Sprinting, også kjent som sprinting, er en ferdighet som er mye brukt i idrettssamfunnet. Når det gjøres riktig, kan sprint ha fordeler på banen, personlig kondisjon og generell fysisk helse. Du kan også gå korte løp mellom treningsrutinene for å øke hastigheten og utholdenheten.
Steg
Metode 1 av 3: Velge sko og klær
Trinn 1. Velg riktige sko før du begynner å løpe
Det er mange alternativer når det gjelder sportssko. For løpespesifikke korte distanser er den mest brukte typen sko den såkalte piggen. Det ser ut som en vanlig løpesko med pigger under tåen, som hjelper med å gripe overflaten og øke hastigheten. Disse skoene er også lette, så du kan løpe korte distanser raskere. Hvis du ikke har tenkt å løpe korte distanser i et løp, kan du bruke andre sprintspesifikke sko, for eksempel:
- En annen type spike løpesko. Det er pigger for langdistanseløp, mellomdistanseløp, feltarrangementer (hopp og kastetall), og til og med terrengløp. Hvis du allerede har en av disse skoene, kan du bruke den for fritidsløp.
- Lett trening eller joggesko. Noen ganger blir disse skoene annonsert som "no spike" joggesko. Det viktigste er at disse skoene er slanke, med en ikke-så fet oppbygning som kan bremse sprinttiden.
- Vanlige joggesko. Sko av denne typen pleier å være litt tykke. Det er ikke noe galt i å bruke disse skoene, men de kan bremse sprinttiden din. Hvis du bare har begynt, er denne typen sko nok.
Trinn 2. Bruk klær som er enkle å flytte rundt
Hvis du sikter mot best mulig sprinttid, må du ha på deg klær som strekker seg, men som passer til kroppen din, for eksempel løpebukser. Ellers velger du klær som er løse og komfortable.
Metode 2 av 3: Oppvarming
Trinn 1. Gjør dynamiske strekk
Dynamisk tøying er øvelser som slapper av musklene mens du øker pulsen. Du har sikkert hørt at tøyning før trening kan være ille; Dette rådet gjelder statisk strekk, som innebærer å strekke en muskel over en lengre periode. Ved å velge dynamisk tøyning reduserer du risikoen for å skade deg selv ved et uhell eller se ned på utseendet ditt. Noen eksempler på dynamisk tøying er:
- Vri midjen (hoftesirkler). Stå med hendene på hoftene og føttene skulderbredde fra hverandre, vri midjen med klokken. Etter noen repetisjoner, roter midjen mot klokken.
- Svingbein (bensving). Stå ved siden av en vegg eller et gjerde for balanse. Med høyre hånd mot veggen, sving høyre ben frem og tilbake for noen repetisjoner. Snu og gjenta med venstre ben.
- Half squat (half-squat). Stå opp rett, bøy deretter knærne sakte til lårene er parallelle med gulvet. Det er en god idé å strekke armene ut foran deg for balanse. Når lårene er parallelle med gulvet (omtrent "halvparten" av veien ned), skyver du dem sakte opp igjen og holder ryggen rett.
Trinn 2. Gå en joggetur eller lett jogge før sprinting
Mange løpere synes det er lettere å løpe korte distanser etter denne typen trening. Siden sprint vanligvis brukes som en hastighetsøkning i siste øyeblikk på slutten av et langt løp, er det en god idé å trene sprint når musklene har varmet opp nok.
Metode 3 av 3: Løpe en kort distanse
Trinn 1. Velg posisjonen du vil starte ("klar")
Generelt starter du sprinten med å huke deg bak streken med tærne på bakken og den ene foten plassert bak den andre. Det er tre typer squat startposisjoner: kort start (kule/gruppestart), middels start (middels start) og lang start (langstrakt start). Hvilken type start du velger, avhenger av hvor langt du vil holde føttene fra hverandre når du starter en sprint. Den beste måten å finne ut hvilken startposisjon som er best, er å prøve hver start noen ganger. Uavhengig av posisjonen til føttene, skal armene være skulderbredde fra hverandre.
- I en kort start er tåen på bakfoten nesten parallell med hælen på den fremre foten. Bena vil være så tett sammen at du ser ut som en haug - det er der navnet gjengestart kommer fra.
- I en mellomstart er kneet på bakfoten i tråd med hælen på forfoten, og holder føttene fra hverandre.
- I en lang start er bakfoten langt bak hælen på den fremre foten.
Trinn 2. Finn balansen din (“klar”)
Før du løper, løft midjen litt som forberedelse til å gå videre.
Trinn 3. Kjør ("ja
"). I et sprintløp er reaksjonstid avgjørende for å produsere den beste sprinttiden. Målet er å begynne å løpe fra en" klar "posisjon så raskt som mulig. Det ville være nyttig å få en timer eller en venn til å rope. det er derfor startpistolen brukes i sprintløp.
Trinn 4. De første 10 meterne eller så, sikte på å holde kroppen lav på bakken
Du vil at overkroppen langsomt skal stige fra startposisjonen når beina begynner å bygge fart. Prøv å se ned og konsentrer deg om å skyve begge beina så fort du kan.
Trinn 5. Mellom 10-20 meter, løft overkroppen
Prøv å gjøre dette gradvis, og lag en jevn bevegelse som hjelper akselerasjonen din.
Trinn 6. Når du krysser 30 meter -merket, løper du i full fart
Oppretthold denne hastigheten til du kommer i mål.
Tips
- Drikk vann mens du trener. Dehydrering på 2% tilsvarer 10% reduksjon i utseende.
- Husk at sprint, som alle andre atletiske aktiviteter, er en ferdighet som må øves og forbedres. Ikke bekymre deg hvis du ikke løper superraskt med en gang! Konsentrer deg om å praktisere gode positurer, så løper du raskere over tid.
- Statisk tøying er trygt etter en hard treningsøkt, og kan bidra til å kjøle ned kroppen.
