fortsetter å være sammen med dere, begynner jeg å røyke. Jeg trenger tid til å fokusere på prioriteringene mine.”
Trinn 3. Ikke ha sigaretter rundt deg
Bli kvitt alle opplyste sigaretter du har, og ikke kjøp nye sigaretter. Så lenge du holder sigaretter rundt, vil det være en sjanse til å røyke igjen. Når du blir kvitt alle sigaretter, vil du unngå muligheten, og røyking blir lettere å unngå.
- Du kan bli fristet til å tenke: “Jeg kommer bare til å fullføre resten av sigarettene mine, så disse sigarettene er verdt det. Etter det vil jeg ikke kjøpe sigaretter igjen. Jeg slutter når jeg er ferdig med alle disse sigarettene.” Noen mennesker kan ha suksess ved å følge denne metoden, men den sikreste måten er ikke å erte deg selv. Tanken på "bare en sigarett til" kan holde deg røyke i årevis.
- Du kan kaste alle pakker med sigaretter for en mer dramatisk effekt, eller du kan gi sigarettene til noen andre hvis du synes det er synd å kaste dem. Det viktigste er å bli kvitt sigaretter så snart som mulig.
Trinn 4. Avled tankene dine med produktive aktiviteter
Utvikle vaner og hobbyer som forsterker din forpliktelse til å unngå røyking. Når du har lyst til å røyke, bytt ut den følelsen med en annen aktivitet, for eksempel: trene på treningsstudioet, spille musikk eller gå en tur for å rense tankene. Det er lett å gjøre røyking til din primære impuls - så prøv å bryte vanen.
- Opprett en vanlig treningsrutine, enten det er løping, klatring i fjell, sportsspill eller å gå på treningsstudio. Jo mer oppmerksomhet du gir til din helse og velvære, jo mindre villig er du til å spore det.
- Bli med i en klatregruppe, et idrettslag eller grupper av mennesker som er aktive og brenner for miljøet. Mange grupper bruker aktivt stigmaet til å nekte å røyke, spesielt under gruppeaktiviteter. Du kan bruke dette stigmaet til å holde fristelsen til å røyke unna.
Metode 3 av 3: Måter å slutte å røyke
Trinn 1. Si nei
Hvis du henger med røykere, er det en god sjanse for at de til tider vil tilby deg sigaretter. Hvis du ikke vil, vær ærlig, og de fleste vil respektere at du holder deg til prinsippene dine. Hvis noen prøver å tvinge deg til å røyke, ikke tenk på det - bare fortsett å nekte, så slutter de å plage deg.
- Hvis folk ikke respekterer din beslutning om å slutte å røyke, kan de være sjalu på disiplinen din. De vil tvinge deg til å prøve det: "En sigarett vil ikke drepe deg". Hvis du virkelig er interessert i å prøve det, er det greit å eksperimentere og være oppmerksom på hva du gjør, men bare pass på at du ikke liker det - ikke røyk bare fordi du tror andre mennesker vil tenke negativt om deg.
- Noen mennesker kan røyke innimellom uten å gjøre vanen til en overavhengighet, men det er vanskelig å avgjøre hvilken type røyker du er uten å oppleve en sigarettavhengighet. Hvis du har en lett avhengig personlighet - hvis du har problemer med å kontrollere forbruket av mat eller andre ting som brus, kaffe, alkohol eller godteri - er det en god sjanse for at disse tendensene får deg til å røyke.
Trinn 2. Unngå passiv røyking
"Sidestrømrøyk"-sigarettrøyk fra den brennende spissen av en sigarett-inneholder flere giftstoffer, kreftfremkallende stoffer (kreftfremkallende stoffer) enn "vanlig røyk" eller sigarettrøyk som pustes ut av røykere. Farene ved passiv røyking for helsen er nesten de samme som aktiv røyking. I tillegg, hvis du prøver å slutte å røyke, kan synet av folk som røyker være fristende. Hvis du har venner eller familie som røyker, og du ikke vil holde deg borte fra dem, kan du be dem høflig om å røyke andre steder eller holde deg borte fra deg når de røyker.
Trinn 3. Les om farene ved røyking
Minn deg selv hele tiden på at røyking er en vane som kan være skadelig, og se etter forskning som styrker ønsket om å slutte å røyke. Å slutte å røyke kan forlenge livet ditt, og kan redusere risikoen for å pådra deg sykdommer forårsaket av røyking. Vurder å dele informasjonen du får til dine venner og kjære som røyker - men ikke foreles dem, målet ditt er bare å fortelle dem det.
- Sigaretter inneholder kreftfremkallende (kreftfremkallende) stoffer, og når du røyker, puster du direkte inn disse skadelige stoffene i kroppen din. De fleste tilfeller av lungekreft skyldes røyking.
- Røyking kan forårsake hjerneslag og koronar hjertesykdom, som er morderen nummer én i USA. Faktisk vil de tidlige symptomene på kardiovaskulær sykdom fortsatt sees hos mennesker som røyker mindre enn fem sigaretter per dag.
- Røyking er en årsak til kronisk obstruktiv lungesykdom eller kronisk obstruktiv lungesykdom (KOL), nemlig emfysem og kronisk bronkitt. Hvis du har astma, kan tobakk utløse astmaanfall og gjøre astmasymptomene dine verre.
