Turgåing er en trening med lav effekt som er veldig gunstig for helsen. Denne øvelsen er veldig billig og enkel å gjøre. Imidlertid går mange mennesker mindre enn 50% av det anbefalte daglige trinnmålet for å opprettholde god helse. Turgåing er gunstig for å redusere risikoen for hjertesykdom og kreft og kan lindre kroniske smerter og stress.
Steg
Del 1 av 3: Forbedre gåing
Trinn 1. Gjør en oppvarmingsøvelse
Å varme opp ved å gå sakte bidrar til å redusere muskelstivhet, slik at du kan gå lenger og raskere. Bli vant til å varme opp ved å gå sakte i 5-10 minutter når du begynner å trene.
- Denne metoden er nyttig for å bøye musklene slik at de er klare til å brukes til trening. Som en oppvarmingsøvelse, utfør hver av følgende bevegelser i 30 sekunder: vrid ankler, svingende ben sidelengs, lag sirkler med hofter eller føtter, roterende armer, gåben på plass, svingende ben frem og tilbake.
- Etter trening, kjøle ned ved å gå sakte i 5-10 minutter og deretter gjøre lette strekk.
- En god oppvarming bidrar til å forhindre skader mens du går, for eksempel forstuinger i muskler.
Trinn 2. Forbedre holdningen mens du går
Under øvelsen, beveg deg bevisst mens du går og vær oppmerksom på holdningen din. Gå med en god oppreist holdning mens du ser 4-6 meter fremover.
- Trinn på føttene mens du holder hodet oppe og ser fremover. Ikke fortsett å se ned, slik at du ikke stiver nakken.
- Slapp av i nakken, skuldrene og ryggen. Selv om stillingen må være oppreist, må du ikke gå med en stiv kropp.
- Sving armene mens du bøyer albuene, hvis det føles behagelig. Aktiver magemusklene og ikke bøy ryggen fremover eller bakover.
Trinn 3. Spor fotsålen fra hæl til tå
Når du går, gå en fot fremover og legg så fotsålen på gulvet fra hælen til tærne ved å overføre vekten din til fotballen din. Med den andre foten, løft hælen, trykk på stortåen for å løfte foten, og gå deretter fremover. Gjenta den samme bevegelsen under treningen.
- Gang- og løpeteknikker er forskjellige. Når du går, blir fotsålene aldri løftet av gulvet/bakken samtidig.
- Finn den mest behagelige måten å gå på. Sakte farten hvis du ikke får beina opp fra hæl til tå og gjør denne bevegelsen konsekvent.
Trinn 4. Rett ut beina hvis hoftene eller hamstrings føles stive
Folk som sitter for mye har en tendens til å bøye knærne mens de går fordi hoftebøyer og hamstring muskler er veldig stive. For å fikse dette, prøv å rette beina mens du går.
Trinn 5. Ikke lås knærne mens du retter bena
Å låse kneet betyr å skyve kneet tilbake når du står eller går. Noen mennesker føler seg komfortable med å låse kneet, men dette kan legge press på leddet. Når du går, vær oppmerksom på knærnes posisjon, slik at de ikke er låst.
- Bli vant til å gå mens du bøyer knærne litt, spesielt for deg som er vant til å låse knærne når du står. Å gå som dette kan føles vanskelig i begynnelsen, men over tid vil knærne føles behagelige.
- Når du går opp trappene, må du gå føttene mens du beveger deg sakte med oppmerksomhet.
- Ikke bruk hælene til å lene deg på fordi knærne låser seg.
Trinn 6. Gå raskere
For å få maksimal nytte, få fart på trinnene litt, ikke gå rolig. Prøv å få fart, i stedet for å forlenge skrittet.
- Dra nytte av å gå som en mulighet for aerob trening med moderat intensitet. Dette betyr at du må trene til du svetter og pulsen er raskere enn normalt.
- Vil du vite hvordan du finner ut om du går fort nok? Du kan fortsatt snakke, men du kan ikke synge når du går.
- For å forbedre kroppens helse, bli vant til å gå med en hastighet på 4-5 km / time. Hvis du vil gå ned i vekt, kan du øke ganghastigheten til 6 km/t eller 1,6 km på 15 minutter.
Trinn 7. Lag en ny vane
Sett så mye som mulig av tid til å gå hver dag. Du blir sunnere og kan gå bedre hvis du trener regelmessig.
- Hvis det er mulig, ta deg tid eller en del av pendlingen for å gå en tur. Bruk trappen hvis du er vant til å bruke heisen. La setet stå og gå rundt i rommet etter å ha sittet i 30 minutter. Hvis du har kroniske smerter fra en uergonomisk stol, kan du behandle den ved å gå rundt i rommet i 5 minutter hver gang du sitter i 30 minutter. Denne metoden er nyttig for å øke daglige trinn ved bare å gå 5 minutter hvert 30. minutt.
- Parker bilen litt langt fra destinasjonen, så du blir tvunget til å gå. Ta en venn eller et familiemedlem med deg en tur etter middagen.
- Mange tar seg tid til å gå i kjøpesenteret eller gå opp og ned trappene på kontoret i lunsjpausen fordi de ikke har tid til å trene på treningsstudioet eller vil spare penger.
Del 2 av 3: Ta en vanlig tur
Trinn 1. Begynn å øve etter beste evne
På samme måte som når du starter et annet treningsprogram, kan du slutte å trene hvis du umiddelbart begynner å trene for hardt. I tillegg kan muskler bli skadet. Øv flittig og øk gradvis til du kan gå lenger.
- Selv om turgåing er en lett trening, må du justere musklene og leddene i føttene dine til å utføre nye aktiviteter for å unngå smerte og skade. For å bli enda mer energisk, husk at en rask spasertur vil brenne rundt 400 kalorier selv om du må gå 8 km for å komme dit.
- Hvis du vil gå ned i vekt, må du redusere det daglige kaloriinntaket og spise næringsrik, naturlig mat. Prøv å gå 2000 skritt hver dag når du begynner å trene. Du kan øke trinnene dine ved å endre din daglige livsstil, for eksempel å bruke trappene på jobben, i stedet for å bruke heisen.
- Hvis du ikke går ned i vekt med en gang, kan det hende at kroppen din bygger muskler. Dette er en god ting. Øv flittig og øk antall trinn gradvis hver uke. Du vil se resultatene etter en stund.
Trinn 2. Gjør det til en vane å gå 21 minutter om dagen
Du kan hvile noen dager i uken, men trene minst 2,5 timer per uke.
- Turgåing er en veldig praktisk øvelse fordi den ikke krever spesialutstyr og kan gjøres hvor som helst selv om du er på ferie. Du trenger ikke å være i toppform for å begynne å trene.
- I henhold til helseanbefalinger, trene 2,5 timer i uken mens du øker utholdenheten for å nå lengre avstander. Helseeksperter anbefaler at vi trener 150 minutter per uke.
- Til tross for forskjellene, foreslår alle råd om hvordan du holder deg i form det samme: Å gå noen timer i uken er veldig gunstig for helsen din, uansett hvor lenge du trener hver dag. Bli vant til å gå 30-45 minutter hver gang du trener.
Trinn 3. Sett av tid til å gå 5-6 dager i uken
Konsistens er det viktigste aspektet ved trening. Du får ikke mye utbytte hvis du ikke går regelmessig, for eksempel bare en gang i måneden. Inkluder derfor denne aktiviteten i din daglige plan.
- Turgåing gir ulike helsemessige fordeler hvis det gjøres hver dag (eller minst flere ganger i uken), for eksempel å redusere risikofaktorer som utløser hjertesykdom og hjerneslag.
- Turgåing kan redusere risikoen for hjertesykdom med opptil 30% og forhindre diabetes og kreft. Rådfør deg med legen din før du starter ny fysisk aktivitet, spesielt hvis du har helseproblemer.
- Vanlig gange er gunstig for å normalisere høyt blodtrykk, senke kolesterol og øke mental styrke til en lav kostnad.
Del 3 av 3: Klargjøring av de nødvendige verktøyene
Trinn 1. Sett opp trinntelleren
Kjøp en skritteller for å telle trinnene hver dag. I tillegg kan du laste ned en gratis app på telefonen din for å telle hvor mange trinn du tar hver dag.
- Prøv å nå 10 000 skritt om dagen. Mange går 3000-4000 skritt om dagen bare ved å gjøre daglige aktiviteter. Så det er ikke vanskelig for deg å nå disse målene hvis du gjør det på alvor. Senter for sykdomskontroll anbefaler at voksne opprettholder helsen ved å gå 7000-8000 skritt hver dag.
- En voksen kan gå 1000 skritt på 10 minutter og en avstand på omtrent 8 km.
- Registrer hvor mange trinn du tar hver dag, og beregne deretter daglige og ukentlige gjennomsnitt. Dra nytte av disse dataene for å gå mer gradvis mens du øker utholdenheten.
Trinn 2. Kjøp gode sportssko for å gå
Selv om det er veldig økonomisk å gå, må du kjøpe gode sko. Mange sko er spesielt designet for å gå, men du kan bruke sko for løping eller aerobic.
- Pass på at du bruker sko hvis såler støtter føttene godt og ikke forårsaker blemmer. Velg sko med en konveks base for å støtte fotbuen med en tykk, fleksibel såle for å absorbere støt.
- Skosåler designet spesielt for å gå bør kunne bøyes ved fotballen, men basen er sterk nok. Bruk sko hvis såler ikke er for tykke.
- Ikke bruk sko som dekker anklene dine med mindre de er designet for fotturer eller fjellklatring.
Trinn 3. Bruk komfortable klær
Velg klær som ikke er for stramme og laget av fleksible materialer, slik at du er fri til å bevege deg, huden din ikke blemmer og ikke føles belastende.
- Du kan bruke en løstsittende t-skjorte eller en ermeløs t-skjorte og shorts for løping. For å gjøre det mer iøynefallende, bruk en fargerik skjorte eller fest et lysreflekterende teip.
- Avhengig av årstid og vær, pass på solen. Ikke glem å bruke solkrem for å beskytte huden mot solen. Du kan bære en bred hatt eller en baseballcap.
- Hvis det er kaldt eller det kommer til å regne, ikke glem å bruke jakke. Les værmeldingen før du går, slik at klærne du bruker stemmer overens med lufttemperaturen.
Trinn 4. Sørg for at du holder deg trygg
Å gå på motorveien kan være farlig. Så pass på at du trener på en trygg måte, slik at du ikke blir påkjørt av en bil eller velter på grunn av tripping.
- Ikke gå dagdrøm. Sørg for at du alltid er våken og går på et trygt sted, for eksempel på fortauet eller på høyre side av veien hvis det ikke er fortau, slik at du kan se motgående biler.
- Ta med ID -kort, mobiltelefon, drikkevann og nok penger slik at du kan bruke en offentlig telefon om nødvendig. Bruk klær og sko som reflekterer lys hvis du går i tåkete områder eller om natten for å unngå fare.
- Vær forsiktig hvis du bruker hodetelefoner fordi du ikke kan høre noen lyd for å varsle deg om fare. Det er bedre å dekke bare det ene øret slik at lyden fra bilen fortsatt kan høres.
Trinn 5. Velg et annet sted
Selv om det kan være veldig avslappende og hyggelig å gå, kan du kjede deg hvis du går samme rute hver dag.
- Finn et nytt sted, for eksempel i en park, ved en elv, på landsbygda eller i et boligområde.
- Velg en rute som er fri for steiner, hull og ingen lavtliggende trær for å unngå skade. Lytt til favorittmusikken din eller sanger for å lindre kjedsomhet.
- For å være mer spent, inviter noen til å følge deg, for eksempel et familiemedlem, nabo, venn. Å gå med venner mens du chatter vil føles morsommere.
Trinn 6. Bruk en tredemølle
Hvis du bor i et kaldt område eller været ikke er vennlig nok til å gå utendørs, kan du øve deg på å bruke en tredemølle.
- Hvis du bruker en tredemølle, kan du justere fotens hastighet og stigning som om du gikk utendørs.
- I tillegg til å bruke en tredemølle hjemme, kan du dra nytte av dette anlegget på treningssenteret.
- Alle tingene du må passe på når du går utendørs gjelder når du bruker tredemølle, men du trenger ikke være oppmerksom på trafikk og se på fortau eller veier fordi du ikke snubler.
Tips
- Folk som liker å klatre i fjell, kjøper vanligvis sko med sterke og holdbare såler.
- Bytt sko etter å ha gått 900 km fordi skosålene begynner å bli utslitte og ikke klarer å støtte føttene ordentlig.
- Å gå hjelper til med å forbedre humøret. Studier viser at turgåing og andre idretter kan hjelpe mot depresjonssymptomer.
- Registrer deg for en gåkonkurranse. Hvis du trenger en grunn til å gå utendørs, danne et lag eller delta i en sosial handlingskonkurranse mens du oppnår treningsmålene dine.
